15 най-добри основни упражнения за подобряване на вашата сила

Основните мускули ви помагат да стоите изправени или да седите, без да падате (1). Тези мускули присъстват в областта на корема, гърба, таза и глутеусите (да, сърцевината не означава само корема) (2). Но с възрастта и мускулната недостатъчност основните мускули могат да станат слаби, което води до лоша стойка и наранявания (3), (4). Ето защо е важно да практикувате 20 минути упражнения за укрепване на ядрото всеки алтернативен ден (5), (6), (7), (8), (9).

Тази статия изброява 15 основни укрепващи упражнения. Прочетете, за да знаете как да ги правите у дома с подходяща техника.

Преди да започнем, ето един бърз поглед върху основните мускули, към които ще се насочим чрез тези упражнения за укрепване на сърцевината.

Какво е ядрото? От какви мускули е изградена сърцевината?

Катедрата по физикална медицина и рехабилитация към Медицинския факултет на Университета в Колорадо определя ядрото като „групата на мускулите на багажника, които обграждат гръбначния стълб и коремните вътрешности. Коремните, глутеалните, тазобедрените, параспиналните и други мускули работят съвместно, за да осигурят гръбначна стабилност. " (10)

Това означава, че ядрото включва областта на корема, горната част на гърба, долната част на гърба, бедрата, страните на талията и гърдите.

Ето списъка на всички основни мускули:

1. Rectus Abdominis - Това са мускулите, които съответстват на популярния „шест пакет“, разглеждан като онези квадратни части в средата. Те са разположени по предната част на корема.

1. Външни коремни коси - Това са мускулите, които се виждат насочени диагонално надолу от двете страни. Те са разположени отстрани и отпред на корема.

1. Вътрешни коремни коси - тези мускули са под външните коремни коси, но сочат в обратна посока.

1. Напречен корем - Това са най-дълбоките мускули, зад косите мускули и около гръбначния стълб.

1. Глутес - Това са тазобедрените мускули, които помагат при различни движения като ходене, седене и огъване.

1. Тазово дъно - Това са мускулите, които можете да почувствате, когато се опитате да задържите урината си. Ще разберете, че мускулите на тазовото ви дъно са слаби, ако неволно отделите малко урина, когато кашляте, кихате или тренирате.

1. Скапуларни мускули - Тези мускули включват тези, които се намират в горната част на гърба и в задната част на раменете ви - трапецовидни, ромбовидни, малки и големи терези, малки пекторали и др.

Сега знаете, че за да укрепите ядрото, трябва да насочите всички мускули, споменати по-горе. Да започнем с упражненията.

Топ 15 основни укрепващи упражнения, които можете да правите у дома

Преди каквато и да е тренировъчна сесия, трябва да загрявате. Ето 10-минутна разгряваща сесия, която може да следвате.

Загряване (10 минути)

• Накланяне на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Глава нагоре и надолу - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на врата (направете го бавно) - 1 набор от 10 повторения
• Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на лактите - 1 набор от 10 повторения
• Въртения на ръцете - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Спот джогинг - 1 мин
• Странични удари - 1 комплект от 10 повторения
• Телешки рейз - 1 серия от 10 повторения
• Ротации на глезена - 1 комплект от 10 повторения

Забележка: Ако имате болки в долната част на гърба, започнете първо с основното основно упражнение. Направете активация на сърцевината, сърцевина с коляно навътре и навън, сърцевина с огъване на коляното на тазобедрената става и след това преминете към упражнения по-долу, които могат да ви помогнат да получите силна сърцевина.

Основни упражнения - 20 минути

1. Flutter Kicks

YouTube

Цел - Глутес, флексори на тазобедрената става, долни кореми, четворки и подбедрици

Как да правя Flutter Kicks

1. Легнете по гръб върху постелка. Дръжте ръцете си отстрани, дланите са плоски върху постелката, гърбът е прилепен към постелката и погледнете нагоре към тавана.
2. Включете сърцевината си, повдигнете двата си крака от земята и ги ритайте последователно нагоре и надолу. Не позволявайте на краката ви да докосват земята, преди да завършите един комплект.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

2. Седнало коляно

YouTube

Цел - Горни, средни и долни кореми, глутеуси, четворки, подколенни сухожилия, прасци, бицепси и трицепси.

Как да правите седнали колене

1. Седнете на постелката с колене, сгънати и стъпала плоско върху постелката. Поставете ръцете си зад себе си и дръжте дланите си плоски върху постелката.
2. Заемете сърцевината си, сгънете лактите, наведете се малко назад и повдигнете краката си в същата огъната поза на коляното.
3. Приближете коленете до гърдите си, а горната част на тялото до коленете.
4. Облегнете се назад и отблъснете краката си. Изправете краката си, докато го правите.
5. Огънете коленете си и ги приближете до гърдите, а горната част на тялото до коленете.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

3. Хрускане

YouTube

Цел - Rectus abdominis, напречен корем, вътрешни и външни коси и таз.

Как да правим хрускане

1. Седнете на постелката с колене, сгънати и стъпала плоско върху постелката. Дръжте краката си заедно.
2. Превъртете се назад, докато задната част на раменете ви докосне постелката. Не опирайте главата си на постелката.
3. Включете сърцевината си и поставете върховете на пръстите си зад главата, за да я поддържате. Дръжте лактите навън, ръцете широко отворени и гърдите навън. Не прибирайте брадичката си. Това е началната позиция.
4. Издишайте и повдигнете главата си (не я натискайте), така че само горната част на гърба да е от земята. Погледнете горната част на коленете си.
5. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

4. Велосипедна криза

YouTube

Цел - Горни, средни и долни кореми, коси, четириъгълници и подколенни сухожилия.

Как да правим велосипедни хрускания

1. Легнете на пода, поставете ръце зад главата си и отворете ръцете си. Повдигнете главата и краката си от пода, огънете коленете си и ги приближете до корема.
2. Избутайте десния крак назад и го изпънете. Едновременно с това смачкайте и се опитайте да докоснете лявото коляно с десния лакът.
3. Сгънете дясното коляно. Докато го правите, избутайте левия си крак назад и го изпънете напълно. Свийте и опитайте да докоснете дясното коляно с левия лакът.
4. Това завършва едно повторение

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

6. Вертикална криза на краката

YouTube

Цел - Горни, средни и долни кореми, коси, четириъгълници, подколенни сухожилия, ромбоиди, лати и делтоиди.

Как да правим вертикални притискания на краката

1. Легнете на пода и дръжте ръцете си отстрани.
2. Повдигнете двата си крака на 90 градуса от пода.
3. Повдигнете ръцете си от пода и се опитайте да докоснете пръстите на краката с върховете на пръстите си.
4. Вдишайте и се върнете надолу.
5. Издишайте и се опитайте да докоснете пръстите на краката с върховете на пръстите си.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

7. Повдигане на краката

YouTube

Цел - Глутес, долни кореми, горни кореми, подколенни сухожилия и четворки.

Как се прави повдигане на краката

1. Легнете на постелката. Поставете палците под бедрата, ангажирайте сърцевината си и повдигнете крака си вертикално. Това е началната позиция.
2. Вдишайте и спуснете бавно краката си.
3. Точно преди петите ви да докоснат пода, повдигнете ги бавно. Издишайте, докато го правите.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

8. Планк

YouTube

Цел - Абс, глутеуси, карета, рамене, сухожилия и бицепси.

Как да направите дъска

1. Качете се на четири крака от коленичило положение.
2. Огънете лактите и поставете предмишницата върху постелката. Изпънете краката си отзад и ангажирайте сърцевината си. Уверете се, че шията и гръбначният ви стълб са в права линия. Не се огъвайте и не се накланяйте.
3. Дръжте лактите точно под раменете. Погледни надолу към пода. Избягвайте всякакво натоварване на главата и врата. Продължавай да дишаш.
4. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.

Комплекти и повторения - 2 дъски с 30-60 секунди задържане

9. Планки за крикове

YouTube

Цел - Абс, глутеуси, адуктори, похитители, телета и подколенни сухожилия.

Как да правим дъски за крикове

1. Приемете позицията за лицеви опори. Дръжте сърцевината си ангажирана и краката на ширината на бедрата.
2. Поддържайки стабилно горната част на тялото и ръцете си, раздалечете краката си (по-широки от ширината на раменете) и след това ги върнете в изходна позиция. Тук ще правите движение на крака на скачащи крикове в позиция на дъска.

Комплекти и повторения - 3 серии от 20 повторения

10. Sprinter Plank

YouTube

Цел - Абс, глутеуси, адуктори, похитители, телета и подколенни сухожилия.

Как да направите Sprinter Plank

1. Заемете позиция за лицеви опори. Уверете се, че шията и гърбът ви са в една и съща линия, лактите точно под раменете и сърцевината е ангажирана.
2. Повдигнете десния крак от пода, огънете дясното коляно и го приближете до корема.
3. Поставете десния крак на пода, скачайте и повдигнете левия крак от пода.
4. Свийте лявото коляно и го доближете до корема.
5. Поставете левия си крак на пода, подскочете и вдигнете десния крак от пода.
6. Правете това с по-висока скорост, почти като бягане или спринт.

Комплекти и повторения - 3 серии от 20 повторения

11. Котка и крава

YouTube

След като направите толкова много упражнения в поза на дъска, гърбът ви трябва да бъде отпуснат. Позата на котката и кравата е идеалното упражнение за това.

Цел - Отпускане на мускулите на гърба.

Как да правим поза на котка и крава

1. Качете се на четири крака. Завъртете раменете назад, дръжте лактите точно под раменете. Дръжте гърба си изправен. Не набивайте и не се навеждайте по гръбнака.
2. Свийте гръбнака си и погледнете нагоре. Задръжте тази поза за 3 секунди.
3. Бавно спуснете главата си, погледнете надолу и надигнете гръбнака. Задръжте тази поза за 3 секунди.

Комплекти и повторения - 1 комплект от 10 повторения

12. Джак Нож Крънч

YouTube

Цел - долни кореми, горни кореми, глутеуси, подколенни сухожилия, четворки и долна част на гърба.

Как да направя Джак нож криза

1. Легнете на постелка. Изпънете ръцете си отгоре. Почувствайте разтягането. Това е началната позиция.
2. Повдигнете краката и ръцете си от пода, смачкайте и докоснете коленете с ръце.
3. Бавно легнете отново и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 8 повторения

13. Лицеви опори

YouTube

Цел - Абс, гърди, рамене и бицепс.

Как да направите лицева опора

1. Слезте на пода и избутайте краката си назад, докато те са напълно изпънати и лежат на пръстите на краката ви.
2. Дръжте ръцете си здраво поставени на пода от двете ви страни, малко по-широки от ширината на раменете. Ръцете и краката ви трябва да са изправени. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
3. Вдишайте, издърпвайки пъпа си, и сгънете лактите на 90 градуса (и не повече), докато се спускате на пода. Дръжте тялото си изправено през цялото време. Дръжте натиска върху външната страна на дланите си.
4. Издишайте и се повдигнете в изходна позиция. Правете повече повторения с бавно и стабилно темпо, без да правите компромиси с формата.
5. Ако това е твърде трудно, можете да направите модифицирани версии на това упражнение. Единият е като подпрете дланите си на пейка или маса вместо на пода. Друг е като почивате на колене вместо на пръсти.

Комплекти и повторения - 3 серии от 8 повторения

14. Руски обрат

YouTube

Цел - Вътрешни и външни коси, прави кореми, капани и гръбначни еректори.

Как да направя руския обрат

1. Седнете на постелката с колене, сгънати и стъпала плоско върху постелката. Дръжте медицинската топка или дъмбела с двете си ръце и се облегнете малко назад.
2. Включете сърцевината си, повдигнете краката си в същата огъната поза на коляното и ги кръстосайте.
3. Започнете да усуквате от една страна на друга. Дръжте долната част на тялото и врата си неподвижни.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

15. Inchworm

YouTube

Цел - Абс, кръст, делтоиди, глутеуси и бицепс.

Как да направим Inchworm

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, раменете отвити назад, брадичката нагоре и ангажираната сърцевина.
2. Наведете се и докоснете пода близо до краката си с върховете на пръстите си. Хълбоците ви трябва да сочат към тавана. Не сгъвайте колене.
3. Започнете да ходите с ръце и се придвижете напред.
4. Спрете, когато стигнете до поза на дъска.
5. Задръжте тази поза за секунда и след това се върнете в изправено положение.

Комплекти и повторения - 1 комплект от 3 повторения

Това са 15-те основни укрепващи упражнения, които можете да правите у дома, когато ви е удобно. Уверете се, че се разтягате и охлаждате след приключване на тренировъчната сесия.

Правейки тези упражнения през ден може да ви помогне да получите следните предимства.

Ползи от основните укрепващи упражнения

1. Помогнете да получите плосък корем.
2. Подобрете силата на основната мускулатура.
3. Подобрете мускулната координация.
4. Предотвратяване на нараняване.
5. Помогнете за стабилизирането на торса.
6. Подобряване на дихателната функция.
7. Подобрете стойката.
8. Стабилизирайте гръбначния стълб, ребрата и таза.

Заключение

Основните упражнения са чудесни за подобряване на стойката, баланса, силата, издръжливостта и самочувствието.

Надявам се, че тази публикация е била полезна. Ако имате въпроси, публикувайте ги по-долу и ние ще се свържем с вас.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Добре ли е ходенето за основната сила?

Ходенето е добро кардио упражнение и ще помогне за изгарянето на калории. Това обаче не е идеалната тренировка за укрепване на ядрото.

Как мога да укрепя сърцевината си, докато седя?

Не можете да укрепите сърцевината си, като седите. Трябва да активирате основните си мускули, като правите упражнения, насочени към основните мускули.

Укрепването на сърцевината помага ли на болки в гърба?

Да, правилните и контролирани основни упражнения могат да помогнат за намаляване на болката в гърба. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар и да уведомите треньора си за болките в гърба.

Какво е подходящото темпо на повторение за упражнения със сила на сърцевината?

Като начинаещ опитайте 2 серии от 8 повторения. Увеличете го до 3 серии от 8 повторения. По-късно, 3 серии от 12 повторения. Подходите и повторенията също зависят от вида упражнение, което правите.

10 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефекти от тренировката за сила на ядрото върху стабилността на ядрото. Вестник по физикална терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Основна стабилност: Централният елемент на всяка тренировъчна програма. Актуални доклади за спортна медицина, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Индуцирано загуба на мускулна маса. Международното списание по биохимия и клетъчна биология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Свързана с възрастта и свързана със заболяването мускулна загуба: ефектът от диабет, затлъстяване и други заболявания. Лансърът, диабетът и ендокринологията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Връзката между основната издръжливост и дисфункцията на гърба при колеги от мъжки спортисти със и без неспецифична болка в кръста. Международен вестник по спортна физикална терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Ефектите от упражнението за сила на стабилността на ядрото върху мускулната активност и скалата на увреждане на багажника при пациенти с инсулт. Списание за рехабилитация на упражнения, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Аддитивните ефекти на укрепването на мускулните мускули и NMES на багажника върху баланса на багажника при пациенти с инсулт. Анали на рехабилитационната медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Основна силова тренировка за пациенти с хронична болка в кръста. Вестник по физикална терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Остри ефекти от упражненията за стабилност на ядрото върху контрола на баланса. Акта по биоинженерство и биомеханика, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Основни принципи на упражняване на стабилност. Текущи доклади за спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944