Нищо не гори мазнини като HIIT. HIIT или High-Intensity Interval Training е форма на кардио, изпълнявана с висока интензивност за кратко време с еднакво разпределена фаза на почивка. HIIT тренировките за изгаряне на мазнини са отличен начин за изгаряне на максимално количество мазнини за кратък период от време. Основната разлика между кардио и HIIT е, че кардиото е аеробно, докато HIIT е анаеробно. Това означава, че в HIIT мускулите се лишават от кислород по време на малките изблици на интензивната тренировка. Това от своя страна помага на тялото да изгаря мазнините дори 24-48 часа след като сте напуснали фитнеса! Така че, ако търсите „Тренировката“, за да загубите флаба и тонуса, то HIIT! Ето 15 HIIT упражнения, които ще изгорят повече калории за 4 минути, отколкото 60 минути кардио. Нека да започнем.

15 HIIT упражнения за отслабване и изграждане на мускули

Преди да започнете сесията HIIT, трябва да се загреете. Ето примерна рутина за загряване.

Рутинно загряване

• Накланяне на главата - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения
• Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на китката - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения
• Постоянни докосващи пръсти - 1 серия от 10 повторения
• Страничен удар - 1 серия от 10 повторения
• Спот джогинг - 3 минути
• Стойка отстрани - 1 серия от 10 повторения

След като сте сигнализирали на тялото си да бъде подготвено за някаква яростна тренировка, можете да започнете упражненията HIIT. Създал съм HIIT тренировка за цяло тяло за план за загуба на мазнини, който можете да използвате. Той се състои от 3 сесии, състоящи се от 3 кръга HIIT за 30 минути, които ще изгорят мазнините ви като никое друго упражнение.

Нека започнем със сесия 1.

Сесия 1

HIIT 1 кръг

Всички упражнения HIIT, които правите в Сесия 1, трябва да се правят 3 пъти в този ред - 1 серия от 10 повторения, 1 серия от 15 повторения, 1 серия от 20 повторения. Освен това изпълнете всички упражнения, преди да ги повторите за втори и трети път с по-голям брой повторения. Не си почивайте между упражненията.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees ангажират всички мускули в тялото ви.

Цел: Прасци, четириъгълници, подколенни сухожилия, ядро, гърди, рамене, трицепс, бицепс, глутеус и лат.

Ето как се прави репети.

Стъпки

1. Приемете частична позиция на клек. Не забравяйте да поддържате гръбнака си неутрален, тежестта на петите, раменете притиснати назад, задните части изтласкани и ръцете отпред.
2. Тяга на клека и докоснете пода с двете си длани. Подкрепете долната част на тялото, като удължите краката си отзад. Дръжте пръстите на краката си свити на пода.
3. Направете лицева опора. Огънете лактите и докоснете пода с гърдите си и след това се върнете в позиция на тяга с клек.
4. Направете жабешки скок, като доближите двата крака близо до дланите си и след това направете скок, като вдигнете ръце над главата си и скочите нагоре.

Продължителност: 2-4 минути

2. Високи колене

Shutterstock

Основната цел на това упражнение е да вдигнете коленете си възможно най-високо. Този HIIT със сигурност ще изгори много калории.

Цел: Долни кореми, четириколесни, подколенни сухожилия, тазобедрени флексори, глутеуси и прасци

Ето как се правят високи колене.

Стъпки

1. Застанете прави. Дръжте краката си на ширината на раменете и гледайте право напред.
2. Скочете, вдигнете дясното коляно нагоре и поставете десния крак обратно на пода.
3. Скочете и вдигнете лявото коляно нагоре и поставете левия си крак обратно на пода.
4. Правете това последователно и с висока скорост. Това трябва да изглежда сякаш сте на джогинг на място, с изключение на това, че коленете ви са по-високи. Можете да държите ръцете си изпънати пред себе си и да оставяте коленете да докосват дланите ви, когато правите упражнението.

Продължителност: 2 минути

3. Разделени скокове / скокове на изпадане

Shutterstock

Скоковете на скок или разделени скокове са вариация на нападенията. Те изгарят огромно количество калории и работят върху следните мускули.

Цел: Прасци, четириъгълници, подколенни сухожилия, адуктори, флексори на бедрото, глутеуси и сърцевина

Ето как да правите разделени скокове или скокове.

Стъпки

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Поставете левия си крак отпред, дръжте гръбнака изправен, огънете коленете и слезте надолу. Бедрената кост на десния крак трябва да е перпендикулярна на пода.
3. Скочете и преди кацане поставете десния си крак отпред, като лявата бедрена кост е перпендикулярна на пода.
4. Скочете и преди кацане поставете левия си крак отпред.
5. Правете това с по-висока интензивност.

Продължителност: 3-4 минути

1-минутна почивка

HIIT 2-ри кръг

Всички упражнения за HIIT в кръг 2 трябва да се правят 3 пъти. Правете всяко упражнение в продължение на 45 секунди и правете почивка от 15-20 секунди между всяко упражнение. Освен това изпълнете всички упражнения, преди да ги повторите за втори и трети път с по-голям брой повторения.

4. Джакове за скачане нагоре и навън

Shutterstock

Скачащите крикове са забавни и не изтощителни. И малко модификация може да ги направи HIIT или анаеробни упражнения.

Цел: Прасци, четириъгълници, подколенни сухожилия, адуктори, флексори на тазобедрената става, глутеуси, рамене, лати и сърцевина.

Ето как се правят разделени крикове за скачане.

Стъпки

1. Застанете прави с крака на ширината на бедрата и отпуснати рамене. Гледайте право напред.
2. Скачайте и раздвижете двата си крака странично раздалечени. Едновременно с това преместете ръцете си отстрани към главата.
3. Скочете отново и върнете ръцете и краката си в изходна позиция.
4. Скочете и преместете двата си крака странично раздалечени и едновременно преместете ръцете си отстрани в предната част.
5. Скочете отново и върнете ръцете и краката си в изходна позиция.

Продължителност: 45 секунди

Почивка - 15-20 сек

5. Планински алпинисти

Shutterstock

Искате ли да оформите сърцевината си? Правете планински катерачи. Ето основните и вторичните мускули, върху които работи това упражнение.

Цел: Долен корем, горен корем, коси, рамене, трицепс, латс, подколенни сухожилия, седалищни мускули, четворки и прасци.

Ето как се правят алпинисти.

Стъпки

1. Влезте в позицията на дъска. Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и дръжте сърцевината си ангажирана.
2. Начертайте дясното коляно към гърдите, без да повдигате бедрата.
3. Върнете десния крак в позицията му и изтеглете лявото коляно към гърдите си.
4. Върнете левия си крак в позицията му.
5. Правете това с по-висока скорост, без да повдигате бедрата си.

Продължителност: 45 секунди

Почивка - 15-20 сек

6. Скачане на въже

Shutterstock

Скачането на въже е чудесна тренировка за цялото тяло. Ето мускулите, върху които работи това упражнение.

Цел: Хамстринг, глутеуси, карета, прасци, адуктор, абдуктор, флексори и екстензори на китката, бицепс и сърцевина.

Ето как се прави въже за скачане.

Стъпки

1. Застанете изправени с крака, по-малки от ширината на бедрата. Дръжте краищата на въжето и дръжте лактите близо до торса.
2. Започнете с нормални скокове с въже.
3. Променете тези нормални скокове на еднокраки. Редувайте между десния и левия си крак.
4. Сменете, скочете напред и назад за няколко секунди.
5. Отново сменете, скочете наляво и надясно за няколко секунди.

Продължителност: 45 секунди

Почивка - 15-20 сек

HIIT 3 кръг

Всички упражнения за HIIT, които правите в кръг 3, трябва да се правят 3 пъти. Правете всяко упражнение за 45 секунди и правете почивка между 15 и 20 секунди между всяко упражнение. Освен това изпълнете всички упражнения, преди да ги повторите за втори и трети път с по-голям брой повторения.

7. Лицеви опори

Shutterstock

Лицевите опори са едно от най-добрите основни упражнения. Те са трудни, ако сте начинаещ, но трябва да опитате да правите колкото се може повече с точност.

Цел: Горни кореми, долни кореми, подколенни сухожилия, глутеуси, четириъгълници, прасци, адуктор, абдуктор, флексори и екстензори на китката, рамене, бицепс и трицепс.

Ето как да правите лицеви опори.

Стъпки

1. Приемете Позата на котката с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, раменете в неутрално положение, дланите са плоски на пода, пръстите сочат напред, главата ви е на една линия с тялото, краката са на ширината на раменете и коленете на етаж.
2. Вдишайте, огънете лактите и слезте надолу, докато гърдите ви докоснат пода.
3. Издишайте и излезте в изходна позиция.
4. Отдръпнете коленете си от земята и подпрете долната част на тялото на пръсти.
5. Вдишайте, огънете лактите и слезте надолу. Издишайте и се върнете в изходната позиция.
6. Направете го малко предизвикателно, като поставите краката си близо един до друг.

Продължителност: 45 секунди

Почивка - 15-20 сек

8. Разхождащи се изпади с гирички под

Youtube

Това е чудесно упражнение, което работи върху долната част на тялото ви.

Цел: Задни сухожилия, глутеуси, четириъгълници, прасци, адуктор, сърцевина, флексори и екстензори на китката, рамене, бицепс и трицепс.

Ето как да правите разходки с ходене с гиря.

Стъпки

1. Застанете прави. Дръжте гръбнака си неутрален, гледайте изправен и дръжте гиря в дясната си ръка.
2. Поставете левия си крак отпред, огънете двете си колене и слезте надолу.
3. Докато слизате, прекарайте гирята под лявото бедро и я прехвърлете в лявата си ръка.
4. Повдигнете тялото нагоре и приведете десния крак в една линия с левия.
5. Направете крачка напред с десния крак, огънете двете си колене и слезте надолу.
6. Прекарайте гирята под дясното бедро и прехвърлете гирята в дясната си ръка.
7. Докато се хвърляте и предавате гиря, вие вървите напред - причината това упражнение е известна като ходенето с удар с гиря.

Продължителност: 45 секунди

Почивка - 15-20 сек

9. Експлозивни напади

Shutterstock

Експлозивните хвърляния също могат да се нарекат скокове. Ето мускулите, върху които работят.

Цел: Подбедрици, глутеуси, четириъгълници, телета, адуктор и сърцевина.

Ето как се правят експлозивни хвърляния.

Стъпки

1. Застанете прави. Поддържайте гръбнака си неутрален, гледайте изправен и дръжте раменете си отпуснати.
2. Поставете десния си крак отпред, огънете двете си колене и слезте, докато почти не докоснете земята. Уверете се, че лявата бедрена кост е перпендикулярна на пода, а дясната бедрена кост и пищяла са под прав ъгъл помежду си.
3. Върнете се нагоре и скочете. Поставете левия си крак отпред и отдясно отзад и кацнете меко на земята. Сега левият крак е отпред и отдясно отзад, коленете са сгънати и дясната бедрена кост перпендикулярна на пода.
4. Правете това с по-висока скорост, но с точност.

Продължителност: 45 секунди

Почивка - 2 минути

Това ни води до края на Сесия 1. Почивайте за минута или две и след това започнете със Сесия 2.

Сесия 2

HIIT 1 кръг

Правете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Направете HIIT Round 1 три пъти, преди да преминете към следващия кръг.

10. Наклонен спринт

Shutterstock

Спринтът по наклон или бягането по наклонена равнина прави бягането 10Х ефективно.

Цел: Подбедрици, четириъгълници, телета, адуктори, глутеуси и сърцевина.

Ето как да направите спринт по наклон.

Стъпки

1. Започнете с бавен джогинг на бягащата пътека за 10 секунди (фаза на почивка).
2. Задайте наклон на бягащата пътека на 9, скорост 12 и започнете да бягате. Спринт за 20 секунди.
3. Почивайте 10 секунди, където можете да се разхождате или да джогирате.
4. Направете това три пъти.

Продължителност: 1-2 минути

Почивка - 20 секунди

11. Ренегат редове

Youtube

Ренегатните редове са едно от най-добрите упражнения за торса. Ето мускулите, върху които работят.

Цел: Ядро, латс, рамо, косо, трицепс, бицепс, флексори и екстензори на китката

Ето как се правят ренегат редове.

Стъпки

1. Да приемем позицията за изтласкване на коляното. Дръжте гръбнака си изправен, сърцевината е ангажирана, дланите са плоски на пода и краката малко по-широки от ширината на раменете.
2. Започнете, като докоснете вътрешната страна на десния лакът с лявата ръка. След това докоснете вътрешната страна на левия лакът с дясната си ръка. Уверете се, че се съпротивлявате на страничното люлеене на тялото си, когато правите това.
3. Огънете десния лакът и приближете дясната длан близо до гърдите. Направете същото за лявата ръка.
4. Започнете сесията HIIT с помощта на 5-килограмови гири. Дръжте дъмбелите близо един до друг и пред себе си.
5. Повдигнете дясната гира и я донесете отстрани на гърдите си. Издишайте и върнете дъмбела обратно на пода.
6. Направете същото от лявата страна.

Продължителност: 20 секунди

Почивка - 10 секунди

12. Руски обрат

Youtube

Вземете руския обрат на следващото ниво, като добавите v-sit и скорост към него.

Цел: Ядро, коси, лати, трицепси, бицепси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Ето как да направите руски обрат с гиря.

Стъпки

1. Седнете на пода с изпънати отпред крака.
2. Огънете коленете си и заемете v-седнало положение. Дръжте краката си на ширината на раменете.
3. Завъртете от страна на страна за 20 секунди.

Продължителност: 20 секунди

Почивка - 1 мин

Това ни води до последния HIIT кръг на сесия 2. Предизвикайте себе си и изгорете тези мазнини. Заповядай!

HIIT 2-ри кръг

Правете всяко упражнение в продължение на 30 секунди, последвано от 15 секунди почивка. Направете HIIT Round 2 два пъти, преди да преминете към следващия кръг.

13. TRX Издърпване

Shutterstock

Издърпванията изискват много сила на горната част на тялото. Но TRX набирания могат да бъдат направени, ако знаете правилната техника. За да направите това упражнение, имате нужда и от TRX треньор или треньор за окачване.

Цел: Трицепс, бицепс, горна част на гърба, седалищни мускули, подколенни сухожилия, четириъгълници и флексори и екстензори на китката.

Ето как да направите TRX набирания.

Стъпки

1. Седнете на пода. Дръжте краката си на ширината на раменете, стъпалата лежат на пода и дръжте TRX с двете си ръце.
2. Издишайте и се дръпнете нагоре. Стиснете лопатките и докоснете гърдите си до дръжките. Уверете се, че използвате силата на горната част на тялото повече и малко сила на краката.
3. Спуснете тялото назад и повторете процеса отново.

Продължителност: 30 секунди

Почивка - 15 секунди

14. Пътуващ клек с гиря

Shutterstock

Следващото упражнение е забавно и е чудесно за мускулите, изброени по-долу.

Цел: Трицепс, бицепс, горна част на гърба, долната част на гърба, раменете, седалищните мускули, подколенните сухожилия, четириъгълниците, прасците и флексорите и екстензорите на китката.

Ето как се прави пътуващ клек с гиря.

Стъпки

1. Заемете широка позиция на клек. Дръжте гирята с две ръце. Уверете се, че държите гръбнака си изправен и не се навеждайте с тежестта на гиря. Дръжте ядрото си ангажирано.
2. Приближете левия си крак до десния крак, завъртете гирята нагоре и докато се люлее обратно надолу, отдалечете десния си крак от левия крак и заемете широка позиция на клякам.
3. Правете това за 30 секунди. Вземете 10-15 секунди почивка преди да започнете следващото упражнение.

Продължителност: 30 секунди

Почивка - 15 секунди

15. Страничен нож

Youtube

Това е чудесен начин да тонизирате стените на тялото си. Ето мускулите, върху които работи това упражнение.

Цел: Рамене, коси, ядро, похитители и четириъгълници.

Ето как се прави страничен нож.

Стъпки

1. Легнете отляво и се облегнете на лявата ръка. Дръжте лявата си ръка изпъната, краката заедно и на няколко сантиметра от пода, а пръстите са насочени напред.
2. Включете сърцевината си и издърпайте десния крак и дясната ръка една към друга.
3. Пуснете десния крак и върнете дясната си ръка.
4. Правете това в продължение на 20 секунди, преди да смените страните и да лежите на дясната си страна и да приведете левия крак и лявата ръка един към друг.

Продължителност: 20 секунди

Почивка - 10 секунди

Това ни води до края на една от най-интензивните HIIT тренировки за изгаряне на мазнини. Уверете се, че имате треньор, който да ви води първоначално. Носете подходящите обувки, предпазители за коляното и гривни, за да предотвратите наранявания. Поставете си за цел да постигнете най-доброто от тези упражнения. Освен това се грижете за това, което ядете, докато сте навън, а също и когато сте сами. HIIT ще ви помогне да бъдете активни и във форма като никое друго упражнение. И така, започнете днес и се подгответе. Наздраве!

Често задавани въпроси

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко пъти седмично трябва да правя HIIT, за да отслабна?

Можете да правите HIIT 3 дни в седмицата, за да отслабнете, да изградите мускулна маса и да увеличите мускулната сила и сила.

Можете ли да правите HIIT обучение за изгаряне на мазнини всеки ден?

Зависи колко сте в състояние. Можете да започнете като правите HIIT три пъти седмично и след това да го правите всеки ден, след като сте изградили издръжливостта. Уверете се, че не прекалявате, за да предотвратите шансовете за нараняване.

Колко време трябва да правите HIIT обучение?

HIIT трябва да бъде част от вашия фитнес режим. Няма край. Можете да направите HIIT по-предизвикателен, докато се придвижвате нагоре по нивата на трудност.

По-добре ли е кардио или HIIT за отслабване?

Смесица от кардио и HIIT е идеална за отслабване. Да, HIIT е по-ефективен, но ако сте начинаещ, започнете с кардио. След две седмици започнете бавно да включвате HIIT в тренировъчния си режим.

Какво трябва да ядете след тренировка HIIT?

След като завършите тренировките си за изгаряне на мазнини HIIT за деня, можете да получите протеинов шейк (ако не получавате достатъчно протеини от цели храни) или здравословно хранене, състоящо се от постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Освен това трябва да изпиете напитка след тренировка според вашия тип тяло. Говорете с вашия диетолог, за да разберете кое е най-доброто за вас.