15 най-добри упражнения с ролка от пяна с видеоклипове

Валцуването с пяна може да ви даде незабавно облекчение от болки в мускулите и болки в ставите - спортисти и фитнес специалисти могат да гарантират за това. Ако тренирате стриктно и не почивате достатъчно, това може да доведе до болки в мускулите и болки в ставите. Всъщност изборът на вашата възраст и начин на живот също са големи фактори, които предизвикват възпаление. Въпреки че болкоуспокояващите и спрейовете ви осигуряват бързо облекчение, в дългосрочен план те могат да влошат проблема ви. Упражненията с ролка с пяна, от друга страна, се препоръчват от ортопеди и физиотерапевти и нямат странични ефекти.

Тези упражнения се основават на принципа, че прилагането на механичен натиск с помощта на собственото си телесно тегло може да имитира ефектите от действителната масажна терапия. Изследванията са доказали, че упражненията с ролка с пяна могат да помогнат за намаляване на болките в мускулите и ставите, да увеличат гъвкавостта и притока на кръв, а също така да подобрят настроението (1) (2). Валяците с пяна са евтини и използването им за 10 минути ще отпусне и разхлаби стегнатите ви мускули. Така че, прочетете и гледайте видеоклиповете, за да научите как да използвате ролка от пяна като професионалист от експертите, за да облекчите болката от различни части на тялото си. Но първо, нека проверим обща рутина за упражнения с пяна.

Обща рутина с пяна

Какво ви трябва: Мека постелка, мека топка, топка за голф и валяк от пяна (6 на 18 инча или 6 на 36 инча). Можете да закупите ролки от пяна онлайн.

Как да направите: Поставете валяка с пяна точно там, където изпитвате болка или искате да разхлабите мускула. Легнете върху пяната и бавно се движете нагоре-надолу или назад или напред, за да масажирате мускулите си. (Обсъдено подробно с видеоклипове в статията.)

Време: Ще трябва да направите това за 5-10 минути.

Честота: Правете това два пъти дневно първоначално. След това го правете всеки алтернативен ден.

Ниво: Всеки може да прави упражнения с ролка от пяна. Не изисква специални умения.

1. Упражнение с ролка с пяна за болки в горната част на гърба и раменете

Повечето от нас продължават да се прегръщат пред компютрите си през целия ден. Това води до болки в гърба и прегърбен гръб. Гърбавият определено не изглежда готин и може също да доведе до деформации на гръбначния стълб. Ето видео, което ще ви покаже как да използвате търкалящата се пяна за облекчаване на болката в горната част на гърба и раменете.

Стъпки

1. Легнете по гръб с подвижната пяна под горната част на гърба или капани (трапецовиден мускул). Кръстосайте ръце на раменете си, повдигнете тялото си от земята и подпрете тялото си на петите.
2. Движете се нагоре и надолу и навийте валяка от пяна отгоре към средата на гърба.
3. Правете това за 2 минути.
4. Ако искате да намалите болезнеността на вашите ромбоиди или мускулите в средата на гърба, завъртете валяка вертикално и го поставете под гръбнака със задните си части в долния край на ролката.
5. Легнете внимателно върху ролката. Скръстете ръцете си на рамото, огънете коленете и дръжте краката си на земята.
6. Сега се търкаляйте една до друга, за да масажирате средата на гърба. Преместете тежестта си надясно и се търкаляйте за минута. След това преместете тежестта си наляво и се търкаляйте за минута

Бакшиш

Погледнете тавана, докато правите това упражнение. Опитът да погледнете краката си може да натовари гръбначния стълб.

2. Упражнение с ролка с пяна при болки във врата

Седенето през целия ден и гледането на нашите компютри може да натовари много врата и раменете ви. Освободете напрежението, като използвате валцуваща се пяна. Ето как да го направите.

Стъпки

1. Поставете подвижната пяна под врата си и легнете по гръб.
2. Можете просто да преместите врата си от едната страна на другата, за да я масажирате с ролката.
3. Преместете ролката малко надолу и отново преместете врата си от едната страна на другата, за да я масажирате.
4. Направете това 10 пъти.

Бакшиш

Легнете последователно отляво и отдясно, за да освободите още малко напрежение от врата си.

3. Упражнение с ролка с пяна при болки в мускулите на прасеца

Болката в мускулите на прасеца може да попречи на движенията ви по време на ходене, изправяне и / или бягане. Възпалените мускули на прасеца също могат да повлияят на ежедневните ви дейности. Така че, не пренебрегвайте тази болка. Отпуснете прасечните си мускули с помощта на вана с пяна. Това е едно от най-добрите упражнения с валяк с пяна за телета. Ето как да го направите.

Стъпки

1. Поставете ролката под вашите прасци.
2. Поставете ръцете си до бедрата, точно под раменете, а дланите са плоски на земята.
3. Сега вдигнете бедрата си от пода с валяка от пяна под прасците.
4. Бавно се търкаляйте напред и назад, за да преместите ролката отдолу под коленете до началната точка на глезените.
5. Можете да завъртите краката си навътре или навън, за да масажирате различни зони на прасците.
6. За да направите това упражнение по-ефективно, можете да използвате тенис топка и да я държите под прасеца и да я навиете.
7. Повторете това 10 пъти.

Бакшиш

Можете да използвате пръчка, за да масажирате прасците си, така че да можете да контролирате налягането.

4. Упражнение с валяк с пяна за отпускане на стегнатите бедра (четворки)

Стъпки

1. Легнете по корем и задръжте подвижната пяна под бедрата, малко над коленете. Подкрепете тялото си, като огъвате пръстите на краката си и ги фиксирате на пода. Дръжте ръцете си изправени на земята, а дланите са плоски.
2. Превъртете се нагоре и надолу от началото на коленете до горната част на бедрата.
3. Ако това не е достатъчно интензивно, огънете лактите и слезте в позиция на дъска.
4. Сега преместете подвижната пяна нагоре и надолу.
5. Направете това 10 пъти.

Бакшиш

За да увеличите интензивността, правете това упражнение на един крак наведнъж. Сгънете единия крак и повторете стъпките, споменати по-горе, с другия крак.

5. Упражнение с валяк с пяна, за да се разхлабят подколенните сухожилия

Една болезнена подколенна сухожилие трябва да е едно от най-лошите неща, които можете да изпитате, докато тренирате. Това упражнение със сигурност ще осигури облекчение.

Стъпки

1. Седнете на върха на валяка от пяна. Поставете ръцете си зад себе си и дръжте краката си плоски на пода.
2. Върнете се назад, докато краката ви се удължат и валякът се постави под бедрата ви.
3. Превъртете се напред-назад от мястото, където завършва задника ви до точката, от която започват коленете ви.
4. Повторете това 10 пъти.
5. Сега сложете единия крак върху другия, за да приложите по-голям натиск и навийте пяната.
6. Повторете това и за другия крак.
7. Правете това за 1 минута.

Бакшиш

Насочете дланите си навън, за да балансирате тялото си.

6. Упражнение с ролка с пяна за отпускане на вътрешните бедра (адуктори)

Преди или след бягане, джогинг или спринт, винаги е добре да отпуснете мускулите на вътрешната част на бедрото, като правите това упражнение. Ето как можете да го направите.

Стъпки

1. Легнете отляво и подпрете тялото си с лакти.
2. Свийте дясното коляно и изпънете крака.
3. Поставете подвижната пяна под удължения си крак близо до областта на слабините. Обърнете тялото си към пода и подпрете горната част на тялото с лакти.
4. Превъртете тялото си надясно и отново се върнете в първоначалното си положение.
5. Направете това 10 пъти.
6. Повторете това с левия крак.

Бакшиш

Преместете крака на удължения крак нагоре и надолу, за да увеличите циркулацията.

7. Упражнение с ролка с пяна за външните бедра (Iliotibial Band)

Постоянната болка в бедрата, която излъчва надолу в областта на таза до коленете ви, може да бъде резултат от свита илитибиална лента. Това може да се дължи на нараняване по време на туризъм, колоездене или бягане. Опитайте това лесно упражнение с подвижна пяна у дома, за да отпуснете външните мускули на бедрата. Ето как трябва да го направите.

Стъпки

1. Хайде на една страна и поставете подвижната пяна точно под бедрото. Подредете краката си заедно и подпрете горната част на тялото с ръце, фиксирани към пода.
2. Прекоси левия си крак над десния.
3. Подкрепете горната част на тялото с дясната ръка.
4. Навийте подвижната пяна надолу точно над коляното и след това навийте.
5. Направете това 10 пъти.
6. Обърнете и направете това и от другата страна.

Бакшиш

За да увеличите интензивността, подредете краката си. Уверете се, че поддържате баланса си.

8. Упражнение с ролка с пяна при болки в краката (пищяла)

Болезнена и наранена пищял може да прекъсне съня ви. Освен това ще ви е трудно да се изкачите по стълбите, да правите йога или дори да сгънете краката си. Преди да се влоши, навийте пищялите си върху търкалящата се пяна, за да се отпуснете и да ускорите заздравяването. Ето стъпките, за да го направите правилно.

Стъпки

1. Поставете подвижната пяна под пищяла (малко под коляното).
2. Поставете ръцете си пред рамото си върху постелката и заемете Позата на котката.
3. Използвайте мускулите на сърцевината и таза, за да навиете подвижната пяна назад и напред (от върховете на краката до малко под коленете).
4. Можете да забележите масаж на болния мускул, като пулсирате ролката в определена област.
5. Можете също така да използвате ролка, известна като тигрова опашка, за да масажирате мускулите в предната част на крака си.
6. Правете това за минута.

Бакшиш

Поставете единия крак на другия и направете това упражнение, за да го направите по-интензивно.

9. Упражнение с ролка с пяна за болки в долната част на гърба и седалищните мускули

Тук идва едно от най-ефективните упражнения с вана с пяна за облекчаване на болката в долната част на гърба. Релаксирането както на глутеусите, така и на подбедриците с помощта на подвижна пяна ще облекчи болките в долната част на гърба и възпалените мускули. Следвайте стъпките, дадени по-долу, за да получите облекчение и да изпълните рутината си без никакви препятствия.

Стъпки

1. Седнете изправени с огънати крака. Поставете ролката точно зад дупето, над трапчинките си и към гръбначния стълб. Бъдете внимателни, когато правите това упражнение, тъй като валякът ще е близо до бъбречната линия и трябва да промените позицията му, ако почувствате остра необичайна болка.
2. Облегнете се удобно на ролката. Издърпайте корема надолу, отпуснете лопатките и поставете ръцете си отстрани.
3. Повдигнете седалището и правете много малки движения напред-назад. Правете това за 30 секунди.
4. Поставете ролката точно над трапчинките. Легнете по гръб, повдигнете задните си части, сложете ръце по страните на ролката и повдигнете краката нагоре. Уверете се, че коленете ви са свити.
5. Преместете задните си части надясно и наляво, така че долната част на гърба да се масажира.
6. Можете също така бавно да движите коленете си заедно в кръгове, за да освободите стегнатите мускули.
7. Повторете 10 пъти.

Бакшиш

Докато се търкаляте напред и назад, движете краката си навън и навътре, за да подобрите циркулацията.

10. Упражнение с валяк с пяна за разхлабване на стегнатите канавки

Глутеусите играят основна роля във всички наши движения. Когато са преуморени, изпитваме скованост, докато седим и / или се изправяме. Ето как можете да отпуснете глутеусите с помощта на валцоваща се пяна.

Стъпки

1. Седнете на ролката с ръце и крака на пода.
2. Сега повдигнете левия си крак и поставете левия глезен над дясното бедро.
3. Подкрепете тежестта си върху ръцете и единия крак.
4. Завъртете дупето си напред и назад по ролката от мястото, където започва, до мястото, където свършва.
5. Повторете с другия крак.
6. Правете това за 2 минути.

Бакшиш

Докато се търкаляте напред и назад, движете краката си навън и навътре, за да подобрите циркулацията. Можете също така да подреждате краката си, за да увеличите интензивността на упражнението.

11. Упражнение с ролка с пяна при болки в гърба и ръцете

Понякога може да изпитате стягане, когато вдигнете ръце. Това може да се дължи на фитнес или дори танци. Без подходяща сесия за загряване, рискувате да нараните мускулите на гръбначния стълб. Следвайте тези стъпки, за да отпуснете лата.

Стъпки

1. Легнете отдясно и поставете ролката под страната на дясното рамо. Дръжте дясната си ръка изпъната, а лявата на пода, за да поддържате тялото си.
2. Поставете левия крак успоредно на пода и огънете лявото коляно.
3. Превъртете се напред и назад по целия фланг, като изправите и огънете лявото коляно.
4. Променете позицията си, като се търкаляте надолу и се движите настрани, за да забележите масаж на различната част на мускулите на широчината.
5. Направете това и от другата страна.
6. Повторете 10 пъти.

Бакшиш

За да увеличите интензивността, насочете палеца на протегнатата си ръка към тавана.

12. Упражнение с валяк с пяна за болки в горната част на ръцете

Мускулите в горната част на ръцете са склонни да се подлагат на голямо износване, тъй като ние постоянно използваме предните си крайници. Отпуснете се и възстановете мускулите на горната част на ръката, като направите това упражнение с подвижна пяна. Ето стъпките.

Стъпки

1. Поставете валяка с пяна на маса.
2. Застанете до масата и поставете ръката си върху ролката.
3. Движете ръцете си напред-назад, за да масажирате трицепсите.
4. Променете позицията на валяка си отдясно и навийте пяната.
5. Превъртете лявата страна на ръката си.
6. Поставете валяка с пяна успоредно на тялото си, протегнете ръката си над него и завъртете ръката си навътре, така че да можете да масажирате бицепсите си.
7. Направете това 10 пъти.

Бакшиш

Можете да направите това упражнение, като частично лежите на една страна.

13. Упражнение с ролка с пяна за плосък корем

Правенето на прекалено много лицеви опори, притискания и други основни упражнения може да доведе до спазми в основния мускул. Навеждането или страничните притискания в този случай могат да се превърнат в предизвикателство. Не се притеснявайте! Можете да отпуснете корема и да получите плосък корем, като използвате подвижна пяна. Ето как.

Стъпки

1. Поставете ролката под бедрата и легнете по гръб. Дръжте коленете си сгънати и стъпалата легнали на пода.
2. Повдигнете коленете нагоре, вдишайте и изпънете краката навън.
3. Издишайте и издърпайте коленете обратно.
4. Повторете това 10 пъти.
5. Сега изпънете краката нагоре и вдишайте и спуснете краката си.
6. Издишайте и върнете краката си нагоре.
7. Повторете това 10 пъти.
8. Поставете ръцете върху ролката, изпънете двата крака нагоре, вдишайте и преобърнете долната част на тялото. Дръжте краката изпънати, а пръстите на краката огънати.
9. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
10. Направете това 5 пъти.
11. Сега поставете валяка с пяна под пищялите. Повдигнете тялото си и го подпрете, като поставите дланите си плоски на земята.
12. Издишайте и огънете коленете. Издърпайте корема си и завъртете валяка с пяна надолу към краката си, докато хрускате нагоре.
13. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
14. Направете това 10 пъти.
15. Легнете на корема си, протегнете ръцете си и поставете валяка с пяна под двете си ръце.
16. Вдишайте, завъртете раменете назад, отворете гърдите си, превъртете се до китката си и след това се върнете в изходна позиция, докато издишвате.
17. Повторете това 10 пъти.
18. Легнете настрани и поставете ролката точно под лакътя, изпънете другата си ръка нагоре и стиснете краката заедно. Издишайте и издърпайте краката нагоре, за да стигнете до протегнатата си ръка, докато търкаляте ролката към китката си.
19. Издишайте и се върнете в изходната си позиция.
20. Повторете това 10 пъти.

Бакшиш

Не прекалявайте с тези упражнения.

14. Упражнение с валяк с пяна за удължители и флексори на китката

Писането през целия ден в офиса или в училище може да доведе до възпаление на китката. Добре е да релаксирате китката си на периодични интервали, като използвате валцоващата се пяна. Ето как да го направите.

Стъпки

1. За това упражнение ви е необходима мека топка. Можете да го направите и с обикновен валяк от пяна.
2. Поставете топката от пяна точно под китката си и натиснете с дланта на другата си ръка.
3. Превъртете нагоре и надолу.
4. Можете също да направите това на пода, като поставите ръката си точно върху топката и приложите натиск със същата ръка и търкаляте топката. Това ще ви помогне да масажирате флексорите си.
5. Сега, за да масажирате удължителите, обърнете ръката си с главата надолу и я поставете върху топчетата от пяна на пода или на масата.
6. Навийте топката от пяна, за да масажирате екстензорите си.
7. Направете това 10 пъти.

Бакшиш

Направете юмрук при вдишване и отворете юмрука при издишване, за да подобрите циркулацията.

15. Упражнение с валяк с пяна, за да се отпуснете и успокоите краката

Винаги ли сте усещали как цялото напрежение в краката ви изчезва като магия в момента, в който ги потопите в топла вода? Това е така, защото топлата вода има тенденция да отпуска мускулите на краката ви. Е, можете да получите същото облекчение, ако правите упражнения с ролка от пяна за крака. Ето стъпките.

Стъпки

1. За това упражнение се нуждаете от малка топка от пяна или топка за голф.
2. Поставете топката за голф на пода, поставете крака си върху нея и я завъртете, започвайки от петата.
3. Правете това по 2 минути на всеки крак.

Бакшиш

Използвайте постелка за йога, така че топката да не се изплъзне.

И така, имате го - 15 упражнения за подвижно разпенване. Тези упражнения ще ви бъдат от полза по много начини. Погледни!

Ползи от упражненията с валяк с пяна

• Ролката с пяна дава предимствата на спортен масаж. Той използва дълбока компресия за разбиване на стегнатите мускули и изработва извивките и възлите в тях.
• Разточването на пяна подобрява кръвообращението и намалява възпалението.
• Освен това намалява развитието на белези и стрес на ставите.
• Можете да го направите по всяко време - преди или след тренировка, докато гледате телевизия или непосредствено преди да заспите.
• Някои хора смятат, че валцуването с пяна е упражнение след тренировка. Но това е погрешно предположение. Трябва да правите малко търкаляне, преди да започнете и вашата тренировка. Подвижната пяна разхлабва мускулите ви и

подобрява гъвкавостта, което ви позволява да правите други упражнения по-ефективно.

Неща, които трябва да запомните

• Не търкаляйте органите си - това може да доведе до наранявания.
• Не търкаляйте ставите или костите си.
• Не задържайте дъха си по време на търкаляне. Дишайте дълбоко и се отпуснете.
• Уверете се, че валякът остава под мускулите ви през цялото време.

Правейки тези