15 най-добри упражнения за слабини за намаляване на болката и подобряване на гъвкавостта

Слабинните мускули са деликатни и чувствителни. Те бягат от вътрешната част на бедрата и се стигат до тазовата кост. Координираното движение на тези мускули помага при дейности като ходене, скачане и странични движения. Енергичната тренировка или нараняване на слабинните мускули причиняват болка и скованост. Йога стречинг и леки упражнения могат да помогнат за намаляване на болката и подобряване на гъвкавостта. Тази статия изброява 15 най-добри упражнения и разтягания в слабините за укрепване на мускулите на слабините, намаляване на болката и подобряване на обхвата на движение. Превърти надолу!

Преди да започнете… Не забравяйте

• Вътрешната част на бедрото и слабините се поддържа от мускули като аддуктори, пектинеус, илиопсоас, сарториус и др. Това е чувствителна област, така че преди да започнете, е важно да се консултирате с вашия физиотерапевт, за да обсъдите пригодността на упражнението за вас.
• Избягвайте да правите каквото и да е упражнение, ако то причинява болка или влошава нараняване. Пенсионерите с неправилен баланс и намалени нива на фитнес винаги трябва да изпълняват тези упражнения под наблюдението на експерт, за да се избегне мускулно натоварване в слабините и бедрата.

Имайки предвид тези точки, нека започнем с упражненията.

1. Лъжа разтягане в слабините

Youtube

Цел - Адуктор, флексори на тазобедрената става, сухожилия и глутеуси.

Как да се направи Лъжа разтягане в слабините

1. Легнете на постелка. Подпрете главата си с блок за упражнения или възглавница.
2. Дръжте коленете си сгънати и стъпалата легнали на пода и плътно прилепнали.
3. Издишайте и бавно разведете краката си. Почувствайте разтягането и го задръжте за 30 секунди.
4. Не се разтягайте прекалено. Задръжте го в момент, в който усетите разтягане, а не болка.
5. Можете да поставите ръцете си на коленете, за да притискате внимателно коленете, за да разтегнете мускулите на слабините.
6. Вдишайте и съберете коленете си. Направете 3 серии от 5 повторения.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Универсална подложка за йога против разкъсване с каишка за носене, сива	19515 отзива	$ 15,99	Купете на Amazon
2		BalanceFrom GoYoga универсална противоплъзгаща подложка за йога с висока плътност с каишка за носене, 1/4 ",…	7597 отзива	$ 12,99	Купете на Amazon
3		Сгъваема подложка за упражнения ProsourceFit с три сгъвания - черна	1467 отзива	26,94 долара	Купете на Amazon

2. Изстискване на адуктор

Shutterstock

Цел - Аддуктори

Как се прави притискане на адуктор

1. Легнете по гръб върху постелка. Поставете ръцете си отстрани на тялото.
2. Дръжте коленете си насочени нагоре и хванете софтбол между коленете си.
3. Внимателно стиснете топката, за да свиете вашите адукторни мускули. Задръжте за 10 секунди и освободете. Продължавайте да дишате, докато правите това упражнение.
4. Направете 3 серии от 4 повторения.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Мини топка за упражнения - 9-инчова топка за огъване за стабилност, баре, пилатес, йога, основно обучение и…	1420 отзива	10,95 долара	Купете на Amazon
2		Мини топка за упражнения с помпа - 9-инчова малка топка за огъване за стабилност, баре, пилатес, йога, ядро ​​…	530 отзива	14,95 долара	Купете на Amazon
3		TheraBand мини топка, малка топка за упражнения за йога, пилатес, тренировки за корема, терапия на раменете,…	239 отзиви	$ 14.49	Купете на Amazon

3. Разпъване на слабините в странични лъжи

Shutterstock

Цел - Адуктор, глутеуси, похитители и подколенни сухожилия.

Как да се направи Лъжа разтягане в слабините

1. Легнете на лявата си страна.
2. Подкрепете главата си с лявата ръка, като същевременно държите двата крака изправени.
3. Бавно повдигнете десния си крак във въздуха, доколкото можете.
4. Можете също така да подпрете коляното си с дясната си ръка.
5. Задръжте в тази позиция за 3 секунди, за да усетите разтягането. Направете 2 серии от 10 повторения.
6. Легнете от другата страна и изпънете левия крак.

4. Легнало разтягане с един крак

Youtube

Цел - Адуктори, абдуктори, флексори на тазобедрената става и глутеуси.

Как се прави разтягане с един крак адуктор

1. Легнете удобно на постелка, главата на възглавница.
2. Дръжте коленете си сгънати, стъпалата плоски и плътно прилепени на пода.
3. Спуснете едното коляно с другото коляно в изходна позиция.
4. Задръжте позата за 3-5 секунди и бавно я повдигнете обратно в изходна позиция.
5. Направете същото с другия крак. Направете 2 серии от 5 повторения.

5. Вътрешно лъжа за лъжа

Youtube

Цел - Адуктори, похитители, глутеуси.

Как да направя лъжа вътрешно привеждане

1. Легнете от дясната страна удобно на постелка, главата на възглавница. Поставете лявата си ръка пред себе си на постелката.
2. Огънете лявото коляно и поставете левия крак на пода зад десния крак.
3. Бавно повдигнете десния крак. Задръжте тази поза за 3 секунди и внимателно поставете десния си крак обратно на пода.
4. Направете това 10 пъти, преди да направите същото с другия крак.

6. Разтегнат седнал слабин

Shutterstock

Цел - Адуктори, флексори на тазобедрената става, глутеуси, карета, флексори на тазобедрената става и сухожилия.

Как да направя стречинг в слабините

1. Седнете на постелка и сгънете коленете така, че петите ви да са плътно до тялото.
2. Дръжте гърба изправен и спуснете коленете така, че да докосват пода.
3. Можете също така да огънете гърба си малко и да използвате лакътя, за да оказвате натиск върху коленете в посока надолу.
4. Отпуснете бавно напрежението и го повторете още няколко пъти, за да укрепите мускулите на слабините. Направете 2 серии от 10 повторения.

7. Разтегнат напред сгънат седалка

Youtube

Мишена -

Youtube

Цел - Адуктори, абдуктори, флексори на тазобедрената става, глутеуси и подколенни сухожилия.

Как да направя отвличане на тазобедрената става

1. Седнете удобно на стол или пейка. Дръжте краката си на ширината на раменете и поставете съпротивителна лента точно под коленете.
2. Кръстосайте ръце на гърдите си, дръжте гръбнака изправен и раменете притиснати назад и гледайте право напред.
3. Отворете краката си навън срещу съпротивлението на лентата. Също така отворете краката си, но не ги премествайте от тяхното положение.
4. Върнете краката обратно в първоначалното положение.

#	Визуализация	Продукт	Рейтинг	Цена
1		Letsfit съпротивителни ленти, съпротивителни ленти за упражнения за домашен фитнес, стречинг, сила…	6490 отзива	10,90 долара	Купете на Amazon
2		Walito Resistance Bands for Legs and Butt, Упражнения Ленти Set Booty Bands Hip Bands Wide Workout…	813 отзива	$ 19,99	Купете на Amazon
3		Поставете опростени ленти за упражнения за съпротива с ръководство с инструкции, чанта за носене, електронна книга и онлайн…	15 844 отзива	10,95 долара	Купете на Amazon

9. Разтягане на Баре крак

Shutterstock

Цел - Адуктори, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става и глутеуси.

Как да направя разтягане на крака на Баре

1. Застанете близо до бара. Регулирайте височината в ниско положение, ако областта на слабините ви е скована или се възстановявате от скорошно нараняване.
2. Дръжте щангата с една ръка и поставете единия крак върху нея. Дръжте крака удължен.
3. Наведете се към удължения крак, за да почувствате разтягането. Избягвайте преразтягане. Задръжте позата за 3 секунди и освободете.
4. Направете го и с другия крак. Направете това 3 пъти.

10. Клякане на плие

Shutterstock

Цел - Адуктори, глутеуси, карета, тазобедрени флексори, подколенни сухожилия и карета.

Как се правят клякания с власт

1. Застанете с ръце, поставени в предната част на бедрата, близо до слабините.
2. Поставете краката си широко раздалечени, така че пръстите ви да сочат навън от двете страни.
3. Сгънете бавно коленете и изтласкайте бедрата навън. Дръжте тежестта си на петите и вдигнете ръцете си право пред себе си. Дланите ви трябва да са обърнати надолу.
4. Задръжте за момент и се върнете в първоначалното си положение, като натиснете петите, за да изправите краката си.
5. Можете също да направите това упражнение с тежести в ръцете си, за да увеличите интензивността. Направете 1 серия от 8 повторения.

11. Band Abduction

Shutterstock

Цел - Адуктори, флексори на тазобедрената става, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци.

Как се прави отвличане на ленти

1. Застанете изправени с двата крака, поставени заедно. Поставете съпротивителна лента около глезените си.
2. Дръжте стабилен предмет с ръцете си за опора. Можете да направите това и без никаква подкрепа, в зависимост от вашето ниво на фитнес.
3. Държейки левия си крак здраво на пода, повдигнете десния крак отстрани, като се разтягате, доколкото можете.
4. Направете пауза и върнете крака си в първоначалното му положение, освобождавайки напрежението на съпротивителната лента.
5. Дръжте десния си крак здраво, повдигнете левия крак настрани, опънете лентата и се върнете в първоначалната позиция.
6. Повторете това упражнение няколко пъти, за да укрепите слабинните мускули и коленете. Той също така предотвратява падането на коленете по време на клякане и бягане. Направете 2 серии от 8 повторения.

12. Разширение на тазобедрената става с лента

Youtube

Цел - Глютес и подколенни сухожилия.

Как да направя удължаване на тазобедрената става със съпротивителна лента

1. Увийте съпротивителната лента около десния си глезен и завържете другия край на крака на масата.
2. Застанете изправени с леко свити колене, ръце на кръста, притиснати назад рамене и обърнати към масата.
3. Издърпайте крака назад срещу съпротивлението, оказано от лентата.
4. Върнете крака в изходна позиция.
5. Направете това и с левия крак. Направете 2 серии от 8 повторения.

13. Дълго разтягане на адуктор

Youtube

Цел - Адуктори, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, глутеуси, четворки и прасци.

Как да направя дълго разтягане на адуктор

1. Седнете на йога постелка с изпънати крака пред себе си.
2. Отворете десния си крак, докато стане около 45 градуса с левия крак.
3. Отворете левия си крак, като го отведете настрани, на около 45 градуса от първоначалната позиция.
4. Използвайте ръцете си, за да избутате двата крака назад и леко да ги отворите още малко (пропуснете тази стъпка, ако имате нараняване в слабините).
5. Наведете тялото си напред и поставете предмишниците си на пода пред себе си.
6. Пребройте до 5, преди да върнете тялото си нагоре. Направете го 3 пъти.

14. Разтягане на тазобедрен флектор

Shutterstock

Цел - Тазобедрени флексори, подколенни сухожилия, глутеуси, четворки, прасци и долната част на гърба.

Как да направя Hip Flexor Stretch

1. Застанете прави на постелка. Поставете десния си крак напред и слизайте, докато лявото коляно докосне постелката.
2. Поставете двете си длани на дясното коляно, насочете левите пръсти навън и избутайте дясното коляно с дланите си. В същото време издърпайте горната част на тялото назад. Почувствайте разтягането на глутеусите, вътрешната част на бедрата, четворките и корема.
3. Задръжте тази поза за 5 секунди и след това се върнете нагоре.
4. Направете същото с левия си крак.

15. Анджанеясана

Shutterstock

Цел - Адуктори, глутеуси, тазобедрени флексори и подколенни сухожилия.

Как да направя Anjaneyasana

1. Влезте в поза на клякане и сложете ръцете си на колене.

2. Обърнете се надясно, влизайки в поза. Поставете двете ръце на дясното коляно.

3. Бавно поставете върховете на пръстите си на пода за опора и спуснете бедрата. Левият ви крак ще се удължи назад, докато го правите. Внимателно поставете ставата на пищяла и тарзала на пода.

4. Поставете отново ръцете си върху коляното. Почувствайте разтягането в областта на слабините. Натиснете бедрата надолу, ако разтягането не е достатъчно.

6. Задръжте позата за 30 секунди. Продължавай да дишаш. Направете го и от другата страна.

Заключение

Това са 15-те най-добри упражнения и разтягания в слабините, които можете да правите у дома. Консултирайте се с Вашия лекар или треньор, преди да направите това, ако имате нараняване. Правете тези упражнения по 10 минути всеки ден, за да подобрите мускулната сила, гъвкавост, стойка и да намалите шансовете за нараняване на слабинния мускул.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Колко време трябва да почивате нараняване на слабините?

В зависимост от тежестта на нараняването, Вашият лекар ще Ви каже колко почивка Ви е необходима. Говорете незабавно с Вашия лекар, ако усетите болка в областта на слабините.

Как разтягате изтеглен слабинен мускул?

Ако вашият слабинен мускул е изтеглен, потърсете помощта на физиотерапевт, който да ви помогне да го разтегнете. Не се опитвайте да го направите сами, без да знаете към кои мускули трябва да се насочите.

Можете ли да бягате с нараняване на слабините?

Не, не трябва да бягате с нараняване на слабинния мускул. Починете си и посетете физиотерапевтични сесии, преди да възстановите силите и формата си.

Как да укрепим слабинните мускули?

Слабинните мускули са деликатни и чувствителни. Можете да ги укрепите, като правите йога разтягания и упражнения, като аддукция и отвличане в седнало положение и легнали и седнали разтягания в слабините. Но трябва да се консултирате с Вашия лекар и да ги правите под наблюдението на сертифициран физиотерапевт.

Как да се отървете от болки в слабините?

Първо, трябва да посетите лекар, за да разберете защо изпитвате болки в слабините. Ако става дума за нараняване, трябва да се лекувате. По време на възстановяването си можете да правите разтягания и упражнения за укрепване на мускулите на слабините. Също така трябва да си починете, за да подпомогнете зарастването на травмата.

Как да отворите слабините за гъвкавост?

За да се подобри гъвкавостта, отварянето на слабините е много важно. Можете да правите разтягане на крака без крака, удари, удължени странични удари, йога асани, разтягане на седнали крака и др. Потърсете помощта на приятел, за да направите удължаване на крака.

Колко време отнема заздравяването на изтеглена слабина?

Отнема 4-6 седмици, за да се излекува изтеглена слабина. Трябва да почивате, освен ако Вашият лекар не каже друго. Започнете да правите упражнения за укрепване на мускулите на слабините и се разтягате само след като Вашият лекар Ви даде разрешение да започнете рехабилитационна терапия.