15 Най-добри упражнения за раменете за жени

Тонизираните рамене карат жените да изглеждат привлекателни. Отворените и отпуснати рамене създават илюзия за по-малка талия и ви карат да изглеждате уверени. Освен това упражненията за раменете помагат за коригиране на стойката, укрепват раменете и намаляват риска от болка в рамото. Следователно е важно жените да правят упражнения за рамо, независимо от тяхната възраст, фитнес или професия. Тази статия изброява 15 най-добри упражнения за раменете за жени. Вземете гирите си и започнете!

15 Упражнения за рамо за укрепване и тонизиране

Преди да преминете директно към упражненията за раменете, трябва да отделите 10 минути за загряване на мускулите.

1. Странични повдигания

Shutterstock

Цел - Медиални или странични (странични) делтоиди, лати и гръдни мускули (гръден мускул).

Как да правим странични повишения

1. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, застанете изправени, с крака на ширината на раменете и раменете назад. Свийте леко лакътя.
2. Вдигнете ръцете си, докато достигнат нивото на раменете. Постанете на пауза и свалете ръцете си. Направете 3 серии от 12 повторения.

2. Повдигане на гира отпред

Shutterstock

Цел - Предни (предни) делтоиди, странични (странични) делтоиди, lats teres major и minor, serratus anterior (отстрани на гърдите) и гръден кош (гръден мускул).

Как се прави повдигане на гира отпред

1. Хванете две гири, застанете изправени, с крака на ширината на ханша, дланите на предната част на бедрата, обърнати навътре.

2. Вдигнете ръцете си. Направете пауза на нивото на раменете и ги спуснете бавно. Направете 2 серии от 12 повторения.

Вариация - Повдигане на една ръка наведнъж. Това е известно и като еднократно вдигане на дъмбел отпред.

3. Обратен полет

Youtube

Цел - Задни (задни) делтоиди, латове, ромбоиди, serratus anterior (отстрани на гърдите ви), pectoralis major (гръден мускул), бицепс, трицепс и капани.

Как да правим обратен полет

1. Хванете гира във всяка ръка. Дръжте краката си близо един до друг, наведете се на 45 градуса, с леко свити колене, а ръцете висят надолу.
2. Повдигнете ръцете си отстрани, направете пауза и ги спуснете. Направете 3 серии от 8 повторения.

4. Рамене на раменете

Shutterstock

Цел - странични (странични) делтоиди, задни (задни) делтоиди, латове, леваторни лопатки (отстрани на врата) и гръдна гръбнака (гръден мускул).

Как се прави вдигане на рамене

1. Хванете гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си отстрани, дланите са обърнати навътре. Застанете прави. Дръжте сърцевината си стегната, а раменете отвити назад
2. Вдигнете раменете до ушите, направете пауза и спуснете раменете. Направете 3 серии от 12 повторения.

5. Постоянна преса за рамо

Shutterstock

Цел - Предни (предни) делтоиди, странични (странични) делтоиди, задни (задни) делтоиди, бицепси, трицепси, лати, serratus anterior (отстрани на гърдите) и гръден мускул (гръден мускул).

Как се прави стояща раменна преса

1. Дръжте гира във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на ханша, а раменете отвити назад.
2. Повдигнете ръцете си така, че горните ръце да са успоредни на пода. Предмишниците трябва да са на 90 градуса с горната част на ръцете, а дланите са обърнати напред.
3. Натиснете гирите над главата си, като протегнете ръцете си.
4. Направете пауза и върнете ръцете си в изходна позиция. Направете 2 серии от 15 повторения.

6. Странични повдигания на огънатата ръка

Youtube

Цел - Медиални или странични (странични) делтоиди, предни (предни) делтоиди, латове, големи пекторали (гръден мускул) и serratus anterior (отстрани на гърдите).

Как да правим странични повдигания на огънатата ръка

1. Дръжте две гири. Застанете изправени и дръжте краката си на ширината на раменете, ръцете отстрани, дланите обърнати навътре и раменете назад.
2. Сгънете лактите така, че предмишниците ви да са на 90 градуса с горната част на ръцете, а дланите са обърнати една към друга. Свийте леко коленете, за да поддържате гърба си.
3. Издишайте и задържайки лактите заключени, повдигнете ръцете си, докато са на нивото на раменете. Направете пауза, вдишайте и върнете ръцете си в изходна позиция. Направете 2 серии от 15 повторения.

7. Странична дъска

Shutterstock

Цел - странични (странични) делтоиди, предни (предни) делтоиди, задни (задни) делтоиди, трицепс, бицепс, коремни преси, косо, седалищни мускули, челюсти и четворки.

Как да направите странична дъска

1. Легнете на дясната си страна. Дясната предмишница трябва да е на 90 градуса с горната част на ръката. Дръжте дланта си равна на пода, десния лакът точно под дясното рамо. Поставете лявата си ръка на кръста.
2. Повдигнете бедрата си от пода. Уверете се, че шията ви е на една линия с гръбначния стълб. Не го изпускайте.
3. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.
4. Направете го и от другата страна. Направете 3 серии от 30-60 секунди задържане.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Цел - Предни (предни) делтоиди, гръдна мускула (гръден мускул), трицепс и лати.

Как да направя пеперуда на палубата на Pec

1. Застанете изправени с гира във всяка ръка.
2. Повдигнете гирите, като сгънете лактите така, че горната част на ръцете ви да е успоредна на земята, а предмишниците ви са изправени и на 90 градуса с горната част на ръцете.
3. Включете корема и приближете лактите пред лицето си.
4. Избутайте ги обратно в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения.

9. Лакътна дъска

Shutterstock

Цел - Предни (предни) делтоиди, странични (странични) делтоиди, задни (задни) делтоиди, трицепс, абс, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Как се прави лакътна дъска

1. Качете се на четири крака. Свийте лактите си и ги подпрете на пода. Изпънете краката си назад.
2. Задръжте тази поза за 30-60 секунди. Направете 3 серии от 30-60 секунди задържане.

10. Разширения за трицепс над главата

Shutterstock

Цел - Задни (задни) делтоиди, трицепс, лат, serratus anterior (отстрани на гърдите) и гръден гръд (голям гръден мускул).

Как да направите разширения за трицепс над главата

1. Хванете гира с две ръце. Опрете дланта си от вътрешната страна на горната глава на гира и седнете на пейка или стол.
2. Вдигнете ръцете си и донесете гирата точно над главата си. Това е началната позиция.
3. Огънете лактите и, като държите горната част на ръцете неподвижни, спуснете предмишниците така, че дъмбелът да е точно зад врата.
4. Повдигнете предмишниците и се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии от 12 повторения.

11. Планки

Цел - Предни (предни) делтоиди, странични (странични) делтоиди, задни (задни) делтоиди, трицепси, бицепси, коремни мускули, седалищни мускули и четириъгълници.

Как да направите планк прозорци

1. Влезте в позиция на дъска. Дръжте сърцевината си ангажирана, врата в една линия с гръбначния стълб и погледнете надолу.
2. Огънете десния лакът и поставете дясната предмишница на пода.
3. Огънете левия лакът и поставете лявата си предмишница на пода. Вече сте в позиция на лакът.
4. Без да правите пауза, поставете дясната си длан на пода и протегнете дясната си ръка. Поставете лявата си длан на пода и протегнете лявата си ръка. Сега ще бъдете в лицева опора. Направете 2 серии от 10 повторения.

12. Повдигнат заден делт в седнало положение

Youtube

Цел - странични (странични) делтоиди, задни (задни) делтоиди, бицепси, трицепси, лати, serratus anterior (отстрани на гръдния кош) и гръден мускул (гръден мускул).

Как да направя повдигнато задно закрепване на задната част на седалката

1. Хванете гира във всяка ръка и седнете на плоска пейка. Дръжте краката си заедно и наведете горната част на тялото напред. Нека гърдите ви са близо до коленете.
2. Поставете ръката си до прасците. Дръжте врата си на една линия с гръбнака.
3. Издишайте и повдигнете дъмбелите право встрани, докато двете ръце са успоредни на пода. Уверете се, че лактите ви са леко свити.
4. Направете пауза, вдишайте и бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция. Направете 3 серии от 12 повторения.

Забележка: Това упражнение може да се изпълнява в изправено положение, но ако имате болки в кръста, по-добре е да го правите в седнало положение с предпазни мерки.

13. Лицеви опори

Shutterstock

Цел - Предни (предни) делтоиди, странични (странични) делтоиди, задни (задни) делтоиди, бицепси, трицепси, лати, serratus anterior (отстрани на гърдите) и гръден мускул (гръден мускул).

Как да правя лицеви опори

1. Слезте в позиция на дъска с ръце точно под раменете, стегнати коремчета и тяло в права линия.
2. Сгънете лактите в страни и спуснете тялото към пода. Уверете се, че тялото ви остава в права линия.
3. Натиснете нагоре обратно в изходна позиция. Не забравяйте да дишате. Направете 2 серии от 10 повторения.

14. Изправени редове с гири

Youtube

Цел - Странични (странични) делтоиди, задни (задни) делтоиди, бицепси, трицепси, лати, ромбоиди, serratus anterior (отстрани на гърдите) и гръден мускул (гръден мускул).

Как се правят изправени редове с гири

1. Хванете гира във всяка ръка. Застанете изправени с крака на ширината на ханша, раменете отвити назад и дланите обърнати към бедрата.
2. Начертайте гирите до нивото на гърдите, като огъвате лактите си. Дръжте лактите далеч от тялото, горната част на ръцете на височината на раменете, дланите обърнати навътре и китките по-ниски от лактите.
3. Бавно свалете тежестта до изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения.

15. Щукови лицеви опори

Youtube

Цел - Предни (предни) делтоиди, странични (странични) делтоиди, задни (задни) делтоиди, трицепс, serratus anterior (отстрани на гръдния кош) и гръден мускул (гръден мускул).

Как се правят лицеви опори на щука

1. Влезте в позицията на дъска и избутайте бедрата си нагоре към небето, така че да сте в поза Куче надолу.
2. Сгънете лактите и опитайте да докоснете главата си до пода и натиснете нагоре. Направете 3 серии от 10 повторения.

Това са 15-те най-добри упражнения за раменете за жени. Трябва да се охладите и да се отпуснете, след като завършите тренировката си. Ето какво трябва да направите.

Успокой се

Охлаждането е също толкова важно, колкото и затоплянето на мускулите. Това ще ви помогне да се отпуснете и да предотвратите всякакви забавени наранявания след тренировка. Вижте това видео и следвайте инструкциите за охлаждане.

Заключение

Упражненията за рамене не са само за мъже и няма да ви направят мускулести. Правейки няколко упражнения за рамене, ще подобрите силата на горната част на тялото и ще добавите X-фактор към вашата личност. Говорете с вашия треньор и започнете да упражнявате раменете си още днес. Късмет!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Какви са някои упражнения за раменете за жени?

Някои от най-добрите упражнения за раменете за жени са:

• Странични рейзове
• Дъмбели отпред повдига
• Обратна муха
• Раменете рамене
• Стояща раменна преса
• Свита ръка странично повдигане
• Странична дъска
• Пек пеперуда пек
• Лакътна дъска
• Разширения за трицепс над главата
• Планк прозорци
• Седнало наведено задно повдигане на делта
• Лицеви опори
• Дъмбели изправени редове
• Щукови лицеви опори

Как мога да намаля мазнините в раменете?

Трябва да правите кардио 3 пъти седмично и да ядете здравословни храни, за да подпомогнете изгарянето на мазнините. След 3-4 седмици ще започнете да виждате резултати. След това можете да започнете силови тренировки или вдигане на тежести, за да тонизирате раменете си. Вдигайте тежести под наблюдението на професионален треньор.

Как мога да увелича размера на раменете у дома?

Можете да увеличите размера на раменете у дома, като добавите гири, щанги и ленти за съпротива към вашата тренировка за рамо. Заедно с упражненията трябва да консумирате и протеинови прахове.

Как да подсилим маншета на ротатора?

Разтягането и укрепването на мускулите, които поддържат ротаторния маншет, е важно. Но трябва да правите упражнения и разтягания под наблюдението на лицензиран физиотерапевт. Направете следните упражнения за намаляване на болката в ротационния маншет:

• Махало
• Разтягане на вратата
• Кросоувър разтягане на рамото
• Външна ротация на рамото
• Вътрешна ротация на рамото
• Устойчиво удължаване на рамото
• Отвличане на рамо с помощта на резистентна лента
• Обратна муха
• Странично разположено външно въртене
• Спящ участък
• Постоянен ред
• Флексия на лакътя
• Удължаване на лакътя
• Настройка на лопатката
• Ретракция / протракция на лопатката
• Наведен над хоризонтално отвличане

Действат ли лицеви опори?

Да, лицевите опори работят на раменете, гърдите, бицепсите, трицепсите и ядрото. Редовното правене на лицеви опори ще ви помогне да изградите тонизирани и силни рамене.

Кога трябва да посетя лекар за болки в рамото?

Трябва да посетите лекар, ако има подуване, болка, зачервяване и нагряване на повърхността на кожата и ако това засяга мобилността. Ако спреят за намаляване на болката не работи, по-добре е да се направи рентгенова снимка и да се консултирате с лицензиран ортопед.