15 най-добри тренировки и фитнес стратегия, за да станете по-слаби и да се поберат бързо

Само да си слаб вече не е достатъчно. Трябва да БЪДЕТЕ ФИТ по отношение на ловкостта, мускулната сила и мускулната издръжливост. И за да получите стройно и годно тяло, добре планираният и стратегически подход към тренировъчната програма работи най-добре. В тази статия първо ще обсъдим упражненията, които ще тонизират тялото ви и ще повишат нивата на фитнес. След това ще се съсредоточим върху ориентирани към резултата стратегии за тренировки за жени от различен тип тяло. Така че, прочетете тази публикация и бързо се оправете и прилягайте. Плъзнете нагоре!

15 тренировки, за да сте по-стройни и годни

1. Бягай

Shutterstock

Цел - Цялото тяло

Как да се направи

1. Започнете с джогинг с ниска скорост. Можете да бягате по пътека, по пътя или на бягаща пътека.
2. Когато тялото ви се загрее, започнете да бягате с по-висока скорост, но не спринтирайте.
3. В зависимост от нивата на вашата фитнес и издръжливост можете да забавите или да спрете след бягане за 1-2 минути. Поемете дъх и след това започнете да бягате отново.

Съвет: Ако бягате на бягащата пътека, задайте ъгъла на наклона на 2-3 градуса.

Комплекти и повторения

Тичайте 3-4 дни в седмицата поне 10 минути.

2. Скачане на въжета

Shutterstock

Цел - Цялото тяло

Как да се направи

1. Застанете изправени със събрани крака. Задръжте края на въжето във всяка ръка. Уверете се, че въжето е зад вас.
2. Завъртете въжето над главата си и го донесете пред себе си.
3. Точно когато се доближи до краката ви, вдигнете двата си крака от земята и скочете. Оставете въжето да се плъзне. Върнете се в първоначалната позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 50 повторения

3. Скачащи крикове

Shutterstock

Цел - Телета, четворки, глутеуси, подколенни сухожилия, коси, лати, делтоиди, кореми и пекторали

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака близо един до друг. Дръжте ръцете си отстрани, раменете отведени назад и гърдите навън.
2. Скачайте и кацайте на пода с краката си по-широки от ширината на раменете. Едновременно вдигнете ръцете си над главата.
3. Скочете и кацнете на пода с крака близо един до друг. Също така върнете ръцете си в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 30 повторения

4. Скачащи клекове

Shutterstock

Цел - Глюте, подколенни сухожилия, карета, прасци и долната част на гърба.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Избутайте бедрата назад, огънете коленете, спуснете тялото и стигнете до седнало положение. Уверете се, че коленете ви не прекаляват с пръстите на краката.
3. Можете да удължите ръцете си отпред и да задържите едната китка с другата ръка, за да балансирате тялото си.
4. Сега отпуснете китките си, плъзнете ги надолу до страните си и използвайте тази сила, за да придвижите тялото си нагоре в скок.
5. Кацнете меко на пода. Върнете се отново на клек.

Комплекти и повторения

2 серии от 15 повторения

Вариант: Можете да правите и скокове в кутия. Дръжте здрава кутия пред себе си. Сега скочете върху кутията, приклекнете и след това скочете обратно на пода.

5. Високи колене

Shutterstock

Цел - Глюте, подколенни сухожилия, карета, телета и долни кореми

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Огънете лактите така, че предмишниците и ръцете ви да са на 90 градуса един с друг. Дръжте предмишниците си изпънати пред себе си и дланите обърнати към пода.
2. Скачайте на десния и левия си крак последователно. Уверете се, че коленете ви докосват дланите ви.

Комплекти и повторения

2 серии от 20 повторения

6. Flutter Kicks

Shutterstock

Цел - Глютес, подколенни сухожилия, четворки, корем и кръст.

Как да се направи

1. Легнете по гръб, дръжте ръцете си отстрани, а дланите лежат на пода.
2. Повдигнете краката си от пода, така че да са под наклон от 30 градуса.
3. Поддържайки краката си изправени, повдигнете десния крак и спуснете левия крак. Не докосвайте пода.
4. Вдигнете левия крак нагоре и спуснете десния крак.
5. Правете това с по-бързо темпо.

Комплекти и повторения

3 серии от 25 повторения

7. Скачащи напади

Shutterstock

Цел - Карета, подколенни сухожилия, прасци, глутеуси и долни кореми.

Как да се направи

1. Застанете изправени с отведени назад рамене, изпънати гърди и ядро. Дръжте ръцете си на кръста.
2. Скочете и кацнете меко на пода с десния крак отпред и левия крак отзад. И двете колена трябва да са сгънати, а бедрата на 90 градуса с пищялите.
3. Скачайте и превключвайте краката. Кацнете меко с левия крак отпред и десния крак отзад.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

8. Лицеви опори

Shutterstock

Цел - Пекторали, делтоиди, бицепси, трицепси, лати и кореми.

Как да се направи

1. Можете да правите лицеви опори в стената, лицеви опори в коляното или традиционни лицеви опори - в зависимост от вашата физическа форма и доколко сте готови да се бутате.
2. За да направите традиционното лицево лице, заемете поза за маса. Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете, а дланите са плоски на пода.
3. Включете сърцевината си и изпънете краката си назад. Това е началната позиция.
4. Огънете двата лакътя и спуснете горната част на тялото.
5. Точно когато гърдите ви са на път да докоснат пода, избутайте тялото си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения

9. Тазобедрени тласъци

Цел - Глутес, долни кореми, четириколесни, подколенни сухожилия и прасци.

Как да се направи

1. Седнете с лице встрани от кутия или пейка за фитнес или домашен диван. Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на пода. Облегнете се назад и поставете ръцете и задната част на раменете си върху кутията или пейката или дивана. Това е началната позиция.
2. Натиснете бедрата нагоре към тавана.
3. Спрете, когато бедрата, гръбнака и шията са в една и съща линия.
4. Задръжте тази поза за момент и след това спуснете бедрата. Този път не им позволявайте да докосват пода. Вдигнете ги отново, когато тъкмо са на път да докоснат пода.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

10. Burpees

Shutterstock

Цел - Четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци, глутеуси, рамене, пекторали и кореми.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Скочете и дръжте ръцете си протегнати над главата.
3. Кацнете меко на пода и направете пълен клек. Поставете длани на пода.
4. Скачайте на двата си крака и ги удължете назад и влезте в поза на дъска.
5. Хоп и върнете краката си обратно на трета стъпка.
6. Скочете отново с ръце над главата.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

11. Плие клек

Shutterstock

Цел - Адуктори, четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси.

Как да се направи

1. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете.
2. Огънете коленете и спуснете тялото.
3. Повдигнете петите от пода и балансирайте тялото си върху топките на краката си.
4. Задръжте тази поза за 10 секунди и освободете.
5. Застанете обратно бавно и отново слезте в плик.

Комплекти и повторения

2 серии от 5 повторения

12. Крачоли нагоре

Shutterstock

Цел - Горни и долни кореми

Как да се направи

1. Легнете на постелка.
2. Повдигнете краката или изправени нагоре, или огънете коленете и дръжте бедрата и пищялите на 90 градуса един към друг.
3. Поставете върховете на пръстите си на тила и палците точно зад ушите.
4. Повдигнете главата си и погледнете коленете си.
5. Върнете се надолу в изходната позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 15 повторения

13. Претеглени руски обрати

Shutterstock

Цел - коси, коремни мускули и глутеуси.

Как да се направи

1. Дръжте с две ръце медицинска топка и седнете на постелка. Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на пода.
2. Облегнете се малко назад и вдигнете краката си от пода.
3. Завийте надясно и след това наляво.

Комплекти и повторения

3 серии от 20 повторения

14. Лакътна дъска

Shutterstock

Цел - Абс, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Приемете поза на маса върху изтривалка.
2. Огънете лактите и поставете предмишниците върху постелката.
3. Изпънете десния крак и след това левия крак зад вас.
4. Балансирайте тялото си върху предмишниците, лактите и топките на краката.
5. Задръжте тази поза за 30-60 секунди.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 30-60 секунди задържане.

15. Lat Rows

Shutterstock

Цел - лати, делтоиди и кореми.

Как да се направи

1. Използвайте машина lats, за да направите това упражнение.
2. Седнете с лице към машината, поставете крака си върху опората за крака и задръжте дръжката на щангата. Дръжте гръбнака си изправен. Не се движете напред и назад, докато правите това упражнение. Също така задайте тежестта така, че да можете да правите максимални повторения с точност.
3. Издърпайте дръжката на бара към корема, дръпнете лактите назад и стиснете задната част на раменете.
4. Отпуснете бавно тази поза и дръжте ръцете си напълно изпънати пред себе си.
5. Повторете.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Това бяха 15-те най-добри упражнения за постигане на стройно и прилепнало тяло. Но трябва да зададете рутинна тренировка, която можете лесно да следвате. Ето една 7-дневна стратегия за упражнения, която ще ви помогне да получите бързо стройно и тяло.

7-дневна рутинна тренировка за стройно и прилепнало тяло

Ден	Упражнения	Комплекти и повторения
Ден 1	Дълго бягане	10-30 минути
Ден 2	Бърпи, удари, клекове, високи колене и дъска.	3 серии от 20 повторения
Ден 3	Високи колене, редове с лат, руски обрат, лицеви опори.	3 серии от 12 повторения
Ден 4	Вдигнете крака, свийте, клякайте, подскачайте и ритайте с ритници.	3 серии от 15 повторения
Ден 5	Почивка
Ден 6	Бързо ходене или дълго бягане	15-30 минути
Ден 7	Почивка

Можете да изцедите за 10-20 минути енергизиращи тренировки и да изградите чиста мускулна маса и да подобрите силата и издръжливостта. Но вие също трябва да прецизирате тренировъчната си рутина в зависимост от вашия тип тяло. Вижте следния списък от упражнения, които можете да правите според зоната на тялото си, която е склонна към натрупване на мазнини.

Упражнения, които трябва да се правят според зони, склонни към натрупване на мазнини

• Долната част на тялото

Тичане, плуване, високи колене, рипи, трептене и ритници.

• Централен регион

Ако ръцете и краката ви са тънки, но имате корем, направете:

Тичане, хрущящи крака, руски обрат, клякане и пърхане с ритници.

• Горната част на тялото

Скачащи удари, високи колене, редове с широчина, дъска, тласъци на тазобедрената става, скачане с въжета и лицеви опори

Трябва да модифицирате упражненията си според проблемите си. По този начин ще можете да направите тялото си да изглежда пропорционално. Освен това, като правите тези упражнения, храните се здравословно и поддържате балансиран начин на живот, ще станете слаби, силни и годни. Така че, започнете да правите тези упражнения и издълбайте тялото си така, както винаги сте си представяли. Наздраве!