15 Ефективни мостови упражнения и техните предимства, които трябва да знаете

Една стрела, три убийства - това е упражнението мост. Активира, тонизира и укрепва сърцевината, кръста и ханша. Популярно сред йога и пилатес треньорите, бридж упражнението може лесно да бъде интегрирано във вашите редовни тренировъчни сесии. Това е ефективно упражнение за цялото тяло, което не изисква абонамент за фитнес. Всичко, от което се нуждаете, са постелка за йога, медицинска топка (по избор) и 20 минути. Независимо дали сте жена или мъж, на 16 или 60 години, можете да навиете езика си или не - ТРЯБВА да правите бридж тренировката, за да определите долната част на тялото си. Ето топ 15 мостови упражнения и техните предимства. Плъзнете нагоре!

Топ 15 мостови упражнения / тренировки

1. Упражнение за тазобедрен мост

Youtube

Цел - Глюте, сърцевина и подколенни сухожилия.

Стъпки за извършване Хип мост

1. Легнете по гръб. Дръжте ръцете си отстрани, а дланите лежат на пода.
2. Свийте коленете си и дръжте краката си плоски на земята.
3. Поддържайки сърцевината си ангажирана, натиснете дупето си към тавана. Гърдите ви трябва да са от земята. Балансирайте тялото си на краката и гърба на раменете.
4. Задръжте за 3 секунди и след това спуснете тялото. Не забравяйте да вдишвате и издишвате, когато държите моста.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

2. Глутен мост март

Youtube

Цел - Глутес, корем, кръст, четворки и подколенни сухожилия.

Стъпки, които трябва да се направи Глутен мост март

1. Легнете по гръб, сгънете колене и подпрете долната част на тялото на петите.
2. Дръжте ръцете си отстрани, а дланите са плоски на земята.
3. Натиснете бедрата, средата и долната част на гърба нагоре към тавана.
4. Повдигнете десния крак и приближете дясното коляно до корема.
5. Спуснете го назад и след това повдигнете левия си крак.

Забележка: Дръжте сърцевината си ангажирана и не позволявайте на таза ви да пада от която и да е страна.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

3. Еднокрачни мостове

Youtube

Цел - Глутес, корем, кръст и подколенни сухожилия.

Стъпки за извършване на мостове с един крак

1. Легнете по гръб. Дръжте ръцете си отворени и дланите обърнати към тавана.
2. Свийте коленете си, поставете петите си на земята и ангажирайте сърцевината си.
3. Натиснете бедрата си нагоре и влезте в поза на мост.
4. Повдигнете десния си крак и го изпънете напълно, образувайки ъгъл от 45 градуса с пода.
5. Задръжте тази позиция за следващите 3 секунди. Спуснете дупето, без да огъвате коляното.
6. Повторете с десния крак 9 пъти повече, преди да преминете към левия крак.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

4. Tricep Dip And Reverse Bridge

Youtube

Цел - Глутес, корем, долна част на гърба, трицепс, рамене и подколенни сухожилия.

Стъпки, които трябва да направите Трицепс потапяне и обратен мост

1. Седнете на пода. Поставете дланите си плоски върху постелката, зад вас и балансирайте краката си върху петите. Дръжте раменете си извити назад, а гърба изправен.
2. Подпирайки тялото си на дланите и петите, повдигнете малко дупето. Все още не приемайте мостовата поза.
3. Огънете лактите и спуснете бедрата, за да направите трицепс. След това бутнете бедрата нагоре към тавана, като ги приведете в една линия с торса си и наклонете главата си назад.
4. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди. Спуснете бедрата и направете трицепс.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

5. Мост с единично небе

Youtube

Цел - Глутес, корем, кръст и подколенни сухожилия.

Стъпки за извършване на мост с едно небе

1. Легнете по гръб и дръжте ръцете отстрани, а дланите са плоски върху постелката.
2. Поставете двата си крака, напълно удължени, на стол.
3. Повдигнете бедрата нагоре към тавана и заемете мостовата поза.
4. Повдигнете десния си крак от стола. Дръжте го на 90 градуса с пода и спуснете бедрата, докато докоснат пода. Задръжте поза за секунда и след това повдигнете бедрата си.
5. Направете това 12 пъти, преди да смените краката.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

6. Рамен мост

Youtube

Цел - Глутес, корем, кръст, прасци и подколенни сухожилия.

Стъпки, които трябва да направите Рамен мост

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си отстрани, а дланите са плоски върху постелката.
2. Огънете коленете си и дръжте краката си плоски върху постелката.
3. Повдигнете бедрата към тавана и след това донесете дясното коляно към гърдите. Изпънете десния крак право нагоре, огънете петите и спуснете десния крак, докато дясното коляно е на същото ниво като лявото.
4. Задръжте тази поза за секунда и след това върнете десния си крак назад.
5. Направете това 10 пъти, преди да преминете към левия крак.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

7. Bridge Chest Press

Youtube

Цел - Глутес, корем, кръст, гърди и рамене.

Стъпки, които трябва да направите Преса за мост на гърдите

1. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и легнете на постелката. Дръжте коленете си огънати и стъпалата плоски върху подложката. Изпънете ръцете си директно над гърдите с дланите навън.
2. Повдигнете бедрата си към тавана. Не бързайте да стабилизирате тялото си на краката и гърба на раменете си.
3. Огънете лактите и бавно спуснете ръцете си, нарисувайки въображаемо обърнато „V“, докато гирите достигнат отстрани на гърдите ви. Задръжте за секунда.
4. Бавно донесете гирите директно над гърдите си, отново следвайки въображаемо обърнатото „V“.
5. Направете това 10 пъти, преди да спуснете бедрата.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

8. Претеглен мост за глута

Youtube

Цел - Глутес, корем и кръст.

Стъпки, които трябва да направите Претегленият мост за глута

1. Легнете на пода. Дръжте краката си на ширината на раменете, коленете са сгънати и стъпалата лежат на пода.
2. Дръжте с две ръце тежест за тежести и я поставете върху корема, близо до областта на слабините.
3. Натиснете бедрата нагоре към тавана и задръжте тази поза за 3 секунди.
4. Спуснете бедрата и отново повдигнете бедрата.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

9. Упражнение за стабилност на мост с топка

Youtube

Цел - Глутес, корем, кръст и подколенни сухожилия.

Стъпки за изпълнение на упражнение за стабилност на моста

1. Седнете на върха на топка за стабилност или фитнес.
2. Вървете напред, докато раменете и главата ви се опират на топката. Дръжте краката си на ширината на бедрата, бедрената кост на 90 градуса с пищяла и стъпалата плоски на земята.
3. Спуснете бедрата си и ги вдигнете до поза на мост, за да завършите едно повторение на моста със стабилност.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

Съвет: Ако нямате топка за стабилност, използвайте платформа със средно повдигане, за да отпуснете раменете и главата си и направете това упражнение.

10. Намаляване на стабилността на моста

Youtube

Цел - Глутес, корем, кръст и подколенни сухожилия.

Стъпки, които трябва да направите, намаляване на стабилността Упражнение Ball Ball

1. Легнете на постелка и поставете петите си в горния център на стабилна топка. Дръжте ръцете си отстрани, дланите лежат на пода и гледайте право нагоре.
2. Повдигнете бедрата си към тавана. Задръжте тази поза за секунда и спуснете бедрата си, за да завършите едно повторение на моста на топката за намаляване на стабилността.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

Съвет: Ако нямате топка за стабилност, използвайте платформа със средно повдигане, за да отпуснете петите си.

11. Устойчивост на топка Hamstring Curl

Youtube

Цел - Глутес, корем, сухожилие и кръст.

Стъпки за постигане на стабилност Топка Хамстринг Curl

1. Легнете на постелка. Дръжте петите си нагоре върху стабилната топка, а дланите да са плоски на пода.
2. Повдигнете бедрата и влезте в поза на мост с фитнес топка. Това е началната позиция.
3. Свийте коленете си и придърпайте топката за стабилност по-близо до себе си, без да спускате бедрата си. Коленете ви трябва да са обърнати към тавана.
4. Изтъркалете топката и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

12. Еднокрачно стабилно извиване на топка на сухожилието

Youtube

Цел - Глутес, корем, сухожилие и кръст.

Стъпки, които трябва да направите Еднокрачна стабилност Топка Hamstring Cur l

1. Легнете на постелка. Поставете петите си нагоре върху топката за стабилност и длани на пода.
2. Повдигнете бедрата и влезте в поза на мост с фитнес топка. Огънете дясното коляно, повдигнете го от топката за стабилност и го приближете до корема. Това е началната позиция.
3. Огънете лявото коляно и придърпайте топката за стабилност по-близо до себе си, без да спускате бедрата или да удължавате десния крак.
4. Изтъркалете топката и се върнете в изходна позиция.
5. Направете това 7-10 пъти, преди да смените краката.

Комплекти и повторения - 3 серии от 7-10 повторения

13. Сгънат мост с един крак

Youtube

Цел - Глутес, корем и кръст.

Стъпки, които трябва да направите Сгънат мост с една крака

1. Легнете на пода със сгънати колене и стъпала на пода.
2. Повдигнете левия си крак и задръжте коляното с двете си ръце, за да го привлечете по-близо до гърдите си.
3. Избутайте задните си части към тавана. Задръжте за секунда.
4. Спуснете бедрата и отново ги избутайте нагоре.
5. Направете го 10 пъти, преди да смените краката.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

14. Обратен мост (с вариация)

Youtube

Цел - Глутес, корема, гърдите, раменете, косите и долната част на гърба.

Стъпки за извършване на обратен мост (с вариация)

1. Седнете на постелката с краката на ширината на раменете и стъпалата на плота. Поставете ръцете си зад тялото, дланите са плоски върху подложката и пръстите са насочени към тялото.
2. Повдигнете бедрата си към тавана. Повдигнете лявата си ръка от постелката, като я държите напълно удължена, завъртете леко от дясната страна и посегнете към тавана.
3. Върнете бавно лявата си ръка на пода.
4. Повдигнете дясната си ръка, завъртете леко отляво и се опитайте да стигнете до тавана.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

15. Лакът на страничния мост до коляното

Youtube

Цел - Глутес, квадрицепс, корем, гърди, рамене и кръст.

Стъпки за изпълнение Страничен мост Лакът до коляното

1. Легнете наляво и подпрете горната част на тялото, като огъвате лакътя и го дръжте директно под раменете си. Предмишницата ви трябва да е на 90 градуса с горната част на ръката и пръстите да сочат напред. Дръжте десния си крак в горната част на левия.
2. Натиснете бедрата нагоре към тавана и балансирайте тялото си във външната част на левия крак и левия лакът.
3. Изпънете дясната си ръка право назад над главата си. Това е вашата изходна позиция.
4. Огънете десния лакът и дясното коляно и ги приближете.
5. Задръжте го за момент, преди да се върнете в изходна позиция.
6. Направете 12 повторения, преди да смените страната.

Комплекти и повторения - 3 серии от 12 повторения

Това са най-добрите и ефективни мостови упражнения. Но въпросът е, защо трябва да правите тези упражнения? Разберете по-нататък.

Ползи от мостовите упражнения

• Помогнете за изграждането на основната сила.
• Подобрете издръжливостта и стабилността.
• Коригирайте стойката си.
• Намалете болката в коляното и гърба.
• Тонизирайте долната част на тялото.

От списъка по-горе става ясно, че мостовете са от съществено значение и трябва да се правят редовно, за да се изгради цялостната сила и тонус на тялото ви. Разбира се, спортните ви постижения ще се подобрят и ще се почувствате прекрасно до края му. И така, станете, пригответе се - време е да покажете на тялото си някаква любов. Наздраве!