Кардиото с нисък удар помага за подобряване на болката в коляното и нараняването на коляното (1). Прекомерното упражнение, артрит, нараняване поради падане, спортно нараняване или затлъстяване може да причини болка в коляното (2), (3), (4), (5). Намалява способността за свободно движение и влияе върху качеството на живот.

Комбинацията от медицинско лечение и физикална терапия може да предложи бързо облекчаване на болката в коляното (6), (7). В тази статия сме изброили 15 кардио упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното и укрепване на мускулите на краката. Превъртете надолу, за да ги проверите.

15 безопасни и ефективни кардио упражнения за облекчаване на болката в коляното

Преди да започнете с упражненията, трябва да загрявате поне 10 минути.

Загрявка

Подгряването е важно за повишаване на телесната температура, скоростта на метаболизма и усвояването на кислород (8).

Можете да разгледате следната рутина за загряване:

• Използвайте топла кърпа, за да разтривате внимателно коляното си с кръгови движения.
• Вземете душ с топла вода.
• Помолете вашия физиотерапевт да масажира внимателно коляното ви преди тренировка.

След загрявката можете да започнете да правите следните упражнения с ниско въздействие за облекчаване на болката в коляното.

Седнало / легнало кардио при болка в коляното

1. Седнал Quad Clench

Youtube

Цел - Каре

Как да се направи

1. Седнете на постелка или легло с двата крака, изпънати напред. Поставете ръцете си зад себе си, като дланите са плоски върху постелката / леглото. Леко се облегнете назад.
2. Изстискайте вашите карета. Ще видите как капачките на коляното ви се движат нагоре.
3. Задръжте тази поза за 3 секунди.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения. Правете това 4-5 пъти на ден.

2. Седнал март

Youtube

Цел - Квадрицепс и подколенни сухожилия.

Как да се направи

1. Седнете удобно на стол. Поставете краката си на пода.
2. Повдигнете засегнатия крак бавно от пода и го поставете внимателно надолу.
3. Направете същото с другия крак.
4. Направете това 10 пъти, за да завършите един комплект.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения.

3. Легнали къдрици на крака

Youtube

Цел - Hamstrings, quads и glutes.

Как да се направи

1. Завъртете глезена около единия край на съпротивителната лента и задръжте другия край на лентата с двете си ръце.
2. Легнете по корем. Дръжте лактите сгънати и поддържащи горната част на тялото. Дръжте главата си нагоре и гледайте право напред. Това е вашата изходна позиция.
3. Свийте коляното си и повдигнете долната част на крака нагоре, така че да е перпендикулярна на бедрото.
4. Издърпайте лентата за съпротивление (доколкото можете и толкова дълго, колкото искате, без да наранявате коляното си) и усетете разтягането в квадрицепсите си.
5. Можете да започнете да го задържате за 2 секунди. Пуснете.
6. Спуснете крака си на пода.

Комплекти и повторения

2 серии от 12 повторения. Правете това 3 пъти на ден.

4. Право повдигане на крака

Youtube

Цел - Хамстринг, четириъгълници, глутеуси и долни кореми

Как да се направи

1. Легнете на леглото си. Дръжте добрия си крак сгънат и засегнатия крак изправен.
2. Стегнете бедрените мускули и бавно повдигнете засегнатия крак от леглото. Спрете да повдигате крака си, когато засегнатият крак е в една линия с добрия крак.
3. Задръжте за 5 секунди и бавно спуснете крака.

Комплекти и повторения

3 серии от 5 повторения.

Стоящо кардио при болка в коляното

5. Клякане на стена

Shutterstock

Цел - Квадрицепс, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци.

Как да се направи

1. Застанете с гръб към стената, краката на ширината на раменете, раменете отвити назад и гърдите нагоре. Гледам напред.
2. Придържайки гръб към стената, плъзнете тялото надолу и дойдете в седнало положение. Репозиционирайте краката си, като направите крачка напред за баланс и подкрепа.
3. Дръжте ръцете си протегнати пред себе си. Можете също така да ги поставите до стената за опора.
4. Задръжте тази поза за 10 секунди и се отпуснете.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 10 секунди, преди да задържите. Увеличете продължителността на задържането, докато напредвате и станете по-удобни с това упражнение.

6. Асистирани отглеждане на телета

Youtube

Цел - Телета и подколенни сухожилия.

Как да се направи

1. Застанете зад един стол и задръжте опората на гърба с две ръце.
2. Вдигнете и двете пети и задръжте позата за секунда.
3. Спуснете петите внимателно обратно на земята.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения. Правете това 4-5 пъти на ден.

7. Асистирано изкачване на стълби

Shutterstock

Цел - Удължители на коляното, подколенни сухожилия, четворки и прасци.

Как да се направи

1. Задръжте горната част на балюстрадата на стълбището. Можете също така да вземете поддръжката на триножник. Запомнете тази мантра - нагоре с доброто, надолу с лошото.
2. Повдигнете добрия си крак и го поставете на по-високата платформа. Балансирайте тялото си върху добрия си крак, бастун и балюстрада и повдигнете засегнатия крак. Поставете го до добрия си крак.
3. Докато слизате, слезте първо с засегнатия крак. След това поставете добрия си крак до засегнатия крак.

Комплекти и повторения

1 комплект от 10 изкачвания и 10 изкачвания. Увеличете комплектите, когато ви стане по-удобно с упражнението по стълбите.

8. Стационарно колоездене

Shutterstock

Цел - Квадрицепс, подколенни сухожилия, разтегатели на коляното, глутеуси и прасци.

Как да се направи

1. Седнете удобно на неподвижно седло на велосипеда.
2. Поставете крак на всеки педал. Започнете да въртите педалите. Бъдете бавни и нежни.
3. Можете също да правите упражнения за колоездене в плувен басейн с топла вода.

Комплекти и повторения

3 серии от 30 - 50 повторения

Упражнения Aqua Cardio за колене

9. Разходка в басейна

Youtube

Цел - Карета, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и разтегатели на коляното.

Състояние на басейна - басейн с топла вода

Как да се направи

1. Застанете близо до стената на басейна. Не забравяйте - нагоре с добрия си крак и надолу с артритния си крак.
2. Свийте коляното си, повдигнете крака си и го поставете пред себе си.
3. Свийте другото коляно, повдигнете крака си и го поставете пред себе си.
4. Вървете 15 крачки напред.
5. Върнете се до първоначалното си положение.

Комплекти и повторения

Направете 2-3 серии от 15 повторения на стъпки за препращане и назад. Практикувайте това веднъж на ден под наблюдението на вашия физиотерапевт.

10. Разходка отстрани в плувен басейн

Youtube

Цел - разтегатели на коляното и всички сухожилия и връзки в коленете.

Как да се направи

1. Това много прилича на ходенето в плувния басейн. Застанете в басейна до кръста или до гърдите (който има топла вода).
2. Повдигнете крака си от пода, огънете коляното си и го поставете встрани. Поддържайте разстояние по-широко от ширината на раменете.
3. Едновременно с това вземете другия си крак от пода, сгънете коляното и поставете крака точно до другия крак.
4. Вървете напред-назад по дължината на басейна, за да завършите една обиколка.

Комплекти и повторения

2 комплекта от 1 обиколка. Можете да намалите или увеличите изминатото разстояние или съответно комплекти, според нивото на комфорт.

11. Подводна бягаща пътека

Youtube

Цел - Карета, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци.

Как да се направи

1. Можете да намерите подводна бягаща пътека в местната физкултурна фитнес зала. Стъпете на бягащата пътека и задръжте страничните дръжки.
2. Започнете да ходите с бавно темпо.
3. Можете също така да бягате, когато ви е достатъчно удобно. Проверете предварително с Вашия лекар.

Комплекти и повторения

10 минути.

12. Аква джогинг с един крак

Youtube

Мишени - Квадрицепс, Hamstrings.

Как да се направи

1. Можете да използвате юфка за басейн под мишница, за да ви даде баланс и да отпуснете раменете си.
2. Опрете ръцете, раменете и предмишниците си върху юфката, като същевременно държите цялото си тяло изправено под водата.
3. Свийте коленете си на 90 градуса и изпънете краката надолу колкото можете по-дълбоко.
4. Издърпайте крака си назад, насочвайки пръстите надолу.
5. Опитайте се да джогирате по този начин, без да оставате на едно място.
6. Повторете същото и с другия крак.

Комплекти и повторения

5 минути

13. Аква клекове

Youtube

Мишени - Квадрицепс

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си изправени до тялото.
2. Свийте двете колена, докато раменете ви са под водата, а ръцете са на нивото на водата.
3. Изправете коленете си и отново свалете ръцете отстрани, като се върнете в изходна позиция.
4. Дръжте гърба си изправен през цялото време.

Комплекти и повторения

2 минути

14. Стъпка в басейна

Youtube

Цел - Карета, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци.

Как да се направи

1. Поставете потъваща кутия в долната част на басейна, близо до стената, така че да получите някаква опора от стената.
2. Застанете зад кутията и поставете едната ръка на стената, за да балансирате тялото си.
3. Стъпвайте първо на кутията с добрия си крак и следвайте с артритния си крак.
4. Спуснете се пред кутията с артритен крак първо и следвайте с добрия крак.
5. Направете стъпка назад върху кутията с добрия си крак първо и следвайте с артритния си крак.
6. Спуснете се зад кутията с артритен крак първо и следвайте с добрия крак.

Комплекти и повторения

Първоначално направете 2 серии от 10 стъпки нагоре и надолу. Направете почивка от 30 секунди (или повече) между двата сета. Преминете към правене на повече на брой стъпки и повторения, докато напредвате. Правете това веднъж на ден под наблюдението на вашия физиотерапевт.

15. Повдигане на страничните крака в басейна

Youtube

Цел - Похитители и глутеуси.

Как да се направи

1. Застанете в дълбока до кръста топла вода. Използвайте водна юфка, за да добавите малко тежест към засегнатия крак. Можете също да използвате тежести за глезена.
2. Задръжте страната на басейна за подкрепа и баланс.
3. Повдигнете болния си крак. Повдигнете го възможно най-високо.
4. Бавно спуснете крака.
5. Направете пауза и го повдигнете настрани отново.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения.

Тези прости упражнения могат да помогнат за укрепване на краката ви. Ако се направи правилно, те също могат да облекчат болката в коляното. Важно е обаче да вземете необходимите предпазни мерки.

Предпазни мерки

• Не преминавайте безопасното ниво на движение.
• Не сядайте, като сгъвате добрия си крак над засегнатия крак.
• Избягвайте хиперекстензия на коляното.
• Не изпълнявайте упражнения с висока интензивност.
• Избягвайте да бягате, да джогирате и да танцувате на твърда земя.
• Избягвайте да използвате допълнителни лекарства за маскиране на болката.

Следните съвети могат да помогнат за насърчаване на по-бързото излекуване. Изпълнявайте ги от вашия доставчик на здравни грижи и треньор.

Съвети, които да следвате

• Спазвайте балансирана диета.
• Не бързайте и бъдете нежни, докато правите упражненията.
• Винаги загрявайте преди тренировка.
• Ледете коляното си, когато почувствате, че е подходящо.
• В случай на повишена болка, говорете с Вашия лекар и отпуснете коляното.

Заключение

Кардиото с ниско въздействие е чудесен начин да се облекчите от болката в коляното, да увеличите обхвата на движенията и да подобрите качеството си на живот. Правете това редовно след консултация с Вашия лекар. Трябва да видите желаните резултати след няколко седмици. В случай, че имате някакъв дискомфорт, моля, спрете и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

1. Можете ли да правите клекове, ако имате болезнени колене?

Не се препоръчват редовни клякания с болезнени колене. Можете обаче да опитате аква клякам, тъй като те упражняват ниско налягане върху коленете ви. Уверете се, че сте говорили с Вашия лекар, преди да започнете режима на упражнения.

2. Как мога да увелича хрущяла в коленете си?

Хрущялът в коленете може да се увеличи, като включите в диетата си здравословни и богати на протеини храни. Вземете правилните добавки след обсъждане с Вашия лекар, практикувайте редовни упражнения и се стремете да отслабнете.

8 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефектът от упражненията с ниско натоварване върху болките в ставите, функциите и ежедневните дейности при пациенти с остеоартрит на коляното, Коляно, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Артроза на коляното, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Честота и рискови фактори на свързани с упражнения разстройства на коляното при млади възрастни мъже, BMC мускулно-скелетни нарушения, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Болката в коляното и предшестващо нараняване са свързани с повишен риск от ново нараняване на коляното: Данни от инициативата за остеоартрит, The Journal of Rheumatology, Американска национална медицинска библиотека, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Връзка между честите болки в коляното, затлъстяването и скоростта на походка при възрастни възрастни: данни от Инициативата за остеоартрит, Клинични интервенции при стареене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Управление на остеоартрит, австралийски лекар, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Програма за домашни упражнения за болки в коляното и остеоартрит в коляното: рандомизирано контролирано проучване, BMJ, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Стратегии за загряване за спорт и упражнения: Механизми и приложения, Спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696