Правилният баланс на мазнини и мускули в бедрата може да ви накара да изглеждате наистина привлекателно във всеки тоалет - било то пола А-силует или чифт дънки гаджета. Но за това не е нужно да имате слаби бедра. Бедрата ви могат да изглеждат тонизирани и секси, ако правите правилните упражнения. Правейки упражнения за тонизиране на бедрата, които също ще са насочени към прасците, четириколесниците, сухожилията, глутеусите, тензорите, адукторите и други мускули на бедрото, ще изградят по-ниска сила на тялото, ще подобрят стойката, ще изгорят калории и ще изградят чиста мускулатура. Освен това не е нужно да тренирате с часове, за да получите оформени бедра. Правете тези 15 упражнения за тонизиране на бедра за 20-30 минути на ден и тонизирайте бедрата си за 2 седмици.

Но преди да започнете да тонизирате бедрата си - Загрейте! Ето защо никога не трябва да го пренебрегвате.

Загрявка

Изключително важно е да се загреете, преди да започнете да правите упражнения за тонизиране на бедра. Това ще подготви тялото и ума ви за упражненията. Загряването ще увеличи притока на кръв към мускулите, ще подобри гъвкавостта на мускулите и костите, ще активира централната нервна система и ще намали риска от възпаление на мускулите и наранявания.

Кликнете върху видеото по-долу, за да се загреете с Джоана Сох.

Сега, когато тялото ви е подготвено, можете веднага да започнете да правите упражнения за тонизиране на бедра. Ето 15 упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от целулита и да направите бедрата си оформени.

15 ефективни упражнения за тонизиране на бедрата

1. Клек - Упражнение за бедрата и бедрата

Мишена

Кляканията са насочени към четворките, подколенните сухожилия, глутеусите, кръста и прасците.

Начална позиция

Застанете изправени с леко раздалечени крака (повече от разстоянието на ширината на раменете). Дръжте сърцевината си ангажирана и раменете отпуснати. Изпънете ръце пред себе си. Огънете ги и ги донесете пред гърдите си, докато клякате.

Продължителност

2 минути

Стъпки, които трябва да направите

1. От изходната си позиция огънете коленете и слезте надолу, сякаш ще седнете на стол. Не забравяйте да държите коленете зад пръстите на краката си.
2. Задръжте за секунда и след това излезте.

Повторения

Започнете с 10 повторения. Можете да продължите да правите 2 серии от 10 повторения, 3 серии от 10 повторения или 1 набор от 20 повторения.

Вариация

Дръжте коленете на ширината на раменете и клякайте.

Предпазни мерки

Ако коленете ви болят, не го правите правилно. Уверете се, че следите видеоклипа или инструктор ви наблюдава, когато клякате. Освен това не претренирайте, тъй като може да нараните коляното си.

2. Скачащ клек - Упражнение за бедрата, бедрата и прасците

Мишена

Четириъгълници, подколенни сухожилия, телета, адуктори и глутеуси.

Начална позиция

Поставете краката на ширината на раменете. Дръжте коленете си изправени и леко огънати напред, сърцевината е ангажирана и раменете отпуснати. Дръжте ръцете си отстрани, за да можете да ги използвате, за да се задвижите нагоре, когато скачате.

Продължителност

30 сек

Стъпки, които трябва да направите

1. Свийте коленете си и приклекнете. Не забравяйте да държите бедрата си успоредни на земята и не надхвърляйте коленете си извън краката.
2. Сега преместете ръцете си, за да задвижите тялото си нагоре, и скочете и кацнете. Когато кацнете, уверете се, че поглъщате шока през мускулите си, за да не нараните коленете или краката си.
3. Отново слезте и клякайте.

Повторения

2 серии от 10 повторения

Вариация

Можете да съберете краката си, докато скачате, или да сложите ръце зад главата си, когато скачате, за да направите тренировката по-трудна.

Предпазни мерки

Забавете, докато кацате.

3. Външен и вътрешен удар на бедрото - Упражнение за бедрата и бедрата

Мишена

Карета, адуктори и глутеуси.

Начална позиция

Застанете зад един стол. Задръжте облегалката на стола. Отпуснете раменете си и дръжте корема ангажиран.

Продължителност

15 секунди на всеки крак

Стъпки, които трябва да направите

1. Повдигнете тялото си на пръсти. Преместете десния крак напред.
2. Завъртете бавно десния крак към левия и след това надясно. Уверете се, че повдигате крака си високо от дясната страна.
3. Направете това 10 пъти и след това спуснете тялото си.
4. Повторете същото с левия си крак.

Повторения

2 серии от 10 повторения

Вариация

Нито един

Предпазни мерки

Не забравяйте да държите коленете си изправени.

4. Еднокрачни кръгове

Мишена

Четириъгълници и адуктори.

Начална позиция

Застанете прави. Отпуснете раменете и дръжте сърцевината си ангажирана. Поставете десния си крак напред, с посочени пръсти.

Продължителност

15 секунди на всеки крак

Стъпки, които трябва да направите

1. Повдигнете десния крак около коляното. Дръжте ръцете си на кръста, а раменете отпуснати.
2. Преместете десния крак навън и направете кръг.
3. Повторете това 10 пъти.
4. Направете същото с левия крак.

Повторения

2 серии от 10 повторения

Вариация

Можете да държите стена или стол, когато правите това упражнение.

Предпазни мерки

Не сгъвайте коленете и не се навеждайте настрани, докато правите това упражнение.

5. Plie - Упражнение за бедрата и прасците

Мишена

Четириъгълници, адуктори, телета и глутеуси.

Начална позиция

Дръжте краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте пръстите на краката си посочени на 45 градуса, сърцевината е ангажирана и раменете отпуснати.

Продължителност

1 минута

Стъпки, които трябва да направите

1. От изходната си позиция, без да се навеждате напред или назад, огъвайте коленете и спуснете тялото.
2. Докато правите това, използвайте дланите си, за да избутате коленете назад, така че да усетите въртенето на бедрото.
3. Преместете двете си ръце настрани, като балерина, и бавно се изправете с легнали пети на пода.
4. Повторете това 10 пъти.

Повторения

1 комплект от 10 повторения

Вариация

Повдигнете глезените и балансирайте на пръстите на краката. Задръжте в това положение. Можете също така да пулсирате, като се качвате нагоре и надолу.

Предпазни мерки

Не се навеждайте напред, както бихте направили в нормален клек.

6. Ножични ритници - Упражнение за бедрата и долната част на корема

Мишена

Подбедрици, четириъгълници, адуктори и долни кореми.

Начална позиция

Легнете легнали по гръб върху постелка. Дръжте ръцете си изправени, дланите под бедрата и посочените пръсти.

Продължителност

30 секунди

Стъпки, които трябва да направите

1. Повдигнете двата си крака под ъгъл от 45 градуса със земята.
2. Сега преместете десния крак нагоре и левия крак надолу.
3. Върнете ги обратно и този път преместете левия си крак нагоре и десния крак надолу. Когато правите това с по-бързо темпо, изглежда като ножица.
4. Правете това 15 пъти.

Повторения

2 серии от 15 повторения

Вариация

Нито един

Предпазни мерки

Не сгъвайте колене.

6. Вътрешни кръгове на бедрата - Упражнение за бедрата и бедрата

Мишена

Адуктори и глутеуси

Начална позиция

Да приемем позицията на котката. Дланите ви трябва да са плоски на земята, а пръстите да сочат навън.

Продължителност

1 минута

Стъпки, които трябва да направите

1. Повдигнете десния крак встрани. Леко огънете коленете си. Уверете се, че балансирате тялото си на лявото коляно и две ръце.
2. Движете десния си крак в малки кръгове, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. Направете това 5 пъти.
3. Сега преместете десния си крак в по-големи кръгове, по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Направете това 5 пъти.
4. Направете същото с левия си крак.

Повторения

2 серии от 10 повторения

Вариация

Можете да огъвате коленете си и да държите пръстите си насочени назад, ако не ви е удобно да държите краката си изправени дълго време.

Предпазни мерки

Уверете се, че държите коленете си меки и удобни.

7. Side Kick - Упражнение за бедрата и бедрата

Четириъгълници, подколенни сухожилия, адуктори и глутеуси.

Начална позиция

Легнете от дясната страна на постелка. Дръжте сърцевината си ангажирана, главата опира в дясната ръка, лявата ръка пред вас и лявата длан лежи на пода, за да поддържа тялото ви. Тялото ви трябва да е подравнено от главата до опашната кост. Преместете двата си крака навън, така че долната част на тялото да е на 45 градуса с горната част на тялото.

Продължителност

1 минута

Стъпки, които трябва да направите

1. Повдигнете левия си крак до бедрото.
2. Сега, без да движите горната част на тялото и десния крак, ритайте левия си крак напред и вдишвайте.
3. Ритнете левия си крак назад и издишайте. Докато ритате назад, повдигнете горната част на тялото. Тялото ви трябва да се поддържа от десния лакът.
4. Направете това 10 пъти.
5. Направете това и от лявата страна.

Повторения

2 серии от 10 повторения

Вариация

Когато ритате крака си напред, можете да го пулсирате, така че тренирайте вътрешните мускули на бедрото и глутеусите.

Предпазни мерки

Уверете се, че повдигате краката си до бедрата и не повече от това.

8. Напади - Упражнение за бедрата и бедрата

Мишена

Карета, подколенни сухожилия и глутеуси.

Начална позиция

Поставете десния крак напред, отпуснете раменете. Дръжте гърдите си нагоре, сърцевината е ангажирана и ръцете отстрани. Уверете се, че краката ви не са директно в една и съща линия, тъй като това би затруднило нападането.

Продължителност

15 секунди на всеки крак

Стъпки, които трябва да направите

1. Поддържайки телесното си тегло на предната пета, спуснете тялото си и спуснете лявото коляно на земята.
2. Сега се изправете обратно.
3. Правете това 10 пъти.
4. Сега поставете левия си крак напред и повторете същото.

Повторения

2 серии от 10 повторения

Вариация

Можете да правите удари напред или назад, като поставите крака си напред или назад и се хвърлите.

Предпазни мерки

Не изпъвайте крака отзад; тя трябва да е перпендикулярна на пода.

9. Страничен удар с страничен удар

Мишена

Адуктори, глутеуси, карета и подколенни сухожилия.

Начална позиция

Застанете със събрани крака, отпуснати рамене и ангажирани ядра. Ръцете ви трябва да са близо до гърдите, сякаш се занимавате с бокс.

Продължителност

30 секунди

Стъпки, които трябва да направите

1. Преместете десния крак встрани и направете страничен скок, като спуснете тялото. Левият ви крак трябва да е изпънат изцяло, а тежестта на тялото ви да е върху дясната пета.
2. Вдигнете тялото назад и изритайте десния крак навън.
3. Направете същото с левия си крак.

Повторения

1 комплект от 10 повторения

Вариация

Можете да държите 2-килограмови тежести, когато правите това упражнение.

Предпазни мерки

Уверете се, че поддържате ритъма на нападане и ритане, за да избегнете падане и нараняване.

10. Извиване напред - Правете упражнения за бедрата, бедрата и прасците

Мишена

Карета, подколенни сухожилия и глутеуси.

Начална позиция

Застанете със събрани крака, заета сърцевина, отпуснати рамене, изпънати гърди и ръце на кръста.

Продължителност

2 минути

Стъпки, които трябва да направите

1. Стиснете лопатките си заедно и вдишайте. Наведете горната част на тялото напред и бавно слезте надолу.
2. Дръжте дланите си на пищялите или постелката.
3. Докоснете главата си до коленете и задръжте тази позиция за 2 секунди.
4. Сега бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете това 10 пъти.

Повторения

1 комплект от 5 повторения

Вариация

Нито един

Предпазни мерки

Дръжте теглото си на петите. Ако първоначално имате проблем с балансирането, можете да държите краката си на ширината на раменете.

11. Разделено куче надолу - Упражнение за бедрата и бедрата

Мишена

Подбедрици, глутеуси и четириъгълници.

Начална позиция

Приемете позата на котката. Дръжте дланите си плоски на пода, а ръцете на ширината на раменете.

Продължителност

1 минута

Стъпки, които трябва да направите

1. Внимателно повдигнете бедрата, изпънете ръцете и краката си, завъртете раменете надолу и напред, така че да има достатъчно място за движение на врата.
2. Вдишайте и изпънете левия крак нагоре, така че кракът и горната част на тялото да са на една линия. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат.
3. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
4. Направете това и от другата страна.

Повторения

1 комплект от 10 повторения

Вариация

Когато кракът ви е на 2-ра стъпка, огънете коленете и задръжте за секунда.

Предпазни мерки

Уверете се, че петите ви докосват пода.

12. Фламинго баланс - Упражнение за бедрата, бедрата, корема и долната част на гърба

Мишена

Подбедрици, глутеуси, четириъгълници, бицепс, кръст и кореми.

Начална позиция

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте 2-килограмова гира в дясната си ръка и дръжте лявата ръка на кръста.

Продължителност

1 минута

Стъпки, които трябва да направите

1. Вземете левия крак зад себе си и го подпрете на пръстите.
2. Повдигнете левия си крак до бедрата. Дръжте левия си крак изправен и леко огънете дясното коляно.
3. Едновременно с това изведете дясната си ръка напред, с дланта, обърната към тавана.
4. Задръжте тази позиция за секунда и след това огънете дясната си ръка, за да направите бицепсово навиване.
5. Сега, спуснете левия си крак за секунда и след това повторете това.
6. Направете това и с десния крак.

Повторения

2 серии от 12 повторения

Вариация

Можете да правите това упражнение и без гири.

Предпазни мерки

Не използвайте гира, ако не сте наясно с правилния начин да направите бицепсово навиване.

13. Повдигане на прави крака - Упражнение за бедрата и бедрата

Мишена

Подбедрици, четириъгълници и флексори на тазобедрената става.

Начална позиция

Легнете легнали на постелка. Дръжте десния си крак изправен, лявото коляно огънато, левият крак е равен на пода, а ръцете отстрани.

Продължителност

30 секунди за всеки крак

Стъпки, които трябва да направите

1. Повдигнете десния си крак, докато достигнете височината на огънатия ляв крак.
2. Бавно спуснете десния крак.
3. Повторете това 12 пъти.
4. Направете това и с левия крак.

Повторения

1 комплект от 12 повторения

Вариация

Повдигнете двата крака заедно.

Предпазни мерки

Не правете това упражнение, ако имате травма на коляното.

14. Kick Back - Упражнение за бедрата и бедрата

Мишена

Подбедрици, четириъгълници и глутеуси

Начална позиция

Да предположим, че котешката поза е с колене и ръце на пода, дланта е равна на пода, дръжте гърба изправен.

Продължителност

30 секунди за всеки крак

Стъпки, които трябва да направите

1. Подкрепете тялото си с дланите и лявото коляно, докато изправяте десния крак.
2. Сега вдигнете десния крак малко над бедрата. Дръжте пръстите си насочени.
3. Направете това 10 пъти и след това сменете позицията си, за да повдигнете левия си крак.

Повторения

2 серии от 10 повторения

Вариация

След като ритнете назад, огънете коляното си и го доближете до гърдите си, преди да ритате обратно.

Предпазни мерки

Дръжте пръстите си насочени и сърцевината ангажирани и не се прегърбвайте.

15. Реверанс - упражнения за бедрата и бедрата

Мишена

Подбедрици, четириъгълници и глутеуси.

Начална позиция

Застанете изправени с крака заедно, вдигнати кореми и отпуснати рамене.

Продължителност

1 минута

Стъпки, които трябва да направите

1. Дръжте десния крак обратно встрани от левия крак.
2. Огънете дясното коляно и падайте надолу, така че дясното коляно да е близо до земята.
3. Сега се вдигнете и задръжте десния си крак обратно в изходна позиция.
4. Дръжте левия си крак назад встрани от десния крак.
5. Огънете лявото коляно и спуснете надолу, така че лявото коляно да е близо до земята.
6. Сега се вдигнете и задръжте левия си крак назад в изходна позиция.

Повторения

2 серии от 10 повторения

Вариация

Докато сменяте краката, можете да скочите, за да направите упражнението по-предизвикателно.

Предпазни мерки

Неправилното изпадане може да нарани коляното ви, затова се уверете, че спазвате най-добрия метод за хвърляне.

Това бяха 15-те упражнения за тонизиране на бедрата. Правете ги редовно и ще видите видима разлика в бедрата, както и нивата на енергия. Късмет!