Рецепти за 30-минутно хранене: 15 вкусни и ниски

Разкъсани между здраве и вкус? Е, ако смятате, че здравословното не е вкусно, пригответе се да хвърлите тази мисъл през прозореца. Защото тук са някои от най-вкусните, нискокалорийни, ниско съдържание на захар, бързи и здравословни рецепти, за да ви предпазят от висококалорични храни за угояване И има бонус! Съветите в края на статията ще ви помогнат да намалите наполовина времето за готвене и разходите си. Готови ли сте да приемете тази сделка? Нека започнем с 30-минутните рецепти за хранене!

15 здравословни и вкусни 30-минутни рецепти за хранене

Лесни здравословни рецепти за закуска

1. Boothie Smoothie Bowl

z

Instagram

Време за подготовка: 7 минути; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 22 минути; Сервира: 1; Калории: 210

Съставки

• 1 банан
• 1 чаена лъжичка сусам
• ¼ чаша боровинки
• 1 супена лъжица мюсли
• 2 супени лъжици обръснат кокос
• 1 лъжичка ванилов протеин на прах
• ½ чаша бадемово мляко

Как да се подготвим

1. Смесете банана, боровинките, ваниловия протеин и бадемовото мляко заедно.
2. Изсипете сместа в купа.
3. Гарнирайте с мюсли, кокосови стърготини, боровинки и сусам.

2. Омлет от шунка и зеленина

Instagram

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 10 минути; Общо време: 20 минути; Сервира: 2; Калории: 221

Съставки

• 2 яйца
• 4-5 филийки шунка
• 1 супена лъжица нарязан лук
• 1 супена лъжица смесени билки
• 3 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Напукайте отворените яйца в купа.
2. Хвърлете филийки шунка, див лук, смесени билки, сол и черен пипер.
3. Разбъркайте добре съставките.
4. Загрейте зехтина в тиган.
5. Добавете яйчената смес в тигана.
6. Гответе сместа по 2 минути от всяка страна.
7. Сервирайте го горещо.

3. Вкусна закуска за бързо яйце

Instagram

Време за подготовка: 5 минути; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 20 минути; Сервира: 1; Калории: 275

Съставки

• 1 яйце
• 2 филийки многозърнест хляб
• Пюре от авокадо
• 1 супена лъжица фъстъчено масло
• ½ банан
• Шепа кориандър
• Сол на вкус
• 1 супена лъжица зехтин

Как да се подготвим

1. Загрейте маслото в тиган и отворете яйцето.
2. Докато яйцето се готви, намажете пюре от авокадо върху филия хляб и го залейте с кориандър.
3. Върху другата филия хляб намажете фъстъченото масло и го залейте с резенчета банан.
4. Внимателно поставете свареното яйце върху хляба с пюре от авокадо.
5. Поръсете малко сол върху яйцето.
6. Вашата сладка и солена закуска е готова!

4. Компресор за закуска с овесени смутита

Instagram

Време за подготовка: 5 минути; Време за готвене: 5 минути; Общо време: 10 минути; Сервира: 2; Калории: 237

Съставки

• 2 банана
• ½ чаша боровинки
• ¼ чаша бебешки спанак
• ½ чаша кисело мляко
• ¼ чаша валцуван овес
• Нарязани бадеми за гарнитура
• Кубчета лед (по избор)

Как да се подготвим

1. Хвърлете бананите, боровинките, бебешкия спанак, киселото мляко и овалените овесени ядки в блендер.
2. Блиц.
3. Налейте в две чаши.
4. Гарнирайте с нарязани бадеми и няколко боровинки.

Лесни здравословни рецепти за обяд

5. Зеленчуци с пържени зеленчуци и тофу

Instagram

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 25 минути; Сервира: 2; Калории: 176

Съставки

• ½ чаша тофу на кубчета
• 1 чаша броколи
• ½ чаша червен пипер на кубчета
• Няколко ядки кашу
• Сол на вкус
• 3 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка мед
• 3 супени лъжици сок от лайм
• ¼ чаена лъжичка червен пипер

Как да се подготвим

1. Бланширайте цветята на броколите.
2. Докато броколите се бланшират, загрейте олио в тиган и добавете тофуто в тигана.
3. Добавете мед, сок от лайм, червен пипер и червена чушка в тигана и гответе 2 минути.
4. Прехвърлете бланшираните броколи в купа.
5. Добавете разбърканата смес от тофу и пипер в купата.
6. Комбинирайте добре и залейте това ястие с няколко кашу.

6. Хрупкава салата с пържено яйце

Instagram

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 25 минути; Сервира: 1; Калории: 190

Съставки

• 2 яйца
• 3 супени лъжици зехтин
• 10 тънки филийки репички
• 10 филийки краставица
• ½ чаша смесени зелени
• 5 чери домата, разполовени
• 4 супени лъжици сок от лайм
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте супена лъжица зехтин в тиган.
2. Напукайте две отворени яйца и гответе, докато белтъкът се втвърди.
3. Вземете яйцата с шпатула и ги поставете от едната страна на чинията.
4. В отделна купа смесете зеленчуците с репички, краставици, домати, сол, черен пипер, сок от лайм и зехтин.
5. Добавете салатата в чинията и обядът ви е готов!

7. Веган обяд купа

Instagram

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 30 минути; Общо време: 40 минути; Сервира: 2; Калории: 214

Съставки

• ½ чаша консервирана кафява леща
• ½ чаша нарязани сладки картофи
• ½ чаша замразен грах
• 4-5 цветчета карфиол
• 1 кутия домашен, охладен хумус
• Сол на вкус
• Щипка куркума на прах
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• ½ чаена лъжичка бахар
• 2 супени лъжици зехтин

Как да се подготвим

1. Хвърлете сладките картофи със зехтин, сол и черен пипер.
2. Поставете нарязаните сладки картофи върху незалепващ лист бисквитки на един слой и ги изпечете във фурната при 400 градуса по Фаренхайт за около 30 минути или докато се приготвят напълно.
3. Бланширайте карфиола и замразения грах.
4. Загрейте една чаена лъжичка зехтин в тиган и добавете кафявата леща.
5. Гответе леща за 2 минути и след това добавете бахар. Гответе още минута.
6. Прехвърлете кафявата леща в купа.
7. В същия тиган добавете бланширания карфиол и малко куркума на прах, за да му придадете златист оттенък.
8. Поставете печените сладки картофи, варен грах, карфиол и кафява леща и добавете куп домашен хумус.

8. Запържена сьомга и зеленчуци

Instagram

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 30 минути; Общо време: 40 минути; Сервира: 2; Калории: 168

Съставки

• (2) филе от 3 унции риба
• 1 авокадо, наполовина
• ½ чаша сладък картоф, на кубчета
• 1 чаша смесени зеленчуци
• 1/4 чаша нар
• Варови клинове
• 4 супени лъжици сок от лайм
• 4 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка бял пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Мариновайте рибата със сок от лайм, сол и бял пипер.
2. Хвърлете кубчетата сладък картоф със зехтин и сол и ги изпечете във фурната за около 30 минути или така на около 400 градуса по Фаренхайт.
3. Загрейте зехтина в тиган и гответе рибните филета за около 5-7 минути от всяка страна на средно силен огън.
4. Поставете смесените зеленчуци първо в чинията и след това дръжте изпечените сладки картофи от едната страна.
5. Поставете пържената на тиган риба, авокадо и нар отгоре.
6. Добавете изстискване на вар и малко сол, за да овкусите смесените зеленчуци.

9. Печена риба с ориз от цвекло

Instagram

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 20 минути; Общо време: 30 минути; Сервира: 2; Калории: 382

Съставки

• (2) филе от 3 унции риба
• ½ чаша ориз
• ½ чаша настърган цвекло
• ¼ чаша нарязан лук
• 2 супени лъжици нарязан лук
• 4 супени лъжици зехтин
• 4 супени лъжици сок от лайм
• ½ чаена лъжичка бял пипер
• Смесени билки
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Втрийте сол, бял пипер и сок от лайм върху рибата.
2. Хвърлете филетата в тава за печене и печете, докато рибата се приготви напълно (около 15-20 минути при около 425 градуса по Фаренхайт, или докато рибата се отлепи с вилица).
3. Пригответе ориза, като го приготвите в оризова печка или тенджера под налягане.
4. Междувременно загрейте масло в тенджера. Добавете нарязания лук и гответе, докато станат прозрачни.
5. Добавете настърганото цвекло и варете 3 минути.
6. Добавете сварения ориз в тенджерата и комбинирайте добре.
7. Сервирайте ориза от цвекло с филета от печени риби в две чинии.
8. Украсете рибата със смесени билки, а ориза от цвекло с нарязан лук.

Лесни рецепти за здравословна вечеря

10. Пикантни скариди Фетучини

Instagram

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 20 минути; Общо време: 30 минути; Сервира: 2; Калории: 327

Съставки

• 10-12 диви скариди, измити и почистени
• ½ чаша рукола
• ½ опаковайте тестени изделия с фетучини
• 3 супени лъжици пармезан
• ½ чаша сушени домати
• 2 чаени лъжички подправка Cajun
• 2 скилидки чесън, смлени
• 2 супени лъжици зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Оставете 3-4 чаши вода да заврят.
2. Добавете пастата с фетучини, малко сол и чаена лъжичка зехтин.
3. Гответе, докато тестените изделия са напълно готови.
4. Междувременно загрейте масло в тиган. Добавете смления чесън и гответе минута при слаб пламък.
5. Добавете скаридите и солта. Гответе 2 минути.
6. Добавете руколата и сушените на слънце домати. Използвайте шпатулата, за да намачкате доматите.
7. Изхвърлете излишната вода от тестените изделия и хвърлете фетучини в тигана.
8. Добавете подправка Cajun и настърган пармезан. Разбъркайте всичко добре.
9. Преди сервиране го залейте с още малко пармезан.

11. Бърза паста с броколи

Instagram

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 10 минути; Общо време: 30 минути; Сервира: 2; Калории: 473

Съставки

• 1 чаша макарони с папионка
• 1 чаша броколи
• 4 супени лъжици зехтин
• 4 скилидки чесън, смлени
• 1 чаена лъжичка люспи чили
• Настъргано сирене чедър
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Оставете да заври около четири чаши вода.
2. Добавете тестените папийонки, малко сол и чаена лъжичка зехтин към врящата вода.
3. Гответе, докато тестените папийонки се сварят напълно.
4. Междувременно загрейте зехтина в тиган.
5. Добавете каймата чесън и люспи чили. Гответе 10 секунди.
6. Добавете бланшираните броколи. Хвърлете и гответе за 2 минути.
7. Изхвърлете излишната вода от пастата.
8. Добавете пастата в тигана.
9. Гответе за минута. Добавете настъргано сирене и сервирайте.

12. Супа от нахут и киноа

Instagram

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 20 минути; Общо време: 30 минути; Сервира: 2; Калории: 207

Съставки

• ½ чаша консервиран нахут
• ½ чаша киноа
• ¼ чаша нарязан морков
• ¼ чаша нарязани домати
• ½ нарязан лук
• ¼ чаша накълцана жълта чушка
• ½ чаша бебешки спанак
• ¼ чаша нарязана целина
• ¼ чаена лъжичка люти люспи
• ½ чаена лъжичка кимион на прах
• ¼ чаена лъжичка кориандър на прах
• 1 чаена лъжичка зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте олио в тиган.
2. Добавете нарязан лук и домати.
3. Гответе 3 минути
4. Добавете моркова, кимиона на прах, кориандъра на прах, солта и люспите чили.
5. Разбъркайте и гответе за 3 минути.
6. Добавете консервиран нахут, целина, жълта чушка и киноа. Покрийте и варете 10 минути.
7. Разбъркайте бебешкия спанак.
8. Извадете тенджерата от пламъка.
9. Изчакайте 2 минути, преди да го поднесете.

Лесни здравословни рецепти за закуски

13. Хрупкава печена вегетарианска закуска за тортила

Instagram

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 30 минути; Сервира: 5; Калории: 87 на тортила

Съставки

• ½ чаша кайма гъби
• 5 тортили
• ¼ чаша смлян лук
• ½ чаена лъжичка чесън на прах
• ½ чаша зряло авокадо
• ½ чаша замразен грах
• 8 чери домата, разполовени
• Сок от лайм
• Шепа кориандър
• ¼ чаена лъжичка бял пипер на прах
• 3-4 супени лъжици зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Добавете кайма гъба, лук, чесън на прах, авокадо, сол и бял пипер в купа.
2. Смесете добре.
3. Разполовете тортилите и поставете сместа от авокадо от едната страна на всяка разполовена тортила.
4. Намокрете краищата на тортилата с малко вода.
5. Сгънете го и запечатайте краищата.
6. Хвърлете ги върху тава за печене.
7. Поръсете обилно количество зехтин.
8. Печете, докато тортилата стане златистокафява (около 5 минути или така при 325 градуса по Фаренхайт).
9. Междувременно бланширайте замразения грах и ги смесете в кухненски робот.
10. Добавете сок от лайм, сол и кориандър към този хумус от грах.
11. Сервирайте горещи, печени тортили с грах хумус, разполовени чери домати, кориандър и варови клинове.

14. Вкусни вегански такос

Instagram

Време за подготовка: 12 минути; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 30 минути; Сервира: 1; Калории: 256

Съставки

• 2 черупки тако
• ¼ чаша нарязан жълт звънец
• ½ домат на филийки
• ¼ чаша кисело мляко
• ¼ чаша нарязан лук
• Шепа листа от кориандър
• 2 супени лъжици варена царевица
• 2 варови клина
• ¼ чаена лъжичка червен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Използвайте тиган, за да препечете леко такоса.
2. Смесете кисело мляко, варена царевица, сол, малко червен пипер и сок от лайм в купа.
3. Поставете филийките звънец и домати върху такоса.
4. Добавете сместа от кисело мляко.
5. Добавете последна щипка сол и обилно изстискване на сок от лайм.
6. Гарнирайте с кориандър и вашата вкусна закуска е готова!

15. Грейпфрут с чили и розмарин

Instagram

Време за подготовка: 5 минути; Време за готвене: 5 минути; Общо време: 10 минути; Сервира: 2; Калории: 208

Съставки

• 2 грейпфрута
• ¼ чаена лъжичка люти люспи
• 1 супена лъжица сок от лайм
• ¼ чаена лъжичка сол
• 1 чаена лъжичка зехтин
• ½ чаена лъжичка нарязан на кубчета сух розмарин

Как да се подготвим

1. Наполовина грейпфрутите.
2. В отделна купа смесете сок от лайм, сол, люти люспи, зехтин и нарязан на кубчета сух розмарин.
3. С лъжица полейте вкусния дресинг върху разполовените грейпфрути.
4. Насладете се на подправения грейпфрут като лека закуска!

Така че, както виждате, здравословното не е равносилно на скучно. Ако внимателно използвате плодове, зеленчуци, ядки, билки и подправки, можете да създадете вкусно ястие всеки път, когато влезете в кухнята. Спрете да се храните навън и вижте колко бързо отслабвате, както и интереса да ядете висококалорични храни. Закупете зеленчуците си през уикенда и ги нарежете и съхранявайте в запечатани пликове или контейнери, за да ги запазите свежи, докато сте готови да ги използвате за хранене и закуски. Можете също така да приготвите тесто, хумус и сосове преди време и да ги охладите, така че те да са готови за работа, когато сте готови за ядене.

Направете крачка към консумацията на здравословна, домашна храна и ще бъдете на хиляда крачки от болестите. Не чакайте, изпробвайте тези 30-минутни рецепти за хранене! Пази се!