15 здравословни рецепти за обяд за отслабване

Търсите супер лесни, бързи и здравословни рецепти за обяд? Е, радвам се, че ни намерихте! Имаме 15 най-добри здравословни рецепти за обяд, които ще ви заситят, без да компрометират вкуса или целите ви за отслабване. Можете да ги приготвите само за 10-30 минути. Те ще ви държат будни след обяд и ще спестят повече от половината от сумата, която изразходвате за поръчка на храна за вкъщи. Така че, запретнете ръкави и гответе умно. Плъзнете нагоре!

Най-добрите 15 здравословни рецепти за обяд

1. Салата от киноа и пиле на скара

Shutterstock

Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 15 минути; Сервира - 2

Съставки

• 2 3 унции пилешки гърди без кожа
• ½ чаша киноа, накисната за 15 минути
• 1 чаша зеленчуков бульон
• 4 супени лъжици зехтин
• 8 чери домата
• Няколко листа маруля
• 1 авокадо
• 2 варови клина
• 1 чаена лъжичка смесена подправка
• Сол на вкус
• Шепа кориандър

Как да се подготвим

1. Добавете киноата в тенджера. Добавете зеленчуковия бульон и солта.
2. Покрийте и гответе, докато киноата не е сварена и пухкава.
3. Междувременно поръсете смесените подправки и сол и капнете зехтина върху пилешките гърди. Разтрийте подправката и на скара пилешките гърди.
4. Нарежете чери доматите на клинове и загребете и нарежете авокадото.
5. Пригответе купата, като първо добавите маруля, поставете сварената киноа на една страна и нарязайте на скара пилешките гърди и ги поставете върху купата.
6. Поставете нарязаното авокадо, клиновете от домати и малко кориандър върху купата.

2. Веганска салата от боб Гарбанцо в буркан

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 2 минути; Сервира - 2

Съставки

• 1 чаша варен нахут или боб гарбанцо
• ½ чаша настърган морков
• ½ чаша бебешки спанак
• 6 чери домата, разполовени
• ½ чаша тънко нарязано лилаво зеле
• 4-5 супени лъжици сок от лайм
• 1 чаена лъжичка кимион на прах
• ½ чаена лъжичка лют червен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Хвърлете варения нахут или гарбанцо с боб с вар, сол и лют червен пипер.
2. Започнете наслояването, като добавите две супени лъжици варен нахут.
3. Добавете лилавото зеле и доматите.
4. Добавете бебешкия спанак.
5. Накрая го залейте с 2-3 супени лъжици нахут.
6. Вашият обяд е готов за транспортиране без разливи.

3. Зелено омлет руло

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 10 минути; Сервира - 2

Съставки

• 4 големи яйца
• ½ чаена лъжичка оцет
• 1 чаша нарязани смесени зеленчуци
• Сол на вкус
• 2 чаени лъжички зехтин
• ¼ чаена лъжичка черен пипер на прах
• Кинза за гарнитура

Как да се подготвим

1. Напукайте яйцата в купа.
2. Добавете оцет и сол. Разбийте го, докато стане пенливо.
3. Загрейте тиган с незалепващо покритие и добавете зехтин.
4. Добавете в разбитото яйце и завъртете тигана, така че яйцето да бъде равномерно разпределено.
5. Оставете го да се готви 2 минути и след това го обърнете.
6. Добавете нарязаните зеленчуци от едната страна, поръсете малко сол и черен пипер и навийте омлета.
7. Внимателно поставете навития омлет в чиния.
8. Нарежете го на кубчета и е готово!

4. Салата от сьомга и аспержи на скара

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 15 минути; Сервира - 2

Съставки

• 2 3 унции филета от сьомга
• ½ чаена лъжичка смесена подправка
• 5 чери домата, нарязани на кубчета
• 3 супени лъжици зехтин
• Куп аспержи
• 4 супени лъжици сок от лайм
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Смесете зехтин, сок от лайм, смесени подправки, сол и черен пипер в купа.
2. С четка сместа върху рибното филе.
3. Добавете сместа от лайм и зехтина към резените аспержи и домати и ги хвърлете добре.
4. Печете рибата и зеленчуците на скара.
5. И обядът ви е готов!

5. Веган соеви зърна и зеленчукова супа

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути; Сервира - 4

Съставки

• ⅔ чаша соеви зърна, накиснати за една нощ
• ½ чаша цветни цветя
• ½ чаша нарязан морков
• 2 чаши вода
• ½ чаена лъжичка кимион на прах
• ½ чаена лъжичка лук на прах
• ½ чаена лъжичка чесън на прах
• 1 чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус
• 6 супени лъжици сок от лайм
• 2 супени лъжици зехтин
• Шепа кориандър за гарнитура

Как да се подготвим

1. Загрейте тенджера за супа и добавете зехтина.
2. Добавете лука и чесъна на прах и варете 5 секунди.
3. Добавете зеленчуците, кимиона на прах, солта и черния пипер.
4. Разбъркайте и гответе 5-7 минути.
5. Добавете вода, соеви зърна, покрийте и варете, докато зеленчуците и соевите зърна се сварят.
6. Свалете тенджерата за супа от пламъка и добавете нарязаната кориандър.

6. Салата от цитрусови плодове

Shutterstock

Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 2 минути; Сервира - 1

Съставки

• 1 портокал
• 1 грейпфрут
• Няколко филийки червен лук
• ½ чаша рукола или рунак спанак
• 2 супени лъжици сирене фета
• 2 супени лъжици сок от лайм
• 1 чаена лъжичка органичен мед
• ¼ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

1. Обелете грейпфрута и портокала. Нарежете ги на тънко и ги хвърлете в купа.
2. Добавете сок от лайм, мед и черен пипер. Комбинирайте всичко добре.
3. Поставете резените цитрусови плодове и ги залейте с червен лук, руна спанак и сирене фета.

7. Салата от карфиол и салата

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 15 минути; Сервира - 2

Съставки

• 2 плочи 3-инчови карфиолови питки
• 1 ½ чаши зеле
• 1 ½ чаени лъжички бахар
• ½ чаена лъжичка смесени билки
• 3 супени лъжици сок от лайм
• 4 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус
• Шепа кедрови ядки

Как да се подготвим

1. Смесете сок от лайм, зехтин, бахар, сол и черен пипер в малка купа.
2. Намажете го с карфиоловите питки.
3. Печете го при 200o C за 5 минути.
4. Междувременно нарежете авокадото на парчета.
5. Поставете зелето върху две чинии (или кутии за обяд).
6. Поставете всеки прясно изпечен карфиолен блат върху всяка чиния.
7. Отгоре го покрийте с филийки авокадо и малко сол.

8. Оризова салата от червен жасмин

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути; Сервира - 2

Съставки

• 1 чаша червен ориз жасмин, накиснат за една нощ
• 4-5 панделки краставица
• ½ тиквички, нарязани на филийки
• Куп струнен боб
• ½ чаша замразена зелена соя
• 2 големи яйца
• ½ чаена лъжичка сусамово семе
• 4 супени лъжици зехтин
• Сок от лайм
• 1 дафинов лист
• 1-инчова пръчка канела
• Шепа кориандър
• 1 чаша вода за бланширане на зеленчуци
• 2 чаши зеленчуков бульон
• Сол на вкус
• Щипка пипер

Как да се подготвим

1. Добавете червения ориз жасмин и зеленчуковия бульон в тенджера.
2. Хвърлете дафиновия лист и канелата в саксията. Покрийте и варете, докато оризът се свари.
3. Сварете яйцата, нарежете тиквичките и използвайте белачка, за да направите панделки от краставици.
4. Кипнете вода и добавете сол към нея.
5. Хвърлете в низовите зърна, нарязаните тиквички и замразената зелена соя.
6. Гответе 2 минути и след това прехвърлете зеленчуците в купа със студена вода. Оставете зеленчуците да престоят за 30 секунди. Загребете ги и ги поставете в отделна купа.
7. Добавете сварения червен ориз в същата купа.
8. Черупка на свареното яйце. Нарежете го и го поставете върху зеленчуците в купата.
9. Подправете със сол и черен пипер.
10. Добавете тире зехтин, гарнирайте с кориандър и обядът ви е готов.

9. Говежди пържоли на скара и салата от грах

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути; Сервира - 2

Съставки

• 6 унция телешко филе
• 1 чаша киноа
• ¼ чаша замразен грах
• ¼ чаша варена сладка царевица
• ¼ червен лук, нарязан на тънки филийки
• 1 краставица, нарязана на филийки
• 2 супени лъжици соев сос
• 4 супени лъжици сок от лайм
• 5 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка лук на прах
• ½ чаена лъжичка чесън на прах
• 1 чаена лъжичка изсушен и нарязан розмарин
• Сол на вкус
• 2 чаени лъжички черен пипер на прах
• Шепа кориандър за гарнитура

Как да се подготвим

1. Оставете водата да заври и добавете киноата, солта и щипка пипер.
2. Покрийте и варете 7 минути.
3. Добавете замразения грах. Покрийте и варете още 5 минути.
4. Междувременно в купа смесете сок от лайм, соев сос, чесън и лук на прах, розмарин, сол и чаена лъжичка черен пипер.
5. Намажете това с говеждото филе.
6. Пригответе го на грил до средно, рядко или според вашите предпочитания.
7. Нарежете говеждото на скара и добавете три филийки към всяка чиния.
8. Добавете киноата, варената царевица, краставицата, резените червен лук и украсете с кориандър.
9. Подправете зеленчуците със сол и черен пипер.

10. Салата с вегански плодове и зеленчуци

Shutterstock

Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 2 минути; Сервира - 1

Съставки

• 1 портокал, обелен и нарязан
• ½ авокадо, загребено и нарязано на филийки
• Няколко панделки краставица
• ½ чаша бебешки спанак
• 3 супени лъжици сок от лайм
• ½ чаша нар
• 1 чаена лъжичка мед
• Сол на вкус
• Щипка черен пипер

Как да се подготвим

1. Хвърлете резенчета портокал, панделки краставици, резенчета авокадо и нар.
2. Добавете сок от лайм, мед, сол и черен пипер.
3. Използвайте две дървени шпатули, за да хвърлите салатата.
4. Вашият вкусен и здравословен обяд е готов!

11. Салата от средиземноморски скариди

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 7 минути; Сервира - 2

Съставки

• ½ чаша почистени скариди
• ½ авокадо, загребено и на кубчета
• ½ червен лук, нарязан
• 4 супени лъжици зехтин
• ½ чаша червено зеле, нарязано
• ½ чаша домат, на кубчета
• 2 супени лъжици нарязана черна маслина
• 2 скилидки чесън, смлени
• 5 супени лъжици сок от лайм
• ½ краставица, на кубчета
• Шепа кантарион, нарязан
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка черен пипер на прах

Как да се подготвим

1. Хвърлете скаридите в сол и черен пипер.
2. Загрейте една супена лъжица зехтин, добавете смления чесън и скаридите.
3. Разбъркайте за около 2 минути.
4. Прехвърлете сварените скариди в голяма купа.
5. Добавете зеленчуците, сок от лайм, зехтин, сол, черен пипер и черни маслини.
6. Комбинирайте всичко добре.
7. Гарнирайте с кориандър.

12. Пилешка салата в буркан

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути; Сервира - 2

Съставки

• 100 грама пилешко месо, на кубчета
• 2 варени яйца
• ¼ чаша едамаме
• 1 морков, нарязан
• 1 чаша бебешки спанак
• ½ авокадо
• 6 супени лъжици зехтин
• 1 голям домат, нарязан на филийки
• ¼ червен лук, нарязан
• 2 супени лъжици соев сос
• 1 чаена лъжичка люспи чили
• 5 супени лъжици сок от лайм
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Смесете соев сос, сол и черен пипер в купа и го добавете в купата, съдържаща пилешки кубчета.
2. Хвърлете добре пилешките парчета.
3. Добавете супена лъжица зехтин в незалепващ тиган и варете пилето за около 10 минути.
4. Междувременно направете дресинга, като хвърлите авокадото в блендер.
5. Добавете зехтин, сок от лайм, люти люспи и сол. Блиц.
6. Добавете дресинга към всеки буркан и след това го сложете с зеленчуци, едамаме, пиле и варено яйце.
7. Затворете буркана и обядът ви е готов.

13. Веганска царевична салата в буркан Mason

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 4 минути; Сервира - 2

Съставки

• 1 чаша варена царевица
• Няколко резенчета репички
• 1 чаша рукола или спанак от рукола
• ½ чаша жълт и червен домат, нарязан
• ¼ чаша бебешки спанак
• ½ чаша тънко нарязан морков
• 4 супени лъжици зехтин
• 3 супени лъжици оризов винен оцет
• Сол на вкус
• 1 чаена лъжичка пипер

Как да се подготвим

1. Хвърлете всички съставки в купа.
2. Прехвърлете равни части в две бурканчета.
3. Затворете плътно капаците. Обядът ви е пълен!

14. Салата с яйца и гъби, пълна с протеини

Shutterstock

Време за подготовка - 10 минути; Време за готвене - 20 минути; Сервира - 2

Съставки

• 1 чаша бутон гъби, наполовина
• 1 чаша бебешки спанак
• ½ чаена лъжичка чесън на прах
• 2 големи яйца, варени
• 1 чаша френски боб, нарязан на кубчета
• 4 супени лъжици оцет от бяло вино
• 1 супена лъжица кленов сироп
• 4 супени лъжици зехтин
• Шепа кориандър за гарнитура
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка черен пипер на прах

Как да се подготвим

1. Загрейте тиган и добавете супена лъжица зехтин.
2. Добавете чесъна на прах и гответе 10 секунди.
3. Добавете гъбите и запържете за около минута.
4. Оставете чаша вода да заври.
5. Добавете чаена лъжичка сол към врящата вода.
6. Добавете френския боб и гответе две минути.
7. Прехвърлете френския боб в купа със студена вода и след минута източете водата и прехвърлете зърната в купа.
8. Добавете спанака и варената гъба.
9. Нарежете на кубчета сварените яйца и ги хвърлете в купата.
10. Хвърлете в бебето спанак.
11. Пригответе дресинга, като разбиете зехтин, оцет от бяло вино, кориандър, сол и черен пипер.
12. Полейте дресинга отгоре и обядът ви е готов.

15. Купа за смути от гранола и касис

Shutterstock

Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 3 минути; Сервира - 2

Съставки

• ½ чаша домашна мюсли
• 1 чаша бадемово мляко
• 2 супени лъжици семена от чиа
• 2 банана
• ½ чаша касис
• 2 супени лъжици нарязани бадеми
• 1-2 г черен шоколад

Как да се подготвим

1. Хвърлете банана, плодовете, мюслито и бадемовото мляко в блендер и го блицнете.
2. Прехвърлете равни части в две купички (или буркани).
3. Отгоре го добавете с още мюсли, плодове, семена от чиа, нарязани бадеми и натрошени парченца шоколад.

Ето го - 15 вкусни и здравословни рецепти за обяд, които можете да приготвите за по-малко от половин час за вашата любима семейство или за себе си. Храненето здравословно е навик, който трябва да изградите постепенно. Така че, продължете и заредете килера си с цели храни и се насладете на това да сте здрави и здрави. Наздраве!