Съдържание:
- Как работят гиретата?
- Таблица с тежести за гиря за начинаещи
- 15 най-добри упражнения за гири за жени
- 1. Двуръка люлка с гири
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 2. Едноръчна люлка с гири
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 3. Две раменни гири
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 4. Гиря Фигура 8
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 5. Високо дърпане на гиря
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 6. Двойно предно клякане с гиря
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 7. Петля за изпадане на гири
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 8. Кетълбел руски обрат
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 9. Клек кълбовидни чаши
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 10. Вятърна мелница с гири
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 11. Налягане с гиря
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 12. Kettlebell One Arm Row
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 13. Чаша за чай с гири
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 14. Kettlebell Hip Halo
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- 15. Планка с гири с редица
- Как да го направим
- Комплекти и повторения
- Ползи от тренировките с гиря
Укрепване, тонизиране, кондициониране - упражненията с гири правят всичко за вас. Така че, не е изненадващо, че гиретата са инструментите за тренировка на цялото тяло за повечето треньори. Те се предлагат в широк диапазон от тежести (8-32 кг) и можете да започнете от най-ниското и да вървите нагоре, докато напредвате. Стремете се към поне 3 серии от 15-20 повторения с добра форма, за да получите завидно тяло и да подобрите нивата си във фитнес. Така че, няма повече мечтание, няма повече „някой ден“. Започнете ДНЕС, като правите тези 15 ефективни тренировки с гири. Плъзнете нагоре!
О, преди да започнем с тренировките, ето няколко основи за упражненията с гири.
Как работят гиретата?
Основните упражнения се въртят около 3-4 основни движения - замахване, задържане с две ръце / длани, задържане в едната ръка и най-трудното - грабване.
Точно както използвате дъмбел / щанга / медицинска топка, ще използвате гири с различни упражнения, които ще ви помогнат да работите върху по-дълбоките мускули, като по този начин давате на тялото си сила и дефиниция. Но какво е правилното тегло на гиря за теб? Разберете от следната таблица.
Таблица с тежести за гиря за начинаещи
Физическо състояние | Размер на гиря |
---|---|
Заседнал и без форма | 6 кг |
Умерено активен | 8 кг |
Добро ниво на фитнес | 12 кг |
Докато се запознавате по-добре с упражненията и ставате по-активни, преминете към по-високи тежести. Сега нека започнем с упражненията. Превърти надолу.
15 най-добри упражнения за гири за жени
1. Двуръка люлка с гири
Цел - Бедра, бедра, ръце, рамене и сърцевина.
Как да го направим
- Дръжте широката дръжка гиря с двете си ръце.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Завъртете раменете си назад, ангажирайте сърцевината си, погледнете напред и замахнете и повдигнете гирята пред себе си (дръжте ръцете си изправени), за да наберете скорост.
- Свийте малко коленете и, като приемете бедрата си като опорна точка, огънете горната част на тялото (не клякайте). Завъртете гирята между краката и назад. Върнете се в изправено положение, когато завъртите гирята нагоре.
Комплекти и повторения
3 серии от 15 повторения
2. Едноръчна люлка с гири
Цел - рамене, глутеуси, бедра, ръце и сърцевина.
Как да го направим
- Хванете извита дръжка гири с дясната си ръка.
- Застанете изправени с крака по-широки от ширината на раменете. Дръжте лявата си ръка близо до тялото.
- Подобно на двуръчната люлка с гири, завъртете гирята нагоре, за да наберете скорост.
- Свийте коленете и влезте в полуседнало положение. Сгънете горната част на тялото (приемете бедрата като опорна точка) и завъртете гирята между краката си.
- Завъртете го обратно, докато се връщате в изправено положение.
- Направете го и с другата ръка.
Комплекти и повторения
2 серии от 10 повторения
3. Две раменни гири
Youtube
Цел - бицепс, делтоиди, флексори на китката и гърдите.
Как да го направим
- Хванете гиричка с широка дръжка с двете си ръце. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, завъртете раменете назад и гледайте напред.
- Свийте малко коленете и огънете горната част на тялото напред. Дръжте ръцете си изпънати.
- Дръжте горната и долната част на тялото неподвижни, огъвайте лактите и вдигайте ръце нагоре, докато дръжката на гирята е близо до горната част на аб.
- Задръжте го в това положение за момент и след това освободете позата, като го спуснете обратно в изходна позиция.
Комплекти и повторения
3 серии от 10 повторения
4. Гиря Фигура 8
Цел - бицепс, глутеуси, корем, гръб, четворки, сухожилия, адуктор и гърди.
Как да го направим
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и заемете полуседнала поза (не изтласквайте бедрата си като клякане). Дръжте гърба си изправен, гърдите навън и раменете назад.
- Хванете дръжката на гирята с лявата ръка и я прекарайте около външната страна на левия си крак.
- Когато достигне задната част на левия крак, прехвърлете гирята в дясната си ръка.
- Прекарайте го около външната страна на десния крак. Когато достигне задната част на десния крак, прехвърлете гирята в лявата си ръка.
Комплекти и повторения
3 серии от 12 повторения
5. Високо дърпане на гиря
Цел - бицепс, трицепс, флексори на китката, рамене, гръб, седалищни мускули, четворки и подколенни сухожилия.
Как да го направим
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, гърдите навън и ангажираната сърцевина.
- Свийте коленете си и заемете четвърт поза клек.
- Дръжте гърба си изправен, хванете гирята с една ръка.
- Повдигнете го, завъртете го между краката си, за да наберете скорост, и без да сгъвате китките или лактите, направете люлеене с гиря и го повдигнете.
- Точно когато достигне върха, огънете лакътя и го дръпнете право назад.
- Избутайте лакътя навън и се върнете към четвърт позата клек и завъртете гирята между краката си.
- Направете го и с другата ръка.
Комплекти и повторения
2 серии от 15 повторения
6. Двойно предно клякане с гиря
Цел - Глутес, кръст, корем, бицепс, четворки и подколенни сухожилия
Как да го направим
- Дръжте две гири с широка дръжка пред себе си.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, гърдите навън и раменете назад.
- Завъртете бедрата назад. Дръжте коленете си огънати и отворени, а стъпалата са изправени на земята. Хванете дръжката на всяка гиря във всяка ръка.
- Включете сърцевината си и вдигнете гирите от земята. Завъртете ги между краката си, за да наберете скорост, и след това ги замахнете нагоре. Елате в изправено положение, с напълно огънати лакти, юмруци един към друг, всяка гиря от външната страна на всяка ръка и лакти, насочени към пода.
- Избутайте ги и започнете да клякате. Вдишайте, докато заемате пълна клякаща поза.
- Издишайте и се върнете нагоре.
Комплекти и повторения
3 серии от 12 повторения
Съвет: След като завършите комплекта, когато държите гирите надолу, уверете се, че лактите ви докосват вътрешната част на коленете ви.
7. Петля за изпадане на гири
Youtube
Цел - Карета, подколенни сухожилия, глутеуси, рамене и сърцевина.
Как да го направим
- Дръжте гиря в дясната си ръка, застанете изправени с краката на ширината на бедрата.
- Поставете левия си крак напред, огънете и двете си колене, а като държите горната част на тялото изправена, слизайте, докато дясното коляно почти не докосне пода. Докато правите това, носете гирята под лявото бедро и я прехвърлете в лявата си ръка.
- Върнете се нагоре и се върнете в изходната си позиция.
- Поставете десния си крак напред, хвърлете се и донесете гирята под дясното бедро и я предайте на дясната си ръка.
Комплекти и повторения
2 серии от 12 повторения
8. Кетълбел руски обрат
Цел - Абс, коси, лати и тазобедрени флексори.
Как да го направим
- Седнете на пода, огънете коленете и дръжте петите си на пода. Облегнете се малко назад и дръжте сърцевината си ангажирана.
- Хванете гири с широка дръжка с двете си ръце и приближете гирята до гърдите си и лактите близо до гръдния кош и насочете надолу.
- Завийте наляво и надясно, като държите лактите близо до гръдния кош.
Комплекти и повторения
3 серии от 20 повторения
9. Клек кълбовидни чаши
Youtube
Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия, телета и сърцевина.
Как да го направим
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, а пръстите на краката сочат на 45 градуса.
- Огънете коленете, като държите гръбнака изправен, а бедрата назад. Изпънете ръцете си и хванете гирята с двете си ръце. Вдигнете го от земята, завъртете го между краката си и го приближете до гърдите си. Дръжте лактите си огънати и насочени към пода.
- Избутайте бедрата си, огънете коленете и клякайте. Уверете се, че теглото ви е на петите и коленете ви не прекаляват с пръстите.
- Пребройте до 5 и след това се върнете нагоре.
Комплекти и повторения
3 серии от 12 повторения
10. Вятърна мелница с гири
Цел - Глутес, долна част на гърба, коси, похитители, флексори на тазобедрената става, рамене, четворки, сухожилия и бицепси
Как да го направим
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
- Обърнете левия крак навън и се уверете, че сте в позиция „L“. Избутайте бедрата си от дясната страна.
- Вземете гирята с дясната си ръка, протегнете дясната си ръка над главата си и дръжте китката си неутрална. Дръжте лявата си длан отворена и към лявата вътрешна част на бедрото.
- Обърнете глава и погледнете нагоре към гирята отдясно.
- Плъзнете надолу от лявата страна, докато лявата ръка достигне лявата пета. Дръжте двата си крака изправени.
- Плъзнете се обратно в изходна позиция.
- Направете това и от другата страна.
Комплекти и повторения
3 серии от 8 повторения
11. Налягане с гиря
Youtube
Цел - Гърди, рамене, бицепс и корем.
Как да го направим
- Влезте в позиция за изтласкване на коляното и поставете едната ръка на дръжката на гиря, а другата на пода.
- Вдишайте и спуснете тялото на пода.
- Издишайте и избутайте нагоре.
- За да увеличите интензивността, влезте в нормална позиция за лицеви опори и повторете същото.
Комплекти и повторения
3 комплекта по 10
12. Kettlebell One Arm Row
Цел - бицепс, трицепс, рамене, лат и гърди.
Как да го направим
- Застанете изправени с изправен гръбнак. Пристъпете напред с левия крак (използвайте левия крак като пейка) и поставете левия лакът на лявото бедро.
- Поставете гирята близо до левия крак.
- Наведете се и хванете гирята с дясната си ръка.
- Издърпайте гирята нагоре към корема, дръжте лактите близо до тялото и ги изтеглете назад и навън.
- Спуснете гирята в същата права линия и я върнете в изходна позиция. Не го дръжте на пода, преди да завършите един комплект.
Комплекти и повторения
3 серии от 12 повторения
13. Чаша за чай с гири
Youtube
Цел - Карета, подколенни сухожилия, прасци, адуктори и рамене.
Как да го направим
- Хванете гиричка с широка дръжка с двете си ръце. Дръжте гърдите си навън, раменете са отвити назад и лактите близо до гръдния кош и сочат надолу. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.
- Поставете левия си крак напред, огънете двете си колене и спуснете тялото, докато десният крак е много близо до пода. Уверете се, че лявата бедрена кост и пищяла са на 90 градуса един към друг.
- Задръжте тази поза за секунда и след това натиснете тялото си нагоре и поставете левия крак до десния.
- Направете същото и с десния крак.
Комплекти и повторения
3 серии от 10 повторения
14. Kettlebell Hip Halo
Цел - Ябълки, гръб, ръце, рамене и сърцевина.
Как да го направим
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
- Хванете гиря с двете си ръце, завъртете раменете назад и захванете сърцевината си. Поставете гиря близо до десния бедро.
- Без да завъртате торса си, преместете гирята от страната на десния бедро нагоре над главата (дръжте лактите леко огънати), лявото рамо и след това право в дясната страна на бедрата.
- Направете същото отляво.
Комплекти и повторения
3 серии от 15 повторения
15. Планка с гири с редица
Youtube
Цел - Ядро, глутеуси, бицепси, трицепси, лати и гърди.
Как да го направим
- Поставете две гири на пода на ширината на раменете.
- Слезте на колене и задръжте гиря във всяка ръка.
- Изпънете левия и десния крак зад себе си. Дръжте сърцевината си ангажирана, ръцете са изправени, а врата е в неутрално положение и погледнете надолу.
- Подпирайки тялото си на пръстите на краката и лявата ръка, повдигнете десния гиря.
- Без да огъвате китката си, огънете лакътя и приближете гирята до гърдите си. Избутайте лактите право назад.
- Изправете ръката си и спуснете гирята. Не го дръжте на пода, преди да завършите един комплект.
- Направете същото и с лявата си ръка.
Комплекти и повторения
3 серии от 10 повторения
Това са 15-те най-добри тренировки за цяло тяло с гиря и са упражнения за начинаещи до средно ниво. Така че ще ви е лесно да ги направите. Сега, нека ви разкажа за предимствата на упражненията с гири.
Ползи от тренировките с гиря
- Помогнете за подобряване на якостта на ядрото.
- Помогнете да се отървете от мазнините на корема.
- Тонизирайте ръцете и краката си.
- Подобряване на формата.
- Увеличете издръжливостта.
- Подобрете гъвкавостта и баланса.
В заключение, изброените 15 упражнения с гиря са най-доброто нещо, което може да ви се случи. Започнете да включвате тези упражнения във вашата фитнес рутина и вижте как се подобряват стойката, силата, формата и издръжливостта ви. Ще се чувствате по-добре и ще функционирате по-добре и всеки ден ще бъде невероятен ден за вас. И така, вземете гирята и работете с тези мускули. Наздраве!