Болките в долната част на гърба засягат около 31 милиона американци по всяко време (1). Според СЗО и Глобалната тежест на заболяванията, болките в кръста са водещата причина за инвалидност в световен мащаб (2), (3). Той може да засегне всеки и се причинява поради лоша стойка, затлъстяване, възраст и депресия. Най-лошото е, че ограничава дейността и може да доведе до икономическа и социална тежест. И най-добрият начин да намалите тази мъчителна болка е чрез упражнения и разтягане. Ето списък с 15-те най-добри упражнения за болки в долната част на гърба, прочетете, за да знаете кои упражнения са най-подходящи за вас в зависимост от нивото на тежест на болката в гърба. Плъзнете нагоре!

Разтягания и упражнения за болки в долната част на гърба

Ниво 1 - Остра болка в гърба

Внезапно нараняване или продължително седене или изправяне може да доведе до разкъсване на връзките и мускулите, поддържащи долната част на гърба. Спиналната стеноза, херния на диска, ишиас или фрактура също могат да причинят остра болка в гърба (4). В такива случаи, освен да потърсите медицинска помощ, можете да направите и следните упражнения / разтягания.

1. Поза котка / крава

Shutterstock

Как да направим позирането на котката / кравата

1. Започнете, като коленичите върху постелка.
2. Приемете позата на масата, като поставите дланите си плоски на пода. Дръжте гърба си изправен, раменете отпуснати, погледнете постелката и дръжте пръстите си посочени. Също така, уверете се, че лактите са точно под раменете, а коленете точно под бедрата.
3. Вдишайте и избутайте бедрата нагоре, сгънете гръбнака надолу и погледнете нагоре към тавана. Това е Позата на кравата.
4. Издишайте и извийте корема си и преместете гръбнака нагоре към тавана. Спуснете бедрата и врата. Това е Позата на котката.

Комплекти и повторения

3 серии от 8 повторения

Съвет: Бъдете нежни и бавни, когато правите това разтягане.

2. Поза на детето

Shutterstock

Как да направим поза на детето

1. Коленичете на постелка и широко разтворете коленете си. Палците на краката ви трябва да сочат. Изпънете ръцете си отпред и се наведете надолу. Челото ви трябва да лежи върху постелката. Продължавай да дишаш.
2. Пребройте до 10 и след това се върнете.

Комплекти и повторения

3 серии от 2 повторения

3. Разтягане на колене на тазобедрен флексор

Youtube

Как да направя разтягане на колене на тазобедрен флексор

1. Застанете прави и направете крачка напред с десния крак. Направете скок, но вместо да се изправяте, поставете лявата си пищял на пода. Левите ви пръсти трябва да сочат. Дръжте раменете си назад, гръбнака изправен и ръцете на кръста.
2. Изстискайте глутеусите и корема. Преместете горната част на тялото напред. Задръжте тази поза за 10 секунди.
3. Превключете краката си и повторете.

Комплекти и повторения

3 серии от 4 повторения

4. Извиване на предразположен торс

Youtube

Как да направим извиването на предразположения торс

1. Започнете, като легнете на постелка. Дръжте краката си изправени, ръцете са в Т-образна форма, а дланите са плоски на пода.
2. Вдишайте, повдигнете двата си крака от пода и огънете коленете.
3. Издишайте и завъртете долната част на тялото отляво. Нека коленете ви падат наляво. Дръжте горната част на тялото неподвижна и гледайте надясно. Задръжте тази поза за 10 секунди.
4. Вдишайте и повдигнете коленете си нагоре. Издишайте и завъртете тялото си отляво. Погледнете в обратната посока.

Комплекти и повторения

3 серии от 3 повторения

5. Седящо извиване на торса

Youtube

Как да направим седящия торс

1. Седнете на постелка с десния крак изправен и левия крак сгънат и сгънат над десния крак. Дръжте гръбнака си изправен.
2. Завийте наляво, поставете лявата си длан зад себе си на пода, а десния лакът на лявото коляно. Погледнете назад към лявата си ръка. Задръжте това разтягане за 20 секунди и след това отпуснете.
3. Дръжте левия си крак изправен, огънете десния крак и го поставете над левия крак. Завийте наляво, поставете дясната си длан на пода зад себе си, а левия лакът на дясното коляно. Погледнете назад към дясната си ръка. Задръжте това разтягане за 20 секунди и след това отпуснете.

Комплекти и повторения

3 серии от 2 повторения

6. Shell Stretch

Youtube

Как да направя разтягане на черупката

1. Приемете позата на масата и седнете по петите си.
2. Изпънете ръцете си, наведете се, поставете дланите си плоски на пода, а челото на пода.
3. Вдишайте и издишайте, почувствайте разтягането в долната част на гърба и се отпуснете.

Комплекти и повторения

2 серии от 2 повторения

Това са участъци за ниво 1 или остра болка в долната част на гърба. Сега да преминем към упражнения за ниво 2. Превъртете надолу.

Ниво 2 - По-малко силна болка в долната част на гърба

Това са няколко упражнения и разтягания, които можете да правите, когато почувствате малко стягане в долната част на гърба и флексорите.

1. Стена седи

Shutterstock

Как да направя седящи стени

1. Поставете гърба си на стена. Дръжте раменете си отвити назад, краката на ширината на раменете и краката навън.
2. Плъзнете се бавно надолу и стигнете до клекнало положение. Задръжте тази поза за 20 секунди.
3. Плъзнете се обратно в изправено положение.

Комплекти и повторения

3 серии от 2 повторения

2. Разтягане на флексия на долната част на гърба

Youtube

Как да направите стречинг на долната част на гърба

1. Легнете на постелка, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
2. Повдигнете десния крак и хванете задната част на дясното бедро с две ръце. Издърпайте бедрото си, така че коляното да е много близо до гърдите. Задръжте тази поза за 30 секунди.
3. Направете това и с другия крак.
4. Повдигнете двата си крака, хванете задната част на всяко бедро с всяка ръка и дръпнете краката така, че коленете ви да са близо до гърдите. Задръжте това разтягане за 30 секунди.

Комплекти и повторения

3 серии от 3 повторения

3. Разширение на гърба

Youtube

Как да направя удължаването на гърба

1. Легнете на постелка, обърната към пода. Сгънете лактите и поставете дланите си на пода точно до гърдите. Лактите ви трябва да сочат към краката ви.
2. Вдишайте, притиснете опашната си кост надолу и повдигнете раменете и гърдите си от пода. Уверете се, че долните ви ребра са на подложката. Погледнете пода, когато се разтягате.
3. Издишайте и спуснете гърдите и раменете на пода.

Комплекти и повторения

3 серии от 3 повторения

4. Легнал тазов наклон

Youtube

Как да направите наклона в таза на лъжата

1. Легнете на пода. Дръжте краката си на ширината на раменете, ръцете отстрани, коленете сгънати и стъпалата легнали на пода.
2. Ангажирайте дълбоките си мускули и приведете корема навътре към гръбначния стълб. Гръбнакът или долната част на гърба вече ще могат да докосват пода.
3. Задръжте тази поза за 3 секунди и след това се отпуснете.

Комплекти и повторения

3 серии от 5 повторения

Тези упражнения са чудесни за незабавно облекчение. Сега нека научим кои упражнения или разтягания са най-подходящи за болка в гърба от ниво 3.

Ниво 3 - Изграждане на сила и подвижност на гръбначния стълб

Винаги е добре да разтегнете гръбнака си добре, за да освободите цялото напрежение от мускулите и връзките, които го държат.

1. Валцуване с пяна за долната част на гърба

Youtube

Как да направите валцуване с пяна за долната част на гърба

1. Седнете на постелка. Вземете ролка от пяна и я поставете точно зад себе си. Повдигнете задните си части, като поддържате тялото си на краката си. Поставете областта на долната част на гърба върху вана с пяна и двете длани на пода зад вас. Кръстосайте десния крак от левия, за да стабилизирате тялото си.
2. Движете се напред и назад, като търкаляте валяка от пяна на пода. Правете това за около 20 секунди.

Комплекти и повторения

2 серии от 2 повторения

2. Надолу кучешка поза

Shutterstock

Как да направите долната поза на кучето

1. Влезте в позиция на дъска.
2. Повдигнете бедрата към тавана и придвижете горната част на гърба към краката си. Дръжте дланите и краката си на пода (ако е възможно). Опитайте се да докоснете пода с чело. Задръжте тази поза за 5 секунди.
3. Огънете пръстите на краката и се върнете в позицията на дъска.

Комплекти и повторения

3 серии от 2 повторения

3. Bird Dog Pose

Youtube

Как се прави поза на кучето птица

1. Приемете позата на масата.
2. Извадете единия крак зад себе си и насочете пръстите на краката си.
3. Повдигнете противоположната ръка от пода и я протегнете пред себе си.
4. Задръжте тази поза за 5 секунди и след това отпуснете.
5. Направете същото с другия крак и ръка.

Комплекти и повторения

3 серии от 3 повторения

4. Хип тяга

Youtube

Как да направя тягата на тазобедрената става

1. Опрете горната част на гърба си срещу пейка. Дръжте коленете си сгънати и стъпалата лежат на пода. Опрете ръцете си (напълно разширени) на пейката.
2. Повдигнете бедрата и стигнете до положение, в което бедрата са в една линия с гръбначния стълб. Погледнете нагоре към тавана.
3. Бавно се върнете в изходна позиция, като спуснете бедрата.

Комплекти и повторения

3 серии от 5 повторения

5. Разтягане на мускулите на пириформис

Youtube

Как се прави разтягането на мускулите на Piriformis

1. Легнете на постелка. Сгънете коленете си и дръжте краката си плоски на пода.
2. Поставете десния крак на левия. Десният ви глезен трябва да лежи върху лявото коляно.
3. Поставете дясната си ръка върху дясното коляно, а лявата ръка върху десния глезен.
4. Бавно издърпайте дясното коляно към лявото рамо. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
5. Освободете стречинга и направете същото с другия крак.

Комплекти и повторения

3 серии от 3 повторения

Това са разтяганията и упражненията, които ще помогнат за облекчаване и предотвратяване на болки в кръста. Ето списък на предпазните мерки, които трябва да вземете, преди да започнете с участъците.

Предпазни мерки

• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите упражнения или разтягания.
• Ако сте бременна, говорете с Вашия лекар, за да разберете кои участъци са най-подходящи за Вас.
• Ако имате остри проблеми с кръста, трябва да правите разтяганията с повишено внимание.

В заключение, редовното изпълнение на тези упражнения и разтягания определено ще помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба. Трябва също да се подлагате на редовни прегледи и физиотерапия и да приемате лекарствата си, за да излекувате и възстановите мускулите на долната част на гърба. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги публикувате в полето по-долу. Пази се!