8-часовата диета е стратегия за периодично гладуване (IF) за бързо отслабване. Тази диета е известна още като 16/8 диета или 16/8 периодично гладуване. Позволява ви да ядете всичко в 8-часов прозорец и да постите в продължение на 16 часа. Научните изследвания потвърждават, че 8-часовата диета може да понижи кръвното налягане и лошия холестерол и да намали риска от инсулинова резистентност (1). Тази статия ви води през 8-часовата диета, какво да ядете, примерна диаграма за диета и дали трябва да я изпробвате.

Какво представлява 8-часовата диета?

8-часовата диета е много ефективна за отслабване. И дори не е нужно да правите компромиси с глада или здравето си. 8-часовата диета е вид периодично гладуване (IF), при което можете да ядете всичко, което искате, в рамките на 8-часовия прозорец и да постите в продължение на 16 часа. Тази диета е популяризирана от авторите, Дейвид Zinczenko и Питър Мур в книгата, на 8 часова диета () , и е известен също като 16/8 с прекъсвания гладно.

Как работи 8-часовата диета?

8-часовата диета работи по следните начини:

• Стимулира функцията на митохондриите - Митохондриите са клетъчни органели, които превръщат глюкозата в използваема енергия (АТФ). Гладуването в продължение на 16 часа спомага за стимулиране на митохондриите и намалява нивото на вътреклетъчно увреждане, причинено от лоша диета. (2), (3).

• Използва магазини за гликоген и мазнини - Глюкозата се превръща в гликоген и се съхранява в мускулите и черния дроб. На гладно тялото ви първо използва гликоген за гориво и след това получава достъп до запасите от мазнини (4).

8-часовата диета ви учи как да задействате "пещта" в тялото си, която изгаря мазнините, докато спите, така че плочата да може да се съблече веднага от момента, в който се събудите.

• Изгаря калориите, които консумирате - Според Дейвид Цинценко и Питър Мур, авторите на 8-часовата диета , съвременният начин на живот включва паша или хранене денонощно, което не дава на тялото ви достатъчно време, за да изгори всички калории, които са му необходими.

Докато гладувате, тялото ви има шанса да се възстанови и да усвои храната. Това позволява на тялото ви да обработва хранителни вещества и ефективно елиминира токсините.

• Поддържа ви ситост - Повечето диети са ограничителни. От контрола на порциите до ограничаването на калориите, има различни условия и условия, които спазващият диета трябва да спазва. 8-часовата диета намалява натиска от традиционната „диета“.

Наличието на свободата да ядете всичко в рамките на 8-часов прозорец поддържа вашите вкусови рецептори живи и предотвратява скуката. Ето защо е устойчив.

Основна идея - 8-часовата диета стимулира метаболизма ви, изгаря запасите от гликоген и мазнини и дава на тялото ви достатъчно време за смилане на храната и елиминиране на токсините. Той поддържа интереса ви към диетата жив, като ви позволява да ядете всичко, което искате.

Имайки предвид всичко това, безопасна ли е 8-часовата диета? Ето какво казва науката:

Безопасна ли е 8-часовата диета?

Да, 8-часовата диета е безопасна. Всъщност гладуването има различни ползи за здравето.

Изследванията показват, че хората, които бързо прекъсват, отделят мазнини, без да влияят на мускулната си маса. Техните нива на холестерол в кръвта се подобряват, те стават по-чувствителни към инсулина и рискът от диабет и метаболитни заболявания намалява (5), (6), (7).

Трябва обаче да следвате графика, както е споменато в следващия раздел.

8-часова диета или 16/8 график на периодично гладуване

Следвайте първоначално 8-часовата диета всеки алтернативен ден. По-късно можете да го следвате всеки ден или веднъж на всеки два дни, в зависимост от това колко дълго можете да оцелеете без храна, а също и ако отслабвате и се чувствате добре.

Проектирайте графика си според начина си на живот. Наблюдавайте кога най-много се чувствате гладни (по време на закуска или обяд?). Колко часа работите или сте в училище? Тренираш ли?

Ако денят ви започва в 8 часа сутринта, можете да ядете от 8 до 16 часа. Е, ако това е твърде рано, използвайте прозореца от 10:00 до 18:00. Постете до 10 часа на следващия ден.

Забележка: Можете да спазвате тази диета всеки алтернативен ден или само веднъж или два пъти седмично в зависимост от вашето удобство и график.

Ето примерна диета за 8-часовата диета или 16/8 прекъсващо гладуване:

Пример 8-часов диетичен план

Хранене	Какво да ядем
Когато се събудите	Зелен чай или кафе или някаква детокс напитка
Закуска (10 сутринта)	Настроики Пшенични люспи и мляко Бананово смути или смути от кейл Бъркани или твърдо сварени яйца с препечен хляб
Снек преди обяд (11:30 ч.)	Настроики Салата от краставици и дини 4 бадема
Обяд (12: 30-1: 00 вечерта)	Настроики Печена риба и зеленчуци + нискомаслено кисело мляко Тортила обвивка + нискомаслено кисело мляко Сандвич с риба тон / зеленчук + сок от пресни плодове
Снек след обяд (14:30)	Настроики 1 средно голямо брауни с тъмен шоколад 1 портокал или ябълка
Вечерна закуска (16:00 ч.)	Настроики Малка купа картофени вафли Малка купичка пуканки Малка купичка начос с нискомаслена майонеза
Вечеря (18:00 ч.)	Настроики Зеленчуков / пилешки кебап на скара + пудинг от хляб Пилешка супа в азиатски стил / супа от индийска леща + плодов крем Растителна лазаня + сок от краставица Боб в чили + 2-3 чапати + чаша топло мляко

Освен храните, споменати в таблицата, ето и списък с храни, които можете да ядете и да избягвате да отслабнете.

16.

• Зеленчуци и плодове - всеки зеленчук или плод.
• Протеини - боб, соя, тофу, леща, яйца, риба, пилешки гърди, пуйка, постни разфасовки говеждо и свинско месо, протеинови блокчета (ограничено количество) и протеинови шейкове.
• Зърна - кафяв ориз, черен ориз, бял ориз, счупена пшеница, пшеница, ечемик, амарант, киноа и сорго.
• Млечни продукти - Всеки млечен продукт (освен ако нямате непоносимост към лактоза).
• Мазнини и масла - зехтин, масло от оризови трици, масло от рапица, масло, топено масло, майонеза и маргарин (всички в ограничени количества).
• Десерти - шоколадов пудинг, пудинг от хляб, бананови кифли, тарталети, домашно приготвени сладкиши, сладолед, крем, шоколад и др. (Всички в ограничени количества).
• Билки и подправки - Всяка билка или подправка, освен ако не сте алергични към някоя от тях.
• Напитки - пресни плодови или зеленчукови сокове, нежна кокосова вода, детоксикиращи напитки, зелен чай, черен чай и кафе.

16/8 Постоянно гладуване

• Мазнини и масла - свинска мас, кокосово масло, масло или майонеза в излишък.

• Напитки - Алкохол (консумирайте ограничени количества), газирани и подсладени напитки, пакетирани плодови сокове.

Основна идея - можете да ядете всичко, което искате. Но се уверете, че избягвате да консумирате твърде много храни с наситени мазнини, рафинирана захар и изкуствени добавки.

8-часовата диета има много ползи за здравето, освен загуба на тегло. Те са изброени по-долу.

8-часова диета за здравето

• Помага за понижаване на LDL (лошия) холестерол (1)
• Може да намали кръвното налягане (1)
• Подобрява до известна степен метаболитните маркери (8)
• Помага за изхвърлянето на токсините (8)
• Установено е, че увеличава енергийните разходи и покафеняването на мазнините при мишки (9)
• Намалява риска от сърдечно-съдови нарушения (10)
• Намалява шансовете за диабет тип 2 (1)
• Балансира хормоните (1)
• Изследванията на мишки показват, че гладуването може да увеличи дълголетието (11), (12).

Както всеки друг диетичен план, 8-часовата диета също има няколко странични ефекти. Провери ги.

Странични ефекти от 8-часовото периодично гладуване

• Гадене и промени в настроението в началните дни
• След вечеря може да ви се хапне.
• Хората в крайна сметка могат да ядат повече след гладуване в продължение на 16 часа. Това може да доведе до наддаване на тегло.
• Умора и слабост
• Ниско кръвно налягане
• Според проучване на плъхове, когато се прави в излишък, периодичното гладуване може да изключи репродуктивната система и когнитивните способности при жените (13).

Основна идея - 8-часовият диетичен план е идеален за отслабване и подобряване на здравето. Но не прекалявайте. Консултирайте се с лекар и потърсете съвет от експерт, за да направите тази диета успешна.

Следователно трябва да сте абсолютно сигурни дали 8-часовата диета или 16/8 прекъсващото гладуване са за вас. Ето контролен списък, който да ви помогне.

Трябва ли да опитате 8-часовата диета или 16/8 периодично гладуване?

Опитайте, ако:

• Вашият лекар одобрява тази диета.
• Вие се наблюдавате от Вашия лекар.
• чувствате се комфортно на гладно в продължение на 16 часа.
• нямате хипогликемия или някакъв друг медицински проблем.

Ако Вашият лекар Ви е дал зеления сигнал да опитате 16/8 прекъсващо гладуване, ето списък с това какво да правите и да избягвате по време на тази диета:

Кои са и какво не на 8-часовата диета

Дос	Не
Отидете да спите 3 часа след вечеря.	Не закусвайте след вечеря.
Тренирайте редовно.	Не седнете дълго на едно място.
Яжте храни за угояване в ограничени количества.	Не яжте храни, натоварени с въглехидрати в излишък.
Включете много зеленчуци и плодове във вашата диета.	Не закусвайте поне час след хранене.
Пийте достатъчно вода.	Ограничете консумацията на алкохол.

Заключение

8-часовата диета или 16/8 периодичното гладуване е чудесен начин да отслабнете и да предотвратите възстановяването на теглото. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате тази диета или да следвате нашия примерен хранителен план. Също така, яжте здравословна храна, за да предотвратите увеличаване на теглото.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Можете ли да пиете алкохол на диета 16/8?

Да. Една или две чаши вино през уикенда е добре. Не превишавайте обаче ограничението.

Колко често трябва да правите пост 16/8?

Започнете с всеки алтернативен ден. Увеличете или намалете честотата в зависимост от целите за отслабване, колко тегло губите и как се чувствате.

Можете ли да правите 16/8 бързо всеки ден?

Да, можеш. Правете го само ако ви се струва естествено. Не се напъвайте. В случай, че изпитвате емоционален глад, лишения, стомашен дистрес или проблеми със съня, не следвайте тази диета всеки ден.

13 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• • Ефекти от 8-часово ограничено хранене върху телесно тегло и рискови фактори на метаболитни заболявания при затлъстели възрастни: Пилотно проучване, Хранене и здравословно стареене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • Гладуването намалява оксидативния стрес, митохондриалната дисфункция и фиброзата, причинени от увреждане на бъбречната исхемия и реперфузия, Free Radical Biology & Medicine, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • Контролираното във времето гладуване предотвратява митохондриални промени, наподобяващи стареене, предизвикани от трайно претоварване на мазнините в скелета в скелетната мускулатура, PLoS One US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • Преобръщане на метаболитния превключвател: Разбиране и прилагане на здравословните ползи от гладуването, затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Ефекти от осем седмици ограничено във времето хранене (16/8) върху базалния метаболизъм, максималната сила, телесния състав, възпалението и сърдечно-съдовите рискови фактори при мъже, обучени за устойчивост, Journal of Translational Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Здраве.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • Ограниченото във времето хранене е превантивна и терапевтична интервенция срещу различни хранителни предизвикателства, клетъчен метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • Интермитентно гладуване: науката за излизане без, CMAJ, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Периодично гладуване: Чакането струва ли теглото? Текущи доклади за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • Периодичното гладуване увеличава енергийните разходи и насърчава покафеняване на мастната тъкан при мишки, Хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • Интермитентно гладуване при сърдечно-съдови нарушения - общ преглед, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • Ефекти от периодичното хранене върху растежа и продължителността на живота при плъхове, Геронтология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • Влияние на краткосрочното многократно гладуване върху дълголетието на женски (NZB x NZW) F1 мишки, Механизми на стареене и развитие, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • Зависими от пола метаболитни, невроендокринни и когнитивни отговори на ограничение и излишък от диетична енергия, ендокринология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/