Наричат ​​го още новото говеждо и царицата на зелените. Е, не ни интересува как искате да го наречете. Просто го изяжте. Достатъчно честно? Това е кейл за вас. Има всичко, от което се нуждаете, само ако сте готови да го плъзнете по гърлото си.

Но преди да го направите, прочетете тази публикация.

Съдържание

• Какво е Кейл? Защо е добре?
• Каква е историята на Кейл?
• Какъв е хранителният профил на Кейл?
• Някакви интересни факти за Кейл?
• Какви са предимствата на Kale?
• Как да изберем и съхраним Kale
• Някакви съвети за използването на Kale?
• Къде да купя Kale?
• Как да включите калето във вашата диета
• Някакви рецепти от кале?
• Има ли Kale някакви странични ефекти? Какво са те?

Какво е Кейл? Защо е добре?

Наричано още листно зеле, зелето принадлежи към растителния вид Brassica oleracea . Растението зеле има зелени или лилави листа и за разлика от зелето, централните листа не образуват главата.

Добре.

Но защо е добре?

Кейлът е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и съдържа нула мазнини. Всичко това са стълбовете на доброто здраве.

Но това не е всичко.

Той е пълен с хранителни вещества (о, да, повечето храни са, така че каква е голямата работа?) - няколко витамини и минерали като магнезий и фолиева киселина. Той е зареден с полезни съединения, които притежават забележителни лечебни свойства.

Нарича се Кралицата на зелените, предвид изключителния му хранителен профил (1). Ето защо е голяма работа.

Има четири популярни вида кейл:

Къдраво зеле, което е най-често срещаният сорт. Има вкус на пипер и е много приятен за небцето.

Lacinato кале, което също се нарича тосканско зеле или тосканско зеле или кале от динозавър. Има тъмнозелени и тесни листа.

Redbor кале, което има разрошени листа, вариращи от наситено червено до лилаво.

Руско зеле, наричано още сибирско зеле, което има плоски и ресни листа и е най-трудно за намиране.

Преди да продължим, нека първо научим откъде първоначално е дошъл този зеленчук.

Обратно към TOC

Каква е историята на Кейл?

Не се притеснявайте. Няма да ви отегчаваме с твърде много история.

Кейл е бил най-разпространеният зелен зеленчук в Европа до края на Средновековието. Използвал се е и като лекарство. Disocorides, гръцки лекар и ботаник, пише в една от книгите си, че зелето може да се използва и за лечение на проблеми с червата.

Кейл пристигна в Северна Америка през 16 ^-ти век, където беше докаран от колонистите. По-късно руският кейл е въведен (от руските търговци) в Канада и САЩ.

Важно е обаче да знаете какво съдържа зелето, тъй като това, което съдържа, го прави това, което е.

Обратно към TOC

Какъв е хранителният профил на Кейл?

Принцип	Хранителна стойност	Процент на RDA
Енергия	50 ккал	2,5%
Въглехидрати	10.01 g	8%
Протеин	3,30 g	6%
Общо мазнини	0,70 g	3%
Холестерол	0 mg	0%
Диетични фибри	2,0 g	5%
Витамини
Фолати	29 µg	7%
Ниацин	1.000 mg	6%
Пантотенова киселина	0,091 mg	1,5%
Пиридоксин	0,271 mg	21%
Рибофлавин	0,130 mg	10%
Тиамин	0,110 mg	9%
Витамин А	15376 IU	512%
Витамин Ц	120 mg	200%
Витамин К	817 µg	681%
Електролити
Натрий	43 mg	3%
Калий	447 mg	9,5%
Минерали
Калций	135 mg	13,5%
Мед	0,290 mg	32%
Желязо	1,70 mg	21%
Магнезий	34 mg	8,5%
Манган	0,774 mg	34%
Фосфор	56 mg	8%
Селен	0.9 µg	1,5%
Цинк	0,44 mg	4%
Фито-хранителни вещества
Каротин-ß	9226 µg	-
Крипто-ксантин-ß	0 µg	-
Лутеин-зеаксантин	39550 µg	-

Една чаша сурово зеле съдържа около 34 калории. Съдържа 2,2 грама протеин, 0,5 грама мазнини и 1,3 грама фибри. Други хранителни вещества, които съдържа, включват:

- 547 микрограма витамин К (684% DV)

- 10300 IU витамин А (206% DV)

- 80 милиграма витамин С (134% DV)

- 0,5 милиграма манган (26% DV)

- 0,2 милиграма мед (10% DV)

- 0,2 милиграма витамин В6 (9% DV)

- 91 милиграма калций (9% DV)

- 299 милиграма калий (9% DV)

- 1,1 милиграма желязо (6% DV)

- 22,8 милиграма магнезий (6% DV)

- 19,4 микрограма фолат (5% DV)

Преди да се насочите към истинската сделка, какво ще кажете за някои бързи факти за кейла?

Обратно към TOC

Някакви интересни факти за Кейл?

• Повечето от зелето в САЩ се произвежда в Калифорния.
• На испански кале се нарича col rizada.
• Готвенето на зеле не унищожава нито едно от хранителните му вещества.
• Отглеждането на кале от 2007 до 2012 г. нараства с поразителните 57%.
• Известно е, че холивудските знаменитости като Анджелина Джоли, Кейти Пери и Джесика Алба консумират зеле не само за да се чувстват по-добре, но и за да поддържат елегантната си физика.
• След замръзване растението къдраво зеле става по-сладко.
• Смята се, че Томас Джеферсън е експериментирал с няколко разновидности на зеле в своята градина още в началото на 1800-те.

Това е с фактите. Сега нека поговорим за това, за което сме тук - ползите от кейла.

Обратно към TOC

Какви са предимствата на Kale?

Кейлът е супер богат на антиоксиданти, витамини К, А и С и други минерали като желязо. Антиоксидантите и други фитонутриенти помагат за предотвратяване на опасни заболявания като рак, сърдечни заболявания и възпаления. Витамин К запазва костите, докато витамин А подобрява здравето на зрението. А антиоксидантите и витамин С подобряват здравето на кожата и косата ви.

1. Бори се с Рака

Хлорофилът в къдравото зеле (и други зелени зеленчуци) помага да се предотврати усвояването на организма от съединения, наречени хетероциклични амини. Това са химикали, свързани с рака, които се произвеждат, докато се пекат храни от животински произход при високи температури.

Тук е трикът - човешкото тяло не може да абсорбира голяма част от хлорофила. Така че, когато този хлорофил се свързва с канцерогените, той предотвратява и тяхното усвояване.

Според Националния институт по рака кръстоцветните зеленчуци като зеле помагат в борбата с рака. Те също така съдържат вещества, наречени глюкозинолати, които играят роля в превенцията на рака (2).

2. Насърчава здравето на сърцето

Shutterstock

Кейлът съдържа съединения, наречени секвестиращи жлъчни киселини, за които е известно, че понижават нивата на холестерола в кръвта (3). Кейлът също е изключително богат на витамини С и К (повече от спанак) и съдържа омега-3 мастни киселини. Всички тези хранителни вещества са здравословни за сърцето (4). Те дори помагат за понижаване на лошия холестерол и повишават нивата на добрия холестерол.

Лутеинът в зеле, според проучване в Лос Анджелис, може да предложи защита срещу ранните стадии на атеросклероза. Друго необичайно съединение в кейла е глюкорафанинът, който активира Nrf2, специален реактивен протеин. Този протеин създава покритие във вашите артерии и предотвратява натрупването на плака.

Калият в кейла помага за понижаване на нивата на кръвното налягане, което в противен случай може да доведе до инфаркт. Магнезият в зеленчука също помага в този аспект.

3. СПИН при лечение на диабет

Една чаша прясно нарязано зеле съдържа около 0,6 грама фибри, хранително вещество, което понижава нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 1. Дори тези с диабет тип 2 могат да видят подобрени нива на кръвната захар.

Според японско проучване приемът на кейл може да потисне повишаването на нивата на глюкоза в кръвта след хранене (след хранене) (5).

4. Борба с възпалението

Това може да е най-полезното свойство на кейла. Знаем значението на баланса между омега-3 и омега-6 мастните киселини в нашето тяло (6). Кейл насърчава този баланс. Съдържа както омега-3, така и омега-6 в почти съотношение 1: 1.

Тези противовъзпалителни свойства на кейла също го правят идеална храна за облекчаване на симптомите на артрит (7). В поредното проучване чревните клетки, засегнати от възпаление, показват подобрение при излагане на зеле и други зеленчуци от семейството на зелето (8).

5. Предлага антиоксидантни предимства

Може да е подценяване, когато казваме, че кейлът е пълен с антиоксиданти. Всъщност той прелива от тях. Антиоксидантите в зелето включват витамин С, бета-каротин и други флавоноиди и полифеноли (9). Други важни антиоксиданти в кейла са кверцетин и кемпферол. Всички тези антиоксиданти неутрализират вредните свободни радикали, които иначе могат да ускорят стареенето и дори да доведат до сериозни заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Антиоксидантите в зелето също могат да помогнат за повишаване на настроението и борба с депресията (10).

6. СПИН при детоксикация

Това може да се отдаде на влакното в кейла. Той насърчава редовността и помага на тялото да се детоксикира. И не само зеле, консумацията на растения като цяло може да помогне за детоксикация и да подобри здравето на черния дроб (11).

7. Подобрява здравето на костите

Shutterstock

Като се има предвид, че кейлът е богат на калий, той запазва костната минерална плътност. Изследванията също така показват, че дефицитът на витамин К може да бъде свързан с по-висок риск от фрактури. Кейл е чудесно богат на витамин К, като една порция предлага около 684% от дневната стойност. Витамин С в кейла също подобрява здравето на костите - придава структура на костите.

Видяхме, че зелето съдържа бета-каротин, който е предшественик на витамин А. Тялото го превръща във витамин А за употреба. Витамин А играе важна роля за здравето на костите. Пазете се обаче от излишната консумация на витамин А, тъй като това е свързано с повишен риск от фрактури (12). В противен случай бета-каротинът е най-добрата форма на витамин А, която работи чудесно за здравето на костите.

8. Насърчава храносмилането

Кейлът е богат на фибри и вода и двете са задължителни за правилното храносмилане. Те също така предотвратяват запек и подобряват здравето на храносмилателния тракт. А витамините от група В и витамин С в кейла насърчават усвояването на желязо - друго хранително вещество, което спомага за освобождаването на енергия от храната.

Но се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете кейл за лечение на храносмилателни проблеми. Някои хора съобщават за лошо храносмилане след консумация на зеле, което се дължи на високите нива на фибри.

9. Насърчава Vision Health

Според Центъра за контрол на заболяванията, зелето е една от храните, които могат да насърчат здравето на зрението (13). Това се дължи на присъствието на лутеин и зеаксантин, два мощни антиоксиданта за здравето на зрението (14). Ако тъжната част е, че тези два антиоксиданта не се синтезират в тялото, добрата част е, че кейлът е богат на тях. Тези два антиоксиданта помагат за предотвратяване на тежки очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта.

Друго проучване показа, че индивидите на възраст между 40 и 59 години могат да намалят риска от дегенерация на макулата, като въвеждат кейл (и други подобни листни зеленчуци) в диетата си (15).

10. Подобрява здравето на мозъка

Това се разбира от само себе си. Не трябва да подчертаваме значението на омега-3 за здравето на мозъка и те присъстват в зелето. Също така, омега-3 могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, което иначе състарява мозъчните клетки и влошава здравето на невроните.

И тогава, ние имаме витамин К в зеле. Това хранително вещество е необходимо за производството на сфинголипиди, които са специализирани мазнини, отговорни за структурата на мозъчните клетки.

Също така имаме витамин В6, желязо и фолиева киселина в зелето - всичко това е от съществено значение за производството на допамин и серотонин (и двата могат да помогнат в борбата с депресията). Така че, да, зелето е храна за мозъка. Следователно доказано.

Отново, тъй като кейлът е богат на фолиева киселина, той помага за развитието на мозъка на бебетата. Яденето на зеле може също да помогне за предотвратяване на вродени дефекти. Подпомага образуването на нервни тръби и осигурява правилното развитие на лицето и сърцето.

11. Премахва умората

Умората със сигурност не се чувства добре. Никога. И не забравяйте, че говорихме за специален протеин, наречен Nrf2? Е, това може да отнеме вашите проблеми с умората за рогата. Кейл и други кръстоцветни зеленчуци съдържат изотиоцианати, които активират Nrf2. И Nrf2 генерира митохондрии, част от клетките, която превръща глюкозата в АТФ (съединение в клетка, което регулира енергията си).

Добре, това е малко прекалено много от биологията. С прости думи - колкото повече митохондрии имате в системата си, толкова по-добре ще работят мускулите ви и по-малко уморени ще се чувствате (16).

12. Укрепва имунното здраве

Доброто здраве се свежда в крайна сметка до вашата имунна система. Ако имунната ви система е силна, клетките ви ще бъдат добре. И ако те са добре, вие ще сте добре.

Високите нива на витамин С са това, на което трябва да обърнем внимание, когато искаме да повишим нивата на имунитета си. А фолиевата киселина в къдравото зеле е друг стимулатор на имунната система.

Ето един бърз съвет - колкото по-тъмни са листата на зелето, толкова повече антиоксиданти се съдържат в него (което от своя страна повишава имунитета ви) (17). Можете да джазирате салатите си с тъмнозелено зеле.

13. Помага за отслабване

Въпросът на здравия разум е, че човек трябва да консумира по-малко калории, отколкото изразходва, за да отслабне. И яденето на храни с ниска калорийна плътност може да помогне в този аспект - а това е кейлът. Една чаша зеле съдържа само около 33 калории.

Освен това, диетичните фибри в кейла потискат апетита ви и обезкуражават преяждането. По-важното е, че зелето е с хранителни вещества. Ако сте на диета за отслабване, ще се ограничите да не ядете това и онова - а това може да означава загуба на някои много важни хранителни вещества. С кейл в чинията ви нещата ще се оправят.

И да, колкото по-тъмно е зелето, толкова повече хранителни вещества има (18). Нека си спомним това.

Говорейки за загуба на тегло, тази проста рецепта за кейл може да ви помогне. Всичко, от което се нуждаете, са 1 нарязан банан, 2 чаши нарязани листа от зеле, ½ чаша обикновено гръцко или бадемово гръцко кисело мляко, 1 чаена лъжичка мед и кубчета лед (според изискванията). Сложете ги всички в блендер и сервирайте. Фибрите в банана и къдравото зеле играят роля при отслабването, а протеинът в киселото мляко осигурява дълготрайна ситост. Може да ви държи сити и да възпира преяждането през целия ден.

14. Насърчава здравословната бременност

Shutterstock

Витамин К поддържа кръвоносните съдове здрави и това е особено важно по време на бременност. Добавеният приток на кръв към областта на матката е доста важен, което става по-лесно с по-силни кръвоносни съдове.

И витамин С, както видяхме, повишава имунитета. Хранителното вещество също подхранва бебето отвътре и придава на майката добавена жизненост.

Калцият в кейла може да гарантира, че бебето може да развие здрави кости и зъби. Не забравяйте обаче, че калцият, намиращ се в растенията, е по-малко бионаличен от този в млечните продукти и други обогатени храни (19). Така че, уверете се, че приемате и млечни продукти (и калциеви добавки, след консултация с Вашия лекар) по време на бременност.

Също така, както обсъждахме, фолиевата киселина в зелето е доста важна по време на бременност. Той гарантира, че бебето е здраво и се ражда без никакви дефекти.

15. Подпомага здравето на пикочните пътища

Тъй като кейлът е богат на калций, той може да помогне за предотвратяване на камъни в бъбреците и да подпомогне здравето на урината. Калцият се свързва с оксалатите в храносмилателния тракт и предотвратява тяхното усвояване. Това, в противен случай, може да доведе до камъни от калциев оксалат.

От доста време насам критиците избягваха кейла и го обвиняваха, че причинява камъни в бъбреците. Но проучванията са доказали обратното. Кейлът наистина е с ниско съдържание на оксалат. Така че, освен ако не сте в състояние да ядете неразумни количества зеле (освен ако не сте братовчед на Грегор, Планината, от Игра на тронове), вие сте в безопасност (20).

Кейлът също е богат на желязо, друго хранително вещество, от съществено значение за здравето на бъбреците. Проучванията са установили, че повечето хора с бъбречни заболявания също имат недостиг на желязо (21).

16. Подобрява здравето на кожата и косата

Съдържанието на витамин С в кейла помага да се подобри здравето на кожата ви. Колагеновите влакна в кожата ви се нуждаят от витамин С за сила. Ниските количества витамин С могат да отслабят вашите колагенови влакна и да повлияят на здравето на кожата. И тъй като витамин С предлага и антиоксидантна защита, той със сигурност спасява кожата ви от вредното UV лъчение.

И тогава, ние имаме витамин А в зелето, чийто дефицит може да повлияе отрицателно на вашите мастни и потни жлези.

Кейл, или дори сок от кейл, работи добре за подобряване на здравето на кожата и косата. В едно проучване само пиенето на сок от зеле има подобрени бръчки (22). Сокът действа и като много добро почистващо средство за кожата. Тъй като детоксикира кожата ви отвътре, тя по подразбиране поддържа кожата ви здрава.

Измиването на лицето със свеж сок от кейл сутрин може да бъде добър начин да започнете деня си.

Говорейки за косата, желязото в кале се грижи за вашите коси. Зеленчукът също се грижи за еластичността на вашата коса. Желязото в кале укрепва косата ви, докато останалите хранителни вещества и антиоксиданти се борят с пърхота и сухия скалп. Можете да използвате сок от кейл, за да измиете косата си, преди да изплакнете и след това шампоан.

Омега-3 мастните киселини на Kale също подхранват косата ви и й придават здрава текстура.

Това е с предимствата на кейла. Но знаете ли как да изберете правилния сорт? Какво ще кажете за съхранението?

Като напомняне за оптимизиране на усвояването на калций и желязо в кейла, най-добре е да се сервира с киселина и масло. Например, помислете за готвене на зеле и хвърляне с малко зехтин и ябълков оцет. Вкусът му е страхотен и подпомага усвояването на хранителни вещества.

Обратно към TOC

Как да изберем и съхраним Kale?

Избор

• Потърсете зеле с тъмни гроздове и малки до средни листа.
• Влажното, свежо и несъхнало зеле е най-доброто. Той също трябва да бъде безупречен, без да има малки дупки (това показва увреждане от насекоми).
• Избягвайте зелето с пожълтели или кафяви листа.
• Тъй като стъблата на зелето също са годни за консумация, уверете се, че и те са в добро състояние.

Съхранение

Съхранявайте зелето в найлонов плик или във фризера.

Имате нужда от помощ с използването на кейл? Добре.

Обратно към TOC

Някакви съвети за използването на Kale?

Кейл е зимен зеленчук и е известно, че вкусът му е по-вкусен след първия студ през първата слана. В случай, че се чудите как да готвите кейл, продължете да четете.

• Младите листа от зеле са с по-добър вкус, докато старите са жилави и горчиви.
• Високо е