Може да сме попаднали на твърдението „Здравето е богатство“. Не всички от нас обаче разбират какво всъщност означава. Това означава, че колкото и да сме заможни, ако не сме здрави, няма какво да ценим в живота.

С глобализацията и урбанизацията смъртността (смъртност), заболеваемостта (процент на хората с медицински усложнения) и процентите на неинфекциозни заболявания се увеличават в развитите, както и в развиващите се страни (1). Възможната причина за това е неправилно управление на начина на живот и неотдаване на подходящо значение на здравето.

В тази статия ще обсъдим различните начини, по които можете да направите начин за здравословен начин на живот.

Здравето е богатство: 16 съвета за поддържане на здраве

1. Имайте балансирана диета

Консумирането на достатъчно храна не означава, че сте здрави. Трябва да изберете правилните храни и да разпределите храненията си балансирано.

Включването на протеини, минерали, желязо, витамини, калций, въглехидрати и мазнини (добри мазнини) във вашата ежедневна диета е много необходимо. Вашата чиния трябва да съдържа всички храни - от основни групи храни като пълнозърнести храни, варива, мляко и млечни продукти до месо-риба-птици-яйца, зеленчуци и плодове, за да създадете балансиран хранителен план (2).

2. Погрижете се за диетата си

Избягвайте нездравословни мазнини и други преработени храни, които са висококалорични и наситени и трансмазнини. Те постепенно оказват влияние върху здравето ви, което води до наддаване на тегло, сърдечни заболявания и високи нива на холестерол. Нездравословната храна също допринася за детското затлъстяване (3), (4).

Яжте сезонни плодове, които са богати на фибри, витамини и минерали (5). Не е нужно да се отказвате изобщо от вкусни десерти в самото начало. Малко умереност и контрол на порциите могат да гарантират, че не е нужно да ги напускате завинаги. Поставете си точка да се храните здравословно.

3. Закусвайте редовно

Закуската с добро качество винаги е важна, за да стартирате метаболизма си. Смята се, че хората, които закусват правилно, са склонни да намалят общия си прием на калории през останалата част от деня (6).

Пропускането на закуска за отслабване се превърна в мода сред подрастващите и тийнейджърите. Но този навик може да предизвика нежелани последици за здравето (7), (8).

Винаги правите закуската си най-здравословното хранене за деня, като включите пълнозърнести храни, сезонни зеленчуци и източник на протеини, заедно със здравословни мазнини от ядки и семена.

4. Имайте много течности

Пийте поне 8-10 чаши вода всеки ден. Водата не само изхвърля токсините от вашата система, но също така поддържа кожата ви блестяща и здрава (9), (10). Можете също така да приемате други здравословни напитки на чести интервали, за да поддържате нивата на хидратация (11).

5. Без храна в късна нощ

Късно вечерно хранене или нощно хранене може да доведе до затлъстяване и други сериозни последици за здравето, според проучване върху работниците през нощта (12).

Проучване показа, че нощните ястия имат ниски термогенни ефекти в сравнение със следобедните, което води до увеличаване на теглото (13).

Освен това се установява, че нощните ястия са по-малко засищащи от приеманите сутрин (14).

Също така, късните закуски вечер могат да доведат до лошо храносмилане и това може да попречи на съня ви (15).

6. Използвайте по-малко сол

Намалете приема на сол, тъй като това може да доведе до повишено кръвно налягане и може да има отрицателен ефект върху вашето сърдечно-съдово здраве (16), (17).

Съгласно Диетичните насоки за американците, ограничаването на приема на натрий до по-малко от 2300 mg на ден (1 чаена лъжичка или по-малко на ден) може да помогне в това отношение (16).

7. Проверете етикетите за хранене

Проверката и разбирането на хранителните етикети е много важно, за да следите какви хранителни вещества консумирате ежедневно (18). Трябва да проверите количествата наситени мазнини, трансмазнини, захар и сол в пакетираните храни (19).

8. Поддържайте добра хигиена

Важно е да се поддържа добра цялостна хигиена, за да се предотвратят инфекции. Винаги използвайте дезинфектанти за ръце или сапун, за да измиете ръцете си, преди да приготвите или да хапнете (20).

9. Упражнение

Упражнението е задължително. Аеробните тренировки, като ходене или джогинг, могат да помогнат за регулиране на сърдечната честота, като ви дават повече енергия през целия ден. Физическите упражнения са ефективен начин да укрепите здравето си и да поддържате енергията си на оптимални нива. Правенето на поне 30 минути упражнения на ден е достатъчно, за да бъдете здрави в дългосрочен план (21).

Няколко проучвания също свързват физическата активност с дълголетието и намаления риск от смъртност и заболеваемост (22).

10. Не седяйте непрекъснато дълги часове

Независимо дали е във вашия дом, офис или на друго място, седейки непрекъснато дълги часове, без никакво движение, може да забави метаболизма ви и да отслаби мускулите ви (23).

Уверете се, че ставате и се движите на всеки няколко часа. Разтягайте мускулите си от време на време.

11. Практикувайте йога

Йога помага за цялостното развитие на ума и тялото. Това е среда „две в едно“, за да бъдете здрави както психически, така и физически. Изследванията са установили, че хората, които практикуват йога поне 30 минути на седмица, са натрупали по-малко тегло и са имали по-нисък ИТМ (24).

12. Вземете правилен сън

Поспивайте минимум 8 часа всяка вечер. Сънят отпуска ума ви и ви поддържа здрави. Адекватният сън повишава нивата на производителност и ви помага да изпълнявате задачите си по-бързо.

Правилният сън за минимум 7-8 часа повишава имунитета, повишава метаболизма и помага за когнитивното развитие (25).

Липсата на сън увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, инфекции и високо кръвно налягане. Следователно спокойният сън е много важен, за да бъдете здрави и в добра форма (26).

Нарушеният сън може да причини проблеми. Можете също така да практикувате някои здравословни навици, за да се наспите добре.

13. Избягвайте безмисленото хранене

Яжте, когато сте гладни, и се уверете, че консумирате само здравословна храна. Яденето на храна, подредена в хладилника, може да бъде опасно.

Внимателното хранене (обръщайки внимание на това, което ядете) е много важно за отслабване (27).

14. Избягвайте песимистичното мислене

Това досега е най-отровното лекарство, познато някога на човечеството. Иронията е, че се самоиндуцира. Нещастието е, че човекът, който мисли негативно, не знае, че го прави.

Развиването на оптимистично отношение може да промени живота ви по невероятни начини. Хората, които мислят положително, живеят здравословно, според проучване, проведено върху възрастни възрастни (28).

Възможният механизъм е, че хората, които мислят положително, гледат на живота от по-ярка перспектива. Техният начин на мислене, поведение и начин на живот - всички те оказват въздействие върху живота им положително (29).

15. Избягвайте пушенето

Пушенето съсипва здравето ви рано или късно. Според статистиката пушенето на цигари е една от основните причини за смърт в Съединените щати. Той увеличава смъртността от рак, белодробни заболявания и сърдечни проблеми (30). Откажете се от тютюнопушенето, за да водите здравословен начин на живот.

16. Контролирайте приема на алкохол

Според Световната здравна организация (СЗО) в световен мащаб 3 милиона смъртни случая се дължат на прекомерна злоупотреба с алкохол, от които 13,5% са във възрастовата група 20-39 години (31 ).

Алкохолът може да ви отпусне след тежък работен ден, но е толкова опасен, колкото пушенето на цигари. Честото пиене променя поведението ви, може да повлияе на вашата умствена ориентация, памет и концентрация и в крайна сметка уврежда черния дроб (32).

Заключение

Трябва да осъзнаете, че здравето е богатство. Полагането на добри грижи за вашето здраве може да бъде предизвикателство, но е важно. Може да е трудно да го превърнете в приоритет, особено когато имате натоварен график, но започнете с приемане на малки промени всеки ден.

Променете начина си на живот, вземете цялостен подход към здравето и водете весел живот.

32 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Глобалната епидемия от метаболитен синдром, Текущ доклад за хипертонията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Хранене по балансирана диета: здравословен живот чрез балансирана диета в ерата на дълголетието, списание за затлъстяване и метаболитен синдром, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Скритите опасности от бърза и преработена храна, Американски вестник за начина на живот, Медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Нежелана храна в училищата и детско затлъстяване, Вестник за анализ и управление на политиките, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците, напредък в храненето, списание за международен преглед, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Ефект на закуската върху теглото и енергийния прием: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, British Medical Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Пропускане на закуска и увреждащо здравето поведение при юноши и възрастни, Европейско списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Асоциацията между пропускане на закуска и телесно тегло, прием на хранителни вещества и метаболитни мерки сред участниците с метаболитен синдром, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Просто добавете вода, списание на Американското общество по нефрология.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Вода и хранене, Центрове за контрол и профилактика на заболяванията.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Нова предложена система за насочване на консумацията на напитки в Съединените щати, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Влияние на нощната смяна върху наднорменото тегло и коремното затлъстяване сред работниците в завод за преработка на птици в южната част на Бразилия, Chronobiology International, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Циркадна вариация на диетата, индуцирана термогенеза, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Времето на деня на прием на храна влияе върху общия прием при хора, The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Връзка между приема на храна и модела на съня при здрави индивиди, Вестник по клинична медицина на съня, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Използвайте етикета за хранителните факти, за да намалите приема на натрий във вашата диета, Американската администрация по храните и лекарствата.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Диетичният натрий и здравето: повече от просто кръвно налягане, списание на Американския колеж по кардиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Етикетиране на хранителните стойности: цел, научни проблеми и предизвикателства, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Как да разберем и използваме етикета за хранителните факти, Американската администрация по храните и лекарствата.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Кога и как да си измиете ръцете, центрове за контрол и профилактика на заболяванията.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Редовни физически упражнения: път към здравословен живот, Медицински вестник Mymensingh, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Физическа активност и дълголетие: как да се приближим до причинно-следствения извод. BMJ Journals, Британски вестник по спортна медицина.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Твърде много заседание: Науката за здравето на населението за заседнало поведение, упражнения и спортни отзиви, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Йога при жени с коремно затлъстяване - рандомизирано контролирано проучване, Deutsches Ärzteblatt international, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Метаболитни, ендокринни и имунни последици от лишаването от сън, The Open Respiratory Medicine Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Предимствата на съня, защо се нуждаете от лек сън, NIH News in Health, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Внимателност и загуба на тегло: систематичен преглед, Психосоматична медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Промените в оптимизма са свързани с промени в здравето с течение на времето сред възрастните възрастни, социална психология и наука за личността, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Оптимизмът и песимизмът като предиктори за промяна в здравето след смъртта или началото на тежко заболяване в семейството, Здравна психология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Ефекти върху здравето от пушенето на цигари, центрове за контрол и профилактика на заболяванията.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Алкохол, Световната здравна организация.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Преглед на консумацията на алкохол, Национален институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм, Национални здравни институти.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption