Вече не се нуждаете от бягаща пътека или елиптичен тренажор, за да правите кардио рутина. Можете лесно да изгаряте калории и да обогатявате метаболизма си, като правите кардио упражнения у дома, без никакво оборудване.

Кардио тренировките са важни за подобряване на белодробния капацитет и предотвратяване на риска от коронарна артериална болест и диабет (1). В тази статия ще обсъдим най-добрите кардио упражнения, които можете да правите лесно у дома. Превърти надолу.

Най-добрите кардио тренировки у дома

1. Скачащи крикове

Shutterstock

Джакът за скачане е класическо сърдечносъдово или аеробно упражнение, което може да помогне за намаляване на телесното тегло и мазнините.

Също така тонизира вътрешните и външните бедра, квадрицепсите, страничните части и делтоидите. Приберете корема си, докато ги правите и за тонизиране на долните кореми.

Как да се направи

1. Изпънете ръцете и краката си.
2. Застанете изправени, дръжте гръбнака и главата си изправени, ръцете лежат до тялото и краката са събрани.
3. Свивайки леко коленете, скачайте във въздуха колкото можете по-високо.
4. Разтворете краката си малко по-широко от ширината на раменете, докато скачате.
5. Изпънете ръцете си едновременно, в една линия с раменете.
6. Докато слизате, уверете се, че краката ви лежат на пода и са на ширина на раменете, докато ръцете ви са изпънати над главата.
7. Върнете се към стъпка 3 и повторете стъпки 4 до 6, без почивка, докато завършите един набор.
8. Направете 2 серии от по 30 повторения всеки, за да започнете, и увеличете повторенията до 100 с времето.

2. Скок на кутия

Shutterstock

Бокс скоковете са кардио упражнения за долната част на тялото, които могат да помогнат за тонизиране на бедрата и седалището. Това функционално обучение и кардио упражнения могат да помогнат за подобряване на цялостното ви здраве и физическа форма.

Как да се направи

1. Застанете прави. Гърбът ви трябва да е стегнат. Трябва да сте в атлетична позиция. Уверете се, че краката са леко раздалечени. Стойте далеч от кутията, но не твърде далеч.
2. Много бързо се спуснете в четвърт клек. Махайте ръце и изтласквайте краката си от земята и скачайте към кутията.
3. Не правете грешката да кацнете с туп. Колкото по-леко е кацането, толкова по-добре е за вас.
4. Завършете 5 серии от 3 повторения и си починете известно време, тъй като непрекъснатото скачане на кутия може да напрегне нервите.

3. Кръстосани крикове

Youtube

Това упражнение за смачкване на калории е идеалният начин за премахване на мазнините, натрупани в бедрата, бицепсите, трицепсите и мускулите на прасеца. Можете да го използвате като тонер за корема, при условие че сте в състояние да задържите корема си, докато се люлеете.

Как да се направи

1. Стойте изправени. Дръжте гръбнака и главата си изправени. Оставете ръцете си да почиват до тялото ви и дръжте краката си заедно.
2. Изпънете крака навън, на ширина на ханша. Скачайте възможно най-високо.
3. Нека ръцете ви да отидат над главата ви едновременно, кръстосвайки се в китките.
4. Докато слизате, кръстосайте крака в глезените.
5. В същото време свалете ръцете надолу, кръстосвайки ги пред бедрата.
6. Опитайте се да вдишвате, докато скачате, и да издишвате, докато кръстосвате краката.
7. Плъзнете в стъпка 3 и повторете стъпки от 3 до 6, без почивка, докато завършите един набор.
8. Направете 2 серии от по 30 повторения, като увеличавате повторенията до 100 с времето.

4. Точкови джоги

Youtube

Можете да правите това кардио упражнение у дома за ваше удобство.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце до страните на тялото.
2. Повдигнете коленете си възможно най-високо и джогирайте на едно място.
3. Уверете се, че забелязвате джогинг непрекъснато поне за 60 секунди.

5. Постоянна коса криза

Youtube

Това е едно от най-добрите кардио упражнения за начинаещи и може да се прави у дома, без да се използва каквото и да е оборудване.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете дясната си ръка зад ухото си.
2. Сега поставете телесното си тегло върху левия крак и вдигнете десния крак встрани. Уверете се, че коляното ви е сгънато.
3. Спуснете лакътя, докато повдигате коляното, така че и двамата да се срещнат.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете същото с левия крак и лакът.
5. Направете 2 серии от по 30 повторения, за да започнете, като увеличите повторенията до 50 с времето.

6. Задни ритници

Youtube

Ударите с крак са ефективни кардио плиометрични упражнения, които могат да помогнат за подобряване на баланса на тялото, пъргавината и силата на подколенното сухожилие.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си отстрани.
2. Поднесете дясната си пета до задните части, като свиете подколенното сухожилие.
3. Поставете топката на десния крак обратно на земята и донесете лявата си пета до седалището.
4. Направете това няколко пъти. След като се почувствате комфортно, ускорете скоростта си.
5. Направете 2 серии от 30 повторения с ускорена скорост.

7. Скейтър клек

Youtube

Това упражнение помага за изгарянето на калории и е укрепване на кардиото в долната част на тялото. Глутеусите, прасците, долната част на гърба, делтоидите и четириъгълниците също се тонизират в процеса.

Как да се направи

1. Застанете изправени и дръжте гръбнака и главата си изправени. Дръжте краката си заедно, като същевременно оставяте ръцете си да почиват до тялото.
2. Скочете наляво, докато удължавате лявата си ръка назад. Едновременно донесете десния си юмрук към брадичката си.
3. Левият крак трябва да бъде поставен на пода, докато десният крак е повдигнат назад.
4. Клекнете бързо и моментално.
5. Направете същото с другата страна.
6. Продължете тренировката, сменяйки страните бързо и плавно.
7. Направете 2 серии от по 30 повторения, за да започнете, като увеличите повторенията си до 100 с времето.

8. Прескачане / скачане на въже

Shutterstock

Прескачането или скачането на въже е невероятен начин за изгаряне на калории и изхвърляне на мазнини. В едно проучване учените установиха, че скачането на въжета за танцова музика спомага за подобряване на ИТМ повече от упражненията със стационарен цикъл (2).

Десет минути скачане на въже с висока интензивност могат да се считат за еквивалентни на бягане на 8-минутна миля и могат да изгорят почти 1300 калории за един час.

Как да се направи

1. Застанете прави. Дръжте гръбнака и главата си изправени и дръжте въжето с ръце зад тялото. Уверете се, че ръцете са на поне един крак от тялото ви, или има шанс да се спънете.
2. Завъртете въжето напред и прескочете го, като му позволите да се движи зад тялото ви.
3. Скачайте на пръсти. Оставете китките и ръката ви да се движат заедно с дръжките.
4. Направете 2 серии от по 30 повторения, за да започнете, като увеличите повторенията си до 100 с времето.

9. Скокове

Shutterstock

Това е поредната кардио тренировка у дома, която помага за тонизиране на бедрата. Той също така помага за подобряване на координацията на тялото, като същевременно поддържа долната част на тялото еластична и тонизирана.

Как да се направи

1. Застанете изправени, дръжте крака си заедно, а ръцете лежат до тялото. Дръжте гръбнака и главата си изправени.
2. Вдишайте и се нахвърлете напред с десния крак, сгъвайки лактите, с ръце, свити в юмруци. Поставете лявата си ръка пред гърдите, докато дясната лежи върху бедрото.
3. Скочете, като бързо превключвате ръцете и краката си, позволявайки си да се приземите с лев крак.
4. Това прави един представител Продължавайте да редувате краката, докато скачате и се нахвърляте, без да се счупите, докато не завършите един сет.
5. Направете 2 серии от по 30 повторения, като увеличавате повторенията до 100 с времето.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees са отлични кардио упражнения, които включват цялото тяло.

Как да се направи

1. Дръжте краката си заедно и заемете клекнало положение. Поставете ръцете си на земята пред краката си.
2. Дръжте краката си заедно и се пригответе да отскочите назад, за да можете да кацнете в позиция на лицеви опори. Сгънете предмишниците си и изпълнете единично лицево опора в това положение.
3. Върнете се в предишното положение и поставете краката си под тялото. Скочи във въздуха.
4. Кацнете плавно и огънете краката си.
5. Повторете тези стъпки и практикувайте толкова дълго, колкото можете.
6. Практикувайте 2 серии от 20 повторения като начинаещи и се стремете да постигнете 100 повторения за най-добри резултати.

11. Високо коляно март

Youtube

Това е проста, но ефективна форма на кардио. Помага за тонизиране на дупето, бедрата, бедрата и корема.

Как да се направи

1. Застанете на пода, като държите гръбнака и главата изправени. Краката ви трябва да са заедно, докато ръцете са разположени до тялото ви.
2. Повдигнете краката си, един по един, позволявайки на коленете да дойдат до кръста.
3. Едновременно с това движете противоположните ръце - лявата ръка с дясното коляно и обратно.
4. Поддържайки темпото, марширувайте непрекъснато за 50 броя, което в идеалния случай отнема 20 секунди.
5. Направете 3 такива комплекта, за да извлечете максимални ползи.

12. Кик бокс

Shutterstock

Това аеробно упражнение помага за изгаряне на калории и понижаване на кръвното налягане.

Как да се направи

1. За повишаване на сърдечната скорост и подобряване на движението и координацията между очите и ръцете е необходима тежка боксова чанта.
2. Започнете, като хвърлите мощен удар в чантата с лакът.
3. Ударете го с другия лакът.
4. Хванете чантата и изпънете крака си назад. Изритайте с колено ударната чанта.
5. Повторете с другия крак.
6. Правете го първоначално за 30 минути, като увеличавате времето, докато ставате експерт. Увеличавайте постепенно височината на чантата, така че ритниците ви да са по-високи.

13. Скокове в клека

Shutterstock

Това универсално упражнение подобрява нивата на кръвообращението и засилва метаболизма. Той изгаря много калории и подобрява силата на краката. Не е необходимо оборудване, не е необходимо специално обучение! Можете да направите това сред домашните си задължения, ако нямате специална фитнес рутина.

Как да се направи

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Опрете ръцете си от двете страни на тялото.
2. Изпънете ръцете си в една линия с гърдите, успоредно на пода, и се натиснете в клек.
3. Сгънете основните си мускули и скочете възможно най-високо.
4. Повдигнете едновременно ръцете си над главата.
5. Приземете се на пода в клек.
6. Това прави един представител
7. Направете 2 серии от 10 повторения.

14. Разходка с раци

Youtube

Помага за укрепване на ръцете, гърба, краката и сърцевината. Това е забавен начин да правите кардио упражнения у дома.

Как да се направи

1. Седнете на пода, сгъвайки коленете под ъгъл от 90 градуса.
2. Поставете ръцете си под раменете, дланите на пода и пръстите, насочени към вас.
3. Повдигнете бедрото, като разпределите цялото телесно тегло върху ръцете и краката.
4. Вървете напред и назад с крака и ръце.
5. Правете го минимум 20 минути.

15. Сурия Намаскар

Shutterstock

Тази сърдечно-съдова тренировка може да ви помогне да поддържате форма и да се чувствате добре. Състои се от 12 йога асани и ви помага да поддържате форма, като същевременно поддържате ума си спокоен и сдържан.

Правенето на всяка поза с прецизност и по-бързо темпо ще ви помогне да изгорите повече мазнини / калории. Започнете бавно, с пет рунда, като постепенно увеличавате броя с течение на времето. Отпуснете се за около 15 секунди след всяко повторение.

16. Планински алпинисти

Shutterstock

Изгаряйте калории, тонизирайте корема и бедрата, укрепвайте мускулите си и подобрявайте нивата на кръвообращението си с това бързо и лесно кардио упражнение.

Как да се направи

1. Легнете на пода в дъска, като тялото ви е балансирано на китките. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
2. Поддържайки долната част на гърба си извита, огънете лявото коляно към гърдите.
3. Задръжте позата за 2 секунди, върнете се в първоначалната позиция и бързо повторете с десния крак.
4. Това прави един представител Правете това без почивка, докато не завършите един сет.
5. Направете 2 серии от по 20 повторения, като подобрите повторенията до 50 с практика.

17. Танци

Shutterstock

Танцът като форма на аеробни и кардио упражнения спомага за подобряване на тялото и ума. Танците под любимата ви музика помагат за подобряване на физическата форма и психическото здраве и развиват социални умения (3).

Заключение

Кардио тренировките са от съществено значение, за да поддържате сърцето си здраво и да стимулирате метаболизма си. Започнете да правите тези 17 кардио упражнения у дома веднага. Бъдете здрави, поддържайте форма!

3 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ползи за здравето от аеробни упражнения, следдипломна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Ефектите от упражненията с танцово музикално въже върху белодробната функция и индекса на телесната маса след упражнения за музикално скачане при възрастни с наднормено тегло през 20-те години, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Танцът като форма на упражнения, Британски вестник по обща практика, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/