Какво да правите преди лягане, за да отслабнете: 20 навика, които трябва да възприемете.

Искате ли да загубите нежеланото изрязване от тялото си? След това трябва да промените навиците си за лягане. Тъй като 1. научно е доказано, че добрият сън може да помогне за отслабване и 2. навиците определят вас и вашия живот. Липсата на правилен сън може да доведе до инсулинова резистентност, да увеличи нивата на стрес и хормон на глада и бавен метаболизъм - до увеличаване на теглото (1). И най-доброто решение да се предпазите от здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, е да промените навиците си преди лягане. В тази статия стратегически съм създал ритуал за лягане, който ще ви помогне да спите по-добре, за да свалите излишните килограми. Ето какво трябва да направите

1. Танцувайте!

Shutterstock

И така, приключихте работата си и останахте с достатъчно енергия, за да вечеряте и да спите. Но в крайна сметка оставате до късно. Една от причините за това е, че въпреки че мозъкът ви е претоварен, тялото ви не е така. И разбира се отвличащите вниманието. За да помогнете на мозъка и тялото да се синхронизират, упражнете се - танцувайте, плувайте, бягайте, бърза разходка, силова тренировка и др., Преди да вечеряте. Упражненията не само ще мобилизират мазнините, но също така ще подобрят мозъчната функция и времето за реакция, ще ви помогнат да заспите бързо, ще укрепите мускулите си, ще намалите стреса и ще донесете здрав блясък на лицето ви. Уверете се, че сте направили протеинов шейк 1 час преди да тренирате. Можете също така да имате протеинов шейк след тренировка, но само ако не сте в състояние да получите достатъчно протеин от всички храни във вашата диета.

2. Имате пиле / пуйка / тофу / ядки

Прекаленото притеснение също може да доведе до безсъние. Когато сте стресирани, нивата на кортизол са твърде високи, което води до оксидативен стрес и възпаление. Но чудесната новина е, че можете да ядете храни, които могат да намалят нивата на кортизол. И не, не говоря за „комфортно нездравословната храна“. Консумирайте храни, богати на аминокиселина, L-триптофан, който играе жизненоважна роля в синтеза на серотонин или на хормона „чувствам се добре“ (2). Пригответе пилешки гърди без пуйка, пуйка, тофу и ядки за вечеря, заедно с други здравословни храни, за да помогнете да запазите глада си и да увеличите нивата на серотонин. Колкото по-малко се чувствате тревожни и притеснени, толкова по-добър сън ще получите.

3. Консумирайте извара / сирене

Изварата и всяко друго сирене също са богати на L-триптофан. Освен това те са заредени и с казеин, за който също е установено, че насърчава качествения сън. Така че, добавете сирене към вечерята си, така че да имате здравословна комфортна храна, да помогнете на тялото и мозъка да си почиват, да намалите нивата на стрес и да се събудите свежи сутрин.

4. Изключете мобилни устройства, телевизори, лаптопи

Shutterstock

Мобилни устройства, телевизори, лаптопи, X-box и т.н. са всички разсейващи фактори, за които говорих. Всички сме пристрастени към мобилните си телефони и това е опасно като всяко друго лекарство. Това, което можете да направите, е да завършите работата си в офиса, за да избегнете да стоите до късно през нощта. Направете рутина, в която си давате 30 минути време, за да проверите YouTube, Netflix, FB, Instagram или да играете игри на X box. И след това затворете електронните джаджи и направете неща, които ще ви помогнат да освободите стреса.

5. Оправете леглото си

Забелязвали ли сте някога как добре направено, чисто и удобно легло може да ви покани? Добре оформеното легло отпуска мозъка и предизвиква по-добър сън. Използвайте чисти чаршафи и калъфка за възглавници. Използвайте матрак, който не ви боли в гърба, а възглавниците не трябва да са прекалено меки или твърде твърди. Можете също така да използвате възглавница за тяло, за да отпуснете крака си. Оправете леглото си, като приберете краищата на чаршафа под матрака. Сега, сгънете одеяло и го дръжте на леглото, за да го използвате, ако е необходимо. Също така изберете светли памучни чаршафи и покривки за възглавници.

6. Накисване на крака

Винаги ли сте опитвали накисване на крака преди лягане? Просто използвайте хладка вода и добавете малко сол и 3 капки етерично масло от лавандула и киснете краката си за 10 минути. Можете да движите краката си нагоре и надолу, за да свиете и освободите прасците си. Можете също да използвате пластмасови ролки за крака, за да освободите напрежението от подметката на крака. Правете това редовно, за да предизвикате сън, или можете да следвате следващите стъпки.

7. Вземете душ

Shutterstock

Да, ако накисването на краката не е толкова полезно за вас, можете да опитате да вземете душ преди лягане. Можете да използвате Epsom сол и етерични масла и просто да се отпуснете във ваната или да вземете бърз душ с хладка вода. Използвайте фино миришещо измиване на тялото и масажирайте тялото си, докато почиствате. Използвайте овлажнител след душ, така че тялото ви да не е сухо и сърбящо. Това ще помогне на тялото ви да се охлади и е ефективно средство за облекчаване на стреса.

8. Масаж на стъпалата

След като сте си взели душ или сте намокрили краката, трябва да си направите масаж на краката. Намажете овлажнителя по цялото си стъпало и след това използвайте среден натиск и кръгови движения, за да нанесете овлажнителя. Използвайте кокалчетата си, за да масажирате стъпалата на краката си. Задръжте пръста си между пръстите си и движете крака си нагоре и надолу, за да усетите разтягането. Правете това за 5 минути. Носете тънък чорап, за да предотвратите натрупването на мръсотия на крака си.

9. Носете удобни дрехи

Shutterstock

След като масажирате краката си, изберете удобни дрехи за лягане, изработени от чист памук или сатен. Това ще ви помогне да дишате правилно и ще ви позволи да се движите свободно по леглото, докато спите. Никога не носете тесни дрехи или дрехи, които могат да причинят сърбеж.

10. Позволете проветряване в спалнята

Вашата спалня трябва да бъде добре проветрена. Температурата не трябва да е твърде студена или гореща. Дръжте вратата и прозорците отворени известно време, преди да си легнете.

11. Използвайте ароматерапия

Ако стаята ви няма добра вентилация, можете да използвате етерични масла или меки освежители за стая, за да настроите „сънното настроение“ във вашата стая. Можете да добавите няколко капки етерично масло към възглавницата си или към купа с вода и да я държите на нощното шкафче. Ароматерапията не само ще ви помогне да заспите, но и ще запази пристъпите на глад.

12. Практикувайте йога преди лягане

Shutterstock

Чувствате ли се болни след работен ден, кардио и силови тренировки? Опитайте йога преди лягане. Практикуването на йога преди лягане не само ще се отърве от мускулната болка, но и ще ви помогне да отключите стреса, причинен от негативизъм, притеснение и хаоса на деня, затрупан в главата ви. И това е важно за вас, за да спите по-добре, да отслабнете и да се съсредоточите върху положителните и важни неща в живота.

13. Поддържайте дневник

Вместо да пишете на лаптопа си или да гледате видеоклипове на rigmarole онлайн, отидете на старото училище - поддържайте дневник. Напишете за деня си или как се чувствате при отслабване. Можете също така да регистрирате напредъка си, да подготвите бизнес план или просто да нарисувате! Дайте почивка на очите си, за да получите по-добро затворено око.

14. Пийте топло мляко

Правя го през цялото време и работи! Изпийте една чаша топло мляко с щипка куркума преди лягане. Ще спите като бебе и ще се събудите свежи като цвете! Млякото е богато на L-триптофан, но няма научни доказателства, че L-триптофанът от млякото може да помогне за намаляване на стреса и повишаване нивата на серотонин. Казеинът може да е отговорен за свойството, предизвикващо съня. Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте да пиете топло бадемово мляко.

15. Затворете кухнята

След като изпихте чашата си с топло мляко, е време да затворите магазина. Почистете кухненския плот и изключете осветлението в кухненския кът. Ако не влезете в този навик, винаги ще има нещо, което бихте искали да ядете. А късните нощни закуски могат да допринесат за много наддаване на тегло, без дори да го осъзнавате. След като затворите кухнята си, ето какво трябва да направите.

16. Използвайте тоалетната

Shutterstock

Да, използвайте тоалетната, преди окончателно да се оттеглите в леглото си. Желанието да използвате тоалетната също може да попречи на съня ви и да ви държи будни. Също така, не забравяйте да си миете зъбите. Това също помага за ограничаване на глада.

17. Вземете се удобно

Насочете се право към спалнята си и пълзете по леглото си и се чувствайте комфортно. Поставете възглавницата и възглавницата за тяло на правилното място, издърпайте одеялото, използвайте овлажнител за ръце, за да овлажните ръцете си, свободно завържете косата си или я оставете отворена, нанесете балсам за устни и нощен крем. Готови сте за следващата стъпка!

18. Прочетете книга

Четенето на книга или списание може да ви помогне да заспите бързо. Това също ще подобри обхвата на вниманието и речника Ви. Уверете се, че не четете електронна книга или не проверявате новините на телефона си, защото очите ви се нуждаят от почивка. Освен това кожата ви също се повлиява от светлината и излъчването от електронните джаджи.

19. Изгасва светлините

Ще започнете да се чувствате сънливи и преди най-накрая да оставите книгата си, изключете светлината. Това е важно, тъй като спането на тъмно ще помогне на епифизата да освободи хормон, наречен мелатонин (2). Мелатонинът помага за облекчаване на стреса и подобряване на качеството на съня и времето за сън (3).

20. Използвайте синя нощна лампа

Shutterstock

И така, това бяха 20-те навика преди лягане за по-добър сън и загуба на тегло. Опитайте се да привиете тези навици и ще започнете да забелязвате разлика в енергийните си нива и мозъчната мощ. Трябва също да се храните чисто и да се поддържате активни, за да отслабнете. Уверете се, че превръщате тези навици преди лягане в ритуал и със сигурност ще видите бързи резултати. Наздраве!