Как да готвя кафяв ориз - 20 най-добри здравословни рецепти

Кафявият ориз е много хранителен в сравнение с белия ориз. Въпреки че както кафявият, така и белият ориз са въглехидрати, разликата се крие в тяхната хранителна стойност, която се определя от начина на тяхната обработка. Докато само най-външният слой - обвивката - се отстранява в кафявия ориз, всичките три слоя - обвивката, триците и зародишите - се отстраняват в бял ориз. Триците и зародишът на кафявия ориз съдържат витамини, минерали, диетични фибри, незаменими аминокиселини и γ-оризанол.

Основният проблем с кафявия ориз обаче е процесът му на готвене и непривлекателният вкус. Но можете да се насладите на яденето на кафяв ориз, ако знаете как да го готвите и с какво да го готвите.

Как да готвя кафяв ориз

Кафявият ориз има по-високо съдържание на фибри от белия ориз (кафяв ориз: 1,8 g, бял ориз 0,4 g / 100 g) (1), (2). Следователно готвенето отнема повече време. Предварително накиснете кафяв ориз за 15-20 минути преди готвене. Ето няколко точки, които трябва да имате предвид:

• Съотношение между кафявия ориз и водата - водата трябва да е двойно по-голямо количество ориз, тъй като кафявият ориз поема повече вода поради множество слоеве (3). Съотношението вода и кафяв ориз трябва да бъде 2: 1 (две части вода и една част ориз).
• Метод за източване - Гответе кафяв ориз в тенджера с вода с чаена лъжичка масло. Когато се сготви, изцедете излишната вода.
• Отворен пламък - Оставете две чаши вода да заврят и добавете една чаша кафяв ориз и оставете да къкри.
• Колко дълго да се готви кафяв ориз - Процесът на смилане намалява времето за готвене. Но кафявият ориз отнема почти 30-45 минути за готвене.

Как да готвим кафяв ориз в оризоварка

Готвенето на кафяв ориз в оризова печка определено може да спести време, но трябва да знаете правилното съотношение на вода и ориз. Вашият пухкав кафяв ориз може да бъде готов в три стъпки:

1. Накиснете ориза за 15-20 минути и го сложете в оризова печка.
2. Добавете оцет, малко сол и вода и кафяв ориз в съотношение 2: 1.
3. Натиснете бутона „ON“ и го оставете да се готви.
4. След като готвенето приключи, оставете ориза да почине 10-15 минути.

Съвети

• Използвайте вилица, за да раздуете ориза.
• Използвайте дребнозърнест кафяв ориз за приготвяне на салати и ризото.
• Използвайте дългозърнест или басмати кафяв ориз за готвене на биряни и пилафи.
• Накиснете кафявия ориз за 30 минути преди готвене.
• Варете кафявия ориз за 30 минути.

Здравословни рецепти за кафяв ориз

1. Кафяв ориз пилаф

iStock

Време за подготовка: 30 минути; Време за готвене: 40 мин; Общо време: 70 минути; Сервира: 2

Съставки

• 1 чаша накиснат и отцеден кафяв ориз
• 1 ¼ чаши нарязани смесени зеленчуци
• 1 голяма глава лук, фино нарязан
• 3 цепки зелени люти чушки
• 2 чаши вода
• Сол на вкус
• 2 чаени лъжички избистрено масло
• 1 супена лъжица олио за готвене
• 3 скилидки
• 3 кардамон
• 1 инч канела
• 1 дафинов лист
• 1 чаена лъжичка настърган джинджифил
• 5 скилидки чесън, смлени

Как да се подготвим

1. Смелете джинджифил, чесън и канела с малко вода, за да направите гладка каша. Дръжте го настрана.
2. Загрейте олио и избистрено масло в дълбок тиган на среден до силен огън.
3. Добавете дафинов лист, карамфил и натрошен кардамон и задушете за няколко минути.
4. Смесете смлената паста и задушете, докато суровият аромат изчезне.
5. Добавете лука и зелените люти чушки и задушете, докато лукът стане златистокафяв.
6. Смесете нарязаните зеленчуци.
7. Добавете отцедения ориз и дайте бърз микс.
8. Добавете вода и сол и оставете сместа да заври.
9. Покрийте и гответе на слаб до среден огън, като разбърквате периодично, докато оризът омекне, зеленчуците станат хрупкави и водата се абсорбира напълно.
10. Сервирайте горещо с лучена райта.

2. Салата от кафяв ориз

Shutterstock

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 5 минути; Общо време: 25 минути; Сервира: 2

Съставки

• 2 чаши варен кафяв ориз
• 1/3 чаша накълцани моркови
• 1/3 чаша нарязана краставица
• 1/3 чаша накълцана целина
• 1/3 чаша нарязан червен лук
• 1 чаша пресен грах
• Шепа босилек
• 2 супени лъжици зехтин
• 2 супени лъжици лимонов сок
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• ½ чаена лъжичка пушен червен пипер
• 1 чаена лъжичка дижонска горчица

Как да се подготвим

1. Добавете дижонска горчица със сол, масло, лимонов сок, черен пипер на прах и люспи червен червен пипер в малка купа за смесване. Разбъркайте добре, за да осигурите равномерно смесване.
2. Смесете съставките на салатата в голяма купа за смесване.
3. Изсипете дресинга върху салатата и хвърлете бавно, за да осигурите равномерно покритие.
4. Охладете и сервирайте.

3. Рецепта за сладък кафяв ориз (Puliyogare)

Shutterstock

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 35 минути; Сервира: 2

Съставки

• ½ чаша тамаринд
• ½ чаена лъжичка куркума
• 1 чаена лъжичка асафетида
• 1 чаена лъжичка настърган джаджа
• Сол на вкус
• 2 супени лъжици фъстъци
• 1 ½ чаши варен кафяв ориз
• 2 чаени лъжички горчица
• 2 супени лъжици чана дал
• 4 грубо начупени червени люти чушки
• 2 клонки листа къри
• ¼ чаша сусамово масло
• 1 ½ супени лъжици чана дал
• 4 червени люти чушки
• 1 чаена лъжичка семена от сминдух

Как да се подготвим

1. Загрейте една чаена лъжичка олио в сотен тиган, поставен на среден до силен огън и печете съставките, докато станат златисти. Изчакайте, докато сместа изстине. Фино напудрете съставките и го дръжте настрана.
2. Накиснете тамаринда в гореща вода за 40 минути. Извадете пулпата и изхвърлете влакното. Дръжте го настрана.
3. Поставете тиган с широко дъно с тежко дъно на среден до силен огън.
4. Добавете останалата част от сусамовото масло и го загрейте.
5. Добавете подправката и запържете за около 3 минути.
6. Смесете в извлечения тамаринд и гответе 20 минути или докато пулпата загуби суровия аромат и стане наполовина.
7. Смесете прахообразните съставки и настъргания джаджа и сол към сместа и продължете да бъркате, докато сместа се сгъсти.
8. Извадете от огъня и оставете настрана.
9. Поставете сотен тиган на среден до силен огън и печете фъстъците, докато станат хрупкави.
10. Смесете в соса от пулийогаре и оставете настрана. Съхранявайте го и го използвайте, когато желаете.
11. В голяма купа за смесване добавете сварения ориз.
12. Смесете 2 супени лъжици сос и с помощта на плоска задна лъжица разбъркайте внимателно, без да чупите и намачквате ориза.
13. Сервирайте горещо с пържен аппалам (пържен папад) или извара.

4. Пилешка супа от кафяв ориз

iStock

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 30 мин; Общо време: 50 минути; Сервира: 4

Съставки

• 4 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
• 1 ситно нарязан червен лук
• 4 моркова, нарязани
• 2 ситно нарязани стръка целина
• 2 чаши вода
• 1 чаша кафяв ориз
• 3 унции пилешки гърди
• 1 дафинов лист
• 1 връзка, стъблата се изхвърлят, оставят ситно нарязани зелени зеленчуци

Как да се подготвим

1. Поставете голяма тенджера, пълна с половин чаша пилешки бульон, на среден до силен огън. Оставете да къкри известно време.
2. Добавете дафиновия лист, лука, целината и моркова и гответе, като разбърквате от време на време, докато лукът стане прозрачен.
3. Смесете ориза, парчетата пилешки гърди, водата и останалата част от бульона.
4. Оставете сместа да заври.
5. Намалете котлона, покрийте тенджерата и оставете сместа да къкри около 40 минути или докато пилето омекне, а оризът омекне.
6. Изхвърлете дафиновите листа и разбъркайте зелените зеленчуци.
7. Оставете да къкри още около 5 минути или докато зелените зеленчуци повяхнат и станат нежни.
8. Изключете котлона.
9. Лъжица в купички за супа и поръсете малко пипер на прах и сервирайте гореща.

5. Тайландско червено къри със зеленчуци и кафяв ориз

iStock

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 30 минути; Общо време: 40 минути; Сервира: 4

Съставки

• 1 ¼ чаши кафяв жасминов ориз или дългозърнест кафяв ориз, изплакнат
• 1 супена лъжица кокосово масло или зехтин
• 1 малка бяла глава лук, нарязан (около 1 чаша)
• Шипка сол
• 1 супена лъжица фино настърган пресен джинджифил (около 1-инчов кълбо джинджифил)
• 2 скилидки чесън, пресовани или смлени
• 1 червена чушка, нарязана на тънки 2-инчови дълги ленти
• 1 жълт, оранжев или зелен звънец, нарязан на тънки 2-инчови дълги ленти
• 3 моркова, обелени и нарязани по диагонал на ¼ инчови дебели кръгчета (около 1 чаша)
• 2 супени лъжици паста от тайландско червено къри
• 1 кутия (14 унции) редовно кокосово мляко
• ½ чаша вода
• 1 ½ чаши тънко нарязано кейл (първо се отстраняват жилави ребра), за предпочитане сортът Тоскана / лацинато / динозавър
• 1 ½ чаени лъжички кокосова захар или турбинадо (сурова) захар или кафява захар
• 1 супена лъжица тамари или соев сос
• 2 чаени лъжички оризов оцет или пресен сок от лайм
• Гарнитури / страни: Шепа нарязан пресен босилек или кориандър, люспи от червен пипер, шрирача или чили сос от чесън

Как да се подготвим

1. Гответе кафяв ориз в тенджера и непосредствено преди сервиране го подправете със сол.
2. За да направите кърито, добавете лук и поръсете със сол и гответе, като бъркате често, докато лукът омекне и стане прозрачен. Това ще отнеме около 5 минути.
3. Добавете джинджифила и чесъна и гответе за 30 секунди при непрекъснато бъркане.
4. Добавете чушките и морковите. Гответе, докато чушките звънец омекнат, за 3 до 5 минути, като разбърквате от време на време. Добавете къри пастата и гответе при често разбъркване в продължение на 2 минути.
5. Добавете кокосовото мляко, водата, зелето и захарта и разбъркайте, за да се смесят. Оставете сместа да къкри на умерен огън.
6. Добавете сол (добавете ¼ чаена лъжичка за оптимален вкус) на вкус. Ако кърито се нуждае от малко повече удар, добавете ½ чаена лъжичка тамари, или за повече киселинност, добавете ½ чаена лъжичка оризов оцет.

6. Вегетариански кафяв пържен ориз

Shutterstock

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 35 минути; Сервира: 2

Съставки

• 3 ½ супени лъжици авокадо или зехтин
• 2 яйца, разбъркани заедно
• 1 малка бяла глава лук, ситно нарязан (около 1 чаша)
• 2 средни моркова, нарязани на ситно (около ½ чаша)
• 2 чаши допълнителни зеленчуци, нарязани на много малки парченца
• 1 супена лъжица настърган или ситно смлян пресен джинджифил
• 2 големи скилидки чесън, пресовани или смлени
• Щипка люспи от червен пипер
• 2 чаши варен кафяв ориз (* виж бележките!)
• 1 чаша зеленчуци (по избор), като спанак, бебешко зеле или тацои
• 3 зелени лука, нарязани
• 1 супена лъжица намален натриев тамари или соев сос
• 1 чаена лъжичка препечено сусамово масло
• Чили-чеснов сос или шрирача, за сервиране (по желание)

Как да се подготвим

1. Загрейте чаена лъжичка олио, добавете бъркани яйца и гответе, докато свършат.
2. Загрейте две супени лъжици олио, за да запържите лука и морковите, като бъркате често, докато лукът стане прозрачен и морковите омекнат. Това ще отнеме от 3 до 5 минути.
3. Добавете останалите зеленчуци и сол. Продължете да готвите, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците се сварят и станат златисти. Това може да отнеме от 3 до 5 минути.
4. Към останалото масло добавете джинджифил, чесън и люспи от червен пипер и гответе до ухаене при непрекъснато разбъркване за около 30 секунди. Добавете сварения кафяв ориз и разбъркайте всичко заедно. Гответе, като разбърквате от време на време, докато оризът стане горещ и започне да става златист по краищата.
5. Добавете зеленчуците (ако използвате) и зеления лук и разбъркайте, за да се смесят. Добавете сварените зеленчуци и яйца и разбъркайте, за да се комбинират.
6. Свалете тигана от котлона и разбъркайте тамари и сусамовото масло.
7. Сервирайте горещо.

7. Чаккара понгал

Shutterstock

Време за подготовка: 45 минути; Време за готвене: 35 мин; Общо време: 80 минути; Сервира: 4

Съставки

• 1 чаша кафяв ориз
• ½ чаша разделена зелен грам дал
• ¾ чаша до 1 чаша джаджа
• 5 супени лъжици избистрено масло
• 1 супена лъжица счупено кашу
• ½ супена лъжица златни стафиди
• 1 чаена лъжичка прах от кардамон
• 3 чаши мляко

Как да се подготвим

1. Измийте старателно кафявия ориз под течаща вода и накиснете за около 40 минути.
2. Измийте разцепения зелен грам дал и го отцедете добре.
3. В тиган загрейте 2 супени лъжици избистрено масло.
4. Добавете отцеден зелен грам дал и печете до златисто кафяво.
5. Добавете ориз и дал към голям съд и добавете мляко. Покрийте съда.
6. Гответе под налягане за 6 до 7 свирки, така че сместа да може лесно да се пасира.
7. След като налягането отшуми, извадете сместа от ориз и дал от готварската печка и оставете настрана.
8. В голям съд с тежко дъно разтопете джаджа с малко вода.
9. Добавете 2 супени лъжици избистрено масло към разтопения джаджа. Оставете сместа да ври една минута.
10. Намачкайте добре сместа от ориз и дал.
11. Добавете ориза и дала към разтопения джагер и оставете да къкри, докато сместа стане полутвърда.
12. Междувременно в малък сотен тиган загрейте останалата част от избистреното масло и печени кашу и стафиди.
13. Смесете в кардамон на прах и печени кашу и стафиди към понгала и сервирайте горещо.

8. Кафяв ориз Khichdi

Shutterstock

Време за подготовка: 40 минути; Време за готвене: 20 мин; Общо време: 60 минути; Сервира: 2

Съставки

• 1 чаша кафяв ориз
• 1/3 чаша разделен зелен грам дал
• 3 чаши вода
• Сол на вкус
• 1 чаена лъжичка куркума на прах
• 2 супени лъжици избистрено масло
• 1 супена лъжица счупено кашу
• 1 чаена лъжичка семена от кимион
• ½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготвим

1. Измийте старателно кафявия ориз под течаща вода и накиснете за около 40 минути.
2. Измийте разцепения зелен грам дал и го отцедете добре.
3. Смесете ориз и зелен грам дал и добавете вода.
4. Добавете куркума на прах и сол и гответе под налягане за 4 до 5 свирки.
5. Извадете ориза след спадане на налягането и го дръжте настрана.
6. Загрейте избистреното масло в малък сотен тиган.
7. Добавете семена от кимион и ги оставете да се пръскат.
8. Добавете кашу и печете, докато станат златисти.
9. Смесете праха от черен пипер.
10. Изключете котлона и изсипете тази смес върху khichdi.
11. Сервирайте горещо.

9. Гъбен кафяв ориз

iStock

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 30 мин; Общо време: 45 минути; Сервира: 4

Съставки

• 2 чаши кафяв ориз
• 4 чаши вода
• 1 ½ чаши нарязана гъба на бутон
• ½ чаша нарязан лук
• 2 чаени лъжички накълцан чесън
• ¼ чаша нарязана бебешка царевица
• ½ чаша нарязан морков
• ¼ чаша нарязан зелен пипер
• ½ чаша нарязан копър
• 3 супени лъжици зехтин
• 2 супени лъжици сок от лайм
• 2 супени лъжици сос Уорчестър
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• 1 чаена лъжичка масло
• Сол на вкус
• Препечени фъстъци за гарнитура

Как да се подготвим

1. Загрейте зехтина в тенджера и добавете чесън. Сотирайте за 20 секунди.
2. Добавете нарязания лук и запържете, докато станат златистокафяви.
3. Добавете кафявия ориз, 4 чаши вода и солта. Покрийте с капак и гответе 15 минути.
4. Междувременно загрейте тиган и добавете масло.
5. Хвърлете нарязаните гъби и сос Уорчестър. Сотирайте за минута.
6. След като оризът се готви за 15 минути, добавете нарязаните зелени чушки, моркови, копър и бебешка царевица. Покрийте с капак и гответе 10-12 минути.
7. Добавете сотираните гъби и варете още 4-5 минути.
8. Добавете сок от лайм и разбъркайте добре преди сервиране.

10. Кафяв ориз Адай

Shutterstock

Време за подготовка: 6 часа; Време за готвене: 20 мин; Общо време: 7 часа; Сервира: 4

Съставки

• 1/3 чаша кафяв ориз
• 1/3 чаша варен ориз
• 1/3 чаша черен urad dal
• 1/3 чаша тувар дал
• ¼ чаша чана дал
• ¼ чаша moong dal
• 4 ситно нарязани зелени люти чушки
• 4 сухи червени люти чушки
• ½ чаена лъжичка зърна черен пипер
• 1 чаена лъжичка семена от кимион
• Сол на вкус
• 10 листа къри
• ¼ чаена лъжичка асафетида
• Сусамово масло

Как да се подготвим

1. Измийте добре ориза под течаща вода.
2. Смесете всички дали в малък съд и измийте добре.
3. Накиснете измитите коктейли с ориз и лют чили за една нощ или за 6 часа.
4. Източете излишната вода на следващия ден.
5. Добавете лют червен пипер, зърна черен пипер, семена от кимион, сол и асафетида към блендера и смачкайте.
6. Смесете ориза и дала и смелете до леко груба смес, добавяйки ориз, когато и когато е необходимо, докато получите тесто, което е малко по-дебело от това на доза.
7. Смесете в къри листа и коригирайте подправките.
8. Поставете незалепваща тава върху среден до силен пламък и я намажете леко със сусамово масло.
9. Изсипете черпак тесто в центъра на тавата и разпределете в концентрични кръгове.
10. Добавете маслото в тестото и изчакайте около 2 до 3 минути или докато дъното стане леко златисто.
11. Обърнете дозата и добавете още масло, ако е необходимо. Гответе още няколко минути или докато забележите кафяви петна отстрани.
12. Сервирайте горещо с прясна извара.

11. Брашно оризово брашно Dosa

iStock

Време за подготовка: 10 часа; Време за готвене: 15 минути; Общо време: 11 часа; Сервира: 4

Съставки

• 2 чаши кафяв ориз
• 1 чаша сварен ориз
• 1 чаша urad dal
• 1 чаена лъжичка семена от сминдух
• Сол на вкус
• Сусамово масло, ако е необходимо

Как да се подготвим

1. Измийте и двата варианта ориз заедно два или три пъти. Накиснете ориза за около 8 до 10 часа или за една нощ.
2. Измийте старателно urad dal. Измийте семената от сминдух и ги накиснете с urad dal за 8 до 10 часа или за една нощ.
3. Смелете urad dal със семена от сминдух, докато получите лека и пухкава смес, като добавяте по малко вода наведнъж. Прехвърлете го в дълбок съд и го дръжте настрана.
4. Накиснатите варианти ориз се смилат до гладка смес.
5. Смесете тестото urad dal с ориз и добавете сол по желание.
6. Прехвърлете в съд и го дръжте настрана, за да тестото ферментира за около 8 часа.
7. Поставете тиган с незалепващо покритие на средна до висока температура и го покрийте с малко сусамово масло.
8. Изсипете около 1/8 чаша доса тесто върху тавата с помощта на черпак и разпределете тестото в концентрични кръгове.
9. Добавете около ½ чаена лъжичка масло и изчакайте, докато долната част се сготви.
10. Обърнете го и добавете още масло, ако е необходимо. Изчакайте няколко минути.
11. Обърнете още веднъж и сгънете дозата.
12. Сервирайте горещо с чатни и самбар.

Съвети

• Можете да използвате всяко олио за готвене или избистрено масло за приготвяне на дозата.
• Можете също да използвате картофено пюре като пълнеж за приготвяне на масала доса.

12. Японски пържен кафяв ориз

Shutterstock

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 25 мин; Общо време: 35 минути; Сервира: 2

Съставки

• 2 чаши варен кафяв ориз
• 1 яйце
• 4 нарязани зелени лука
• ½ чаша тънко нарязан бекон
• 2 средно нарязани моркова
• ¼ чаша пресен грах
• 1 супена лъжица соев сос
• 1 супена лъжица саке
• Сол на вкус
• Бял пипер на прах на вкус
• 3 супени лъжици зехтин

Как да се подготвим

1. Загрейте супена лъжица олио в тиган, държан на среден до силен огън.
2. Разбъркайте лука и морковите и задушете до омекване.
3. Смесете бекона и граха и ги оставете да се сварят добре. Дръжте сместа настрана.
4. Добавете останалата част от зехтина в същия тиган и оставете да се загрее.
5. Напукайте яйцата и гответе, докато яйцата почти се сварят.
6. Смесете сварения ориз и гответе още няколко минути.
7. Смесете сместа от моркови и бекон.
8. Добавете соев сос и саке и разбъркайте добре.
9. Добавете сол и черен пипер на вкус.
10. Сервирайте горещо.

13. Ризото от кафяв ориз

iStock

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 40 мин; Общо време: 55 минути; Сервира: 2

Съставки

• 1 чаша дребнозърнест кафяв ориз
• 1 ½ чаши зеленчуков бульон
• 1 чаша средно големи скариди, с черупки и жилки
• 1 чаена лъжичка накълцан чесън
• 2 супени лъжици зехтин
• ½ чаша нарязан лук
• 1 чаена лъжичка пресен розмарин
• 2 супени лъжици нарязан магданоз
• 4 супени лъжици настърган пармезан
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте тиган и добавете зехтин.
2. Сотирайте чесън и лук.
3. Добавете ориза, разбъркайте и гответе 2 минути.
4. Добавете ½ чаша зеленчуков бульон, розмарин и магданоз. Покрийте и оставете да къкри, докато зеленчуковият бульон изсъхне.
5. Добавете 1 чаша зеленчуков бульон и сварете ориза.
6. Междувременно загрейте 2 чаши вода в тенджера и добавете скаридите. Гответе 2 минути и източете водата.
7. Когато оризът е почти сварен, добавете скаридите.
8. След като оризът е сварен, отстранете от пламъка и добавете настъргано сирене.
9. Разбъркайте добре преди сервиране.

14. Рецепта за сладък кафяв ориз (Kheer)

Shutterstock

Време за подготовка: 30 минути; Време за готвене: 50 мин; Общо време: 80 минути; Сервира: 4

Съставки

• 1 чаша измива се старателно и се накисва за 30 минути кафяв ориз
• 3 ½ чаши мляко
• 3 чаши захар
• ½ чаена лъжичка кардамон на прах
• 2 супени лъжици избистрено масло
• 2 супени лъжици натрошени кашу
• 1 супена лъжица стафида

Как да се подготвим

1. Отцедете накиснатия ориз и добавете към голям съд. Добавете мляко към ориза.
2. Покрийте съда и гответе под налягане за 3 свирки при силен пламък.
3. Намалете пламъка до ниско и след това до средно и оставете да къкри сместа за 40 минути.
4. Изключете котлона и го дръжте настрана. Изчакайте, докато налягането напълно отшуми.
5. Извадете сварената оризова смес и разбъркайте на прах кардамон.
6. В малък тиган загрейте избистреното масло. Добавете натрошени кашу и печете до златисто. Смесете в стафидите.
7. Изсипете върху kheer и дайте бърз микс.
8. Гарнирайте с натрошени шам фъстък и сервирайте топли или студени.

15. Яйце от кафяв ориз Биряни

Shutterstock

Време за подготовка: 30 минути; Време за готвене: 45 мин; Общо време: 75 минути; Сервира: 3

Съставки

• 2 чаши, измити, киснати за 30 минути, отцеден кафяв ориз
• 6 твърдо сварени и разполовени яйца
• 3 големи фино нарязани лука
• 7 прорезани люти чушки
• 2 големи домата на филийки
• 10 карамфил
• 2 дафинови листа
• 2 1-инчови пръчици канела
• 1 супена лъжица черен пипер в зърна
• 2 супени лъжици джинджифил-чеснова паста
• 2 чаени лъжички garam masala
• 2 супени лъжици извара
• ¼ чаша олио за готвене
• Сол на вкус
• Листа от кориандър за гарнитура

Как да се подготвим

1. Загрейте олио в тиган, поставен на силен пламък.
2. Добавете дафинови листа, карамфил, канела, зърна черен пипер и кардамон и соте за 2 до 3 минути.
3. Смесете в джинджифиловата чеснова паста и задушете до златисто.
4. Добавете лука и нарязаните зелени люти чушки и задушете, докато лукът стане златистокафяв.
5. Смесете в доматите и задушете, докато доматите леко омекнат.
6. Междувременно напукайте двете сурови яйца в малка купа и разбийте добре.
7. Смесете разбитото яйце с луково-доматената смес и изчакайте, докато яйцето се разбърка напълно.
8. Смесете в изварата и гответе за няколко минути или докато сместа стане суха.
9. Смесете в праха garam masala.
10. Добавете отцеден ориз и сол към сместа.
11. Смесете варените яйца.
12. Сварете 4 чаши вода.
13. Добавете вода към сместа от ориз и яйца, покрийте тигана и гответе, докато оризът се свари наполовина.
14. Отстранете капака и бъркайте.
15. Покрийте и гответе още известно време или докато оризът омекне и водата се абсорбира напълно.
16. Сервирайте горещо, гарнирано с листа от кориандър.

16. Пилешка терияки кафява оризова купа

Shutterstock

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 45 мин; Общо време: 60 минути; Сервира: 4

Съставки

• 6 унции пилешки гърди без кожа, на кубчета
• 2 чаши броколи
• 2 чаши кафяв ориз
• 4 чаши вода
• 3 чаени лъжички смлян чесън
• ¾ чаша кафява захар
• ⅔ чаша соев сос с ниско съдържание на натрий
• 1 чаена лъжичка настърган джинджифил
• 1 чаена лъжичка лют червен пипер
• ½ чаена лъжичка пипер
• ½ чаена лъжичка люти люспи
• 1 супена лъжица царевично нишесте
• 2 супени лъжици сусамово масло
• 4 супени лъжици зехтин екстра върджин
• Сол на вкус
• Сусам за гарнитура
• Накълцани люспи от лук за гарнитура

Как да се подготвим

1. За да приготвите пилешкото терияки, смесете соев сос, захар, 2 чаени лъжички смлян чесън, джинджифил, черен пипер и лют червен пипер. Разбийте добре.
2. Поставете парчетата пиле в купа. Изсипете половината от соса, който сте направили, в тази купа, покрийте със стреч фолио и го дръжте настрана.
3. Загрейте тенджера с вода и добавете кафяв ориз. Гответе 30 минути.
4. Междувременно изсипете останалата част от соса в тенджера, добавете царевично нишесте и вода. Задушете в плътен сос терияки.
5. Загрейте тиган и добавете зехтин.
6. Добавете чаена лъжичка чесън и броколи. Гответе 3-4 минути.
7. Извадете броколите и в същия тиган запържете маринованото пиле. Варете 7-8 минути до златисто кафяво.
8. Изцедете водата от кафявия ориз и го раздуйте с вилица.
9. В купа първо добавете кафявия ориз, след това броколите и след това пилето терияки.
10. Залейте го със соса.
11. Гарнирайте с накълцани люспи, сусам и люти люспи.

17. Здравословен спанак и пилешки кафяв ориз

Shutterstock

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 40 мин; Общо време: 50 минути; Сервира: 2

Съставки

• 4 унции пилешки гърди на кубчета
• 1 чаша кафяв ориз
• 2 чаши пилешки бульон
• 2 чаши бебешки спанак
• ½ чаша нарязани аспержи
• ½ чаша нарязан лук
• 1 чаена лъжичка чеснова паста
• 1 чаена лъжичка джинджифилова паста
• 1 чаена лъжичка мед
• 1 чаена лъжичка оцет
• 3 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка прясно смлян пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Мариновайте пилето с оцет, мед, сол и черен пипер за 15 минути.
2. Загрейте тенджера и добавете зехтин и добавете лука. Гответе, докато станат прозрачни.
3. Добавете джинджифил и чеснова паста и варете 2 минути.
4. Добавете парчетата пиле и ги запържете, докато станат златистокафяви.
5. Добавете нарязаните аспержи и ориза. Разбъркайте и гответе за минута.
6. Добавете пилешкия бульон и солта. Покрийте и оставете да къкри 20 минути.
7. Добавете бебешкия спанак и варете още 7-8 минути.

18. Веган кафяв ориз с бобчета

iStock

Време за подготовка: 20 минути; Време за готвене: 40 мин; Общо време: 60 минути; Сервира: 4

Съставки

• 2 чаши кафяв ориз
• 4 чаши вода
• 1 ½ чаши варен боб
• ½ чаша нарязан лук
• ½ чаша нарязани зелени чушки
• 1 чаена лъжичка джинджифилова паста
• 1 чаена лъжичка чеснова паста
• 1 чаена лъжичка кимион на прах
• 1 ½ чаена лъжичка кориандър на прах
• ½ чаена лъжичка куркума
• ½ чаена лъжичка чили на прах
• ½ чаена лъжичка нарязан зелен чили
• 3 супени лъжици зехтин
• 2 кардамон
• 3 скилидки
• 1 инчова пръчка канела
• 1 дафинов лист
• 1 чаша вода
• Шепа листа от кориандър
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте маслото в тенджера и добавете дафинов лист, кардамон, канела и карамфил. Оставете го да пука.
2. Добавете нарязания лук и гответе, докато станат прозрачни.
3. Добавете джинджифил и чеснова паста и гответе за минута.
4. Добавете нарязаните домати и ги намачкайте на пюре и ги варете 2 минути.
5. Добавете кимион на прах, кориандър на прах, куркума, сол и чили на прах. Разбъркайте и гответе за 1 минута.
6. Добавете фасула и нарязания зелен чили. Разбъркайте добре и гответе 1 минута.
7. Добавете 1 чаша вода, покрийте и варете 10 минути.
8. Междувременно добавете 2 чаши вода в друга тенджера и добавете ориза.
9. Покрийте и варете 30 минути. Разбъркайте го с вилица.
10. Извадете бъбреците от пламъка и украсете с листа от кориандър.
11. Сервирайте горещ кафяв ориз на пара с боб.

19. Ризото от тиква от кафяв ориз

Shutterstock

Време за подготовка: 15 минути; Време за готвене: 35 мин; Общо време: 50 минути; Сервира: 2

Съставки

• 1 ½ чаши кафяв ориз
• 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
• 5 скилидки смлян чесън
• 2 смлени шалота
• ½ чаша сухо бяло вино
• 2 ½ чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
• ¼ чаена лъжичка индийско орехче
• Сол на вкус
• Черен пипер на вкус
• 1 ¾ чаши пюре от тиква
• ¼ чаена лъжичка канела на прах
• 2 чаени лъжички ситно нарязани листа градински чай
• 5 цели листа от градински чай за гарнитура
• 1 чаша, натрошено на ситно, разделено сирене пекорино романо

Как да се подготвим

1. Загрейте олио в голяма тенджера на средна до висока температура.
2. Задушете лука и чесъна, докато и двете омекнат и покафенеят.
3. Добавете ориз и гответе за 3 минути или докато оризът започне да се превръща частично полупрозрачен.
4. Смесете виното и разбъркайте периодично. Гответе, докато виното се изпари.
5. Добавете бульона, пипера на прах, солта и индийското орехче и гответе на силен огън, докато сместа започне да кипи.
6. Намалете котлона до минимум, покрийте и оставете да къкри 30 минути или докато целият бульон се абсорбира.
7. Смесете в тиквено пюре, канела и градински чай и оставете да къкри. Разбъркайте, докато оризът стане нежен и сместа се сгъсти.
8. Свалете от котлона и смесете 3/4 от сиренето и гответе още 5 минути.
9. Сервирайте горещо, гарнирано с останалото сирене, черен пипер и листа от градински чай.

20. Пудинг от кафяв ориз с компот от горски плодове

Shutterstock

Време за подготовка: 10 минути; Време за готвене: 30 мин; Общо време: 40 минути; Сервира: 4

Съставки

• 2 ½ чаши червено вино
• 1 чаша рицинова захар
• ½ инчова пръчка канела
• ½ кг боровинки
• 1 ½ чаши накиснат кафяв ориз
• 6 чаши мляко
• ½ чаша рицинова захар
• 1 супена лъжица екстракт от ванилия
• ½ чаша нарязани бадеми
• 2 чаши леко разбита тежка сметана

Как да се подготвим

1. Добавете червено вино, захар и канела в тенджера, поставена на среден до силен пламък.
2. Продължавайте да бъркате периодично, докато захарта се разтвори.
3. Добавете червени боровинки и увеличете котлона до максимум.
4. Оставете да къкри сместа и внимателно бракониер за 20 минути или докато боровинките омекнат.
5. Извадете пасираните боровинки и ги поставете в плоска чиния.
6. Задушавайте течността, докато се намали до 1 чаша. Изхвърлете пръчката канела и изсипете сместа върху пасираните боровинки. Дръжте го настрана.
7. Можете да приготвите пудинга, докато бракониерите плодовете.
8. В тежка дънна тава смесете ориза със захарта и млякото.
9. Поставете го на среден до силен огън и оставете да заври.
10. Намалете котлона до минимум, покрийте и гответе, докато оризът омекне и млякото се абсорбира напълно.
11. Смесете бадеми и ванилия.
12. Оставете сместа да се охлади.
13. Охладете сместа в хладилник, докато се охлади добре или е готова за сервиране.
14. Сгънете разбитата сметана в охладен ориз.
15. С лъжица пудинга в плосък съд, отгоре с компот и сервирайте.

Заключение

Кафявият ориз е по-здравословен избор. Въпреки че кафявият ориз не е много вкусен в сравнение с полиран или бял ориз, добавянето на месо или други източници на протеини може да го направи вкусен и вкусен. Изпробвайте тези здравословни, но вкусни рецепти за кафяв ориз у дома.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Мога ли да ям кафяв ориз всеки ден? Колко кафяв ориз трябва да ям на ден?

Да. Можете да ядете кафяв ориз всеки ден. Но не забравяйте да смесвате ориз със зеленчуци и източници на протеини, за да го направите по-вкусен и да увеличите бионаличността на аминокиселините. Въпреки че кафявият ориз е здравословен вариант, контролът на порциите е от ключово значение. Ограничете приема на кафяв ориз до половин чаша (варен).

Трябва ли да накиснете кафяв ориз преди готвене?

Винаги е по-добре да накиснете кафяв ориз преди готвене. Кисненето прави кафявия ориз по-лесен за готвене и ограничава времето за готвене.

Можете ли да ядете недоварен кафяв ориз?

Необработеният кафяв ориз е трудно смилаем поради високото съдържание на фибри. Използвайте вилица, за да проверите дали е направено и дъвчете добре за правилното храносмилане.

Накисването на кафяв ориз премахва ли арсена?

Арсенът е естествен елемент, често срещан в посевите и питейната вода. Накисването на ориз помага за отстраняване на арсена, ако е последвано от правилно изплакване и измиване отново. Накисването на ориз нарушава отворената зърнена структура, освобождавайки арсен във вода (тъй като е разтворим във вода). Изплакнете с вода и го измийте отново, за да намалите съдържанието на арсен.

Полезен ли е кафявият ориз за отслабване?

Да. Яденето на кафяв ориз на ограничени порции е добре, за да контролирате теглото си. Но винаги комбинирайте ориз със зеленчуци и източници на протеини, за да го направите здравословен вариант и ограничете порцията до половин чаша на ден.

Опасен ли е арсенът в кафявия ориз?

Съдържанието на арсен е повече в зърнените култури в сравнение с всяка друга храна. Кафявият ориз съдържа повече арсен от белия ориз, тъй като арсенът има тенденция да се натрупва в триците, което е непокътнато в кафявия ориз (4), (5). Пестицидите и инсектицидите са основните виновници за повишаване нивото на арсен в зърнените култури. Следователно накиснете и измийте ориза добре, за да намалите съдържанието му на арсен.

5 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Хранителна стойност на ориза, кафяв, среднозърнест, варен, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Хранителна стойност на ориза, бял, дългозърнест, редовен, обогатен, варен, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Условия за обработка, свойства на ориза, здраве и околна среда, Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Арсен и ориз: Превод на изследванията за посрещане на нуждите на доставчиците на здравни услуги, Вестник по педиатрия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Връзката между консумацията на ориз, замърсяването с арсен и разпространението на диабета в Южна Азия, сп. EXCLI, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/