20 Ежедневни храни, които повишават естествено тестостерона

Често ли се чувствате отпаднали и страдате от мускулна слабост? Чувствате ли се депресирани през по-голямата част от деня? Или сексуалното ви желание намалява? След това трябва да седнете и да приемете това сериозно - нивата на тестостерон може да са по-ниски от нормалните.

Въпреки че тестостеронът е мъжки полов хормон, жените също го имат в малки количества. Недостигът в нивата може да доведе до гореспоменатите проблеми. И така, какво трябва да направите, за да сте сигурни, че нивата на тестостерон се нормализират? Ето за какво става въпрос в този пост. Продължавай да четеш!

Съдържание

• Кои са храните, които повишават естествено нивата на тестостерон?
• Какво прави тестостеронът?
• Какво е необходимото количество тестостерон според възрастта?
• Какви са промените в начина на живот, които човек може да включи за здравословни нива на тестостерон?
• Бележка за тестостероновите добавки
• Какви са страничните ефекти на излишния тестостерон?

Кои са храните, които повишават естествено нивата на тестостерон?

За улеснение, нека разделим групите храни на две категории - не-вегетариански, и вегански и вегетариански.

Храни за повишаване на тестостерона за не-вегетарианци

1. Риба тон и дива сьомга

Тези риби са богати на витамин D, хранително вещество, свързано с производството на тестостерон (1). Просто се уверете, че се придържате към 2 до 3 порции на ден, за да сведете до минимум приема на живак.

Как да включите в диетата си

Можете да включите опаковка консервиран тон или сьомга във вашето ежедневно хранене.

Тук можете да си купите риба тон, а тук сьомга.

2. Яйчни жълтъци

Shutterstock

Яйчните жълтъци са богати на витамин D и могат да помогнат за повишаване на нивата на тестостерон. Само внимавайте с холестерола в яйчните жълтъци - ако вече имате проблеми с холестерола, можете да консумирате други алтернативи (като риба).

Как да включите в диетата си

Включете по един яйчен жълтък във вашата закуска всеки ден.

Можете да вземете яйца от най-близкия супермаркет или тук.

3. Стриди

Стридите са богати източници на цинк, хранително вещество, важно за производството на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Можете да изпиете няколко сурови стриди заедно с вечерята си.

Можете да си купите стриди тук.

4. Скариди и други миди

Скаридите са друга богата на витамин D морска храна, която има силна връзка с по-високите нива на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите скариди към любимата си вечерна супа, заедно с други зеленчуци.

Можете да го получите тук.

5. Говеждо и еленско месо

Shutterstock

Говеждото е друг чудесен източник на витамин D, който повишава нивата на тестостерон. Еленското месо (еленско месо) е богато на протеини, точно както повечето месни храни, и е важно за тестостерона. Недостатъчният протеин може да увеличи нивата на някои хормони в тялото, които могат да деактивират тестостерона.

Но внимавайте с говеждото месо - тъй като то съдържа повече мазнини от повечето месни храни. Изберете постни разфасовки говеждо и избягвайте да ядете говеждо всеки ден.

Как да включите в диетата си

Можете да гарнирате вашата зеленчукова салата с варено говеждо или еленско месо. Просто се уверете, че ограничавате порциите червено месо.

Тук можете да закупите телешки пържоли, а тук пържоли от еленско ребро.

Повишаващи тестостерона храни за вегани и вегетарианци

6. Укрепени зърнени култури

Консумирането на зърнени храни, обогатени с витамин D, също е добър начин за повишаване на нивата на тестостерон. Зърнените храни съдържат и други здравословни хранителни вещества, които помагат да започнете деня си.

Как да включите в диетата си

Приемайте зърнените храни като част от вашата редовна сутрешна закуска.

Можете да ги купите тук.

7. Фасул

Фасулът (бял, черен и бъбрек) е чудесен източник на витамин D и цинк - две основни хранителни вещества за оптимални нива на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Направете боб част от вашата редовна вечерна салата.

Можете да вземете пакета си с боб тук.

8. Нар

Изследванията показват, че нарът може да помогне на жените да подобрят нивата на тестостерон. В едно проучване 22 участници, приемащи сок от нар всеки ден в продължение на две седмици, отчитат 24% увеличение на нивата на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Можете да пиете сок от нар за закуска.

Можете да си купите нар от най-близкия магазин на супермаркет.

9. Чесън

Проучванията показват, че чесънът може да повиши нивата на тестостерон при мъжете. Това свойство може да се отдаде на диалил дисулфид, съдържащо сяра съединение в чесъна (2).

Как да включите в диетата си

Можете просто да гарнирате ястията си с печен чесън. Консумирането на една скилидка чесън на ден също може да помогне.

Можете да си купите луковици чесън тук.

10. Кръстоцветни зеленчуци

Те включват основно зеле и броколи, които помагат за изхвърлянето на излишния естроген и правят тестостерона в организма далеч по-ефективен. Тези зеленчуци съдържат индол-3-карбинол, химично вещество, което подпомага този процес. Можете също така да включите карфиол в диетата си, за да повишите нивата на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Включете тези зеленчуци във вашата вечерна зеленчукова салата.

Тук можете да вземете зеле.

11. Зехтин

Зехтинът съдържа здравословни мазнини, които според някои източници могат да повишат нивата на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Полейте зехтин върху вечерна салата или други ястия за закуски.

Можете да получите зехтина си тук.

12. Пшенични трици

Пшеничните трици са пълни с магнезий, минерал, който може да повиши нивата на тестостерон. Проучванията показват, че тази минерална добавка може да увеличи нивата на тестостерон при спортисти (3).

Как да включите в диетата си

Поръсете пшенични трици върху вашата зърнена закуска.

Тук можете да си купите пшенични трици.

13. Тиквени семки

Shutterstock

Тиквените семки са богати на цинк, минерал, идеален за повишаване на нивата на тестостерон. Източници посочват, че жените с дефицит на цинк може да имат по-ниски концентрации на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Можете да имате печени тиквени семки като възхитителна вечерна закуска. Намажете семената със зехтин и подправете с кимион или чесън на прах. Печете, докато семената се изпекат.

Можете да си купите тиквени семки тук.

14. Бразилски ядки

Бразилските ядки са един от най-богатите източници на селен, минерал, свързан с по-високи нива на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Имате 1 до 2 бразилски орехи всеки ден. Тъй като тези ядки са с много високо съдържание на селен, ограничете приема си само до 1 или 2 на ден - за да избегнете токсичността на селена.

Тук можете да си купите бразилски ядки.

15. Лют сос

Установено е, че капсаицинът в лют сос повишава нивата на тестостерон при възрастни.

Как да включите в диетата си

Можете да включите малко лют сос в приготвянето на закуска. Можете също да го използвате, за да усилите вкуса на вашата вечерна закуска.

Можете да вземете своя лют сос тук.

16. Женшен

Някои изследвания казват, че приемът на женшен може да доведе до повишаване на нивата на тестостерон в кръвта (4).

Как да включите в диетата си

Можете да ядете корени от женшен сурови. Или задушете 5 до 6 филийки от корена в гореща вода, за да направите чай от женшен и го пийте вечер.

Тук можете да накарате женшен.

17. Аспержи

Аспержите са богати на витамини от група В и витамин Е, хранителни вещества от решаващо значение за производството на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите нарязани аспержи към приготвянията си за вечеря.

Тук можете да си купите корени от аспержи.

Други храни, които повишават тестостерона

18. Мляко с ниско съдържание на мазнини

Консумирането на мляко, обогатено с витамин D, е друг добър начин за повишаване на нивата на тестостерон. Витамин D в млякото, както знаем, помага в този аспект.

Как да включите в диетата си

Можете да изпиете чаша мляко всяка сутрин. Можете също да го добавите към вашата зърнена закуска.

Можете да вземете опаковката си с мляко от най-близкия магазин на супермаркет.

19. Скъпа

Shutterstock

Медът е добър източник на магнезий, хранително вещество, важно за производството на тестостерон. Той също така съдържа бор, който е също толкова важен. Азотният оксид в меда отваря кръвоносните съдове и спомага за подобряване на силата на ерекцията.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите чаена лъжичка мед към сутрешната си чаша чай.

Тук можете да си набавите бутилката мед.

20. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин съдържа D-аспарагинова киселина, аминокиселина, за която е известно, че повишава нивата на тестостерон.

Как да включите в диетата си

Можете да вземете лъжичка суроватъчен протеин сутрин, преди да тренирате. Суроватъчният протеин има най-добри ефекти, ако включите упражненията в рутината си.

Можете да си купите калай със суроватъчен протеин тук.

Това са топ 20 храни, които можете да приемате, за да повишите нивата на тестостерон. Но изчакайте, защо ви е необходим тестостерон? Какво прави?

Обратно към TOC

Какво прави тестостеронът?

С оптимални нива на тестостерон, жените могат да изпитат следните предимства:

1. Тестостеронът укрепва сърцето

Тестостеронът стимулира производството на червени кръвни клетки, което в крайна сметка е от полза за сърцето. Всъщност ниските нива на тестостерон са свързани със сърдечно-съдови проблеми. Проучванията показват как жените с нормализирани нива на тестостерон се радват на по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания.

2. Насърчава силата на костите

Хормонът също играе решаваща роля в минералната плътност на костите. Установено е, че жените с намалени нива на тестостерон (поради стареене) имат по-ниска костна плътност. Клиничните проучвания са установили, че тестостеронът може да увеличи плътността на бедрената и гръбначната кост.

3. Подобрява мускулната маса

Тестостеронът подобрява мускулната маса, а това означава контрол на теглото и повишена енергия. Тези предимства на тестостерона се подобряват, когато включите и силови тренировки в ежедневието си.

4. Подобрява сексуалното влечение

При жените (както и при мъжете) повишаването на нивата на тестостерон е естествен отговор на повишената сексуална възбуда и активност. Това означава, че жените с по-високи нива на този хормон имат по-добра сексуална активност.

Проучванията показват, че терапията с тестостерон може да подобри сексуалната активност (5).

5. Подобрява настроението

Ниските нива на тестостерон са свързани с ниско качество на живот. Всъщност някои симптоми на ниски нива на тестостерон включват раздразнителност, депресия и умора.

6. Подобрява психичното здраве

Проучванията показват как жените с оптимални нива на тестостерон имат по-малък риск от болестта на Алцхаймер. По-високите нива на тестостерон също подобряват скоростта на умствена обработка и паметта.

Тестостеронът е изключително важен. Почти. Но не всички жени се нуждаят от еднакви количества тестостерон.

Обратно към TOC

Какво е необходимото количество тестостерон според възрастта?

Мъжки		Женски пол
Възраст:	T Leval (ng / dL):	Възраст:	T Leval (ng / dL):
0-5 месеца	75-400	0-5 месеца	20-80
6 месеца-9 години.	<7-20	6 месеца-9 години.	<7-20
10-11г.	<7-130	10-11г.	<7-44
12-13 години.	<7-800	12-16 г.	<7-75
14 години.	<7-1 200
15-16 години.	100-1200
17-18 г.	300-1200	17-18г.	20-75
19 + години	240-950	19 + години	20-75
Ср. възрастен мъж	270-1,070	Ср. възрастна жена	22%
30 + години.	-1% годишно

Консумирането на правилните храни е едно. Но има и други допълнителни начини жените да подобрят нивата на тестостерон. И това е чрез подобряване на начина им на живот.

Обратно към TOC

Какви са промените в начина на живот, които човек може да включи за здравословни нива на тестостерон?

1. Упражнение

И за предпочитане, вдигайте и тежести. Повишената физическа активност може да увеличи нивата на тестостерон, освен че има няколко други предимства.

2. Минимизиране на стреса

Стресът е лош. Няма аргументи за това. Излишният стрес може да намали нивата на тестостерон и да причини други тежки проблеми.

И така, как намалявате стреса?

Медитирайте. Практикувайте внимателност и осъзнатост. Консумирайте правилните храни (намалете боклуците и тютюнопушенето и излишния алкохол). Упражнявай се редовно. Много смях. Стойте далеч от негативните хора. Всички тези съвети могат да намалят стреса и да помогнат за поддържане на нивата на тестостерон.

3. Вземете добавки

Важността на добавките се обсъжда горещо, но в крайна сметка здравето ви зависи от правилните количества хранителни вещества, които приемате. Добавките помагат тук.

Основните хранителни вещества за оптимални нива на тестостерон включват цинк, витамини от група В и витамини А, С, D и Е. Вземете и слънчева светлина - витамин D е особено важен.

4. Вземете адекватен сън

Знаете колко сън ви трябва. Ако се събудите сутрин, чувствайки се добре отпочинали, това просто означава, че сте спали точното количество.

Проучванията показват, че с всеки час сън, който получавате, нивата на тестостерон се повишават с около 15 процента. Това не означава, че човек може да преспи. Това също има отрицателни ефекти.

5. Избягвайте излишния прием на някои храни

Те включват ленени семена, женско биле, мента, много протеини, соя и други соеви продукти, растителни масла, сода, преработени захари, излишен зелен чай или алкохол. Ако нивата на тестостерон са ниски, избягвайте тези продукти.

Всичко страхотно. Но какво ще кажете за добавките с тестостерон? Те са в безопасност?

Обратно към TOC

Бележка за тестостероновите добавки

Наричани още тестостеронови ускорители, това са добавки, които спомагат за повишаване нивата на тестостерон в организма. Те могат също да включват прохормони, вид стероиди.

Въпреки че усилвателите на тестостерон са работили в някои случаи, са необходими повече изследвания в тази област. Също така, не всички марки и методи са надеждни.

Настоятелно ви препоръчваме да не използвате тестостеронови добавки или прохормони, докато не получите кимване от известен диетолог или лекар. Също така, моля, проучете надеждните марки. Направете своята старателна проверка, преди да се обадите в този аспект.

Добре. Още нещо, което трябва да имате предвид? Е да.

Обратно към TOC

Какви са страничните ефекти на излишния тестостерон?

Видяхте необходимите количества тестостерон според възрастта. Превишаването на границите може да доведе до усложнения при жените, които включват:

• Сърдечно заболяване
• Намален размер на гърдите
• Сънна апнея
• Сърдечни пристъпи, наричани още миокарден инфаркт
• Намалено производство на сперматозоиди
• Проблеми с кожата, включително мазна кожа и акне
• Растеж на кисти около простатата

Обратно към TOC

Заключение

Тестостеронът е важен и за жените и тази публикация ни показва защо. Уверете се, че имате необходимите нива на тестостерон. Хормонът е важен за предотвратяване на вредата, която дефицитът му може да причини в дългосрочен план. Разпространете осъзнаването. Разпространете оптимално здраве.

И ни кажете как този пост ви е помогнал. Оставете коментар в полето по-долу.

Препратки

1. „Серумен витамин D и полови хормони…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
2. „Добавянето на чесън увеличава тестисите…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
3. „Ефекти на добавките с магнезий върху тестостерона…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
4. „Ефекти от женшен върху два основни полови стероида…“. Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Тестостеронова терапия при жени…“. Клиника Майо.