20 Високо

Високата захар е свързана с диабет и сърдечни заболявания и, което е по-важно, затлъстяването (1). Според СЗО около 1,9 милиарда възрастни по целия свят са със затлъстяване (2). Консумирането на твърде много храни с високо съдържание на захар твърде много пъти може да ви пристрасти към захарта. Това ви кара да жадувате за захар по всяко време, особено по време на емоционален стрес (3).

Някои храни, които се предлагат на пазара като съдържащи „нула захар“ или „нула калории“ или „ниско съдържание на мазнини“, често имат повече скрити захари, отколкото нормалните храни (4). Американската сърдечна асоциация заявява, че горната граница на приема на захар трябва да бъде между 100 и 150 калории на ден (5). Но повечето от нас са склонни да консумират много по-големи количества захар.

В тази статия ще обсъдим 20 храни, които са с високо съдържание на захар и биха могли да увеличат риска от затлъстяване. Избягването им може да допринесе много за подобряването на вашата диета и здраве.

Храни с високо съдържание на захар

1. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Киселото мляко е полезно за здравето на червата. Той подпомага производството на добри чревни бактерии и спомага за подобряване на храносмилането (6).

Често срещано заблуждение е, че нискомасленото кисело мляко или мляко е по-добро от пълния мастен вариант. Това не е вярно. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа добавена захар и аромат, за да направи вкуса му толкова добър, колкото пълномасленото кисело мляко. Изберете последния сорт, за да се възползвате (7).

2. Сос за барбекю

BBQ сосът обикновено се използва за мариноване на месо и зеленчуци. Също така е популярен като потапяне. За съжаление, той също съдържа огромно количество добавена захар. Две супени лъжици сос за барбекю могат да съдържат до 16 г добавена захар (8).

Прочетете етикетите, преди да купите тези видове сосове. Разберете колко захар допринасят на порция. Ако имате достатъчно време за готвене или сте здравословни, можете да си направите домашни маринати и дипове, с които да се насладите на храната си.

3. Витаминна вода

Витаминната вода е основно вода, обогатена с витамини и минерали. Той стана много популярен в близкото минало. Изглежда добре, опаковката е умна и ви дава усещане за консумация на здравословна напитка.

Но ще бъдете изненадани да знаете, че една бутилка витаминна вода съдържа 32 грама добавена захар и 120 калории (8).

Вместо това можете да пиете обикновена вода или да си направите вода за детоксикация у дома и да пиете от нея, за да се хидратирате. По този начин можете също да попълните запасите от витамини и минерали в тялото си.

4. Спортни напитки

Спортните напитки се приемат предимно от спортисти или тези, които тренират енергично. Тези напитки са специално предназначени за елитни спортисти и маратонци, които се нуждаят от лесно достъпна енергия под формата на глюкоза.

Но напоследък спортните напитки също се предлагат на пазара сред подрастващите като начин за подхранване на тялото им. Не се дава информация обаче, че спортните напитки са заредени със захар (9).

Проучванията показват, че приемът на спортни напитки увеличава ИТМ както при мъжете, така и при жените (10).

5. Опаковани плодови сокове и сода

Нищо не може да победи яденето на цели плодове, за да се получат всички хранителни вещества. Опакованите плодови сокове са с ниско съдържание на фибри, минерали и витамини. Освен това те могат да съдържат добавена захар и изкуствени аромати и оцветители.

Проучване върху плодови сокове и напитки разкрива, че над 40% от продуктите съдържат 19 g захар (11). Подсладената със захар сода или плодови пуншове съдържат 150 калории, повечето от които идват от добавена захар (12).

Пиенето на пакетирани плодови сокове и сода кани много заболявания в начина на живот като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови нарушения и др.

Приготвянето на прясно пресован сок у дома може да бъде идеално. Можете да го получите, без да добавяте захар. Можете също така да замените содата с детокс напитки или плодови сокове.

6. Ароматизиран зелен чай и кафе

Зеленият чай има невероятни ползи за здравето. Тази напитка с ниско съдържание на кофеин и високо антиоксиданти може да се бори с болестите и да възстанови здравето ви. Много ароматизирани зелени чайове също са спечелили популярност благодарение на уникалния си вкус и сладък вкус.

Но познайте какво? Те съдържат добавена захар и / или изкуствени подсладители, и двете могат да бъдат вредни.

Кафето също е много обичана напитка, но добавянето на захар и сметана може да го направи вредно. Консумирайте чист зелен чай и черно кафе, без да добавяте захар и сметана.

7. Леден чай

Леденият чай не е нищо друго освен охладен чай, подсладен със захар или друг ароматизиран сироп. Той има високи калории и увеличава натоварването със захар и двете могат да доведат до скок на инсулин.

Освен това прекалената консумация на студен чай може да доведе до образуване на оксалатни камъни в бъбреците (13).

8. Продукти без захар

Често мислим, че използването на продукти без захар е безопасен начин да се избегне захарта. Но според Американската сърдечна асоциация (AHA) ограничаването на калориите чрез използване на продукти без захар не е здравословен избор. Това може да доведе до няколко здравословни проблема, включително наддаване на тегло (14).

Продуктите без захар съдържат захарни алкохоли, като сорбитол и манитол. Въпреки че захарните алкохоли не могат да бъдат напълно усвоени от тялото, консумацията на твърде много от тях може да доведе до храносмилателни проблеми, които в крайна сметка забавят метаболизма и водят до наддаване на тегло (15).

Следователно, винаги е по-добре да ограничите приема на захар. Можете също така да изберете естествени захари от цели плодове, които са с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на гликемия и полезни за отслабване (16), (17).

9. Бисквитки и бисквити

Бисквитките и бисквитите са заредени със захар, която подобрява вкуса и текстурата им. Купените в магазина бисквитки и бисквити съдържат рафинирано брашно, добавени подсладители, сухи плодове, консерванти и хранителни добавки. Въпреки че тези съставки ги правят по-вкусни, те също могат да причинят вреда.

Можете да печете бисквитки у дома или да ги поръчате от местния пекар и да им дадете ясни инструкции за това колко захар трябва да добавят. Заменете рафинираното брашно с пълнозърнесто брашно или овесени ядки.

10. Гранола барове

Гранола или зърнени барове са направени от овес. Но те не са толкова здрави, колкото обикновения овален овес. Тези барове съдържат добавена свободна захар (99,1%) (18). Те също така съдържат мед, ядки и сушени плодове, които могат да увеличат приема на калории.

Винаги е по-добре да консумирате домашно приготвено барче от гранула или да направите купа за гранола с добавени плодове и ограничени количества нарязани ядки и семена.

11. Сушени и консервирани плодове

Сушените и консервирани плодове са вкусни. Консервираните плодове обаче се запазват в захарен сироп чрез процес, наречен осмотична дехидратация (19). Този процес не само унищожава фибрите и витамините, но също така увеличава броя на калориите. Консумирайте пресни плодове вместо сушени или консервирани варианти. Това минимизира приема на захар и намалява калоричното натоварване.

12. Торти, сладкиши и понички

Тези захарни изкушения подобряват настроението ви, тъй като ви дават висока захар. Тортите, сладкишите и поничките не само съдържат допълнителна захар, но също така са направени от рафинирано брашно и богати на мазнини съставки, които не са полезни за вашето здраве (20).

Ограничете приема на тези сладки храни. Опитайте да печете у дома и използвайте по-малко захар. Заменете брашното с настърган морков, кратуна, тиква и др.

13. Багели и Чурос

Тези любими американски и френски храни нямат сравнение. Но те съдържат високо съдържание на захар и калории (21).

Можете да избегнете да грабнете багел на път за работа, ако станете сутрин и си направите вкусна закуска. Избягвайте churros, като консумирате зелен чай и солен крекер вечер.

14. Зърнени закуски

Зърнените закуски са опция за много хора, защото те са бързи, лесни, достъпни, преносими, хрупкави и вкусни. Избягвайте обаче зърнени закуски, които съдържат добавени аромати и твърде много захар.

Подсладените зърнени закуски съдържат високофруктозен царевичен сироп. В проучвания е установено, че HFCS в подсладените зърнени закуски увеличава мастната тъкан и коремните мазнини при плъхове (22). Консумирайте обикновени царевични люспи, ориз и всякакви зърнени храни без добавена захар.

15. Кетчуп

Кетчупът е една от популярните подправки в цял свят, но е заредена със захар и сол. Тези две основни съставки са балансирани по пресметнат начин, за да поддържат клиентите да искат повече.

Супена лъжица кетчуп съдържа 3 грама добавена захар (23). Ако сте на мисия за отслабване или искате да подобрите здравето си, спрете да консумирате кетчуп. Направете домакинства от кисело мляко, мента, кориандър, хумус и др.

16. Дресинг за салата

Опакованите дресинги за салата са удобен вариант, ако водите натоварен живот. Но ако разчитате напълно на тях, можете да накарате да консумирате повече захар, отколкото обикновено.

Две супени лъжици дресинг за салата съдържат 5 грама добавена захар (24). Освен това има и други добавки и подобрители на вкуса, които се добавят към пакетираните салатни превръзки.

Направете домашен дресинг за салата, като смесите зехтин, дижонска горчица, люти чушки, сол, билки, мед и сок от лайм. Можете дори да използвате пресен плодов сок в салатата си.

17. Бутилен сос за спагети

Подобно на кетчупа, бутилираният сос за спагети също е с високо съдържание на захар. Затова, вместо да купувате тестени сосове от супермаркета, направете го у дома. Това е доста просто и рецептата е лесно достъпна онлайн.

18. Замразена пица

Замразените храни, включително замразената пица, съдържат шокиращо количество захар, консерванти и добавени оцветители и аромати.

Тъй като те са готови ястия, приготвени с рафинирано брашно, те допринасят за затлъстяването (особено централното затлъстяване) (25). Тестото за пица се прави с брашно, което е рафиниран въглехидрат.

Сосът за пица също съдържа добро количество захар за подобряване на вкуса. Следователно, потърсете по-добри варианти с ниско съдържание на захар, като домашна пица с хляб или обвивка от маруля.

19. Хляб

Мекият и направо изпечен хляб е един от най-популярните варианти за закуска в световен мащаб. Хлябът се прави от рафинирано брашно, захар и мая.

Консумирането на твърде много филийки хляб може да доведе до скок в нивата на кръвната захар и инсулина. Обикновеният хляб също има висок гликемичен индекс и гликемичен товар в сравнение с многозърнестия сорт (26).

Консумирайте многозърнест хляб, за да добавите сложни въглехидрати към вашата диета. Можете също така да замените обикновения хляб с овесени трици, яйчен омлет или зеленчуци.

20. Готови за консумация супи

Готовите за консумация супи са толкова удобни. Всичко, което трябва да направите, е да ги добавите към гореща вода и вечерята ви е готова!

Дебелите или кремообразни супи обаче съдържат царевично брашно и са висококалорични. Вместо това можете да приготвите бърза супа, като хвърлите всички зеленчуци и избрания от вас протеин (гъби, пиле и т.н.) в тенджера за супа и го приготвите бавно.

Заключение

Тези храни са с високо съдържание на захар и ви предлагаме да намалите (или дори да спрете) приема им. Но не всички захари са непременно лоши. Захарите, които получавате от плодове, зеленчуци и други естествени източници, са полезни за вас. Добавените захари обаче могат да навредят на вашето здраве. Проверете етикетите, преди да купите бутилирана или пакетирана храна. Продължете и водете живот без захар. Наздраве!

често задавани въпроси

Какви захари трябва да избягвате?

Избягвайте добавянето на захари. Храните с добавена захар са заредени с калории и могат да причинят затлъстяване. Изберете естествени захари от цели плодове, мед или джаджери. Но ограничете порциите си, тъй като нищо излишно не е полезно за вашето здраве.

Какво се случва, когато спра да ям захар?

Вашето тяло се нуждае от захар, за да се превърне в гориво. Ако напълно избягвате захарта, може да се почувствате с ниска енергия. Следователно можете да добавите ограничена захар, но не забравяйте да изберете по-здравословни варианти. Например, можете да изберете джаджари пред тръстикова захар. Опитайте се да ограничите дневния си прием на захар до по-малко от 10 грама.

Ще отслабна ли, ако изрежа захарта?

Намаляването на захарта намалява калориите ви, но има и други стъпки, които трябва да имате предвид. Изберете здравословен начин на живот, заедно с балансиран диетичен подход и правилен сън. Те могат да допринесат за здравословна загуба на тегло.

26 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Връзка между консумацията на добавени захари и факторите на риска от хронични заболявания: Текущо разбиране, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Затлъстяване и наднормено тегло, Световната здравна организация.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- overweight

• Доказателства за пристрастяване към захар: Поведенчески и неврохимични ефекти на периодичен, прекомерен прием на захар, Невронаука и биоповеденчески прегледи, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Систематично сравнение на съдържанието на захар в нискомаслени и обикновени версии на храни, Хранене и диабет, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Прием на диетични захари и сърдечно-съдово здраве: научно изявление на Американската сърдечна асоциация, Circulation, Американската национална медицинска библиотека, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Доказателства за ефектите на киселото мляко върху здравето на червата и затлъстяването, Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Приемът на пълномаслени млечни храни е обратно свързан с разпространението на затлъстяването: констатации от проучването „Наблюдение на сърдечно-съдови рискови фактори“ в Люксембург, изследване на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Консумирането на захар и изкуствените подсладители променя ли предпочитанията за вкус? Списание Permanente, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Юношеска консумация на спортни напитки, педиатрия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Асоциация на спортните напитки с наддаване на тегло сред юноши и млади хора, Затлъстяване, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Колко захар се крие в напитките, продавани на деца? Проучване на плодови сокове, сокови напитки и смутита, BMJ Open, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Захарни напитки, Харвард TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Случай на нефропатия с леден чай, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Нехранителни подсладители: Текуща употреба и перспективи за здравето, Американска сърдечна асоциация.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Стомашно-чревни смущения, свързани с консумацията на захарни алкохоли със специално внимание на ксилитола: Научен преглед и инструкции за зъболекари и други здравни специалисти, Международен вестник по стоматология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците, напредък в храненето, списание за международен преглед, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Консумация на плодове и риск от диабет тип 2: резултати от три проспективни надлъжни кохортни проучвания, BMJ, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Общо и безплатно съдържание на захар в предварително опаковани храни и безалкохолни напитки в Словения, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Осмотична дехидратация на плодове и зеленчуци: преглед, Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Яденето на твърде много добавена захар увеличава риска от смърт от сърдечни заболявания, издателство Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Хранителна стойност на гевреци, обикновени, обогатени, с калциев пропионат. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Високофруктозният царевичен сироп причинява характеристики на затлъстяването при плъхове: повишено телесно тегло, нива на телесни мазнини и триглицериди, фармакология, биохимия и поведение, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Хранителна стойност на кетчупа, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Хранителна стойност на дресинга за салати, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Консумация на готови ястия и повишен риск от затлъстяване: констатации от проучването на Наблюдението на сърдечно-съдови рискови фактори в Люксембург (ORISCAV-LUX), The British Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Гликемични отговори, оценки на апетита и стомашно-чревни хормонални реакции на най-често срещаните хлябове, консумирани в Испания. Рандомизирано контролно проучване при здрави хора, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/