Диета с 2000 калории: 7

Според Диетичните насоки за американците (2015-2020) 2000 калории са достатъчни, за да отговорят на ежедневните нужди и да водят здравословен начин на живот (1). Възрастните жени се нуждаят от 1600-2400 калории, а възрастните мъже изискват 2000-3000 калории на ден, което може да варира в зависимост от възрастта и физическата активност (2).

Но ако водите заседнал начин на живот и консумирате повече калории, отколкото тялото ви изисква, ще натрупате мазнини и ще бъдете изложени на риск от развитие на заболявания, свързани със затлъстяването. Диета с 2000 калории с шест пълноценни, вкусни ястия и леки упражнения помага за намаляване на калориите, засилва метаболизма и стартира загубата на тегло.

В тази статия ще обсъдим 2000-калориен хранителен план за 7 дни и храните, които трябва да ядем, и избягвайте, за да увеличите максимално ползите за здравето от тази диета.

Какъв е диетичният план за 2000 калории?

Диетата с 2000 калории е план, който ограничава приема на калории до 2000 калории на ден.

Това е отправна точка за отслабването ви и препоръчваме да продължите тази диета в продължение на една седмица, преди да опитате диетичен план с по-ниски калории. След една седмица можете да преминете към 1500-калорична диета и след това към 1200-калорична диета, за да отслабнете.

Винаги се консултирайте с вашия диетолог кой калориен диапазон е подходящ за вас според вашия ръст, тегло, възраст и физическа активност.

7-дневен план за калории

• Ден 1

Хранене	Какво да ядем	Калории
Рано сутрин (6:00 - 6:30 ч.)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода	24
Закуска (7:00 - 7:30 ч.)	1 банан + 2 цели варени яйца + 2 филийки многозърнест хляб + 1 чаша зелен чай	414
Средно утро (10:00 - 10:30 ч.)	1 чаша прясно пресован плодов сок (с пулп и без добавена захар) + 6 сушени печени бадеми	215
Обяд (12:30 - 13:00)	4 унции пилешки гърди на скара + бланширани моркови, чушки, аспержи, броколи + 2 чаени лъжички зехтин, изстискване на сок от лайм, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 2 чаени лъжички кисело мляко и 2 чаени лъжички сирене чедър + 4 стафиди	390
След обяд (15:00 - 15:30 ч.)	1 чаша кокосова вода + 10 шам фъстъци в черупката	251
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Запържена 3 унции риба (в зехтин) с чери домати, бланширан бебешки спанак, 2 скилидки чесън, 1 чаена лъжичка нискомаслено сирене и 1 чаша топло обезмаслено мляко преди лягане	579

Този диетичен план за Ден 1 осигурява 1873 калории.

Как ще се почувствате в края на деня 1

Нов ден с нова рутина може да се почувствате чудесно или може да му се противопоставите. До края на Ден 1 вашият глад може да започне да се прокрадва обратно или може би не сте спазили правилно диетичната схема. Но това е добре. Вземете парче шоколад и пийте достатъчно вода. Почивайте добре и бъдете подготвени за Ден 2.

• Ден 2

Хранене	Какво да ядем	Калории
Рано сутрин (6:00 - 6:30 ч.)	1 чаша хладка вода с 1 чаена лъжичка ябълков оцет	1
Закуска (7:00 - 7:30 ч.)	Овесени ядки с 1 чаша мляко, боровинки, ягоди, 2 фурми, слънчогледови семки и 8 бадеми + 1 чаша зелен чай	458
Средно утро (10:00 - 10:30 ч.)	1 краставица и 1 морков със сок от лайм и 5 супени лъжици хумус	490
Обяд (12:30 - 13:00)	Смлени пуешки сладкиши с малка чаша добре сварен кафяв ориз + бланширани тиквички, моркови и чушки + 4 стафиди	402
След обяд (15:00 - 15:30 ч.)	1 ябълка с 2 супени лъжици фъстъчено масло	210
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Тори къри с 3 средни плоски питки + малка чаша домат и салата от краставици + 1 парче черен шоколад + 1 чаша топло мляко преди лягане	487

Този диетичен план за Ден 2 осигурява 2048 калории.

Как ще се почувствате до края на ден 2

Бавно ще започнете да го разбирате. Тъй като ще тренирате, може да се чувствате уморени. Но повярвайте ми, ще изчезне утре. Не забравяйте да отбележите контролния си списък и да създадете контролен списък за утре, преди да си легнете.

• Ден 3

Хранене	Какво да ядем	Калории
Рано сутрин (6:00 - 6:30 ч.)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода	24
Закуска (7:00 - 7:30 ч.)	½ авокадо и 2 поширани яйца с 1 чаена лъжичка смлени слънчогледови семки и 1 чаена лъжичка смлени семена от пъпеш + ½ чаша сирене рикота с малко сол и черен пипер + 4 сушени печени бадема	414
Средно утро (10:00 - 10:30 ч.)	1 круша с 1 чаша сирене рикота и 3 чаени лъжички фъстъчено масло	501
Обяд (12:30 - 13:00)	3 унции риба тако на скара (пълнозърнеста) със сос табаско и зеленчуци + 1 чаша мътеница	329
След обяд (15:00 - 15:30 ч.)	1 чаша смути от папая + 1 чаша несолена пуканка	244
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Гарбанцо фасул къри + 1 пита хляб + тънко нарязана салата от моркови и цвекло (с лимонов сок, сол и черен пипер) + 1 чаена лъжичка настърган кашкавал + 1 парче тъмно печен бадемов шоколад + 1 чаша топло мляко преди лягане	497

Този диетичен план за Ден 3 осигурява 2009 калории.

Как ще се почувствате до края на ден 3

До края на Ден 3 бихте загубили много водно тегло и това ще се покаже на везната. Това, разбира се, ще предизвика усмивка на лицето ви и ще бъдете по-решителни и убедени да спазвате диетичния план.

• Ден 4

Хранене	Какво да ядем	Калории
Рано сутрин (6:00 - 6:30 ч.)	1 чаша топла вода със сок от половин лайм	5
Закуска (7:00 - 7:30 ч.)	Овесени трици, мюсли, 2 супени лъжици пълномаслено кисело мляко, семена от пъпеш, нар, 1 чаена лъжичка слънчогледово масло + 1 чаша зелен чай	435
Средно утро (10:00 - 10:30 ч.)	1 чаша портокалов сок + 4 половинки орех	167
Обяд (12:30 - 13:00)	Тофу и кафяв ориз с чушки, лук, лук, чесън и джинджифил + настърган кокос и сирене чедър + 1 чаша мътеница	402
След обяд (15:00 - 15:30 ч.)	1 круша с 1 чаша сирене рикота и 3 чаени лъжички фъстъчено масло	501
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Пържола с печен домат, броколи, кейл, лук и чесън + 1 парче черен шоколад + 1 чаша топло мляко с куркума преди лягане	471

Този диетичен план за ден 4 осигурява 1981 калории.

Как ще се почувствате до края на ден 4

Ден 4 ще започне със страхотна нота, защото сте доволни от напредъка си. Това е малко стъпало и предстои ви дълъг път. До края на деня ще бъдете доволни и ще го кажете, когато кажете „НЕ“ на всяка нежелана храна, шоколад или алкохол, които ви се предлагат.

• Ден 5

Хранене	Какво да ядем	Калории
Рано сутрин (6:00 - 6:30 ч.)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода	24
Закуска (7:00 - 7:30 ч.)	100% препечен хляб от пълнозърнест пшеничен хляб (2 филийки) с 1 супена лъжица фъстъчено масло + 1 банан + 6 сушени печени бадеми + 1 чаша зелен чай	485
Средно утро (10:00 - 10:30 ч.)	1 чаша домашен шейк от боровинки	295
Обяд (12:30 - 13:00)	Салата от риба тон с маруля, червено зеле, сладка царевица, краставица, домат, зехтин, сок от лайм, горчица, малко мед + 2 супени лъжици майонеза + 1 чаша мътеница	396
След обяд (15:00 - 15:30 ч.)	1 чаша смути от авокадо + 1 чаша пуканки	354
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Супа от леща с две средни плоски питки + сотиран карфиол и спанак + 1 чаша замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнина с парче черен шоколад	408

Този диетичен план за Ден 5 осигурява 1962 калории.

Как ще се почувствате до края на ден 5

До края на Ден 5 ще започнете да се чувствате страхотно и да бъдете по-енергични. Попадате в модела да се събуждате и да спите едновременно. Също така ще почувствате глад по същото време, както вчера. И ще ви хареса тази нова рутина. Ще забележите, че спите по-добре и се събуждате свежи сутрин. Дръжте се за цялата тази позитивност и се плъзгайте към Ден 6.

• Ден 6

Хранене	Какво да ядем	Калории
Рано сутрин (6:00 - 6:30 ч.)	1 чаша топла вода със сок от половин лайм	5
Закуска (7:00 - 7:30 ч.)	Пухкав омлет с две цели яйца и три белтъка + 6 сушени печени бадема + ½ авокадо + 1 чаша зелен чай	495
Средно утро (10:00 - 10:30 ч.)	1 средна купа салата от пъпеш от краставици и медена роса	124
Обяд (12:30 - 13:00)	Сладкиши от раци, зелени чушки и жълти чушки, хвърлени в гуакамоле със струйка зехтин, сок от лайм, черен пипер + 1 малко парче брауни	538
След обяд (15:00 - 15:30 ч.)	1 чаша черно кафе + 2 солени крекери	425
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Смесено зеленчуково къри + 2 плоски питки + ½ чаша пържена гъба + половина праскова и половин слива в половин чаша кисело мляко	407

Този хранителен план за Ден 6 осигурява 1994 калории.

Как ще се почувствате до края на ден 6

До края на Ден 6 тялото ви ще започне да топи мазнините. Ще изглеждате по-тънки от това, което изглеждахте преди седмица, и това ще ви държи на път. Ще чакате с нетърпение Ден 7.

• Ден 7

Хранене	Какво да ядем	Калории
Рано сутрин (6:00 - 6:30 ч.)	2 чаени лъжички семена от сминдух, накиснати за една нощ в 1 чаша вода	24
Закуска (7:00 - 7:30 ч.)	Овесени ядки с 1 чаша мляко, боровинки, 2 фурми, 1 супена лъжица накиснати семена от чиа + 2 супени лъжици фъстъчено масло + 1 чаша зелен чай	384
Средно утро (10:00 - 10:30 ч.)	100 грама сирене рикота + шепа къпини	592
Обяд (12:30 - 13:00)	3 унции сьомга на скара с кълнове от боб и рукола + 1 чаша мътеница + 2 сушени кайсии	433
След обяд (15:00 - 15:30 ч.)	10 печени ябълкови филийки с 2 чаени лъжички фъстъчено масло и канела	378
Вечеря (6:30 - 19:00 ч.)	Домашен костен бульон с различни зеленчуци + 1 средно парче брауни + 1 чаша мляко с щипка куркума преди лягане	488

Този диетичен план за Ден 7 осигурява 2299 калории.

Как ще се почувствате в края на деня 7

Пиенето на мляко след изпиването на брауни ще задържи апетита ви. Чувството за постижение и добрият прием на серотонин ще ви насърчат да продължите тази диета още една седмица. Ако се чувствате така, чудесно! Направи го. Но бих предложил да продължите към 1500-калорична диета и да следвате добър план за упражнения, за да загубите сантиметри.

Кой трябва да продължи плана за диетичното хранене от 2000 калории?

Може да се наложи да следвате 2000-калоричната диета, ако искате да отслабнете и сте:

• в тийнейджърска възраст, с наднормено тегло и неактивност.
• в средата на 20-те години, средна височина, не е активен и имате работа на бюрото.
• на 30-те си години, заседнал, с наднормено тегло и не годни.
• на 50-те си години, средна височина, леко наднормено тегло.
• през 60-те години, средна височина и активна светлина.
• със средна височина, активен, в диапазона на теглото ви, но трябва да се тонизира малко или да поддържа телесното си тегло.

Забележка: Консултирайте се с лекар и диетолог, преди да започнете тази диета и да направите тези промени в начина на живот.

Сега знаете дали трябва да следвате плана за хранене с 2000 калории или не. Ако все пак попадате в някоя от категориите, споменати по-горе, ето няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете плана за хранене с 2000 калории на ден.

Какво трябва да направите преди да започнете диетата?

Ето някои неща, които трябва да направите:

• Говорете с диетолог или лекар, за да разберете дали е добре да сте на диета с 2000 калории.
• Проверете теглото си и направете анализ на телесния състав (BCA), за да проверите телесните мазнини и процентите на чистата маса.
• Щракнете върху снимки отпред, отзад и от двете страни за сравнение след една седмица.
• Запишете целта си да завършите успешно тази едноседмична диета.
• Поддържайте ежедневен тефтер от контролния списък. Проверете нещата, които сте успели да направите.
• Използвайте инструмент за проследяване на храна, за да знаете броя на калориите, които консумирате.
• Използвайте инструмент за проследяване на упражнения, за да разберете колко калории изгаряте.

Леки упражнения за изгаряне на калории

Всичко, което трябва да направите, е да отделяте 20 минути всеки ден и да носите удобни дрехи и обувки, за да направите тази тренировка. Ще започнете да забелязвате разлика в настроението и производителността си, ако правите тези упражнения.

• Накланяне на главата - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения
• Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на китката - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Въртене на глезена - 1 комплект от 10 повторения
• Страничен удар - 1 серия от 10 повторения
• Постоянни докосващи пръсти - 1 серия от 10 повторения
• Стояща странична криза - 1 серия от 10 повторения
• Спот джогинг - 3 минути
• ПОЧИВКА - 10 секунди
• Джакове за скачане - 2 серии от 25 повторения
• Напади - 2 серии от 10 повторения
• Скачане на въже - 3 серии от 50 повторения
• ПОЧИВКА - 10 секунди
• Накланяне с лицева опора - 2 серии от 10 повторения
• Повдигане на крака - 2 серии от 10 повторения
• ПОЧИВКА - 10 секунди
• Ножични крака - 2 серии от 10 повторения
• Велосипедни преси - 2 серии от 10 повторения
• Кранч - 2 серии от 10 повторения
• ПОЧИВКА - 10 секунди
• Руски обрат - 2 серии от 10 повторения
• Планк - 30-45 секунди
• Охладете се - Изпънете ръцете, страните, краката, гърба, прасците и врата.

През първите два дни може да се чувствате уморени и уморени, но през останалите дни ще започнете да се чувствате чудесно, да бъдете активни и да се наслаждавате на тренировките. Трябва обаче да бъдете много внимателни, за да не се отклоните от диетата си. Ето списък с храни, които можете да ядете.

Храни за ядене

• Зеленчуци - Бутилка краставица, патладжан, бамия, броколи, звънец, морков, цвекло, репички, кейл, спанак, зеле, китайско зеле, бананово цвете, билкова кратуна, тиква, горчива кратуна, тиква, захарен грах, тиквички и гъби.
• Плодове - ябълка, круша, банан, праскова, слива, портокал, лимон, плюот, киви, краставица, домат, мандарина, слива, ананас, диня, пъпеш, маракуя, драконови плодове, папая, плодове и грейпфрут.
• Протеини - Пилешки гърди, пуйка от бяло месо, свинско месо, риба, боб, гарбанцо, леща, темпе, едамаме и тофу.
• Млечни продукти - Пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене рикота, извара, гръцко кисело мляко с ниско или обезмаслено мляко и мътеница.
• Мазнини и масла - зехтин, масло от рапица за готвене, масло от оризови трици, гхи, фъстъчено масло и слънчогледово масло.
• Ядки и семена - бадем, шам фъстък, орехи, макадамия, ядки от пекан, семена от пъпеш, тиквени семки, слънчогледови семки, семена от чиа и ленени семена.
• Билки и подправки - черен пипер, бял пипер, канела, кардамон, карамфил, джинджифил, чесън, сушен червен чили, лют червен пипер, звезден анасон, боздуган, индийско орехче, шафран, семена от кимион, сминдух, семена от кориандър, кориандър, розмарин, копър, копър, риган и босилек.

Храни, които трябва да се избягват

• Плодове - презрели манго и джакфрут.
• Протеин - пиле с кожа, колбаси, салам и червено месо с мазнина.
• Мазнини и масла - растително масло, животински мазнини и далда.
• Ядки и семена - Ядки кашу в излишък.

След като вече имате добра представа за това какво трябва да ядете, колко и по кое време да оптимизирате загубата на тегло, ето още няколко неща, които трябва да имате предвид. Разгледайте раздела „До и не“.

Какво да правим и какво не

Дос	Не
Винаги пийте 1-2 чаши вода веднага щом се събудите.	Не пийте сода, енергийни напитки и пакетирани плодови сокове.
Яжте в малка чиния, за да избегнете преяждане.	Не гладувайте дълги часове, за да отслабнете.
Яжте на всеки 2-3 часа, за да поддържате метаболизма си активен.	Не яжте твърде често. Ако чувствате глад, пийте вода или чаша зелен чай.
Изхвърлете цялата нездравословна храна от вашата кухня и я попълнете със здравословна органична храна.	Не хапвайте боклуци, когато сте навън с приятели.
Спете добре, починете, четете книги и останете без стрес.	Не бързайте да отслабвате, освен ако нямате предстоящо събитие. Бавната загуба на тегло е най-добрият и устойчив метод.

Заключение

Диетичният план с 2000 калории, ако се спазва правилно, няма да причини хранителни дефицити, тъй като е добре балансиран и отчита всички основни хранителни вещества и минерали. Започнете с този план за хранене от 2000 калории и след това преминете към персонализиран план за диета и упражнения след консултация с вашия диетолог или лекар. Приятен ден!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Достатъчни ли са 2000 калории на ден?

Да, 2000 калории са достатъчни, за да водите здравословен начин на живот. Трябва да проверите с физическата си активност. Ако правите силови тренировки с висока интензивност, говорете с вашия диетолог за препоръчителния прием на калории.

Можете ли да отслабнете, като ядете 2000 калории на ден?

Яденето на 2000 калории и упражненията е най-доброто комбо за отслабване. Яжте според нивото на вашата активност и вижте промените. Уверете се, че поддържате хранителен баланс за по-добри резултати.

Ще наддавам ли на тегло, като консумирам 2000 калории на ден?

Ако имате поднормено тегло, да, консумирането на 2000 калории ще ви накара да наддадете. Споменатият тук в статията план за диета с 2000 калории обаче е за отслабване. Трябва да промените диетата и да изключите от нея храните, които насърчават загубата на тегло, и да включите силови тренировки в упражненията си.

Колко протеин трябва да приемате за диетата с 2000 калории?

Трябва да приемате 50-175 грама протеин на диета с 2000 калории.

Колко въглехидрати в диетата с 2000 калории?

Трябва да приемате 200-300 грама въглехидрати на диета с 2000 калории.

Какво е