21 Удивителни ползи от тиквичките за кожата, косата и здравето

Искали ли сте някога да можете да пиете само вода, но все пак да получите 10 пъти повече ползи? Ако да, желанието ви се е сбъднало. Почти. Говоря за тиквички. Но няма да ви давам повече информация тук. Просто. Пазя. Четене.

Какво е тиквичка?

Известни също като тиквички, тиквичките са летни тикви, които са местни в Америка. Принадлежи към вида Cucurbita pepo, заедно с няколко други вида тикви и тикви. Обикновено е тъмно или светло зелено. Златните тиквички (жълти тиквички), друг сорт, са оранжеви / наситено жълти на цвят.

Видове тиквички

Тиквичките се предлагат в многобройни сортове. Някои от популярните са:

• Аристократ, където плодът има восъчна обвивка и е средно зелен.
• Златна треска, където плодовете са златни.
• Черни тиквички, където кожата е тъмнозелена, а плодовете са с бяла плът. Това е най-често срещаният сорт тиквички.
• Тиквички Gadzukes, зелен плод с ясно изразени светлозелени хребети.

И сега стигаме до истинската сделка.

Ползи от тиквичките

1. Тиквички ползи за отслабване

Изображение: Shutterstock

Както вече обсъдихме, тиквичките са плод с ниско нишесте. Което означава, че е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Което означава, че ще ви засити и ще обезсърчи преяждането (2). Точно това искат повечето хора, които искат да отслабнат, нали?

Плодът също има високо съдържание на вода, което може да ви засити за по-дълги периоди. Това е една от тези храни с нисък гликемичен индекс. Повишеният прием на плодове и зеленчуци и храни с ниско съдържание на мазнини е свързан със здравословното отслабване и поддържането на теглото (3). Друго предимство на храните с високо съдържание на фибри е, че те изискват повече дъвчене - поради което индивидът отнема повече време за ядене и не е в състояние да нахрани голям брой калории за кратък период (4).

2. Подобрява здравето на сърцето

Чували ли сте някога за DASH диета? Наричана още диетични подходи за спиране на хипертонията, тази диета е насочена към подобряване на здравето на сърцето чрез понижаване на хипертонията. Според доклад, публикуван от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, тиквичките са важна част от диетата DASH (5).

Тиквичките са с ниско съдържание на холестерол, натрий и мазнини и спомагат за поддържането на баланс на въглехидратите - изискване за оптимално здраве на сърцето (6).

Друга причина, поради която тиквичките работят чудесно за сърцето, е наличието на фибри. Високият прием на фибри е свързан със значително по-ниски рискове от развитие на инсулт, хипертония и сърдечни заболявания (7).

Тиквичките също са богати на фолиева киселина и според китайско проучване приемът на фолиева киселина е обратно свързан с риска от сърдечни заболявания (8). Фактът, че е богат на други хранителни вещества като калий и магнезий, прави тиквичките суперхрана за сърцето. Изследванията показват, че недостатъците в двете хранителни вещества могат да бъдат пряко свързани със сърдечна недостатъчност (9).

Друго хранително вещество в тиквичките, което си заслужава вниманието, е рибофлавинът, който е витамин В-комплекс, необходим за производството на енергия. В едно проучване е установено, че децата със сърдечни заболявания имат шокиращ дефицит на рибофлавин, подчертавайки възможната връзка между рибофлавин и здравето на сърцето (10). Друго китайско проучване свързва рибофлавин с облекчена сърдечна недостатъчност при диабетици (11).

Недостигът на рибофлавин също е свързан с определени вродени дефекти при бременни жени, особено проблеми с изходящите пътища в сърцето на бебето (12).

3. Подобрява здравето на очите

Човек не трябва да напомня за важността на визията. Въпреки това, тиквичките изглеждат повече от храна за очите ви. Плодът е богат на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, за които е установено, че предотвратяват свързаната с възрастта дегенерация на макулата (13).

Шокиращо е да се отбележи, че някои сериозни (и често необратими) очни заболявания като глаукома и свързана с възрастта макулна дегенерация нямат предупредителни признаци (14). И така, кой е най-добрият подход? Включване на тиквички във вашата диета. Тиквичките също са добър източник на витамин А, който е показал, че подобрява здравето на очите (15). Важно е за развитието и поддържането на очите (16). Според доклад, публикуван от Института за очи на Flaum към Медицинския център на Университета в Рочестър, диетата с ниско съдържание на мазнини може да бъде полезна за очите - а тиквичките много добре могат да бъдат част от тази диета (17).

Тиквата също е прекрасен източник на бета-каротин, който може да подобри здравето на очите и да предложи защита срещу инфекции (18).

4. Помага за контрол на диабета

Жалко е, че домакинство без диабет е рядка сцена. Е, това е тъжната част. И така, полезни ли са тиквичките за диабетици? Да, добрата част е, че тиквичките могат да помогнат.

Храните без нишесте като тиквички могат да ви заситят и да подпомогнат лечението на диабета (19). А диетичните фибри, с които са пълни тиквичките, могат да забавят усвояването на глюкозата и да помогнат на пациентите с диабет тип 2 (20). Германско проучване посочва, че неразтворимите фибри (които тиквичките имат добро количество) могат да бъдат много ефективни за предотвратяване на диабет тип 2 (21). Друго проучване показва ефикасността на неразтворимите диетични фибри, което е доказано, че намалява риска от диабет (22).

По-високият прием на фибри също е свързан с по-нисък риск от метаболитен синдром, който е един от факторите, допринасящи за диабета (23). Според медицинския център на Университета в Мериленд, разтворимите фибри могат да подобрят толерантността към глюкозата при диабетици (24). (Между другото, тиквичките съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.)

5. Помага за понижаване на холестерола

Изображение: Shutterstock

Тиквичките са една от малкото храни, които не съдържат холестерол и следователно можете да го включите в диетата си за понижаване на холестерола (25). Установено е, че разтворимите фибри пречат на усвояването на холестерола. Това помага за понижаване на лошия холестерол или LDL в кръвта (26).

6. Помага за лечение на астма

Според иранско проучване, високите нива на витамин С в тиквичките помагат за лечение на астма (27). Противовъзпалителните свойства на тиквичките също допринасят за лечението на астма (28).

Заедно с витамин С, тиквичките съдържат и мед, която е много по-ефективна при лечение на астма (29).

Едно финландско проучване установи ползите от витамин С при лечението не само на астматични пристъпи, но и на бронхиална свръхчувствителност (което е характеристика на астмата) (30). Тъй като е добре известно, че витамин С помага за лечение на симптоми на обикновена настинка, съвсем логично е да се използва витамин С за облекчаване на симптомите на астма.

7. Предпазва от рак на дебелото черво

А, пак е фибри! Фибрите в тиквичките са най-важната причина, поради които могат да помогнат при лечението на рак на дебелото черво (31). Фибрите правят множество неща - абсорбират излишната вода в дебелото черво, задържат достатъчно влага във фекалните вещества и му помагат да премине безпроблемно от тялото. Поради всичко това фибрите действат чудесно добре за предотвратяване на рак на дебелото черво (32). Въпреки че точните познания за подвидовете фибри (разтворими или неразтворими) в този аспект са важни, диетичните фибри като цяло са свързани с намален риск от рак на дебелото черво (33).

Според проучване в Лос Анджелис, диетичните фибри играят важна роля в регулирането на нормалното функциониране на червата и поддържането на здрава слузна мембрана на червата. Въпреки че точното количество фибри и видът им все още не са ясно известни, експертна група от проучването препоръчва прием на фибри от 20 до 35 грама на ден, за да се предотврати рак на дебелото черво (34).

Лутеинът в тиквичките може също да намали риска от рак на дебелото черво (35).

8. Подобрява храносмилането

В допълнение към многото предимства на тиквичките, които вече сте виждали, чудесният скуош също подпомага храносмилането (36). Според доклад, публикуван от Университета на Род Айлънд, зелените плодове и зеленчуци, като тиквичките, насърчават здравословното храносмилане (37). Можете да имате тиквички като ядене след хранене - просто настържете малко моркови и тиквички на бърз хляб или кифли и се насладете на вкуса (и ползите също!).

Всъщност покойният Хенри Билер (изтъкнат американски лекар, който се беше отказал от идеята да лекува болести само с храни), използваше за лечение на храносмилателни проблеми при своите пациенти с пюре от супа, приготвена от тиквички (38). Това не е ли достатъчно добра причина да поверим „отговорностите за изцеление на храносмилането“ на нашите скромни тиквички?

Диетичните фибри в тиквички добавят насипно състояние към вашата диета и подпомагат храносмилането. Уверете се обаче, че въвеждате фибри във вашата диета постепенно. Увеличаването на диетичните фибри във вашата диета твърде бързо може да доведе до подуване на корема, коремни спазми и дори газове (39).

Установено е, че диетичните фибри образуват основните компоненти на храните, които имат ниска енергийна стойност и следователно са от особено значение (40). Особено когато става въпрос за справяне с коремни проблеми.

Както вече видяхме, тиквичките съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри, известни също като „регулаторите“, ускоряват преминаването на вода през храносмилателния тракт. Това намалява времето за контакт на вредните вещества с чревните стени (42).

Бих ви препоръчал да използвате всички естествени източници на фибри, а не само тиквичките сами. Ако купувате богати на фибри храни от супермаркета, има само едно основно правило - добър източник на фибри е този, който има най-малко 2,5 грама фибри на порция. Храните с повече от 5 грама фибри на порция са отлични (43). Но всичко, което е по-малко от 2,5 грама, би било просто загуба на пари.

9. Понижава кръвното налягане

Но с тиквичките до нас има надежда за почивка.

Тиквичките, богати на калий, са една от най-предпочитаните храни за борба с хипертонията (44). Изненадващо, тиквичките имат повече калий, отколкото банан (45).

Калият е вазоактивен, което означава, че може да повлияе на диаметъра на кръвоносните съдове. И оттам и кръвното налягане (46). В лондонско проучване добавката на калий е свързана с понижените нива на кръвното налягане (47). Въпреки че изследването говори за определени противоречиви резултати по отношение на оралното добавяне на калий, никога не е доказано, че калият повишава нивата на кръвното налягане. Следователно, той може да се използва без опасения.

Според друго проучване в Ню Орлиънс приемът на калий е задължителен за борба с хипертонията, особено когато индивидът не е в състояние да намали приема на натрий (48). В допълнение към контрола на кръвното налягане, калият също намалява сърдечната честота и противодейства на вредните ефекти на натрия (49).

Според National Academies Press адекватният прием на калий за възрастни е 4,7 грама на ден (50). Според СЗО тази доза калий е оказала най-голямо влияние върху нивата на кръвното налягане (51). Тази доза обаче може да варира според здравословното състояние на индивида. Затова се консултирайте с Вашия лекар за повече подробности.

И така, защо калият е толкова важен по отношение на понижаването на кръвното налягане? Тъй като хранителното вещество е един от основните електролити в човешкото тяло (52). Изисква се в правилен баланс с натрий, в съотношение 2: 1. Хранителните храни, които толкова много с любов консумираме през ден, имат по-високи нива на натрий, отколкото калий. Ето защо те допринасят за високо кръвно налягане като никое друго. Тиквичките са добър източник на калий. Един средно голям плод предлага 512 милиграма хранителни вещества, което приблизително се равнява на 11% от дневните ви нужди.

10. Забавя стареенето

Изображение: Shutterstock

Днес антистареенето е голям пазар. Не по-малко от един милиард долара индустрия. Но вероятно няма да се наложи да допринесете много за този сегмент, ако имате тиквички в кухнята си.

Тиквичките са добър източник на антиоксидантите лутеин и зеаксантин. Тези два каротеноида проявяват мощни свойства против стареене (53). Те предпазват клетките на тялото и кожата от увреждане на свободните радикали, което в противен случай може да доведе до преждевременно стареене. Установено е също, че лутеинът и зеаксантинът облекчават кожата и подобряват нейното здраве (54).

В проучване е установено, че лутеинът предотвратява загубата на клетки и увреждането на мембраната (55). Притежава и фотозащитни свойства, които предпазват кожата от UV увреждане. Тиквичките са богати и на бета-каротин, за които е установено, че ниските нива увеличават риска от смъртност при по-възрастните мъже (56).

Рибофлавинът в тиквичките поддържа здравето на кожата, косата, ноктите и слузните мембрани. Той забавя стареенето чрез повишаване на спортните постижения и предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на паметта и други свързани състояния като болестта на Алцхаймер (57).

В едно проучване е установено, че рибофлавинът удължава живота на плодовите мухи - което показва подобна възможност при хората (58).

Както видяхме, тиквичките са богати на витамин С. Според южнокорейско проучване е установено, че витаминът забавя стареенето в сърдечните клетки на човека (59). Също така, витамин С се намира във високи нива в кожните слоеве, чието съдържание отчита спад поради стареене (60). Следователно приемът на витамин С изглежда логично решение за забавяне на признаците на стареене.

11. Укрепва костите и зъбите

Зелените зеленчуци и плодове, като тиквички, насърчават по-здрави кости и зъби (61). Лутеинът и зеаксантинът в тиквичките поддържат костите и зъбите здрави. В допълнение, те също така укрепват кръвните клетки (62). Тиквичките също съдържат витамин К, който допринася за по-здрави кости (63).

Магнезият е друго богато на хранителни вещества тиквичка. По-голямата част от магнезия в тялото се намира в костите, което помага за изграждането на здрави кости и зъби (64). Магнезият също действа заедно с калция за подобряване на мускулната контракция.

Фолиевата киселина в тиквичките също защитава костите (65). И бета-каротинът също. Проучванията показват, че тялото преобразува бета-каротин във витамин А, който допринася за растежа на костите (66).

Тиквичките съдържат фитохимикали като индоли, които, според Rutgers Cancer Institute в Ню Джърси, поддържат здрави кости и зъби (67). Подобни констатации са публикувани от Калифорнийския департамент по обществено здраве (68).

12. Помага за балансиране на функцията на щитовидната жлеза и адреналина

Тиквичките са богати на манган, минерал, който насърчава оптималното функциониране на щитовидната жлеза (69).

13. Помага по време на бременност

Тъмнозелените зеленчуци са задължителни по време на бременност, а тиквичките са един от тях. През деветте месеца на бременността, консумирането на тиквички предлага адекватни витамини от B-комплекс, които помагат да се поддържат енергийните нива и настроението (70).

Тиквичките са богати на фолиева киселина, която доказано намалява риска от някои вродени дефекти като спина бифида (гръбначният мозък на бебето не се развива правилно) и аненцефалия (отсъствие на основна част от мозъка) (71). Според канадско проучване над 50 страни, които са подсилили хранителните си храни с фолиева киселина, са забелязали драстично намаляване на дефектите на нервната тръба при бременни жени (72).

Още една причина фолатът да е от полза за бременните жени е способността му да произвежда червени кръвни клетки в тялото (73). По този начин намалява риска от проблеми в развитието на бебето по време на бременност.

Важно е да се има предвид, че фолиевата киселина (или фолат) работи най-добре, когато се приема преди забременяване и през първия триместър (74). Тъй като жените се нуждаят от допълнителна фолиева киселина по време на бременност, препоръчително е да приемат и добавка с фолиева киселина. Около 400 mcg фолиева киселина на ден се препоръчва за жени в този аспект.

Друга причина, поради която тиквичките са полезни за бременност, е съдържанието на магнезий. Според италианско проучване магнезият е много важен за жени с висок риск от гестоза или преждевременно раждане (75).

14. Добро за бебета (и деца)

Диарията е един често срещан проблем сред повечето деца над една година. О, да, ще има лекарства. Но промените в диетата също могат да помогнат. В този случай неблагоприятните храни работят добре. И обелените тиквички могат да направят чудеса (76).

Пюре от тиквички също може да бъде добро допълнение към диетата на вашето бебе (77). Тъй като е мек и мек на вкус (и тъй като е пълен с хранителни вещества), бебето ви ще може да го консумира лесно. И ето един съвет - Никога не оставяйте бебето само, когато то се храни. Дръжте порциите малки. И избягвайте онези храни, с които той / тя може лесно да се задави - те включват всичко, което е трудно за дъвчене.

Не е необходимо да се набляга на негативните ефекти, които пушенето може да има върху бременните жени. Но какво, ако една жена е била пушач дълго време преди да забременее и просто не може да се откаже от навика си? В едно проучване в Портланд е установено, че приемът на витамин С предотвратява белодробни проблеми при бебета, родени от бременни пушачи (78). Тиквичките, богати на витамин С, могат да помогнат в това отношение. Между другото, това не означава, че е добре да пушите по време на бременност. Просто не е така. Но в случай, че идеята за отказване от тютюнопушенето смущава майката повече от самото пушене, това може да е алтернатива.

В друго проучване в Дания е установено, че дефицитът на витамин С влошава развитието на мозъка при кърмачета (79).

Всъщност значението на витамин С за кърмачетата е открито още в началото на 1900-те. Изследвания, проведени тогава, подчертаха значението на витамин С за предотвратяване на скорбут при бебета (80). Д-р FR Klenner, между 1948-49 г., лекува всеки случай на полиомиелит при деца с витамин С и само с витамин С (81). Разбира се, полиомиелитът е унищожен днес. Това е само за да покаже колко важен е витамин С (с който тиквичките са изключително богати) в развитието на човечеството.

Според американско проучване, дефицитът на фолат по време на ранна детска възраст може да изложи децата на по-висок риск от депресия в зряла възраст (82).

15. Помага за предотвратяване на подагра

Витамин С на тиквичките отново грабва светлината на прожекторите. Едно проучване свързва приема на витамин С с по-нисък риск от подагра при мъжете (83). Това се постига чрез понижаване на нивата на серумната пикочна киселина чрез процес, наречен урикозуричен ефект. Установено е също, че витаминът предотвратява не само подагра, но и много други заболявания, свързани с урат (84).

Можете също така да приемате тиквички като допълнение към лечението на подагра или ако лечението не работи добре. И по отношение на дозата на витамин С в това отношение, говорете с Вашия лекар (85).

Включването на тиквички във вашата диета може да помогне за предотвратяване на подагра (86). И това е доста лесно - тъй като мекият му вкус се комбинира правилно с повечето рецепти.

Въпреки че подаграта обикновено засяга мъже на възраст над 40 години или всеки, който има фамилна анамнеза за заболяването, това може да се случи по всяко време. На всеки. Причинява се поради прекомерното натрупване на пикочна киселина в организма, което води до натрупването й в тъканите под формата на иглевидни кристали. Но не се притеснявайте - освен приемането на тиквички и други храни, богати на витамин С, нещо толкова просто като пиенето на 6 до 8 чаши вода дневно може да предотврати подагра (87).

16. Насърчава здравето на простатата

Изображение: Shutterstock

Що се отнася до здравето на мъжете, тиквичките са един от зеленчуците, който често се пренебрегва. Но рядко човек знае, че неговите фитонутриенти имат голяма полза за простатата (88). Високото съдържание на каротеноиди в тиквичките също го свързва с намален риск от рак на простатата (89).

Видяхме, че тиквичките са богати на бета-каротин и витамин С. И двете хранителни вещества, според проучване, са установени, че са положително свързани с рак на простатата (90). Витамин С намалява окислителното увреждане на ДНК и възпрепятства растежа и способността на раковите клетки на простатата (91).

И ние имаме лутеин в тиквички. Според доклад, публикуван от Калифорнийския университет в Сан Франциско, лутеинът е обратно свързан с рака на простатата (92).

Установено е, че диетичните фибри се свързват с канцерогени и ги елиминират от тялото. Той също така има способността да предотвратява прогресията на рака на простатата. А фитонутриентите предпазват клетките от увреждане (93). И двете тези здравословни съединения са в изобилие от тиквички, което го прави мощно оръжие за борба с рака на простатата.

17. Помага за образуването на колаген

Както видяхме, тиквичките съдържат рибофлавин, чийто дефицит установява, че влияе върху узряването на колагена (94). Още една причина, поради която тиквичките могат да бъдат чудесни за кожата, е високото съдържание на вода - за което е установено, че подобрява неимоверно здравето на кожата.

Витамин С в тиквата играе важна роля в синтеза на колаген, който, както знаем, е доста важен за поддържането на здравето на ставите, хрущялите, кожата и кръвоносните съдове (95). Витаминът също така предпазва тялото от клетъчни увреждания (96). В допълнение към колагена, витамин С също помага за производството на еластин, който е от съществено значение за сияйна и здрава кожа (97).

Освен витамин С, няколко други хранителни вещества, които допринасят за образуването на колаген, са калий, зеаксантин и фолиева киселина (98). И, както видяхме, тиквичките са пълни с тях.

Виждали сме, че витамин С може да забави стареенето. Но знаете ли, че именно колагенът поддържа кожата стегната и я предпазва от бръчки (99)?

18. Помага при хидратация на кожата

Има причина тиквичките да се наричат ​​още летни тикви. Хидратира тялото (и кожата) и му помага да се справи с летните жеги.

Лутеинът в тиквичките насърчава здравето на кожата, като намалява реакциите на възпалението. Но как това насърчава хидратацията на кожата? Е, тук е науката зад нея. Когато кожата е изложена на слънчева светлина, лутеинът намалява възпалителната реакция. Това означава, че слънчевата светлина ще причини по-малко увреждане на кожата, а това означава и по-малко увреждане на бариерата за влага на кожата (100). А резултатът? Добре хидратирана кожа.

Тук имаме интересен факт - тиквичките са 95% вода (101). Това очевидно означава, че хидратира кожата добре. Но да, трябва да се има предвид едно нещо - само около 20% от дневния ни прием на вода се покрива чрез храни. Следователно е много важно да пием 8-10 чаши вода всеки ден, защото кожните клетки се нуждаят от вода, за да функционират в най-добрия си вид (102).

19. Подобрява мозъчното функциониране и паметта

Зелените храни, особено тиквичките, са богати на фолиева киселина и са отлични за здравето на мозъка (103). Фолатът също помага в производството на ДНК и РНК, генетичен материал на тялото. Хранителното вещество, освен че подобрява психичното здраве, подобрява и емоционалното здраве (104).

Дефицитът на фолат е свързан с мегалобластна анемия, която води до слабост и умора. Повишеният прием на фолиева киселина е свързан с намален риск от деменция и болест на Алцхаймер при жените (105).

Освен това мозъкът ни е 75% вода. Когато във вашата система има достатъчно вода, ще бъдете по-фокусирани, ще мислите бързо и ще проявите по-голяма креативност. По-важното е, че достатъчно вода доставя ефективно хранителни вещества в мозъка ви и подпомага премахването на токсините. Това води до повишена концентрация и психическа бдителност (106). Тиквичките, освен че са богати на вода, съдържат и витамин С, цинк и омега-3 мастни киселини - всички те до голяма степен допринасят за здравето на мозъка (107).

Макар и не много богати на желязо, тиквичките съдържат хранителните вещества в приемливи количества. Според проучване ранният дефицит на желязо може да доведе до трайни невроповеденчески проблеми въпреки диагностиката и лечението (108). Ранният дефицит на желязо може дори да повлияе на физическата структура на мозъка. Желязото също е важно за производството на миелин, мастната обвивка, която покрива мозъчните нерви и ускорява мозъчните комуникации (109).

20. Насърчава растежа на косата

Изображение: Shutterstock

Тиквичките, богати на цинк, насърчават растежа на косата (110). Витамин С в тиквички може да лекува суха и цепеща се коса (111). Освен това прави кичурите на косата ви здрави и еластични (112). Липсата на витамин С може да доведе до разширяване на космените фоликули, което в крайна сметка може да спре растежа на косата (113). Но с тиквички до вас това не би трябвало да е проблем.

21. Засилва имунитета

Говорите за имунитет и витамин С е това, което ви идва на ум, нали? Няма да ви казваме отново, че тиквичките са отличен източник на витамин С. Витаминът е активна форма на аскорбинова киселина, която повишава имунната система. И прави това по няколко начина. Първо, витамин С развива Т-клетките на тялото (вид бели кръвни клетки) във функционални Т-клетки, които защитават срещу заболявания. Той също така ви помага да произвеждате повече имунни клетки. Антиоксидантните свойства на витамин С също така предотвратяват смъртта на клетките поради възпаление. RDA на витамин С е 90 mg при мъжете и 74 mg при жените (114).

Ниските нива на витамин С са свързани с повишен риск от инфекция. Всъщност високите нива на витамин С са често