24 лесни йога асани, които бързо ще излекуват болките в гърба

Знаете ли, че гръбначният мозък по някакъв начин е отговорен за поддържането на цялото тяло и здравето му? Това е коренът, който укрепва и поддържа тялото изправено. Но благодарение на нашия заседнал, нездравословен начин на живот, повечето от нас са заседнали с много проблеми с гърба, включително ишиас. Като жертва на слаб гръбначен стълб, знам колко трудно може да бъде да се справя с болката. Какво още? Лоша стойка и мъка.

Вече не! Време е да се откъснете от болката, мърлянето и летаргията. Практикуването на тези няколко прости йога асани всеки ден ще укрепи гърба ви и ще помогне за намаляване на болката, като същевременно подобри стойката ви. Йога добра ли е за болки в гърба? И отговорът определено е да! Тези асани може да ви се сторят предизвикателни в началото. Но с практиката и тъй като гърбът ви се чувства по-изправен, ще се впускате в позите и ще им се наслаждавате.

По този начин йогата облекчава болките в гърба.

1. Помага за укрепване на гърба, сухожилията, както и флексорите на бедрата и ги прави по-гъвкави.

2. Помага за облекчаване на нивата на стрес и тревожност, а също така ви успокоява.

3. Подобрява и стимулира кръвообращението.

4 йога асани за бързо облекчаване на болки в гърба

24 ефективни пози в йога за цялостно облекчаване на болки в гърба

1. Буджангасана
2. Ардха Матсиендрасана
3. Маджариасана
4. Битиласана
5. Адхо Муха Сванасана
6. Триконасана
7. Устрасана
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Халасана
11. Паванмукташана
12. Сету Бандхасана
13. Шалабасана
14. Врикшасана
15. Раджакапотасана
16. Тадасана
17. Навасана
18. Дханурасана
19. Шашанкасана
20. Гарудасана
21. Вирабхадрасана 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Поза делфин)
23. Бадда Конасана
24. Матсясана

1. Буджангасана

Изображение: Shutterstock

Осмата поза от 12-те пози на Сурия Намаскар, Бхуджангасана се нарича още поза Кобра. Това е една от най-важните асани за назад в йога. В тази асана багажникът и главата наподобяват повдигнатата качулка на кобра. Bhujanga означава кобра на санскрит.

Как да го направим

1. Легнете легнали по корем. Поставете ръцете си отстрани и се уверете, че пръстите на краката ви се допират.

1. След това преместете ръцете си отпред, като се уверите, че са на нивото на раменете, и поставете дланите си на пода.

1. Сега, като поставите тежестта на тялото си върху дланите си, бавно повдигнете главата и багажника. Обърнете внимание, че на този етап ръцете ви трябва да са свити в лактите.

1. Трябва да извиете врата си назад, в опит да копирате кобрата с повдигнатата качулка.

1. Задръжте асаната за няколко секунди, докато дишате нормално. Почувствайте стомаха си притиснат към пода. С практика трябва да можете да задържите асаната до две минути.

1. За да освободите позата, бавно върнете ръцете си отстрани и отпуснете главата си на земята, като докоснете челото си с пода. Поставете ръцете си под главата. След това бавно отпуснете главата си на една страна и дишайте.

1. Повторете тази поза три пъти за най-добри резултати.

Вариация

Тази асана има вариант, наречен Bheka Bhujangasana, където краката са свити в коленете, а краката са съединени.

Ползи

1. Bhujangasana засяга гърба и корема. Мускулите на гърба и кръста се обработват, а гъвкавостта на гръбначния стълб се увеличава. Гърбът се укрепва, а всякакъв вид стрес и болка в гърба се облекчава.

1. Тонизира и органите, които лежат в долната част на корема. Той стимулира храносмилателната, репродуктивната и пикочната система. Той също така помага за регулиране на метаболизма, като по този начин регулира теглото.

Позата на кобрата също активира чакра Свадхистана.

Предпазни мерки и противопоказания

1. Това упражнение трябва да се избягва, ако страдате от херния или сте претърпели коремна операция наскоро.

1. Тази асана трябва да се избягва на всяка цена, ако сте бременна или имате нараняване на гърба.

Обратно към TOC

2. Ардха Матсиендрасана

Изображение: Shutterstock

Тази асана е кръстена на йога, Matsyendranath. Името е взето от санскритските думи ardha, което означава половинка, matsya, което означава риба, Индра, което означава крал, и асана, което означава поза. Някои други имена на тази асана включват Половина на Господаря на рибите Поза и Половин гръбначен обрат. Това е седнал гръбначен обрат и има много вариации. Тази поза е една от 12-те основни асани, използвани в програмите Хатха Йога, и е изключително полезна за гърба.

Как да го направим

1. Седнете изправени с изпънати крака. Уверете се, че краката ви са поставени заедно и гръбначният ви стълб е абсолютно изправен.

1. Сега огънете левия си крак така, че петата на левия крак да лежи до десния бедро. Можете също така да държите левия крак изпънат, ако искате.

1. След това поставете десния крак до лявото коляно, като го вземете над коляното.

1. Извийте талията, врата и раменете си надясно и насочете погледа си към дясното рамо. Уверете се, че гръбначният ви стълб е изправен.

1. Има много начини, по които можете да поставите ръцете си, за да увеличите и намалите разтягането. Но за да го направите просто, можете да поставите дясната ръка зад себе си, а лявата ръка върху дясното коляно.

1. Задръжте позата за няколко секунди, около 30 до 60, докато дишате бавно, но дълбоко.

1. Издишайте и освободете дясната ръка, а след това талията, гърдите и накрая врата. Отпуснете се, докато седите изправени.

1. Повторете същите стъпки от другата страна. След това издишайте и се върнете отпред.

Обратно към TOC

3. Маджариасана

Изображение: Shutterstock

Вярно е! Дори котките могат да вдъхновят нашите уроци по йога. Маджариасана, наричана още котешка стреч, придава на тялото невероятно котешко разтягане. Човек никога не може да си представи колко удовлетворяващо и полезно може да бъде разтягането на котка.

Как да го направим

1. Застанете на четири крака, така че гърбът ви да оформя плот на масата, а краката и ръцете - краката му.

1. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на пода, а ръцете трябва да са поставени на пода, точно под раменете. Коленете ви трябва да са разположени на ширина на бедрата.

1. Гледайте право напред.

1. Вдишайте и повдигнете брадичката си, докато накланяте главата си назад. Натиснете пъпа надолу и повдигнете опашната си кост. Компресирайте задните си части. Може да почувствате изтръпване.

1. Задръжте позата за няколко вдишвания. Дишайте дълго и дълбоко.

1. След това се върнете в позицията на масата.

1. Тази асана е комбинация от две движения. Противодвижението е както следва: Издишайте и спуснете брадичката си на гърдите, докато извивате гръб и отпускате задните си части. Нарича се Bitilasana.

1. Направете движението и обратното движение около пет до шест пъти, преди да спрете.

Обратно към TOC

4. Битиласана

Изображение: Shutterstock

Bitilasana получава името си от санскритската дума Batila, което означава крава. Наречен е така, защото стойката на тази поза наподобява стойката на тялото на крава. Тази асана се практикува почти винаги в комбинация с котешката поза.

Как да го направим

1. Започнете асаната на четири крака в позиция на маса.

1. Уверете се, че коленете ви са поставени точно под бедрата, а китките ви са в една линия с раменете.

1. Оставете главата си да виси в неутрално положение. Погледнете нежно на пода.

1. Вдишайте и след това повдигнете задните си части към тавана, докато отваряте гърдите си, и оставете корема да потъне към земята. Повдигнете главата си и погледнете напред или към тавана.

1. Задръжте позата за няколко секунди. След това издишайте и се върнете в позицията на масата.

1. Тази асана е комбинация от две движения. Противодвижението е както следва: Издишайте и спуснете брадичката си на гърдите, докато извивате гърба си и отпускате задните си части. Нарича се Bitilasana.

1. Направете движението и обратното движение около пет до шест пъти, преди да спрете.

Обратно към TOC

5. Адхо Мукха Сванасана

Изображение: Shutterstock

Името идва от санскритските думи adhas, което означава надолу, mukha означава лице, śvāna означава куче и асана означава стойка. Adho Mukha Svanasana изглежда подобно на това как изглежда кучето, когато се навежда напред. Тази асана има многобройни невероятни предимства, които я правят изключително важно да я практикувате всеки ден. Най-хубавото е, че дори начинаещ може да разбере тази асана с голяма лекота.

Как да го направим

1. Застанете на четири крайника, така че тялото ви да образува структура, подобна на маса.

1. Издишайте и леко повдигнете бедрата и изправете лактите и коленете. Трябва да се уверите, че тялото ви образува обърнато „V“.

1. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете, а краката - на бедрата. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат навън.

1. Сега натиснете ръцете си в земята и удължете врата си. Ушите ви трябва да докосват вътрешните ви ръце и да насочите погледа си към пъпа.

1. Задръжте няколко секунди и след това сгънете коленете и се върнете в позицията на масата.

Обратно към TOC

6. Триконасана

Изображение: Shutterstock

Тази асана прилича на триъгълник и затова е наречена така. Името идва от санскритските думи त्रिकोण (трикона), което означава триъгълник, и आसन (асана), което означава поза. Известно е, че тази асана разтяга мускулите и подобрява редовните телесни функции. За разлика от повечето други йога асани, това изисква да държите очите си отворени, докато го практикувате, за да поддържате баланс.

Как да го направим

1. Застанете изправени и поставете краката си на около три и половина до четири фута един от друг.

1. Уверете се, че десният ви крак е поставен навън на 90 градуса, а левият крак е поставен на 15 градуса.

1. Подравнете центъра на дясната си пета с центъра на свода на левия крак.

1. Трябва да запомните, че краката ви притискат земята и теглото на тялото ви е балансирано еднакво на двата крака.

1. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, наведете тялото си отдясно под бедрата, като се уверите, че кръста ви е изправен. Повдигнете лявата си ръка нагоре и оставете дясната си ръка да докосне земята. И двете ви ръце трябва да образуват права линия.

1. В зависимост от нивото на комфорт, подпрете дясната си ръка на пищяла, глезена или извън десния крак на пода. Без значение къде поставяте ръката си, уверете се, че не изкривявате страните на талията си. Бързо проверете лявата си ръка. Тя трябва да бъде изпъната към тавана и в една линия с горната част на рамото ви. Оставете главата си да седи в неутрално положение или я завъртете наляво, като погледът ви е насочен към лявата ви длан.

1. Тялото ви трябва да е огънато настрани, а не назад или напред. Гърдите и тазът ви трябва да са широко отворени.

1. Разтегнете се максимално и се съсредоточете върху стабилизирането на тялото си. Поемете дълбоки, дълги вдишвания. С всяко издишване се опитвайте да отпускате тялото си повече.

1. Вдишайте и излезте. Спуснете ръцете си настрани и изправете краката си.

1. Повторете същото, като използвате левия крак.

Обратно към TOC

7. Устрасана

Изображение: Shutterstock

Тази асана, популярно наричана Camel Pose, е междинно завой назад. Устра означава камила на санскрит, а тази поза прилича на камила. Известно е, че отваря сърдечната чакра и увеличава силата и гъвкавостта.

Как да го направим

1. Започнете асаната, като коленичите върху постелката си и поставите ръцете си върху бедрата.

1. Трябва да сте сигурни, че коленете и раменете ви са в една линия и ходилата на краката ви са обърнати към тавана.

1. Вдишайте и издърпайте опашната си кост към пубиса. Трябва да усетите привличането на пъпа.

1. Докато правите това, извийте гърба си и леко плъзнете дланите си над краката и изправете ръцете си.

1. Дръжте врата си в неутрално положение. Не трябва да се напряга.

1. Задръжте позицията за около 30 до 60 секунди, преди да освободите позата.

Обратно към TOC

8. Paschimottanasana

Изображение: Shutterstock

Това е една от основните пози на Хатха Йога и стимулира центъра на вашия слънчев сплит. Името идва от санскритските думи paschima, което означава запад или гръб, uttana, което означава интензивно разтягане и асана, което означава поза.

Как да го направим

1. Седнете на пода с кръстосани крака.

1. Дръжте гръбнака изправен и изпънете краката си отпред. Краката ви трябва да сочат към тавана.

1. Вдишвайки дълбоко, изпънете ръцете си над главата, без да сгъвате лактите. Погледът ви трябва да следва ръцете ви. Изпънете гръбнака си максимално.

1. Издишайте и се наведете напред от бедрата. Доведете ръцете си надолу и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Главата ви трябва да лежи на коленете. Начинаещите могат да опитат да докоснат глезените си или просто бедрата като стартер.

1. След като докоснете пръстите на краката си, задръжте ги и опитайте да ги издърпате назад, докато не изпитате разтягането на подколенните сухожилия.

1. Вдишвайки, задръжте корема си и първо се опитайте да запазите позицията за 60 до 90 секунди. Увеличете бавно времето за задържане на позицията за пет минути или, ако е възможно, повече.

1. Издишвайки, вдигнете тялото си нагоре, освобождавайки пръстите на краката от пръстите си, за да се върнете към поза Сухасана или Падмасана.

Обратно към TOC

9. Пурвоттанасана

Изображение: Shutterstock

Purvottanasana е интензивен участък с източно изложение. Наричана още Поза нагоре, тази асана се основава на силата на мускулите на краката, раменете и гръбначния стълб.

Как да го направим

1. Започнете, като поставите ръцете си малко зад бедрата, като се уверите, че върховете на пръстите ви сочат към краката ви. Внимателно сгънете коленете, като поставите краката на разстояние от бедрата на пода.

1. Издишайте. Натиснете ръцете и краката си на пода, за да повдигнете бедрата си така, че да са на същото ниво като раменете ви. Изправете ръцете си.

1. Включете основните мускули, докато бавно изправяте всеки крак и насочвате пръстите си навън. Повдигнете бедрата си толкова високо, колкото можете. Краката ви трябва да са здрави, а глутесите стегнати.

1. Завийте раменете зад себе си и повдигнете гърдите си. Оставете главата си да виси назад, но внимавайте да не нараните врата си.

1. Задръжте позата за около 30 секунди и след това я освободете.

Обратно към TOC

10. Халасана

Изображение: Shutterstock

Hal е санскритска дума, която означава плуг. Твърди се, че както подсказва името му, тази поза подготвя полето (ума и тялото) за дълбоко подмладяване. Известно е, че тази поза тонизира и укрепва тялото. Той е чудесен релаксант и успокоява цялата нервна система.

Как да го направим

1. Легнете легнали по гръб с ръце, разположени до тялото и дланите надолу.

1. Вдишайте и повдигнете краката си от земята с помощта на коремните мускули. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса.

1. Използвайте ръцете си, за да подпрете бедрата си и ги повдигнете от пода.

1. Приведете краката си под ъгъл от 180 градуса, така че пръстите на краката ви да са поставени над главата ви.

1. Уверете се, че гърбът ви е перпендикулярен на земята.

1. Задръжте позицията за минута, като се фокусирате върху дишането си. Издишайте и внимателно свалете краката си. Избягвайте да дърпате краката си, докато освобождавате позата.

Обратно към TOC

11. Паванмукташана

Изображение: Shutterstock

Кредит: www.shutterstock.com

Позата за облекчаване на вятъра е наклонена поза, която е подходяща за всички, независимо дали са начинаещи или напреднали практикуващи. Това е една от най-добрите йога пози за облекчаване на болки в гърба, а също така спомага за освобождаването на храносмилателни газове от червата и стомаха с голяма лекота. Нарича се още поза с еднокрачно коляно до гърдите.

Как да го направим

1. Легнете легнали по гръб на гладка повърхност, като се уверите, че краката ви са заедно, а ръцете ви са поставени до тялото.

1. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, приведете коленете към гърдите си и натиснете бедрата си върху корема. Сключете ръце около краката си, сякаш прегръщате коленете си.

1. Повдигнете главата и гърдите си от пода. Докоснете брадичката си и в крайна сметка носа до коляното.

1. Дръжте асаната, докато дишате нормално. Всеки път, когато издишвате, не забравяйте да стегнете по-силно хватката на ръцете върху коляното и да увеличите натиска върху гърдите си. Всеки път, когато вдишвате, уверете се, че разхлабвате хватката.

1. Издишайте и освободете позата, след като се разтърсите от страна на страна около три до пет пъти. Отпуснете се.

Обратно към TOC

12. Сету Бандхасана

Изображение: Shutterstock

Тази асана получава името си от санскритските думи Setu, което означава мост, Bandha, което означава заключване и Asana, което означава поза. Тази поза наподобява структурата на мост и поради това е наречена като такава. Тази поза разтяга гърба, врата и гърдите и отпуска тялото ви.

Как да го направим

1. Започнете асаната, като лежите легнал по гръб.

1. Свийте коленете си и поставете краката си на пода на ширината на бедрата. Уверете се, че глезените и коленете са поставени в права линия.

1. Оставете ръцете си да почиват до тялото, с длани надолу.

1. Вдишайте и повдигнете гърба (долния, горния и средния) от пода. Навийте се в раменете си и се уверете, че брадичката ви докосва гърдите ви, без да се налага да го движите. Нека раменете, краката и ръцете ви поддържат теглото ви.

1. Затегнете задните си части, докато ги стягате. Уверете се, че бедрата ви са успоредни едно на друго и на пода.

1. Преплетете пръстите си и натиснете ръцете си по-силно към земята, за да повдигнете торса си по-нагоре.

1. Задръжте позата поне минута. Дишайте бавно и дълбоко.

1. Издишайте и освободете позата.

Обратно към TOC

13. Шалабасана

Изображение: Shutterstock

Името идва от санскритската дума shalabh, което означава скакалец. Позата на скакалците или Shalabhasana е гръб, който се простира и тонизира цялата задна част на тялото ви.

Как да го направим

1. Легнете по корем на земята и поставете ръце до себе си.

1. Докато вдишвате, повдигнете краката и горната част на торса.

1. Използвайки вътрешната част на бедрата, повдигнете крака си нагоре, без да огъвате коленете си. Теглото ви трябва да почива на долните ребра и корема.

1. Задръжте поза за минута и след това освободете.

Обратно към TOC

14. Врикшасана

Изображение: Shutterstock

Тази поза е близко копие на стабилната, но грациозна стойка на дърво. Името идва от санскритските думи vriksa или vriksha, което означава дърво и асана, което означава поза. За тази поза, за разлика от повечето други йога пози, от вас се изисква да държите очите си отворени, за да може тялото ви да се балансира.

Как да го направим

1. Застанете абсолютно изправени и спуснете ръцете си отстрани на тялото.

1. Леко огънете дясното коляно и след това поставете десния крак високо на лявото бедро. Уверете се, че подметката е поставена здраво и плоско върху корена на бедрото.

1. Левият ви крак трябва да е абсолютно изправен. След като заемете тази позиция, дишайте и намерете баланса си.

1. Сега вдишайте и внимателно вдигнете ръцете си над главата си и ги съберете в мудра „намасте“.

1. Погледнете право в далечен обект и задръжте погледа си. Това ще ви помогне да поддържате баланс.

1. Дръжте гръбнака си изправен. Имайте предвид, че тялото ви трябва да е опънато, но еластично. Поемете дълбоко въздух и всеки път, когато издишвате, отпускайте тялото си повече.

1. Внимателно свалете ръцете си отстрани и освободете десния крак.

1. Върнете се в първоначалното положение да стоите високи и прави, както в началото на практиката. Повторете тази поза с левия крак.

Обратно към TOC

15. Раджакапотасана

Изображение: Shutterstock

Позата на гълъбите се практикува в седнало положение. Това е поза на гръб, която кара гърдите да се надуват, като по този начин наподобяват стойката на гълъб. Ето как тази асана се нарича Раджа (цар) капот (гълъб) асана (поза). Тази асана е напреднала йога поза.

Как да го направим

1. Започнете на четири крака, като се уверите, че коленете са поставени точно под бедрата, а ръцете са малко пред раменете.

1. Сега леко плъзнете дясното коляно напред, така че да е точно зад дясната ви китка. Докато правите това, поставете дясната пищял под торса си и поставете десния крак пред лявото коляно. Външните страни на дясната ви пищял трябва да лежат на пода.

1. Бавно плъзнете левия си крак към гърба. Изправете коляното си и спуснете предната част на бедрата на пода. Спуснете външните части на дясната си дупе на пода. Поставете десните си пети пред левия ханш.

1. Можете да наклоните дясното коляно към дясното, така че да е извън линията на бедрото.

1. Левият ви крак трябва да се простира направо от бедрото. Уверете се, че не е под ъгъл наляво. Завъртете го навътре, така че средната му линия да е притисната към пода. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, сгънете левия крак в коленете. След това избутайте торса си назад и се разтегнете, доколкото можете, така че главата ви да докосва крака ви.

1. Повдигнете ръцете нагоре, леко ги сгънете в лактите. Използвайте ръцете си, за да приближите крака си към главата си.

1. Поддържайте изправеното положение на таза. Натиснете го надолу. След това повдигнете долните джанти на гръдния кош срещу натиска на тягата. За да повдигнете гърдите си, натиснете горната част на гръдната кост право нагоре и към тавана.

1. Останете в това положение поне минута. Върнете ръцете си на пода и спуснете лявото коляно надолу. Внимателно плъзнете лявото коляно напред. Издишайте и се качете до Adho Mukha Svanasana. Направете няколко вдишвания. След това се върнете на четири крака и дишайте. Докато издишвате, направете асаната с левия крак напред и десния крак отзад.

Обратно към TOC

16. Тадасана

Изображение: Shutterstock

Тадасана е идеална поза за загряване. Той подобрява циркулацията на кръвта, като по този начин гарантира, че тялото ви е готово за останалите пози в магазина. Тадасана се нарича още планинска поза.

Как да го направим

1. Застанете с плоски крака, леко разтворени пети и големите пръсти на краката в контакт един с друг. Дръжте гръбнака изправен, с ръце от двете страни и длани, обърнати към тялото.

1. Изпънете ръцете си отпред и приближете дланите една до друга.

1. Вдишвайки дълбоко, изпънете гръбнака си. Вдигнете сгънатите си ръце нагоре над главата си, изпънете колкото можете.

1. Опитайте да повдигнете глезените и да застанете на пръсти, с очи, обърнати към тавана. Ако не можете да стоите на пръсти, можете да държите краката си на земята, докато очите ви са обърнати към тавана.

1. Дишайте нормално и задръжте позата за 20 до 30 секунди.

1. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, бавно се отпуснете и върнете краката си на пода.

Обратно към TOC

17. Навасана

Изображение: Shutterstock

Тази поза е кръстена на формата на лодка, която приема. Nauka на санскрит означава лодка, а асана означава поза. Naukasana се произнася като NAUK-AAHS-uh-nuh.

Как да го направим

1. Легнете легнали по гръб, като поставите краката си заедно, а ръцете до тялото.

1. Поемете дълбоко въздух и след това, докато издишвате, повдигнете краката и гърдите си от земята. Изпънете ръце към краката си.

1. Дръжте пръстите на краката, пръстите и очите си в една права линия.

1. Трябва да почувствате разтягане в областта на пъпа, докато коремните мускули се свиват.

1. Дишайте дълбоко и нормално, докато поддържате позата.

1. Издишайте и освободете позата.

Обратно към TOC

18. Дханурасана

Изображение: Shutterstock

Тази асана е основна поза за йога. Тази асана прилича на лък и затова е кръстена така. Dhanur на санскрит означава поклон, а асана означава поза. Произнася се като dah-noo-rah-sah-nah.

Как да го направим

1. Легнете легнали по корем, като държите краката на ширината на бедрата и ръцете до тялото.

1. Сега внимателно сгънете коленете и задръжте глезените.

1. Вдишайте и повдигнете гърдите и краката си от земята. Издърпайте краката назад.

1. Гледайте изправени и поддържайте лицето си без стрес. Усмивката трябва да помогне.

1. Задръжте позата, докато се концентрирате върху дишането. Тялото ви трябва да е опънато като лък.

1. Докато се чувствате удобно в позата, дишайте дълго и дълбоко.

1. Около 15-20 секунди по-късно издишайте и освободете позата.

Обратно към TOC

19. Шашанкасана

Изображение: Shutterstock

Шашанкасана също се нарича поза на заек, тъй като изглежда като заек или заек в крайната си позиция. Асана е лесна за изпълнение и може да бъде направена от абсолютно всеки, независимо от възрастта им.

Как да го направим

1. Коленичете и поставете дупето върху мускулите на прасеца и ръцете върху бедрата. Отпуснете се.

1. Повдигнете ръцете си над главата си, с длани обърнати напред. Уверете се, че ръцете ви са на една линия с раменете.

1. Сега се наведете напред и поставете ръцете и челото си на земята пред себе си. Издишайте, докато правите това.

1. Превъртете раменете си навътре и върнете ръцете си така, че те все още да са на една линия с раменете ви, но да докосват краката ви.

1. Почувствайте свода в гърба си и задръжте позицията за няколко секунди, докато дишате нормално.

1. Издишайте и се върнете в положение на колене.

Обратно към TOC

20. Гарудасана

Изображение: Shutterstock

Гаруда е санскритският термин за орел, но означава и поглъщане. Тази асана има за цел да погълне страха, егото и съмненията, така че да можете да отстъпите място за положителни намерения.

Как да го направим

1. Стойте изправени. Внимателно огънете дясното коляно и увийте левия крак около десния, така че коленете да са подредени едно над друго. Левият ви крак трябва да докосва дясната ви пищял.

1. Сега вдигнете ръцете си до височината на раменете и увийте дясната си ръка около лявата, като се уверите, че лактите ви са свити под ъгъл от 90 градуса и също са подредени.

1. Направете баланс в позата, докато леко сваляте бедрата си. Коленете ви трябва да се движат към средната линия, вместо да се накланят на една страна.

1. Задръжте позата за няколко секунди, докато дишате дълбоко и бавно. Фокусирайте се върху третото око и отпуснете негативните си емоции.

1. Освободете позата, сменете крайниците и повторете позата.

Обратно към TOC

21. Вирабхадрасана 2

Изображение: Shutterstock

Тази асана е кръстена на митологичния герой, създаден от лорд Шива, наречен Veerabhadra. Veera на санскрит означава герой, bhadra означава приятел, а асана означава поза. Тази поза е една от най-грациозните пози в йога. Той отбелязва постиженията на митичен воин. Тази асана обикновено се нарича Позата на воина или Позата на воина II.

Как да го направим

1. Застанете абсолютно изправени и разтворете краката си на около три до четири фута един от друг.

1. Завъртете десния крак навън с около 90 градуса, а левия крак навътре с около 15 градуса. Трябва да се уверите, че петата на десния крак е идеално подравнена към центъра на левия крак.

1. Повдигнете ръцете си настрани, така че да са на височината на раменете ви. Уверете се, че дланите ви са обърнати нагоре, а ръцете са успоредни на земята.

1. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, сгънете дясното коляно. Вашето дясно коляно не трябва да надвишава глезена. Вашето дясно коляно и десен глезен трябва да образуват права линия.

1. Сега внимателно завъртете главата си и погледнете отдясно. Докато се чувствате удобно в поза, трябва да се напъвате по-нататък. Изпънете ръцете и леко натиснете таза надолу.

1. Останете в поза, определена като воин, и с усмивка на лице. Продължавай да дишаш.

1. Вдишайте и излезте от позата. Спуснете ръцете си при издишване.

1. Повторете позата на левия крак, като завъртите левия крак навън с 90 градуса, а десния крак навътре с около 15 градуса.

Обратно към TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (Поза делфин)

Изображение: Shutterstock

Как да го направим

1. Започнете асаната, като станете на колене и ръце.

1. Поставете предмишниците си на земята, като се уверите, че лактите и раменете ви са в една и съща линия.

1. Повдигнете гърба и бедрата, докато прибирате пръстите на краката и правите краката изправени.

1. Лопатките ви трябва да са стегнати и да са в ребрата ви. Освободете врата си, като повдигнете раменете си от ушите.

1. Влезте към ръцете си.

1. Направете три дълги и дълбоки вдишвания, докато задържате позата за няколко секунди.

Обратно към TOC

23. Бадда Конасана

Изображение: Shutterstock

Тази асана е кръстена на санскритските думи baddha, означаващи обвързани, kona, означаващи ъгъл или разделяне, и асана, означаващи поза. Нарича се още позата на пеперудата, тъй като отворените бедра, съединени от краката и движенията нагоре и надолу, наподобяват стойката на пеперуда в движение. И макар да е изключително прост, той има много предимства.

Как да го направим

1. Седнете на пода с изправен гръбнак и свити колене. Сближете краката си един до друг и докоснете стъпалата един до друг.

1. Използвайте ръцете си, за да държите краката си заедно.

1. Сега вдишайте. Докато издишвате, притиснете коленете и бедрата надолу към пода. Можете да използвате лактите си за леко побутване.

1. Поддържайте дишането нормално. Махайте с колене като пеперуда, като движите бедрата си нагоре и надолу.

Обратно към TOC

24. Матсясана

Изображение: Shutterstock

Матся на санскрит означава риба. Matsyasana е кръстен така, защото ако тази асана се приема във вода, вие ще сте склонни да плавате като риба. Това е една от най-добрите асани в йога за наддаване на тегло.

Как да го направим

1. Легнете легнали по гръб, като се уверите, че краката ви са събрани, а ръцете ви са разположени удобно до тялото.

1. Поставете дланите под бедрата си така, че дланите да са обърнати към земята. Сега приближете лактите един до друг, като ги поставите близо до кръста си.

1. Кръстосайте краката си така, че краката ви да се кръстосват в средата, а бедрата и коленете са поставени на пода.

1. Вдишайте. Повдигнете гърдите си така, че главата ви също да е повдигната и короната ви да докосва пода.

1. Уверете се, че теглото на тялото ви е върху лактите, а не върху главата. Докато гърдите ви са повдигнати, леко натиснете лопатките си.

1. Задръжте позицията само докато ви е удобно. Дишайте нормално.

1. Издишайте и освободете позицията, като първо вдигнете главата си, а след това спуснете гърдите си на земята. Разплетете краката си и се отпуснете.

Обратно към TOC

Здравето е богатство! Здравият гръб е като твърд корен, който поддържа тялото изправено и здраво, точно както помага на дървото да израства дълго и силно. Мислили ли сте някога