25 най-добри суперхрани за отслабване, подкрепени от науката

Суперхраните са супергерои за отслабване. Тяхното изгаряне на мазнини е забележително; идеален за дългосрочно и краткосрочно отслабване. Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, суперхраните могат да се погрижат за 90% от вашите здравословни проблеми.

Но тук има практически проблем. Тези храни НЕ са етикетирани като „суперхрани“ в пътеката на супермаркета. За да ви помогнем да определите „тъмните коне“ на храненето за отслабване, ето списък от 25 суперхрани, които са проверени от изследвания. Ето вашето перфектно ръководство за отслабване, без да се чувствате гладни през цялото време. Погледни!

25 най-добри суперхрани, които изгарят мазнините

1. Зелен чай

Само с 2 калории на чаша, зеленият чай е най-добрата напитка за отслабване. Съдържа епигалокатехин галат (EGCG), фитонутриент, който има антиоксидантни свойства. Той помага за отстраняване на вредните свободни кислородни радикали, които причиняват наддаване на тегло поради възпаление в тялото (1). Консумирайте 2-4 чаши (8 fl oz) зелен чай на ден, за да видите видим ефект след три седмици.

2. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа 322 калории. Но здравословните мазнини и хранителни вещества в авокадото го правят една от най-добрите храни за отслабване. Изследователите установяват, че здравословните мононенаситени мазнини, диетичните фибри и други полезни фитохимикали в авокадото подпомагат загубата на тегло и предпазват от метаболитни нарушения (2).

3. Боровинки

Боровинките винаги са готови за Instagram! Те са вкусни и здравословни и придават хипнотизиращ цвят на всяка зърнена или смути купа! Половин чаша от тези тъмносини плодове съдържа само 42 калории. Те са заредени с витамини А, С и К, калций, магнезий, фосфор и диетични фибри. Боровинките поддържат пристъпите на глад, може да спомогне за понижаване на кръвната захар и да предотврати инсулиновата резистентност (3)

4. Банан

Избягвахте ли бананите, защото смятате, че това ще ви натовари? Е, науката казва, че може би това е причината да не можете да отслабнете! Изненадан? Един голям банан съдържа само 121 калории. Отплатата, която получавате, е от гледна точка на енергия и ситост. Фибрите, витамините и минералите в бананите също помагат за подобряване на чувствителността към инсулин, като по този начин ви предпазват от диабет тип 2 (4). Зрелите банани обаче също повишават нивата на кръвната захар. Най-добре е да консумирате зелени банани вместо зрели, ако имате преддиабет или диабет.

5. Годжи бери

Ръждясалите червени плодове Годжи бери са с ниско съдържание на калории (1-3 унции плодове съдържат 23-69 калории). Наличните в тях антиоксиданти помагат за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви. Те помагат за намаляване на обиколката на талията, подобряване на липидния профил и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания при пациенти с метаболитен синдром (5).

6. Семена - лен, чиа, тиква и слънчоглед

Ленените семена, семената от чиа, тиквените семки и слънчогледовите семена са заредени с полиненаситени мазнини. Здравословните мазнини в тези семена помагат за намаляване на възпалението в тялото. Това предпазва тялото от индуцирано от възпаление наддаване на тегло.

Те също са с високо съдържание на диетични фибри, които образуват вискозен гелообразен слой в стомаха. Този слой гел улавя храната и забавя процеса на храносмилане и усвояване, като по този начин увеличава ситостта (6), (7).

7. Листни зелени - кейл и спанак

Shutterstock

Чаша спанак съдържа 7 калории, а чаша зеле съдържа 33 калории. Спанакът помага да се неутрализират вредните свободни кислородни радикали. Той също така увеличава експресията на гени, участващи в метаболизма и ви пречи да консумирате излишни количества храна, като отделя хормони за ситост (8). От друга страна, консумирането на зеле може да намали нивата на кръвната захар (9).

8. Леща

Жълтото, червеното, зеленото или черното - лещата е един от най-добрите хранителни източници от незапомнени времена. Освен че са богати на протеини, те също така съдържат диетични фибри, желязо, калий, фолиева киселина и манган в изобилие (10). Половин чаша варена леща съдържа само 165 калории! Протеините и хранителните фибри отнемат време за смилане. Ето защо се чувствате сити за дълго време след консумация на леща.

9. Чили

Shutterstock

Добавете малко топлина към храната си, за да отслабнете! Американски учени са установили, че чилито съдържа капсаицин, който е отговорен за всички добри ползи за здравето. Той подпомага загубата на тегло, като намалява нивата на лошия холестерол (LDL), намалява възпалението, увеличава антиоксидантната активност, предотвратява метаболитните нарушения и защитава сърцето ви (11).

10. Масла - зехтин и масло от авокадо

Зехтинът и маслото от авокадо са чудесни за готвене. Тези масла са източник на здравословни ненаситени мазнини, витамин Е, желязо и калций. Различни проучвания върху зехтина показват, че той подпомага отслабването при пациенти със затлъстяване и трябва да се консумира от тези, които искат да отслабнат (12), (13).

11. Ядки - бадеми и шам фъстък

Shutterstock

Бадемите са чудесен източник на диетични фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Четири бадема съдържат 28 калории. Учените също така установиха, че бадемите спомагат за по-голяма загуба на тегло в сравнение с нискокалоричните диети (LCD) (14).

Петнадесет шам фъстъци съдържат 60 калории. Шам-фъстъците са чудесна закуска за отслабване. Те са заредени с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и помагат за понижаване на серумните нива на триглицеридите, предпазват от диабет тип 2, намаляват кръвното налягане и намаляват шансовете за сърдечно-съдови заболявания (15).

12. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е заредено с протеини и пробиотици. Сто грама гръцко кисело мляко съдържа около 60 калории. Това е чудесна опция за закуска, тъй като помага за подобряване на ситостта и храносмилането (16), (17).

13. Цитрусови плодове - грейпфрут, лимон и лайм

Shutterstock

Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории и добри източници на витамин С. Половин грейпфрут съдържа около 50 калории. Хората, които консумират грейпфрут, имат по-добър кръвен липиден профил, по-нисък LDL (лош) холестерол и подобрена чувствителност към инсулин и са защитени от сърдечно-съдови заболявания (18), (19).

Други цитрусови плодове като портокали, лайм, лимони и киви са добри източници на витамин С, който помага да се увеличи ситостта (20).

14. Мазни риби - сьомга, сардина и скумрия

Консумирайте мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, за да отслабнете и да предпазите сърцето си от различни заболявания. Те помагат за балансиране на съотношението омега-3 и омега-6. Как

Храните, които обикновено консумираме, са с високо съдържание на омега-6, което води до възпаление и стрес в организма. Това от своя страна причинява токсично натрупване в организма, което води до наддаване на тегло и метаболитни нарушения. Мазните риби са заредени с омега-3 мастни киселини, а по-високият прием на омега-3 ще намали нивата на възпаление и стрес (21). Това води до загуба на тегло.

15. Пълномаслено мляко

Shutterstock

Една чаша пълномаслено мляко съдържа 146 калории. Нови научни доказателства сочат, че пълномасленото мляко може да помогне за отслабване. Учени от Калифорнийския университет в Сан Франциско установиха, че пълномасленото мляко и консуматорите на млечни продукти са в долната част на скалата за затлъстяване. Те предположиха, че маслената киселина, присъстваща в млякото, помага за намаляване на възпалението и натрупването на мазнини, свързано с възпалението. Пълномасленото мляко също повишава чувствителността към инсулина и метаболизма (22).

16. Киноа

Киноата е псевдозърно, което е силно препоръчително за тези, които се опитват да отслабнат. Половин чаша киноа има само 114 калории и ви зарежда поне два часа.

Изследователи от Illawarra Health and Medical Research Institute са установили, че киноата съдържа протеини, сапонини и 20-хидроксиекдизон. Тези фитонутриенти спомагат за подобряване на липидния профил в кръвта и предотвратяват наддаването на тегло (23).

17. Броколи

Shutterstock

Ако има една храна, която може да ви предпази от наддаване на тегло, сърдечни заболявания, стареене, рак и всяка друга болест на планетата, това са броколи. Така че, харесвате или не, трябва да го включите в диетата си, за да се възползвате от различните предимства, които предоставя (24). Броколите са нискокалорични (½ чаша броколи има само 15 калории!) И богати на диетични фибри, което увеличава нивата на ситост. Наличните в него антиоксиданти спомагат за намаляване на нивата на токсини и възпаление.

18. Кафяв ориз

Половин чаша кафяв ориз съдържа 108 калории. Корейски учени установиха, че консумацията на кафяв ориз редовно води до намаляване на обиколката на талията при пациенти с диабет тип 2 (25). Ето как работи.

Люспите върху кафявия ориз са добър източник на диетични фибри, витамини и минерали. Консумирайки контролирани количества кафяв ориз с зеленчуци и протеини, можете да получите допълнителна доза хранителни вещества. Те помагат за прочистването на дебелото черво и подобряват храносмилането. В резултат на това скоростта на метаболизма ви се увеличава и вие отслабвате, без да чувствате глад през цялото време.

19. Яйца

Shutterstock

Яйцата са чудесни източници на протеини, мастноразтворими и водоразтворими витамини (витамини А, В, С, D, Е и К), минерали като желязо и селен и антиоксиданти (26).

Едно до две цели яйца съдържат около 78-156 калории. Консумирането на яйца за закуска ще ви зареди през целия ден, ще ви попречи да закусвате нездравословна храна, а също така ще подобри мозъчната ви функция. Витамините, присъстващи в яйцата, ще помогнат за по-доброто и правилно функциониране на тялото ви.

20. Канела

21. Овес

Shutterstock

Овесът е най-разпространената здравословна закуска, консумирана по целия свят. Това е така, защото половин чаша овес съдържа 109 калории. Овесът е натоварен с диетични фибри и основни хранителни вещества като фолат, калций, магнезий, фосфор, калий, протеини и омега-3 мастни киселини. Този сложен въглехидрат се усвоява бавно, така че нивата на кръвната Ви захар остават стабилни.

Учени от държавния университет в Луизиана са установили, че овесът има противовъзпалителни свойства, повишава чувствителността към инсулин и подобрява храносмилането и транзитния период на дебелото черво. Това води до намалено натрупване на мазнини и поддържа хипергликемия под контрол (28).

За да получите пълните предимства на овеса за отслабване, е важно да избягвате да консумирате овес сами. Балансирайте го с протеини и / или здравословни мазнини, за да подпомогнете поддържането на нормални нива на кръвната захар. Консумирането на протеини и здравословни мазнини с овес може да помогне да се поддържа стабилна кръвната захар. Те ще забавят усвояването на захарта в кръвта. Лошо управляваната кръвна захар може да доведе до наддаване на тегло и желание за захар.

22. Сладък картоф

Средно варен сладък картоф съдържа 112 калории. Варените сладки картофи с кожа имат нисък ГИ (гликемичен индекс) и са заредени с диетични фибри, витамини А и С, и минералите калций и желязо. Китайски учени изследваха ефекта на сладкия картоф върху диети с високо съдържание на мазнини, предизвикани от затлъстяване Те откриха, че сладкият картоф помага за намаляване на затлъстяването и метаболитните рискове и подобрява липидните профили (29). Искате ли да отделите мазнини с този вкусен кореноплоден зеленчук? Прочетете за диетата със сладки картофи тук.

23. Семена от сминдух

Shutterstock

Семената от сминдух са една от най-ефективните суперхрани за отслабване. Те действат като засилват метаболизма ви, предотвратяват натрупването на мазнини, повишават чувствителността към инсулин, подобряват антиоксидантната активност и насърчават понижаване на регулирането на синтезиращите мазнини ензими (30).

Накиснете две чаени лъжички семена от сминдух за една нощ в чаша вода. Прецедете и пийте водата първото нещо сутрин.

24. Диня

Чаша сочна диня съдържа само 47 калории. Динята съдържа мощен антиоксидант, наречен ликопен (31). Освен това е чудесен източник на сложни въглехидрати, витамини, минерали и вода. Консумацията на чаша диня, когато сте гладни, ще ви засити поне час, ще ви рехидратира и ще намали възпалението в тялото ви. В резултат на това ще започнете да отслабвате, без дори да знаете!

25. Спирулина

Shutterstock

Спирулина започва като храна за войници на война или учени в космоса. Той бързо стана популярен на масовия фитнес пазар поради високото си съдържание на протеини. Това е спираловидна бактерия, заредена с ползи за здравето за хората.

Една супена лъжица наситена с протеини спирулина съдържа 20 калории. Той е зареден с протеини, мастни киселини, калций, полизахариди, които стимулират възстановяването на ДНК, бета-каротин, витамин Е, водоразтворими витамини, желязо, магнезий, калий и други минерали (32).

Полските учени установиха, че тримесечната редовна консумация на спирулина спомага за подобряване на ИТМ, кръвното налягане и ендотелната функция (33).

Ето го - 25 суперхрани за отслабване, които вече можете лесно да разпознаете в супермаркета. Освен това следвайте здравословни навици като редовни упражнения, почивка, медитация, избягване на прекалено много алкохол и прекарване на малко време за мен. Следвайте тези съвети и ще се почувствате по-добре отвътре и отвън. Късмет!

Съвет на експерта: Когато консумирате въглехидрати (като нишестени зеленчуци като сладки картофи, плодове или кафяв ориз), комбинирането им с протеини / здравословни мазнини може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, защото те забавят усвояването на захарта в кръвния поток. Правилно управляваната кръвна захар ще помогне за управление на апетита, ще намали апетита за захар и ще помогне при загуба на тегло.

Заключение

Суперхраните са чудесни за отслабване и цялостно благосъстояние. Следвайте здравословни навици като редовни упражнения, почивка, медитация, избягване на прекалено много алкохол и прекарване на малко време за мен. За нула време ще се почувствате по-добре отвътре и отвън. Късмет!

Препратки

1. „Ефектите на зеления чай върху отслабването и поддържането на теглото: мета-анализ.“ Международно списание за затлъстяване: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, Национален здравен институт.
2. „Консумацията на авокадо е свързана с по-добро качество на диетата и прием на хранителни вещества и по-нисък риск от метаболитен синдром при възрастни в САЩ: резултати от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) 2001–2008“ Хранително списание, Национален здравен институт.
3. „Влияние на боровинките върху инсулиновата резистентност и непоносимостта към глюкоза“ Антиоксиданти, Национален здравен институт.
4. „Ефекти от добавката на местно бананово нишесте върху телесното тегло и чувствителността към инсулин при затлъстели диабетици тип 2“ Международно списание за изследвания на околната среда и обществено здраве, Национален здравен институт.
5. „Lycium barbarum намалява коремните мазнини и подобрява липидния профил и антиоксидантния статус при пациенти с метаболитен синдром“ Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, Национален здравен институт.
6. „Диетичните фибри от ленено семе понижават холестерола и увеличават отделянето на фекални мазнини, но степента на ефект зависи от вида на храната“ Хранене и метаболизъм, Национален здравен институт.
7. „Chia предизвиква клинично дискретна загуба на тегло и подобрява липидния профил само при променени предишни стойности.“ Nutrición hospitalaria, Национален здравен институт.
8. „Функционални свойства на спанака (Spinacia oleracea L.) фитохимикали и биоактивни вещества.“ Храна и функции, Национален здравен институт.
9. „Приемът на кейл потиска повишаването на плазмената глюкоза след хранене: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване“ Биомедицински доклади, Национален здравен институт.
10. Хранителна информация „Леща“.
11. „Капсаицинът може да има важен потенциал за насърчаване на съдовото и метаболитно здраве“ Отворено сърце, Национален здравен институт.
12. „Консумацията на екстра върджин зехтин подобрява телесния състав и кръвното налягане при жени с излишни телесни мазнини: рандомизирано, двойно заслепено, плацебо контролирано клинично проучване.“ Европейско списание за хранене, Национален здравен институт.
13. „Ефект от приема на диетично масло от авокадо и зехтин върху биохимичните маркери на чернодробната функция при подхранвани с захароза плъхове“ BioMed, международен изследовател, Национален институт по здравеопазване.
14. „Бадеми срещу сложни въглехидрати в програма за намаляване на теглото.“ Международно списание за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, Национален здравен институт.
15. „Шам-фъстъци за здраве“ Хранене днес, Национален здравен институт.
16. „Ниски, умерени или високо протеинови закуски с кисело мляко за контрол на апетита и последващо хранене при здрави жени.“ Апетит, Национален здравен институт.
17. „Ползи за здравето на пробиотиците: преглед“ ISRN хранене, Национален здравен институт.
18. „Ефектите от ежедневната консумация на грейпфрут върху телесното тегло, липидите и кръвното налягане при здрави възрастни с наднормено тегло.“ Метаболизъм, Национален здравен институт.
19. „Ефектите на грейпфрута върху теглото и инсулиновата резистентност: връзка с метаболитния синдром.“ Списание за лечебна храна, Национален здравен институт.
20. „Стратегии за здравословно отслабване: от витамин С до гликемичен отговор.“ Вестник на Американския колеж по хранене, Национален здравен институт.
21. „Полиненаситените мастни киселини с дълговерижни омега-3 могат да бъдат полезни за намаляване на затлъстяването - преглед“ Хранителни вещества, Национален здравен институт.
22. „Консумацията на пълномаслено мляко предпазва от тежко детско затлъстяване при латиноамериканците“, съобщава превантивната медицина, Национален здравен институт.
23. „Физиологични ефекти, свързани с консумацията на киноа и последици за изследванията, включващи хората: преглед.“ Растителни храни за човешко хранене, Национален здравен институт.
24. „Приемът на утайка от кафяв ориз намалява обиколката на талията и подобрява метаболитните параметри при диабет тип 2“. Хранителни изследвания, Национален здравен институт.
25. „Хранителни факти“ Яйце хранене.
26. „Екстрактът от канела понижава глюкозата, инсулина и холестерола при хора с повишена серумна глюкоза“ Вестник за традиционната и допълваща медицина, Национален здравен институт.
27. „Консумацията на овес намалява отлагането на мазнини в червата и подобрява здравословния период в модела Caenorhabditis elegans“ Изследване на храненето, Национален здравен институт.
28. „Лилав сладък картоф отслабва наддаването на тегло при затлъстели мишки, предизвикани от диета с високо съдържание на мазнини. Списание за наука за храните, Национален здравен институт.
29. „Екстрактът от семена от сминдух инхибира натрупването на мазнини и подобрява дислипидемията при затлъстели плъхове, предизвикани от диета с високо съдържание на мазнини“ BioMed, международен, Национален институт по здравеопазване.
30. „Диня ликопен и свързани здравни претенции“ списание EXCLI, Национален здравен институт.
31. „ХРАНИТЕЛНИТЕ АСПЕКТИ НА СПИРУЛИНА“ Антенни технологии.
32. „Ефекти от консумацията на спирулина върху телесното тегло, кръвното налягане и ендотелната функция при хипертониците с наднормено тегло: двойно сляпо, плацебо контролирано, рандомизирано проучване.“
33. „Европейски преглед за медицински и фармакологични науки“ Европейски преглед за медицински и фармакологични науки, Национален здравен институт.