25 Храни, които можете да консумирате, за да получите бързо естествено твърди и големи задни части

Преди да пристъпим към списъка, нека разберем как храните могат да ви помогнат да получите по-голямо дупе.

Как храните могат да ви помогнат да получите по-голямо дупе?

Храната може да увеличи дупето ви, като увеличи мазнините и чистата мускулна маса.

Дупето ви е направено от седалищни мускули (gluteus maximus, gluteus minimus и gluteus medius) и мастен слой. За да подобрите външния вид на дупето, не само трябва да увеличите размера на мускула на седалището, но и да добавите мастен слой, за да изглежда кръгъл и оформен.

Храните, богати на протеини, помагат за увеличаване на чистата мускулна маса, а висококалоричните храни помагат за добавяне на мастния слой. Но това не означава, че може да консумирате нездравословна храна! Ето какво трябва да добавите към вашата диета.

25 храни, които трябва да консумирате, за да получите големи задни части

1. Протеинов шейк

Shutterstock

Вашето тяло се нуждае от поне 1,6 - 1,8 грама протеин на кг телесно тегло на ден. Протеиновите шейкове са полезни, когато не можете да получите достатъчно протеин от цели хранителни източници. Те са полезни и за тези, които тренират редовно.

На пазара се предлагат различни протеинови шейкове (включително вегетариански и вегански версии). Купете го и го добавете към вода / мляко / бадемово мляко и го вземете 15-20 минути след тренировката.

2. Чиа семена

Семената от чиа са пълни с протеини и здравословни мазнини (1). В 100 грама семена от чиа има 14 грама протеин. Тези семена са супер богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, антиоксиданти и фибри.

Добавете две супени лъжици семена от чиа към вашите смутита за закуска, палачинки и сокове.

Те са лесно достъпни и имат неутрален вкус. Така че, можете да ги добавите към всяко ястие. Но не ги прекалявайте, тъй като това може да причини болки в стомаха.

3. Риба

Рибите са заредени с протеини и здравословни мазнини омега-3-мастни киселини (2). Включете сьомга, риба тон, скумрия, пикша, база, аншоа, тилапия, Catla cutla и rohu в храната си, за да получите добра доза протеин.

4. Спанак

Shutterstock

Спанакът е склад на витамини и минерали. Това е най-добрият източник на желязо. На антиоксиданти помощ продухване вредни реактивни кислородни видове, намаляване на холестерола и нивата на липидите в кръвта, и предпазват от хронични заболявания (3).

Добавянето на спанак към вашата диета ще ви засити, което означава, че няма да консумирате нездравословна храна. Нежеланата храна само ще ви накара да напълнеете като цяло и ще влоши здравето ви.

5. Авокадо

Кремообразното и маслено авокадо е чудесен източник на витамини Е, А, В6 и С, протеини и минерали (4). Здравословните мазнини в авокадото помагат за намаляване на възпалението в тялото и намаляване на износването на мускулите.

Можете да хапнете половин авокадо с яйца за закуска или да го добавите към салати, тайна и сандвичи.

6. Ленено семе

Ленените семена са заредени със здравословни мазнини и протеини (5). Чаена лъжичка смлени ленени семена съдържа около 1,5 грама протеин.

Цветът им варира от златист до кафяв и те се консумират най-вече в смляна форма.

Добавете една до две чаени лъжички към смутита, сокове, супи и салати, за да направите храната си допълнително белтъчна.

7. Яйца

Shutterstock

Яйцата са чудесни за изграждане на по-големи и твърди задни части. Целите яйца съдържат различни незаменими аминокиселини и както водоразтворими, така и мастноразтворими витамини, които помагат за възстановяване на мускулите и укрепване на мускулите (6). Едно средно яйце има около 6 g протеин.

Консумирайте 2-3 цели яйца на седмица. Избягвайте жълтъка, ако нивото на холестерола ви е високо и Вашият лекар не Ви е препоръчал.

8. Бобови растения

Бобовите растения са чудесни източници на протеини, витамини и минерали. Те са богати и на диетични фибри (сложни въглехидрати), които са от съществено значение за поддържане на енергийния баланс в организма (7).

Консумирайте леща и боб като жълта леща, цяла леща, червена, зелена и черна леща, боб, гарбанцо, грах и грах.

9. Гъба

Гъбите са богати на протеини и добър вариант за всички вегетарианци и вегани. Сто грама бяла гъба съдържа 29 калории и осигурява 3,3 грама протеин (8).

Добавете ги към супи, салати, сандвичи или опаковки, за да имате вкусна и богата на протеини храна.

10. постно говеждо месо

Shutterstock

Говеждото месо може да не е благоприятно за сърцето, но има опции за постно говеждо месо. И те са заредени с протеини - 4 унции постно говеждо месо може да ви осигури 28,61 грама протеин (9).

Направете котлети или кюфтета или ги добавяйте към супи, за да направите храната си вълнуваща и питателна.

11. Тофу и соеви хапки

Соевите продукти като соево мляко и соеви хапки са чудесни източници на растителен протеин.

Соевото мляко, превърнато в извара, води до тофу. В 100 грама тофу има 8 грама протеин. И 3,5 унции соеви хапки съдържат огромните 54 грама протеин.

Добавете тофу и соеви хапки към салати, сандвичи, тайна и къри.

12. Извара

Меката и бяла извара е вкусна и чудесен източник на протеин - 100 грама съдържат около 11 грама протеин. Произвежда се от мляко и освен това е богато на калций.

Подобно на тофу, можете да го добавите към вашия сандвич, кърита, салати и тайна.

13. Киноа

Shutterstock

Киноата е псевдоцереал, който е натоварен с незаменими аминокиселини като триптофан, метионин, цистеин, тирозин, валин, лизин, изолевцин, фенилаланин и хистидин. Чаша варена киноа съдържа 5 грама протеин и 8 грама диетични фибри (10).

Освен че ви държи сити за дълго време, киноата помага и за възстановяване и подмладяване на мускулите.

Направете салата от киноа, ориз от киноа и супа от киноа, за да направите здравословно и вкусно ястие.

14. Месна пържола

Месните пържоли са чудесен източник на животински протеини, витамини В12 и В3 и минералите желязо, фосфор и калий. Ако тренирате редовно и работите много усилено върху тези глутеуси, имате нужда от резервно копие на протеини. Месните пържоли ще направят това вместо вас.

15. Мляко

Отидете на пълномаслено мляко, ако се опитвате да получите кръгъл и оформен дупе. Не защото ви помага да наддавате на тегло, а точно обратното (11). Пълномасленото мляко е полезно за отслабване. Протеинът и калцият в млякото помагат за изграждането на чиста мускулна маса и здрави кости, и двете са необходими за постигане на целта, към която се стремите.

16. Нахут

Shutterstock

Нахутът или гарбанцовите зърна са невероятни източници на растителни протеини, диетични фибри, моно и полиненаситени мазнини, фолиева киселина, желязо и фосфор (12). Получавате около 18 грама протеин, ако консумирате половин чаша гарбанцо.

Добавете ги към салати и къри или направете хумус.

17. Кафяв ориз

Кафявият ориз има тънък слой от външната обвивка, триците. Триците са заредени с диетични фибри (13). Въпреки че няма нищо лошо в избора да ядете бял ориз (яжте го с много зеленчуци), кафявият ориз е по-засищащ и вие също се възползвате от предимствата на диетичните фибри.

Много е полезно да дадете на тялото си горивото, необходимо за поддържане на мускулна маса, докато правите тренировки в задника.

18. Сладък картоф

Сладките картофи имат страхотен вкус, когато са сварени, намачкани на пюре и консумирани с други зеленчуци. Те са заредени с добри въглехидрати, антиоксиданти и минерали и са идеални за успокояващо хранене след тренировка.

19. Обикновено гръцко кисело мляко

Shutterstock

Обикновеното гръцко кисело мляко е чудесен източник на добри чревни бактерии, протеини и калций. Той помага за увеличаване на ситостта, подобрява храносмилането и поддържа правилното движение на червата (14). Опитайте всичко възможно да не се разпилявате с ароматизирани кисели млека, тъй като са пълни с тонове захар.

Добавете го към салатни превръзки или смутита или го закусете.

20. Свинско филе

Само порция свинско филе от 3 унции осигурява 22 грама протеин! Протеинът е добър за изграждане на чиста мускулна маса и подобряване на метаболизма.

Пригответе го със сос от салата и кисело мляко.

21. Конопени семена

Конопените семена се получават от Cannabis sativa или растението коноп. Тези семена са добри източници на омега-3-мастни киселини. Една унция конопено семе съдържа 161 калории, 9,2 грама протеин и 12,3 грама здравословни мазнини.

Смелете ги и добавете към смутита и салати или направете енергийно блокче от конопено семе у дома, за да увеличите енергията си точно преди тренировка.

22. Тъмнолистни зелени

Shutterstock

Разбира се! Ако искате да водите здравословен и здравословен живот, трябва да включите тъмнолистни зеленчуци във вашата диета. Това са чудесни източници на добри въглехидрати и хранителни вещества, които ще направят храната ви пълноценна и пълноценна и ще подобрят вашата издръжливост.

23. Бадемово масло

Бадемовото масло е по-здравословен вариант в сравнение с маслото и маргарина. Той е с високо съдържание на калории и освен това е натоварен със здравословни мазнини и протеини. Ще се чувствате сити и няма да консумирате нездравословна храна, за да заситите глада си. В резултат на това няма да натрупвате нежелани мазнини в тялото си.

24. Турция

Както всяко друго месо, пуйката също е богат източник на протеини. Той има по-малко калории и наситени мазнини от другото червено месо. Отидете на постна смляна пуйка, ако се притеснявате от съдържанието на мазнини.

Направете кебапчета, котлети и / или го добавете към салати и къри.

25. Пилешки гърди

Пилешките гърди без кожа са чудесен източник на постни протеини. Половината пилешки гърди без кожа съдържа около 142 калории. Той ви осигурява незаменими аминокиселини и поддържа енергийните нива високи.

Може да се приготви бързо, лесно е на разположение и можете да го приготвите на скара, да направите къри или да го добавите към супа.

Това са 25-те най-добри храни, които трябва да консумирате, ако се опитвате да получите по-голямо дупе . Сега, нека да разгледаме диетичния план.

Диетичен план за по-големи и закръглени задни части

Хранене	Какво да ядем
Закуска (7:30 сутринта)	Овесени ядки / киноа + 1 цяло яйце + 2 бадема или чаша (8 fl. Унция) протеинов шейк + 4 бадема
Средно утро (10:00 ч.)	1 чаша пълномаслено мляко + 1 храносмилателна бисквита
Обяд (12:30 ч.)	Салата от риба тон или гъби с ленено семе на прах, зехтин, лайм, мед и люспи от чили
След обяд (15:15)	1 чаша зелен чай + 2 солени крекери
Вечеря (19:00)	Супа от леща / пилешка супа с 1 парче многозърнест хляб

Използвайте тази диета като ръководство за създаване на вашата диета, като използвате гореспоменатите храни.

Заключение

Получаването на по-голямо дупе не е трудно, но трябва да се храните правилно и да тренирате редовно. Вижте тази статия, ако не сте сигурни кои упражнения ще ви помогнат да получите по-голямо дупе.

Имате ли още въпроси? Можете да ги публикувате в раздела за коментари по-долу.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Дали яденето на нездравословна храна ще ми направи дупето по-голямо?

Да, защото ще напълнеете, което може да не е резултатът, който търсите. Избягвайте да консумирате нездравословна храна, ако искате да имате по-малка талия и по-голямо дупе.

Защо дупето ми не става по-голямо?

Може да има различни причини - да не се придържате към плана, да не упражнявате достатъчно задните си части, гени, хормони и т.н. Но не се паникьосвайте. Понякога може да отнеме повече време, докато отгледате по-голямо дупе в сравнение с някой друг. Бъди търпелив.

14 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Chia Seeds, Харвард TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Омега-3 мастни киселини EPA и DHA: ползи за здравето през целия живот, напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Функционални свойства на фитохимикалите и биоактивните вещества на спанака (Spinacia oleracea L.), Храна и функции, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Състав на авокадото Hass и потенциални ефекти върху здравето, критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Хранителна стойност и функционални свойства на лененото семе, Vopr Pitan, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• СРЕДСТВА ЗА ЯЙЦА, Американски съвет за яйца.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Потенциалните ползи за здравето на бобовите растения като добър източник на диетични фибри, Британското списание за хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Гъби - биологично обособени и уникални в хранително отношение, хранене днес, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Постно говеждо месо, мазнини.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Киноа, Харвард TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Консумацията на пълномаслено мляко предпазва от тежко детско затлъстяване при латиноамериканците, съобщава превантивната медицина, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Нахут (зърна Гарбанцо), Училище за обществено здраве в Харвард TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Фитохимичен профил на кафявия ориз и неговите нутригеномни последици, антиоксиданти, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Ниски, умерени или високо протеинови закуски с кисело мляко за контрол на апетита и последващо хранене при здрави жени, Апетит, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602