Топ 27 храни, богати на хемоглобин, за здравословно вас

Вероятно знаете, че хемоглобинът е важен за функционирането на тялото ви. Може също да знаете, че има нещо общо с желязото, червените кръвни клетки и анемията. Но знаете ли, че повишаването на нивата на хемоглобина води до повече от просто увеличаване на приема на желязо?

Любопитен? Прочетете, за да научите повече за хемоглобина и защо е важен.

Хемоглобин - кратко

Снимка: Shutterstock

Производството на хемоглобин е жизненоважно за вашето тяло, а желязото, медта и витамините В12, В9 (фолиева киселина) и С играят важна роля. Необходимо е да има правилна диета, за да се поддържа оптимално ниво на хемоглобин. За да се случи това, трябва да увеличите приема на храни, които помагат в синтеза на хемоглобин.

Хемоглобинът е протеин, който се намира в червените кръвни клетки. Най-важната му функция е да транспортира кислород от белите дробове до всички останали клетки, което помага за поддържането им.

Ниското ниво на хемоглобин води до анемия и се влияе от много фактори. Лошите хранителни навици, лошото усвояване на хранителните вещества, необходими за производството на хемоглобин, увеличаване на необходимата доза поради бременност, загуба на кръв и дори някои лекарства - всички те могат да доведат до ниски нива на хемоглобин (1).

Най-честите симптоми на нисък брой на хемоглобина са умора, задух, световъртеж, главоболие и болка в гърдите. Това може да доведе до сериозни последици и да засегне и сърдечно-съдовата ви система (2).

Това беше всичко, което трябваше да знаете за хемоглобина. Нека сега разгледаме основните храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на хемоглобина. Провери ги!

27 Храни, богати на хемоглобин

• Месо
• Морска храна
• Бобови растения
• Нишестета и зърнени култури
• Плодове
• Зеленчуци
• Билки
• Други възможности

I. Месо

Изображение: Shutterstock

Всеизвестен факт е, че месото, особено червеното месо, е отличен източник на желязо. Ето различните видове месо, които могат да помогнат за повишаване на нивата на хемоглобина:

1. Черен дроб

Най-високата концентрация на желязо, витамин В12 и фолиева киселина може да се намери в черния дроб. Агнешкият черен дроб може да се похвали с най-голямо количество витамин В12, като 100 g съдържат 85,7 mcg. Също така е значителен източник на фолиева киселина, желязо и витамин С, като съответно има 400 mcg, 10,2 mg и 13 mg от всеки.

Други добри източници са черният дроб от говеждо, пуешко и пилешко месо.

2. Мляно говеждо месо

Месото от говеждо месо (без мазнини) е добър източник на желязо. Всеки 85 грама (3 унции) смляно говеждо месо осигурява 2,1 mg желязо.

3. Пилешки гърди

Пилешките гърди също са добър източник на желязо.

Можете да получите около 0,7 милиграма желязо от всеки 100 грама (3,5 унции) пилешки гърди.

Обратно към TOC

II. Морска храна

Изображение: Shutterstock

Морските дарове, като мида, стриди и хайвер, могат да осигурят повече от дневните ви нужди от желязо и витамин В12.

4. Миди

Мидите са най-богатият естествен източник на желязо със 100 грама миди, съдържащи 28 mg желязо, 22,1 mg витамин С и 98,9 mcg витамин B12.

Обратно към TOC

III. Бобови растения

Изображение: Shutterstock

5. Соя

На всеки 100 грама соя се съдържат 15,7 mg желязо, 375 mcg фолиева киселина, 6 mg витамин С.

Обратно към TOC

IV. Нишестета и зърнени култури

Изображение: Shutterstock

Нишестето като оризови трици, пшенични трици и овесени трици са отлични източници на желязо. Но те не съдържат витамин С или В12 и не са значителен източник на фолиева киселина.

Внимание: Тези с диагноза цьолиакия трябва да избягват храни, съдържащи глутен (3).

6. Кафяв ориз

Кафявият ориз също е отличен избор, тъй като е добър източник на желязо, а 100 грама кафяв ориз съдържа около 0,4 милиграма желязо.

7. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни, като ечемик, киноа и овесени ядки, също са богати на желязо. На всеки 100 грама пълнозърнести храни се съдържа около 2,5 милиграма желязо.

Обратно към TOC

V. Плодове

Изображение: Shutterstock

Витамин С е от съществено значение за усвояването на желязото, което повишава нивата на хемоглобина. Плодове като портокали, лимони, гуава и личи се препоръчват поради високото съдържание на витамин С.

8. Сушени плодове

Сушените кайсии, стафидите и фурмите са надеждни източници на желязо. Всъщност 100 грама сухи плодове имат 0,8 милиграма желязо. Освен желязо, тези сухи плодове съдържат и основни влакна и витамини.

9. Ягоди

Тези страхотни плодове са полезни за тези с ниски нива на хемоглобин по два начина - чрез осигуряване на желязо и чрез увеличаване на усвояването на желязо в организма.

10. Сини сливи

Наличието на сок от сини сливи също е ефективен начин за увеличаване на нивата на хемоглобина. Този плод е богат на желязо, фибри и витамин С, които подпомагат производството на червени кръвни клетки.

11. Ябълки

Изображение: Shutterstock

Ябълките са богати на желязо (и множество други хранителни вещества), което ги прави подходящи за повишаване на нивата на хемоглобина. И така, имайте ябълка днес!

12. Нар

Нарът е богат на желязо, калций, протеини, въглехидрати, фибри и няколко други витамини и минерали. Следователно, те често се препоръчват за хора, които имат ниски нива на хемоглобин.

13. Сушени на слънце домати

Сто грама сушени домати съдържа до 9,1 милиграма желязо, което ги прави важни за страдащите от нисък брой хемоглобин.

14. Райска ябълка

Тези портокалови плодове са надежден източник на желязо, витамин С, антиоксиданти и няколко други хранителни вещества.

15. Черница

Изображение: Shutterstock

Освен че е здравословна и вкусна алтернатива на храната за хора с диабет, черницата е полезна и за тези с ниски нива на хемоглобин. Всъщност 100 грама от този екзотичен плод съдържат около 1,8 милиграма желязо.

16. Касис

Касисът също е добър начин за увеличаване на броя на червените кръвни клетки. Известно е, че съдържат около 1 до 3 милиграма желязо на 100 грама, в зависимост от вида.

17. Диня

Този освежаващ плод на водна основа също си проправя път към списъка с най-добрите храни за повишаване нивата на хемоглобина. Това се дължи на високите нива на желязо в него. Също така е богат на витамин С, което прави процеса на усвояване на желязото по-добър и по-бърз.

Обратно към TOC

VI. Зеленчуци

Изображение: Shutterstock

Въпреки че е лесно да се намерят зеленчуци, богати на желязо, те не достигат като източник на фолиева киселина и нямат витамин В12.

18. Водорасли

За да повишите нивата на хемоглобина си, трябва да се обърнете към морски водорасли, 100 g от които съдържат 28,5 mg желязо и 93 mcg фолат.

19. Цвекло

Цвеклото често се препоръчва за повишаване на хемоглобина поради високото съдържание на фолиева киселина. Освен това е добър източник на витамин С и желязо.

20. Картофи

Изображение: Shutterstock

Картофите са богати на желязо и витамин С, което ги прави хемоглобин хранителни продукти.

21. Броколи

Този далечен и по-вкусен братовчед на карфиол съдържа около 2,7 милиграма желязо на 100 грама. Освен това броколите съдържат и други основни хранителни вещества като магнезий и витамини А и С.

22. Спанак

Спанакът е най-добрата вегетарианска опция за тези, които търсят повишаване на хемоглобина. Всъщност 100 грама от тази листна доброта съдържат до 4 милиграма желязо.

Обратно към TOC

VII. Билки

Изображение: Shutterstock

Билките са един от най-добрите варианти за повишаване на нивата на хемоглобина. Въпреки че подправките като мащерка, магданоз, мента и кимион са богати на желязо, количеството, което обикновено се консумира, не е достатъчно значително, за да има голяма разлика. Но те осигуряват допълнителен тласък към ежедневните ви нужди от желязо.

23. Лист от коприва

Тази билка може да играе много важна роля за повишаване на нивата на хемоглобина. Листата от коприва са богати на желязо, витамини В и С и няколко други витамини, които проправят пътя за подобрен брой на червените кръвни клетки.

Обратно към TOC

VIII. Други възможности

24. Яйца

Яйцата са рекламирани като закуска на шампионите по някаква причина. Едно яйце съдържа приблизително 6 грама протеин, 0,55 мкг витамин В12, 22 мкг фолат и 0,59 мг желязо.

25. Тиквени семки

Изображение: Shutterstock

Вдигнати ръце, най-добрият източник на желязо. Ще бъдете изненадани да знаете, че 100 грама семена от тиква или чиа съдържат около 15 милиграма желязо, т.е. огромен 83% от дневния