30 Изумителни диетични рецепти за отслабване

Диетичната храна не трябва да бъде скучна. Хранителните, домашни храни са вкусни и ви поддържат активни. Просто отделете малко време, вместо да отидете на модни диети или да похарчите много пари за хапчета за отслабване и операция. Ето 30 вкусни диетични рецепти за закуска, обяд и вечеря (с брой калории). Гответе вкусно за по-малко време. Плъзнете нагоре!

Диетични рецепти за отслабване

Закуска

Бананово ленено смути Овес с горски плодове и ядки Богата на витамини плодова салата Хранително смути от кейл Бъркани яйца от веге Палачинки от пълнозърнесто брашно с обрат Кокосова вода и плодове смути Нискомаслена пушена пуйка Frittata Сладка краставица Спанак смути Специална K с праскови и тиквени семки

Обяд

Мексиканска салата с лодка Азиатско пиле с кафяв ориз Веган салата с тънък дресинг Краставици с пушена сьомга Нискокалорични дръжки със скариди Рибен сандвич на скара Обвиване на яйца в индийски стил Салата от аспержи и картофи Салата от броколи, цвекло и рикота Отворен сандвич в италиански стил

Вечеря

Зеленчукова бистра супа Сьомга и броколи на скара Салата от кейл и маруля Пилешка супа Тайландска салата от папая Пълнени капсикуми Печена пуйка и скуош от Butternut Супа от леща с брюкселски кълнове Севиче от скариди с дресинг за изненада Гъба и лук с кафяв ориз

Закуска

1. Бананово ленено смути

Изображение: Shutterstock

Калории - 282.3

Съставки

• 1 банан
• 1/2 чаша мляко
• 1 супена лъжица смляно ленено семе
• 1 супена лъжица мед
• Шипка сол

Указания

1. Нарежете банана.
2. Смесете филийките с останалите съставки.
3. Изсипете го в чаша и изпийте.

Ползи

Бананът е богат на калий, витамини B6 и C и антиоксиданти, които предпазват тялото ви от дегенеративни нарушения (1). Млякото е добър източник на калций и помага за укрепване на костите. Лененото семе е заредено с магнезий, калций, желязо, витамин В6, омега-3 мастни киселини и алфа-линоленова киселина, които помагат за защита срещу сърдечно-съдови заболявания (2). Медът е естествен подсладител. Всичко това заедно дава на деня ви здравословен старт и също така ви помага да отслабнете.

Обратно към TOC

2. Овес с горски плодове и ядки

Изображение: Shutterstock

Калории - 295

Съставки

• 2-3 супени лъжици овес
• 1 чаша мляко
• 5 ягоди
• 5 боровинки
• 1/2 супена лъжица люшени бадеми
• 3 лешника
• Шипка сол

Указания

1. Изсипете млякото в тенджера и го кипнете.
2. Добавете овесените ядки и ги варете, докато омекнат и дъвчат.
3. Добавете щипка сол.
4. Свалете от котлона и прехвърлете в купа.
5. Нарежете плодовете на кубчета и ги добавете в купата с овес.
6. Увийте лешниците в торба с цип и леко удряйте торбата с точилка.
7. Добавете ядките в купата с овес.
8. Яжте, докато е още горещо.

Ползи

Овесът е натоварен с бета-глюкан, който помага да се поддържа добро здраве на сърцето (3). Плодовете са богати на микроелементи и фибри, които спомагат за подобряване на LDL окисляването и метаболизма на глюкозата и предотвратяват липидната пероксидация (4). Ядките са енергийно гъста храна и имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (5).

Обратно към TOC

3. Богата на витамини плодова салата

Калории - 243.2

Съставки

• Папая
• Диня
• Грейпфрут
• 1/2 маракуя
• 5 грозде
• Лимон
• Шипка сол
• Щипка пипер

Указания

1. Нарежете папаята, грейпфрута и динята на средно големи кубчета и ги поставете в купа.
2. Нарежете маракуята наполовина и загребете златната доброта.
3. Добавете гроздето.
4. Накрая добавете тире лимон и щипка сол и черен пипер.
5. Разбъркайте добре и яжте.

Ползи

Папаите са отличен източник на витамини А, С и В и протеолитични ензими като папаин и химопапаин, които имат антибактериални, противогъбични и антивирусни свойства (6). Грейпфрутът помага да се контролира теглото и да се регулира кръвното налягане (7). Съдържанието на цис-изомерен ликопен в динята го прави противораково средство и ви предпазва от диабет, сърдечно-съдови заболявания и макулни заболявания (8). Passionfruit съдържа антиоксиданти, които предотвратяват фотостареенето (9). Гроздето е богато на флавоноиди и полифеноли, които помагат за предпазване от микробна инфекция и рак (10).

Обратно към TOC

4. Хранително смути от кейл

Изображение: Shutterstock

Калории - 85

Съставки

• 2-3 листа от зеле
• 1/2 средно голяма краставица
• 5-6 черно грозде
• 1 домат
• Шипка сол

Указания

1. Нарежете грубо листата на зелето, домата и краставицата и ги хвърлете в блендера.
2. Добавете черното грозде и го завъртете.
3. Посолете, разбъркайте добре и изпийте.

Ползи

Кейл е една от суперхрани от тази епоха. Той е богат на витамини А, С и В6 и има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Намалява риска от заболявания на коронарните артерии (11). Доматът е богат на калий, диетични фибри, витамини Е, С, А и К, мед, ликопен и манган. Помага за борба с рака и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (12). Черното грозде съдържа много фитонутриенти, като ресвератрол и кверцетин. Черното грозде също е богат източник на антоцианин, ресвератрол, флавоноли и флаваноли, които спомагат за забавяне на стареенето и помагат в борбата срещу рака, сърдечните заболявания и микробните заболявания (13). Краставицата има охлаждащ ефект; богато е на диетични фибри, витамин С и съдържание на вода. Това смути ще ви помогне да отслабнете, да запазите сърцето си здраво, да предотвратите рак, да укрепите костите си,и облекчаване на лошо храносмилане и запек.

Обратно към TOC

5. Разбъркани яйца с веге

Калории - 269

Съставки

• 2 яйца
• 1 чаена лъжичка масло от оризови трици
• 1/2 домат
• 1/4 зелена чушка
• 1/4 лук
• 2-3 цветя броколи
• По щипка сол и черен пипер

Указания

1. Нарежете всички зеленчуци на малки кубчета.
2. Загрейте олиото в тиган и добавете първо лука.
3. Когато лукът стане малко мек, добавете чушките, броколите и доматите в този ред.
4. Подправете зеленчуците и ги задушете.
5. Разбийте отделно яйцата в купа. Подправете ги.
6. Добавете яйцата и продължете да бъркате, за да направите меки бъркани яйца.

Ползи

Силата на две цели яйца е огромна. Яйцето е добър източник на протеини, с което трябва да започнете деня си. Освен това е добър източник на желязо, калий, мазнини и витамин В6. Той има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (14). Доматът е богат на калий, диетични фибри, витамини Е, С, А и К, мед, ликопен и манган. Помага за борба с рака и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (12). Чушките са добър източник на витамини А и С, които спомагат за намаляване на риска от много заболявания (15). Сулфорафанът, който се получава от глюкозинолат на броколи, помага в борбата срещу рака (16).

Обратно към TOC

6. Палачинки от пълнозърнесто брашно с обрат

Изображение: Shutterstock

Калории - 465

Съставки

• 3 яйца
• 1 чаша мляко
• 1 чаша пълнозърнесто брашно
• 1/2 морков
• 2-3 цветчета карфиол
• 1/4 лук
• 1 супена лъжица растително масло
• Шипка сол
• Щипка лют червен пипер

Указания

1. Добавяйте млякото постепенно, докато леко разбивате яйцата.
2. Пресейте брашното, докато разбърквате сместа от яйца и мляко.
3. Настържете цветя от моркови и карфиол и добавете към сместа за палачинки.
4. Нарежете лука на ситно и добавете към сместа за палачинки.
5. Добавете щипка сол и лют червен пипер.
6. Загрейте растителното масло в тиган.
7. Добавете купчина от сместа за палачинки и пържете, докато тази страна стане златисто кафява.
8. Обърнете го и изпържете отново.
9. Яжте, докато е горещо.

Ползи

Тази пикантна палачинка е вкусна и питателна. Яйцата са добър източник на протеини, желязо, калий, мазнини и витамин В6 и имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (14). Карфиолите са отличен източник на витамини С и В6, магнезий, калций, желязо и имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които помагат да се предотвратят оксидативни увреждания (17). Морковите са богати на витамини А и С и диетични фибри. Те са богати и на антиоксиданти и защитават сърдечно-съдовата система (18). Пълнозърнестото брашно е пълно с диетични фибри, магнезий, желязо и витамин В6. Млякото е богато на калций, който ще ви помогне да укрепите костите си.

Обратно към TOC

7. Смути с кокосова вода и плодове

Калории - 190

Съставки

• 1 киви
• 1 праскова
• 1/6 мускус пъпеш
• 1 чаша кокосова вода
• Няколко ментови листа

Указания

1. Нарежете грубо всички плодове и ги хвърлете в блендер.
2. Добавете няколко листа от мента и го завъртете.
3. Сега добавете кокосовата вода и разбъркайте добре.
4. Изсипете го в чаша и пийте, докато смутито е още свежо.

Ползи

Кокосовата вода е течният ендосперм и е богата на фитонутриенти и естествени електролити. Помага за регулиране на кръвното налягане и подобряване на инсулиновата чувствителност (19). Кивитата са богати на микроелементи, които помагат за понижаване на концентрацията на фибриноген в плазмата и подобряване на плазмения липиден профил (20). Прасковите са добър източник на антиоксиданти и предпазват тялото ви от окислителни щети (21). Мускусните пъпеши са чудесен източник на антиоксиданти, микроелементи и фитонутриенти (22). Листата от мента са добър източник на магнезий, калций, витамини А и С, желязо и диетични фибри. Това смути ще помогне за подобряване на храносмилането, детоксикация на тялото ви, борба с рака, предотвратяване на диабет и подобряване на здравето на сърцето. Това е полезно и за вашата кожа.

Обратно към TOC

8. Омлет с пушено пуешко бекон с ниско съдържание на мазнини

Изображение: Shutterstock

Калории - 278

Съставки

• 2 цели яйца или белтъци
• 2-3 ленти пуешки бекон
• 1/4 лук
• 1/2 домат
• 1/2 тиквички
• Лук
• 1 чаена лъжичка масло от оризови трици
• Шипка сол
• Щипка пипер

Указания

1. Нарежете лука и домата на ситно в купа.
2. Нарежете лука и добавете в купата.
3. Направете панделки от тиквички с белачка. Можете просто да ги нарежете.
4. Добавете яйцата, солта и черния пипер и разбийте добре яйцата.
5. Загрейте олиото в тиган.
6. Добавете яйчената смес и варете, докато успеете да я обърнете.
7. След като се приготви едната страна, сложете пушените пуешки ивици бекон и тиквички от едната страна на омлета.
8. Поръсете малко сол и черен пипер върху бекона и тиквичките.
9. Обърнете другата част от омлета върху пуешкия бекон и тиквички (като тако).
10. Гответе го за около 15 секунди и прехвърлете омлета в чиния.
11. Насладете се на прекрасния омлет и продължете да се усмихвате през целия ден!

Ползи

Тази закуска се нуждае от около 10-15 минути за готвене и е богата на витамини, минерали, фибри и протеини. Това ще ви засити за по-дълго време и ще задържи глада ви. Яйцата са добър източник на протеини, желязо, калий, мазнини и витамин В6 и имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (14). Доматът е богат на калий, диетични фибри, витамини Е, С, А и К, мед, ликопен и манган. Помага за борба с рака и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (12). Съставките имат противовъзпалителни, антиоксидантни и антимикробни свойства. Те помагат за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта, борба с рака, укрепване на костите и мускулите и прочистване на дебелото черво.

Обратно към TOC

9. Сладък краставица Спанак смути

Калории - 93

Съставки

• 1/2 средно голяма краставица
• 5-6 листа спанак
• 1 портокал
• 3-4 къпини
• Лайм
• Шипка сол

Указания

1. Нарежете грубо спанака и краставицата и ги хвърлете в блендера.
2. Добавете останалите плодове и го завъртете.
3. Добавете щипка сол и малко вар преди пиене.

Ползи

Спанакът е богат на витамини А, С и В6, калий, желязо и магнезий. Помага за регулиране на кръвното налягане (23). Краставиците имат добро съдържание на вода и са с ниско съдържание на калории (24). Това смути ще ви помогне да се борите с рака, кожните разстройства и язви, да укрепите костите си, да повишите имунитета си, да ви предпази от обикновена настинка и кашлица, да предотврати сърдечно-съдови заболявания и образуване на камъни в бъбреците, да понижи холестерола, да предотврати кожни нарушения и да подобри когнитивните способности.

Обратно към TOC

10. Специално К с праскови и тиквени семки

Калории - 245

Съставки

• 1/2 средна купа многозърнести специални люспи K
• 1 праскова
• 1 супена лъжица тиквени семки
• 1/2 чаена лъжичка какао на прах
• 1 чаша топло мляко без мазнини

Указания

1. Нарежете прасковата на средно големи кубчета.
2. Изсипете топло мляко в купата на специални люспи K.
3. Добавете прасковата, тиквеното семе на прах и какаото на прах.
4. Смесете добре.

Ползи

Специалните K многозърнести люспи са заредени с витамини А, С, В6 и В12, желязо и диетични фибри. Помага за управление на теглото, намалява риска от диабет и ишемична болест на сърцето и подобрява здравето на стомашно-чревния тракт (25). Прасковите са богат източник на витамин С, калий и магнезий. Те имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които предотвратяват окислителното увреждане на тялото ви (26). Тиквените семки са добър източник на желязо, магнезий, протеини и калий. Тази закуска ще ви помогне да се борите с рака, да лекувате лошо храносмилане, запек и кожни заболявания, да подобрите здравето на сърцето и да укрепите костите (27).

Обратно към TOC

Обяд

1. Салата мексиканско увиване

Изображение: Shutterstock

Калории - 294,5

Съставки

• 2 листа маруля
• 1/4 авокадо
• 1 настъргана пилешка гърда
• 1/2 глава лук
• 1 супена лъжица горчица
• 2-3 филийки маринован халапенос
• Сол и черен пипер

Указания

1. Направете дебели парчета авокадо.
2. Нарежете тънко лука.
3. Поставете накъсаните пилешки гърди в средата на листата на марулята.
4. Поставете лука върху пилето.
5. Добавете авокадото и маринованите халапена.
6. Подправете със сол и черен пипер.
7. Сложете горчицата отгоре и украсете с кориандър.

Ползи

Марулята е добър източник на витамини Е и С и каротеноиди. Той подпомага метаболизма на липидите (28). Пилешките гърди съдържат постни протеини, а авокадото е богато на витамини С и В6, диетични фибри, калий и полиненаситени мастни киселини (29) (30). Лукът е пълен с калий, диетични фибри и витамин С. Jalapenos са богати на витамини С и А, калий и диетични фибри (31). Кинза е добър източник на витамини А и С и диетични фибри. Тези съставки ще поддържат сърцето ви здраво, ще се борят с рака, ще подобрят имунитета ви, ще предотвратят инфаркт или инсулт, ще подпомогнат сърдечно-съдовата система, ще укрепят костите ви и ще понижат високото кръвно налягане и лошия холестерол. Този обяд ще отнеме около 10 минути, за да се подготви.

Обратно към TOC

2. Азиатско пиле с кафяв ориз

Калории - 423

Съставки

• 1 пилешки обелени гърди
• 2 супени лъжици сусамово масло
• 1 супена лъжица соев сос
• 1 супена лъжица рибен сос
• 1 пролетен лук
• ¼ зелена чушка
• ¼ червен чили
• 1 или 2 скилидки чесън
• ½ инч джинджифил
• ½ чаша кафяв ориз
• Сол

Указания

1. За да приготвите марината, добавете по една супена лъжица сусамово масло, соев сос и рибен сос в купа и разбъркайте добре.
2. Втрийте добре маринатата върху пилето и го оставете за пет минути (или за една нощ).
3. Накълцайте чесъна и го дръжте настрана.
4. Жулиен джинджифилът и звънецът.
5. Нарежете тънко лука и червения чили.
6. Поставете супена лъжица сусамово масло в тиган.
7. Когато маслото е достатъчно горещо, хвърлете нарязания чесън и задушете.
8. След това добавете джинджифила и младия лук и запържете за около 15 секунди.
9. Добавете пилето. Покрийте с капак и запържете за около 30 секунди.
10. Обърнете пилето и повторете горната стъпка.
11. Когато пилето се приготви наполовина, добавете чушката и чилито, разбъркайте и покрийте с капак.
12. Добавете сол, ако е необходимо (рибният сос е доста солен).
13. Гответе още около 30-60 секунди.
14. Пригответе кафявия ориз, като изсипете половин чаша ориз в чаша вода. Оставете да заври и да стане пухкав.

Ползи

Пилешките гърди са добър източник на постни протеини, а чесънът има антибактериални, противогъбични и противоракови свойства (29), (32). Джинджифилът има противовъзпалителни, антиоксидантни и противоракови свойства (33). Сусамовото масло е богато на мед, магнезий, калций и фитостероли. Рибният сос осигурява на тялото ви магнезий и витамини В6 и В12. Капсаицинът, намиращ се в чушките, насърчава метаболизма и съдовото здраве (34). Кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс и спомага за понижаване нивата на кръвната глюкоза (35).

Обратно към TOC

3. Веган салата с тънък дресинг

Изображение: Shutterstock

Калории - 177

Съставки

• 7-8 цветчета броколи
• ½ сладък картоф
• 4-5 френски боб
• 4-5 листа спанак
• ½ супена лъжица зехтин
• 1 супена лъжица лимонов сок
• ½ супена лъжица горчица
• Няколко пресен копър
• Сол и черен пипер

Указания

1. Загрейте фурната до 180 ° C и намажете формата за печене със зехтин.
2. Нарежете сладките картофи на средно големи кубчета.
3. Печете цветята на броколите и сладкия картоф при 200 ° C за 15 минути.
4. Междувременно варете френския боб и спаначените листа за около две до три минути.
5. За да направите дресинга, добавете зехтин, горчица, лимонов сок, накълцан копър и притиснете всяка сол и черен пипер в буркан и разклатете добре.
6. Извадете печените сладки картофи и цветята на броколи и ги сложете в купа.
7. Хвърлете варените зърна и спаначените листа.
8. Добавете дресинга за салата и хвърлете зеленчуците, за да ги покриете равномерно с дресинга.

Ползи

Сладките картофи са чудесна алтернатива на картофите и са богати на витамини А, С и В6 и магнезий, калий и бета-каротин (36). Броколите, спанакът и френският боб също са добър източник на протеини, витамини и минерали (37), (38), (39). Зехтинът е добър източник на добри мазнини, фитонутриенти и витамин Е. Всички тези съставки помагат да се поддържа нивото на кръвната захар и да се намали рискът от рак, коронарна артериална болест, диабет и инсулт.

Обратно към TOC

4. Краставици с пушена сьомга

Калории - 274

Съставки

• 1 средно голяма краставица
• 3 супени лъжици кисело мляко без мазнини
• 2 ленти пушена сьомга
• ½ чаена лъжичка люспи чили
• Розмарин
• ½ супена лъжица зехтин
• ½ инчов морков
• Сол

Указания

1. Нарежете краставицата наполовина вертикално.
2. Извадете частта от семената и я дръжте настрана.
3. Нарежете грубо семенната част на краставицата и я сложете в купа.
4. Настържете моркова в купата.
5. Добавете киселото мляко, люспи чили, зехтин, нарязан розмарин и щипка сол.
6. Смесете добре съставките.
7. Намажете кухата краставица с обилно количество от подправеното кисело мляко.
8. Наслойте пушената сьомга отгоре.
9. Отгоре поръсете наситнен розмарин.

Ползи

Краставицата е зеленчук с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода. Той има антидиабетни, антиоксидантни и липидопонижаващи свойства (40). Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, витамини В12, В6 и ниацин и помага за понижаване на холестерола (41). Киселото мляко помага за борба с рака на дебелото черво, микробните инфекции, непоносимостта към лактоза и възпалението на стомашно-чревния тракт (42). Розмаринът помага за борба с рака на простатата (43).

Обратно към TOC

5. Нискокалорични джуджета със скариди

Изображение: Shutterstock

Калории - 187

Съставки

• 1 средно голяма тиквичка
• 4-5 пресни скариди
• 1 лист маруля
• 3 чери домата
• Сушен риган
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 скилидка чесън
• Сол и черен пипер

Указания

1. Използвайте зеленчукова спирална резачка, за да направите юфка от тиквички или юфка.
2. Поставете зодлите в кухненска кърпа, за да попие допълнителната влага.
3. Нарежете на ситно чесъна.
4. Загрейте малко зехтин в тиган и запържете чесъна за 15 секунди.
5. Добавете скаридите и варете около минута.
6. Междувременно нарежете чери доматите на половинки и нарязайте грубо листата на марулята.
7. В друг тиган гответе зодълчетата в малко зехтин за около минута.
8. Поставете сварените скариди и овкусеното с чесън масло (ако има останало в тигана) в купа.
9. Добавете зодлите, чери доматите и марулята в купата.
10. Добавете малко сол, черен пипер и сушен риган и разбъркайте равномерно, за да покриете подправките.

Ползи

Тиквичките са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на влага и богати на антиоксиданти като каротини, зеа-ксантин и лутеин, витамин С и минерали като желязо, цинк и манган (44). Доматът съдържа ликопен, който намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и се бори с рака (45). Скаридите са добър източник на протеини и понижават чернодробния холестерол и серумните липидни концентрации (46).

Обратно към TOC

6. Сандвич с риба на скара

Изображение: Shutterstock

Калории - 544

Съставки

• 1 филе от сьомга
• 2 филийки многозърнест хляб
• ½ вар
• ½ домат
• Маруля
• ½ чаена лъжичка люти люспи
• ½ лук
• ½ супена лъжица горчица
• 2 супени лъжици растително масло
• Сол и черен пипер

Указания

1. Изцедете сока от половин лайм в купа.
2. Добавете чили люспи, малко растително масло, сол и черен пипер и разбъркайте добре.
3. Втрийте тази смес върху рибното филе и го изпечете на скара (можете също да го изпечете).
4. Обърнете, когато едната страна е сготвена.
5. Междувременно направете тънки филийки от лука и домата.
6. Извадете рибното филе на скара и го накъсайте.
7. Поставете филийките лук и домати върху един многозърнест хляб.
8. След това сложете листа от маруля и след това настърганата риба.
9. Добавете горчицата и отгоре сложете другия хляб.

Ползи

Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, витамини В12, В6 и ниацин и помага за понижаване на холестерола (41). Доматите съдържат ликопен, който намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и се бори с рака (45). Марулята помага да метаболизира холестерола и да подобри нивата на антиоксиданти в организма (47). Лукът съдържа микроелементи, които помагат за намаляване на риска от микробни инфекции и астма, борба с рака и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци (48).

Обратно към TOC

7. Увиване на яйца в индийски стил

Калории - 508

Съставки

• 1 яйце
• ½ лук
• 1 домат
• 1/2 капсикум
• ½ чаена лъжичка индийско къри на прах
• 1 чаена лъжичка растително масло
• Сол
• Cheese кубче сирене чедър
• 1 тортила хляб

Указания

1. Сварете яйцето и го нарежете на четири парчета.
2. Накълцайте лука, домата и капсикума на малки кубчета.
3. Загрейте малко растително масло и добавете нарязаните съставки. Сотирайте за около минута.
4. Добавете индийския къри на прах и сол (ако е необходимо) и запържете за около минута.
5. Добавете яйцата и оставете да се готви за около 30-45 секунди.
6. Ако кърито е твърде течно, гответе на силен пламък, за да стане по-плътно.
7. Вземете тортила хляб и намажете кърито с яйца.
8. Залейте го с нарязан суров домат, капсикум и малко настъргано сирене чедър.
9. Увийте тортила хляба.

Ползи

Яйцата са добър източник на протеини, желязо, калий, мазнини и витамин В6 и имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства (14). Доматите съдържат ликопен, който намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и се бори с рака (45). Лукът съдържа микроелементи, които намаляват риска от микробни инфекции и астма, борят се с рака и предотвратяват образуването на кръвен съсирек (48). Наличието на фитонутриенти в капсикума помага за борба с рака, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, подпомага храносмилането, лекува стомашни язви и облекчава болката (49).

Обратно към TOC

8. Салата от аспержи и картофи

Калории - 354

Съставки

• 4 върха на аспержи
• 1 средно голям картоф
• 1/2 липа
• 1 скилидка чесън
• 1 супена лъжица горчица
• 1 супена лъжица зехтин
• Сушена мащерка
• Сол и черен пипер

Указания

1. В тенджера с вряща вода хвърлете върховете на аспержите и оставете да ври около две минути.
2. В друга тенджера сварете картофа.
3. Обелете сварения картоф. Подправете и го намачкайте в купа.
4. В буркан добавете една супена лъжица зехтин, настърган чесън, суха мащерка, сок от половин лайм, горчица, сол и черен пипер.
5. Разклатете го добре.
6. Поставете картофеното пюре и варените върхове на аспержи в чиния и залейте дресинга върху зеленчуците.
7. Хвърлете и обърнете аспержите, за да покриете равномерно дресинга.

Ползи

Картофите са добър източник на фитонутриенти и витамини. Те са богати на антиоксиданти и диетични фибри (50). Аспержите са пълни с витамини А, Е, С и К, глутатион. Той повишава имунитета, подобрява мозъчната функция, намалява възпалението и предотвратява микробни заболявания (51). Мащерката съдържа витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на гъбични инфекции и облекчаване на възпалено гърло. Чесънът има фитонутриенти, които помагат в борбата с рака, бактериалните, вирусни и гъбични инфекции, понижават холестерола и контролират нивата на кръвната захар.

Обратно към TOC

9. Салата от броколи, цвекло и рикота

Калории - 78

Съставки

• 5 броя цветя броколи
• 1 средно голямо цвекло
• 1 супена лъжица сирене рикота
• 1/2 сок от лайм
• 1/2 супена лъжица ябълков оцет
• 1/2 чаена лъжичка лют червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка сух розмарин
• Сол

Указания

1. Бланширайте цветята на броколите във вряща вода за около две минути.
2. Нарежете цвеклото на средно големи кубчета и ги сложете в купа.
3. Добавете бланшираните цветчета броколи и сиренето рикота в купата.
4. Добавете тире сок от лайм, ябълков оцет и щипка сол и лют червен пипер.
5. Хвърлете и обърнете, за да се разбърка добре.

Ползи

Броколите помагат в борбата срещу рака на дебелото черво, панкреаса, гърдата и простатата, повишават имунитета, подобряват зрението и укрепват костите (54). Консумацията на цвекло помага за регулиране на високо кръвно налягане, подобряване на познанието и намаляване на оксидативния стрес и възпаление (52). Розмаринът помага за борба с рака на простатата (43).

Обратно към TOC

10. Отворен сандвич в италиански стил

Изображение: Shutterstock

Калории - 279

Съставки

• 2 филийки многозърнест хляб
• 1 домат
• 4 листа босилек
• 1/4 зелена чушка
• 2 бебешки зърна
• 1/2 чаена лъжичка люти люспи
• Сирене моцарела
• Сол

Указания

1. Накълцайте чушката и домата на малки кубчета.
2. Нарежете бебешката царевица.
3. Поставете нарязаните съставки върху хляба.
4. Добавете бебешката царевица.
5. Добавете малко сол и люти люспи.
6. Залейте го с листа босилек и малко настъргано сирене моцарела.
7. Печете във фурната на 180 ºC за около две минути.

Ползи

Доматите съдържат ликопен, който помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и борба с рака (45). Присъщите в капсикума фитонутриенти помагат в борбата с рака, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, подпомагат храносмилането, лекуват стомашни язви и облекчават болката (49). Царевицата помага за поддържането на здрава кожа, предотвратява рака на белите дробове и устната кухина и забавя стареенето. Босилекът има противовъзпалителни, антимикробни и антиоксидантни свойства. Той се бори с рака на устната кухина, подобрява нивата на хемоглобина и подобрява зрението.

Обратно към TOC

Вечеря

1. Зеленчукова бистра супа

Калории - 93,5

Съставки

• 1/6 средно голямо зеле
• 1/2 морков
• 1 цвекло
• 1 стрък целина
• 5 френски боб
• Лайм
• Сол и черен пипер

Указания

1. Жулиен морковите, зелето и цвеклото.
2. Накълцайте целината на малки кубчета.
3. Нарежете френския боб.
4. В тенджера с вряща вода добавете съставките и ги оставете да се варят, докато зеленчуците омекнат и водата се влива с цялата доброта на зеленчуците.
5. Изсипете супата в купа за супа.
6. Добавете тире вар, сол и черен пипер.
7. Яжте още горещо.

Ползи

Зелето предпазва тялото ви от рак на гърдата, простатата и дебелото черво, изгражда имунитет срещу микробни заболявания, регулира кръвното налягане и предпазва от болестта на Алцхаймер. Консумацията на цвекло помага за регулиране на високо кръвно налягане, подобряване на познанието и намаляване на оксидативния стрес и възпаление (53). Морковите помагат за предотвратяване на рак на устната кухина и белите дробове и подобряват зрението и метаболизма. Целината е отрицателно калорична храна и спомага за понижаване на нивата на кръвната захар и серумните липиди и изчиства кислородните радикали (54). Френският боб подобрява зрението, полезен е за бременни жени, помага при клетъчното делене и понижава кръвното налягане.

Обратно към TOC

2. Сьомга и броколи на скара

Изображение: Shutterstock

Калории - 305

Съставки

• 1 филе от сьомга
• 6 броя цветя на броколи
• Лук
• 1 супена лъжица зехтин
• Сол и черен пипер

Указания

1. Нарежете на ситно лука и ги сложете в купа.
2. Добавете зехтин, сол и черен пипер в купата и разбъркайте добре.
3. Втрийте тази смес върху филето от сьомга.
4. На скара филе от сьомга и броколи.
5. Яжте още горещо.

Ползи

Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, витамини В12, В6 и ниацин и помага за понижаване на холестерола (41). Броколи помагат в борбата срещу рака на дебелото черво, панкреаса, гърдата и простатата, повишават имунитета, подобряват зрението и укрепват костите (54). Лукът намалява риска от инфаркт или инсулт, рак на устната кухина, укрепва костите и повишава имунитета.

Обратно към TOC

3. Салата от кейл и маруля

Калории - 153

Съставки

• 2 листа от зеле
• 1 лист маруля
• 1/2 глава лук
• 1 домат
• Нар
• Сок от лайм
• 1/2 супена лъжица зехтин
• Сол и черен пипер

Указания

1. Нарежете грубо листата на зелето и марулята и ги сложете в купа.
2. Добавете тънко нарязан лук и домат.
3. Добавете сок от лайм, сол и черен пипер.
4. Хвърлете зеленчуците.
5. Украсете с шепа семена от нар.

Ползи

Марулята е добър източник на витамини Е и С и каротеноиди. Той подпомага метаболизма на липидите (28). Кейлът подпомага отслабването и образуването на червени кръвни клетки, подобрява зрението, бори се с рака на белия дроб и подобрява здравето на кожата. Доматите съдържат ликопен, който помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и борба с рака (45). Лукът съдържа микроелементи, които намаляват риска от микробни инфекции и астма, помагат в борбата с рака и предотвратяват образуването на кръвен съсирек (48). Нарът намалява холестерола, повишава имунитета, изгаря мазнините и се бори срещу рака на простатата.

Обратно към TOC

4. Пилешка супа

Калории - 322

Съставки

• 1 пилешки гърди
• 5 цветчета от карфиол
• 5 броя цветя броколи
• 1/2 морков
• 1/2 глава лук
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 скилидка чесън
• Сол и черен пипер
• 2 чаши вода

Указания

1. Бланширайте карфиола, броколите и нарязаните на кубчета моркови във вряща вода.
2. Извадете зеленчуците и ги сложете в блендер.
3. Добавете скилидката чесън към блендера и я завъртете.
4. В тиган задушете нарязан лук.
5. Когато стане златистокафяв, прехвърлете лука в тенджера и добавете две чаши вода.
6. Добавете пилето и солта и гответе около пет минути на умерен пламък с включен капак.
7. Добавете смесените зеленчуци и варете още пет минути на умерен пламък с включен капак.
8. Разбърквайте периодично.
9. Сервирайте в купа за супа и поръсете малко сол (ако е необходимо) и черен пипер.

Ползи

Пилешките гърди съдържат постни протеини, а авокадото е богато на витамини С и В6, диетични фибри, калий и полиненаситени мастни киселини (29), (30). Лукът съдържа микроелементи, които помагат за намаляване на риска от микробни инфекции и астма, борба с рака и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци (48). Морковите помагат за предотвратяване на рак на устната кухина и белия дроб и подобряват зрението и метаболизма. Броколите помагат в борбата срещу рака на дебелото черво, панкреаса, гърдата и простатата, повишават имунитета, подобряват зрението и укрепват костите. Чесънът има фитонутриенти, които помагат в борбата с рака, бактериалните, вирусни и гъбични инфекции, понижават холестерола и контролират нивата на кръвната захар. Карфиолите са отличен източник на витамини С и В6, магнезий, калций, желязо и имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които помагат да се предпазят от окислителни щети (17).

Обратно към TOC

5. Тайландска салата от папая

Изображение: Shutterstock

Калории - 124

Съставки

• 1/4 средна голяма зелена папая
• 1/2 домат
• 1/2 вар
• Шепа листа от кориандър
• 1/2 червен чили
• 2-3 дълги зърна
• 1 супена лъжица фъстъци
• Сол

Указания

1. Жулиен папая и домат.
2. Дългите зърна и червеното чили нарежете на кубчета.
3. Поставете зеленчуците в купа.
4. Добавете тире сок от лайм и сол.
5. Хвърлете и завъртете добре.
6. Украсете с наситнен кориандър и фъстъци.

Ползи

Ядките подобряват здравето на клетъчната мембрана, мозъчната функция, а също така помагат за загубата на тегло на водата (65). Папаята съдържа витамини А, В и С и минерали като калций и калий. Той помага да се изчистят кислородните радикали, подпомага храносмилането, предпазва от рак на белия дроб и подобрява зрението (66). Доматите съдържат ликопен, който намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и се бори с рака (45).

Обратно към TOC

6. Пълнени капсикуми

Изображение: Shutterstock

Калории - 438,5

Съставки

• 2 средни капсикума
• 1/2 чаша варен нахут
• 1 домат
• 1/2 глава лук
• 1/2 чаша кафяв ориз
• 1/2 чаена лъжичка garam masala
• 1/2 чаена лъжичка кимион на прах
• 1/2 чаена лъжичка сух манго на прах
• 1/2 чаена лъжичка чили на прах
• 1 супена лъжица растително масло
• Шепа листа от кориандър
• Сол

Указания

1. Изрежете горната част на капсикума и извадете семената.
2. Доматът и лукът се нарязват на средни кубчета.
3. Загрейте растителното масло в тиган.
4. Добавете лука и гответе до златисто кафяво.
5. Сега добавете доматите и малко сол и варете около 30 секунди.
6. Добавете кимион на прах, сушен манго на прах, garam masala и чили на прах. Разбъркайте добре и гответе за минута.
7. Добавете сварения нахут и гответе за около 30 секунди.
8. Междувременно сварете кафявия ориз в две чаши вряща вода.
9. Смесете нахута и ориза и сложете сместа в хралупата на капсикума.
10. Печете в предварително загрята фурна на 200 ºC за три минути.
11. Извадете от фурната и украсете с наситнен кориандър.
12. Яжте, докато е горещо.

Ползи

Нахутът е добър източник на протеини, диетични фибри, молибден, манган, фолиева киселина и желязо. Нахутът помага за контрол на нивата на кръвната захар, предпазва от сърдечно-съдови заболявания, бори се с рака и подпомага храносмилането (56). Присъщите в капсикума фитонутриенти помагат за борба с рака, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, подпомагат храносмилането, лекуват стомашни язви и помагат за облекчаване на болката (49). Лукът съдържа микроелементи, които помагат за намаляване на риска от микробни инфекции и астма, борба с рака и предотвратяване на образуването на кръвен съсирек (48). Доматите съдържат ликопен, който помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и се бори с рака. (45)

Обратно към TOC

7. Печена пуйка и скуош от Butternut

Калории - 171

Съставки

• 3 ленти пуешки бекон
• 1/4 тиквен орех
• 1 скилидка чесън
• Шепа магданоз
• 1 чаена лъжичка мед
• Сок от лайм
• Кимион
• Сол и черен пипер

Указания

1. Обелете и нарежете тиквеното орехче на средно големи кубчета и го сложете върху тава за печене.
2. Накълцайте чесъна и магданоза.
3. В тиган добавете малко зехтин и запържете семената кимион.
4. Изсипете олиото и кимиона върху тавата за печене.
5. Добавете нарязания чесън, ленти от пуешки бекон и подправки. Поставете тавата във фурната при 200 ° C за пет минути.
6. Извадете тавата и прехвърлете съставките в чиния.
7. Добавете тире вар и мед.
8. Гарнирайте с магданоз.

Ползи

Тиквата от Butternut е добър източник на витамини А, С и В6, магнезий и калций. Помага за контролиране на теглото и нивата на холестерола. Пуйката съдържа добро количество постни протеини, а магданозът е богат на витамини А и С, желязо и диетични фибри. Пуешкото месо помага за намаляване на нивата на кръвната глюкоза и се бори с рака на стомаха, дебелото черво, кожата и белите дробове (58). Чесънът има фитонутриенти, които помагат в борбата с рака, бактериалните, вирусни и гъбични инфекции, понижават холестерола и контролират нивата на кръвната захар. Медът помага за успокояване на стомашно-чревния тракт, предотвратява сърдечно-съдови заболявания и намалява възпалението (57).

Обратно към TOC

8. Супа от леща с брюкселски кълнове

Изображение: Shutterstock

Калории - 136,5

Съставки

• 1/2 чаша жълта леща
• 2 чаши вода
• 4 брюкселско зеле
• 1 скилидка чесън
• 1/2 домат
• 1/2 зелен чили
• 1/2 глава лук
• Сол

Указания

1. Нарежете лука и домата на средно големи кубчета.
2. Нарежете брюкселското зеле на две.
3. Нарежете зеления чили и чесън.
4. В тенджера добавете вода, леща и брюкселско зеле. Оставете го да заври.
5. По средата добавете чесън и домат и гответе в продължение на три минути.
6. Накрая добавете чилито и солта на вкус. Варете около минута.
7. Яжте, докато е още горещо.

Ползи

Брюкселското зеле помага за засилване на имунната система, подпомага храносмилането и метаболизма на мазнините и подобрява здравето на костите (58). Чесънът има фитонутриенти, които помагат в борбата с рака, бактериалните, вирусни и гъбични инфекции, понижават холестерола и контролират нивата на кръвната захар (53). Доматите съдържат ликопен, който помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и борба с рака (45). Лукът съдържа микроелементи, които помагат за намаляване на риска от микробни инфекции и астма, борба с рака и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци (48).

Обратно към TOC

9. Севиче от скариди с дресинг за изненада

Калории - 258,5

Съставки

• 4 белени и обелени скариди
• 1/2 краставица
• 1/2 глава лук
• 1 домат
• 1 супена лъжица кокосова вода
• Сок от лайм
• 1/2 авокадо
• Нар
• Листа от кориандър
• Сол и черен пипер

Указания

1. В малка купа изстискайте сока от лайм и половин нар.
2. Добавете кокосова вода към него и малко сол и черен пипер.
3. Разбъркайте добре.
4. Добавете скаридите към тази смес. Оставете скаридите да поемат всички сокове за около 10 минути.
5. Нарежете лука, краставицата и домата на средно големи кубчета.
6. В отделна средно голяма купа хвърлете наситнените съставки.
7. Нарежете авокадото наполовина, загребете маслената плът и го нарежете на средно големи кубчета.
8. Добавете авокадото в купата, съдържаща нарязани зеленчуци.
9. Подправете зеленчуците.
10. Нарежете скаридите на средни кубчета и ги добавете в купата с зеленчуци.
11. Хвърли, за да се смеси.
12. Гарнирайте с листа от кориандър.

Ползи

Скаридите са добър източник на протеини и помагат за понижаване на чернодробния холестерол и серумните липидни концентрации (46). Кокосовата вода е течният ендосперм и е богата на фитонутриенти и естествени електролити. Помага за регулиране на кръвното налягане и подобряване на инсулиновата чувствителност (19). Доматите съдържат ликопен, който помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и борба с рака (45). Лукът съдържа микроелементи, които помагат за намаляване на риска от микробни инфекции и астма, борба с рака и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци (48). Нарът намалява холестерола, повишава имунитета, изгаря мазнините и се бори срещу рака на простатата. Авокадото е богато на витамини С и В6, диетични фибри, калий и полиненаситени мастни киселини (30).

Обратно към TOC

10. Гъби и лук с кафяв ориз

Калории - 289

Съставки

• 5-6 гъби бутон.
• 1/2 глава лук
• 1/2 чаша варен кафяв ориз
• 1/2 чаена лъжичка люти люспи
• 1 скилидка чесън
• 1 супена лъжица растително масло
• 1/2 чаена лъжичка суха мащерка
• Сол

Указания

1. Нарежете гъбите бутон.
2. Накълцайте лука и чесъна.
3. Загрейте олиото в тиган.
4. Хвърлете чесъна и гответе до златисто кафяво.
5. Добавете лука и гответе за минута.
6. Добавете гъбите и солта. Гответе за няколко минути.
7. Добавете сварения кафяв ориз и хвърлете всички съставки.
8. Добавете сушената мащерка и разбъркайте добре.

Ползи

Гъбите са добър източник на протеини и помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, подпомагат отслабването, предотвратяват диабета и се борят с рака. Лукът съдържа микроелементи, които помагат за намаляване на риска от микробни инфекции и астма, борба с рака и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци (48). Чесънът има фитонутриенти, които помагат в борбата с рака, бактериалните, вирусни и гъбични инфекции, понижават холестерола и контролират нивата на кръвната захар. Мащерката съдържа витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на гъбични инфекции и облекчават възпалено гърло. Кафявият ориз помага за намаляване на холестерола, предотвратява инсулиновата резистентност и намалява гликемичния отговор (58).

Обратно към TOC

И накрая, бих искал да добавя, че упражненията са също толкова важни, колкото и доброто хранене. Удряйте фитнеса три пъти седмично или спортувайте, за да ускорите загубата на тегло и да укрепите костите и мускулите си.

Надявам се, че ще се насладите на тези вкусни нискокалорични рецепти. Уведомете ни, ако имате някакви нискокалорични рецепти или харесвате някоя от горните рецепти, като коментирате по-долу.

58 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Биоактивни съединения в банана и свързаните с тях ползи за здравето - Преглед, Химия на храните, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Сърдечно-съдовите ефекти на лененото семе и неговата омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина, Канадското списание по кардиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Потенциални ползи за здравето от авентрамидите на овеса, Прегледи на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Плодове: нововъзникващо въздействие върху сърдечно-съдовото здраве, Прегледи на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Ползи за здравето от консумацията на ядки със специално позоваване на контрола на телесното тегло, Хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Традиционна и лекарствена употреба на Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Ефектите от ежедневната консумация на грейпфрут върху телесното тегло, липидите и кръвното налягане при здрави възрастни, с наднормено тегло, Метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Диня ликопен и свързани здравни претенции, списание EXCLI, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Защитните ефекти на пицеатанол от семена от маракуя (Passiflora edulis) в UVB-облъчени кератиноцити, Биологичен и фармацевтичен бюлетин, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Последни постижения и употреби на гроздови флавоноиди като хранителни вещества, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Сокът от кейл подобрява рисковите фактори за коронарна артериална болест при мъжете с хиперхолестеролемия, Биомедицински и екологични науки: BES, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Актуализация върху здравните ефекти на доматния ликопен, Годишен преглед на науката и технологиите за храните, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Биологични дейности на полифеноли от грозде, Международно списание за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Яйца и храни, получени от яйца: Ефекти върху човешкото здраве и употреба като функционални храни, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Антиоксидантни активности на два сладки чушки Capsicum annuum L. сортове фенолни екстракти и ефектите от термичната обработка, списание Avicenna за фитомедицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Насочване на ракови стволови клетки със сулфорафан, диетичен компонент от броколи и кълнове от броколи, Бъдеща онкология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Биоактивни съединения и антиоксидантна активност на пресен и преработен бял карфиол, BioMed международни изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Пиенето на сок от моркови увеличава общия антиоксидантен статус и намалява липидната пероксидация при възрастни, списание Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Терапевтични ефекти на нежна кокосова вода върху оксидативен стрес при плъхове, резистентни на инсулин, хранени с фруктоза, Азиатско-тихоокеанско списание за тропическа медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Ефекти от консумацията на киви върху плазмени липиди, фибриноген и инсулинова резистентност в контекста на нормална диета, списание Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Ефекти на различни продукти от праскова (Prunus persica L. Batsch) от сорт, разработен в Южна Бразилия, върху оксидативния стрес и възпалителните параметри in vitro и ex vivo, Списание за клинична биохимия и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Концентрации на антиоксиданти, захар, минерали и фитонутриенти в годни за консумация плодови тъкани от пъпеш с месо от оранжево месо (Cucumis melo L.), списание за селскостопанска и хранителна химия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Ефект на спанака, високо диетичен нитратен източник, върху артериалната скованост и свързаните с него хемодинамични мерки: Рандомизирано, контролирано проучване при здрави възрастни, клинично изследване на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Фитохимичен и терапевтичен потенциал на краставицата, Fitoterapia, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Съставяне на пъзела от пълнозърнести храни: Ползи за здравето, свързани с пълнозърнести храни - Резюме на Американското общество за хранене 2010 Сателитен симпозиум, Списание за хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Ефекти на различни продукти от праскова (Prunus persica L. Batsch) от сорт, разработен в Южна Бразилия, върху оксидативния стрес и възпалителните параметри in vitro и ex vivo, Списание за клинична биохимия и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Ефекти на фитоестрогенови екстракти, изолирани от тиквени семки, върху производството на естрадиол и експресията на ER / PR при рак на гърдата и трофобластни туморни клетки, Хранене и рак, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Здравен ефект от зеленчуковата диета: консумацията на маруля подобрява метаболизма на холестерола и антиоксидантния статус при плъхове, Клинично хранене: официално списание на Европейското общество за парентерално и ентерално хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Протеин - кое е най-доброто? Списание за спортни науки и медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Авокадо, сурово, всички търговски сортове Хранителни факти и калории, Данни за самостоятелно хранене.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Антибактериална активност на екстракти от пипер халапеньо (Capsicum annuum var. Annuum) срещу екстрактирани хранителни патогени, Хранителни науки и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Чесън: преглед на потенциалните терапевтични ефекти, списание за фитомедицина Avicenna, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Антиоксидативни и противовъзпалителни ефекти на джинджифила върху здравето и физическата активност: Преглед на текущите доказателства, Международно списание за превантивна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Капсаицинът може да има важен потенциал за насърчаване на съдовото и метаболитно здраве, Отворено сърце, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Ефекти на понижаване на кръвната захар от кафяв ориз при нормални и диабетици, Международно списание по хранителни науки и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Сладък картоф, варен, печен в кожа, без сол Хранителни факти и калории, данни за самостоятелно хранене.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Насочване на ракови стволови клетки със сулфорафан, диетичен компонент от броколи и кълнове от броколи, Бъдеща онкология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Спанак, сурови хранителни факти и калории, данни за самостоятелно хранене.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Фасул, бързо, зелено, сурово Хранителни факти и калории, данни за самостоятелно хранене.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Фитохимичен и терапевтичен потенциал на краставицата, Fitoterapia, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Риба, сьомга, Атлантик, отглеждани, готвени, суха топлина Хранителни факти и калории, Данни за самохранване.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Функция на киселото мляко и червата, Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Полифеноли от средиземноморската билка розмарин (Rosmarinus officinalis) за рак на простатата, Граници във фармакологията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Скуош, лято, тиквички, включва кожа, сурови хранителни факти и калории, SelfNutrition Data.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Актуализация върху здравните ефекти на доматния ликопен, Годишен преглед на науката и технологиите за храните, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Ефекти от диетичните скариди, калмари и октопод върху нивата на серума и черния дроб на липидите при мишки, Bioscience, биотехнологии и биохимия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Здравен ефект от зеленчуковата диета: консумацията на маруля подобрява метаболизма на холестерола и антиоксидантния статус при плъхове, Клинично хранене: официално списание на Европейското общество за парентерално и ентерално хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Лук: защита на природата срещу физиологични заплахи, Критични прегледи в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Биологични дейности на червения пипер (Capsicum annuum) и неговият остър принцип Капсаицин: Преглед, Crit Rev Food Sci Nutr, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Картофи и човешко здраве, Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Растителни профили, фитохимия и фармакология на Asparagus racemosus (Shatavari): Преглед, азиатско-тихоокеанско списание за тропическите болести, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Потенциалните ползи от добавките с червено цвекло в здравето и болестите, хранителни вещества, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Химия, технология и нутрицевтични функции на целината (Apium graveolens L.): общ преглед, критични прегледи в науката и храненето на храните, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Влияние на фъстъците и дървесните ядки върху телесното тегло и здравословното отслабване при възрастни, The Journal of nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Хранителни качества и ползи за здравето на нахута (Cicer arietinum L.): преглед, Британското списание за хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Традиционни и съвременни употреби на естествен мед при човешки заболявания: Преглед, иранско списание за основни медицински науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Тенденции за здравословна храна - брюкселско зеле, MedlinePlus, Национална медицинска библиотека на САЩ.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Ефекти от диетата с кафяв ориз върху висцералното затлъстяване и ендотелната функция: проучването BRAVO, Британското списание за хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Видео за смути диета за отслабване