Как да намалите теглото по естествен път

Отслабването по естествен път е най-добрият начин да го направите. Краш диетите засега може да работят, но никога не са постоянно решение на проблема ви. Всъщност те могат да забавят метаболизма ви и да попречат на нормалните клетъчни функции. Така че, трябва да промените начина си на живот, така че да отслабвате без усилие. В тази статия сме изброили 30 начина, които ще ви помогнат да се откажете от модата и да отделите малко истинска мазнина. Позволете ми да ви покажа малко светлина.

1. Поставете реалистична цел за отслабване

Shutterstock

Първата стъпка към отслабването е да знаете, че трябва да отслабнете. Това, което сте постигнали. Сега трябва да си поставите реалистични цели. Да предположим, че трябва да отслабнете с 10 килограма, след което си поставете целта, като казвате: „Трябва да сваля 2 килограма за 4 седмици.“ Ако искате да отслабнете с 10 килограма за 1 седмица, първо, няма да можете да го направите; второ, невъзможността да отслабнете може да ви накара да се съмнявате в себе си, което в крайна сметка ще ви демотивира. Разбийте най-голямата си програма на по-малки програми. Направете малки стъпки, за да достигнете крайното си тегло.

2. Запишете тридневната си диета

Това е един от най-добрите начини да разберете и да се убедите сами къде грешите. Консумирате ли твърде много боклуци? Не пиете ли вода? Ядете ли твърде малко? Отговорите на всички тези въпроси и много други ще бъдат разкрити в тридневната диета. Просто си запишете ежедневните навици на хранене - кога ядете, какво ядете и колко ядете. Консумацията на твърде много калории и яденето на твърде малко може също да доведе до напълняване. Проверете какво ядете през почивните дни, запишете какво закусвате и т.н.

3. Разберете колко калории трябва да консумирате

Shutterstock

Знаете, че ядете твърде много или твърде малко. След това разберете колко калории трябва да консумирате в идеалния случай. За да направите това, можете да регистрирате някой от фитнес сайтовете / приложенията, където можете да въведете вашата възраст, тегло, височина, ниво на активност и т.н. За да разберете колко калории трябва да консумирате. Да предположим, че вашата тридневна диета показва, че консумирате 3000 калории на ден, докато приемът ви трябва да бъде само 2200 калории на ден - това означава, че консумирате 800 калории допълнително. Опитайте се да намалите бавно калориите. Започнете с намаляване на 200 калории и след това постепенно консумирайте 2000-2200 калории. Ако обаче започнете да тренирате, може да се наложи да консумирате повече калории. Консултирайте се с вашия фитнес треньор или диетолог, за да знаете какъв трябва да бъде приемът на калории, ако сте повишили нивото си на активност.

4. Намалете захарта

Консумираме захар в много различни форми - рафинирана захар, сладкиши, сладкиши, бисквити, бисквити, сладки лакомства, бонбони, кифли, кетчуп, пакетирани напитки и др. Ако разгледате тридневната си диета, ще разберете как точно много натоварена със захар храна, която консумирате. И така, на първо място, намалете захарта. Но правете го бавно. Например, ако пиете чай или кафе със захар, трябва да започнете, като намалите количеството захар, което приемате в чая или кафето си. И след това накрая не добавете захар. Ако обичате бисквитки, опитайте бисквитки, направени с кафява захар и овесени ядки. Опитайте торти или кифли, които съдържат по-малко захар. Постепенно няма да имате желание да ядете захарни храни и ще отслабнете, без дори да се потите във фитнеса!

5. Вашата кухня се нуждае от преобразяване

Shutterstock

Тялото ви може да се преобрази само когато кухнята ви се преобрази. Тъй като е вярно, „външният поглед е извън ума“. Извадете всички нездравословни храни от вашата кухня и ги подарете или хвърлете в кошчето. Да, направете няколко драстични стъпки, ако наистина искате да отслабнете. Може да се чувствате сякаш хвърляте парите си в кошчето, но това е много по-добре, отколкото да хвърлите здравето си! Отидете на пазара и вземете зеленчуци, плодове, храни с високо съдържание на фибри, билки, подправки, ядки, ленено семе и др., Които ще ви помогнат да отслабнете.

6. Яжте домашна храна

Твърде сме заети да готвим. Понякога просто бездействието ни кара да се чувстваме уморени. Нали? Е, разбира се, някои от вас са наистина заети и винаги в движение. Но трябва да знаете, можете да готвите у дома, без да се налага да приготвяте сложен обяд или вечеря. Тя може да бъде проста и бърза. Какво ще кажете за салата или яхния? Какво ще кажете за гъби и зеленчуци на скара от кафяв ориз и фурна? Ами варената леща със сотирани зеленчуци? Силно ви съветвам да приготвяте храната си у дома, защото ресторантските храни съдържат невидими калории под формата на сосове, вкусови добавки и др. Освен това, всекидневното хранене разрушава изживяването веднъж на време. Ако не разполагате с време през делничните дни за готвене, улеснете готвенето вкъщи, като съхранявате нарязани зеленчуци или домашен сос или дресинг за салата в херметически затворени контейнери или торбички с цип.

7. Пийте вода

Shutterstock

Ще бъдете изненадани да разберете, че в 95% от случаите, когато чувстваме жажда, всъщност започваме да изпитваме глад. И така, вместо да пием вода, грабваме една или две бисквитки. В идеалния случай трябва да изпиете 3-4 литра вода (или повече, ако тренирате редовно). Но на всички ни липсва този белег. Не пиенето на достатъчно вода води до забавяне на метаболизма, натрупване на токсини, дисбаланс на рН и възпрепятства нормалните клетъчни функции. Така че, направете съзнателно усилие да пиете достатъчно количество вода. Можете да добавите краставица или мента към водата си, за да изглежда по-добре и да вкуси.

8. Консумирайте зеленчуци

За мен зеленчуците са като математика - колкото повече бягам от нея, толкова повече ме гони! Не знам за математиката, но зеленчуците помагат за намаляване на теглото. Мога да го кажа, защото и аз се борех да отслабна, докато започнах да консумирам зеленчуци в правилните пропорции. Яжте спанак, къдраво зеле, маруля, зелени зеленчуци, репички, целина, моркови, цвекло, карфиол, броколи, див лук, лук, сладкар, бамя, патладжан, домат, лук, билки и подправки. Това ще ви помогне да заредите витамини, минерали и диетични фибри. Зеленчуците са нискокалорични и богати на фибри. Така те могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. Имате 3-5 порции зеленчуци на ден.

9. Консумирайте плодове

Shutterstock

Плодовете са богати на диетични фибри, витамини, минерали, плодова захар и други фитонутриенти, които помагат за изхвърлянето на токсините, подобряват храносмилането, подпомагат загубата на тегло, поддържат пристъпите на глад и подобряват здравето на кожата и косата. Запасете хладилника си с различни видове плодове и консумирайте поне 3 различни плода и получавайте общо 3 порции плодове на ден.

10. Кажете не на пържената храна

Странно е колко опасни неща ни привличат най-много. Пържените храни имат нулева хранителна стойност, с високо съдържание на холестерол и са токсични за организма. Пържените храни като пържено пиле, картофен чипс, пържени картофи и т.н. се пържат предимно в отработено масло, което, честно казано, е отрова за вашето тяло. Тези храни ще ви направят по-податливи на инфаркт, възпаление, запек и т.н. Така че, бъдете внимателни и се грижете за тялото си, като начина, по който то се грижи за вас.

11. Избягвайте преработената храна

Shutterstock

Друг убиец е преработената храна. Те са с високо съдържание на натрий, консерванти, добавки и др., Които в дългосрочен план са вредни за тялото ви. Избягвайте да консумирате салам, колбаси, хляб, ястия, готови за микровълнова фурна, готови ястия, зърнени закуски и т.н.

12. Никога не пропускайте закуската

Прекъсването на гладуването всяка сутрин след 7-8 часа добър нощен сън е изключително важно. Вашият мозък контролира всички функции на тялото и ако не осигурите на клетките храна, за да осъществят биологичните реакции за създаване на енергия, мозъкът ви няма да функционира правилно. Това от своя страна ще доведе до летаргия, забавен метаболизъм, наддаване на тегло, затруднени когнитивни функции и т.н. Така че, никога не пропускайте закуската си. Яжте овесени ядки, мляко, яйце, смути от спанак, плодове и т.н., за да напълните корема си за поне 2 часа. Ще се почувствате по-енергични и ще можете да се концентрирате по-добре.

13. Добавете протеин към всички ваши ястия

Shutterstock

Протеинът е един от жизненоважните макронутриенти. Хормоните, ензимите, косата, ноктите, мускулите и т.н. са направени от протеини. Така че, включвайте протеин във всичките си ястия. Най-добрите източници на протеин са риба, яйца, пилешки гърди, пуйка, ядки, семена, гъби, соя, леща, бобови растения, мляко, сирене и тофу. Бъдете креативни и включете тези съставки във вашата закуска, обяд и вечеря, така че да получите достатъчно количество протеин от цели храни. Ако имате натоварен график, можете да пиете и протеинови шейкове.

14. Без въглехидрати след 19:00

Нощно време е, когато не сте активни. Затова избягвайте да ядете въглехидрати след 19 часа. Ако вечеряте след 19:00, консумирайте сотирани зеленчуци, супа, яхния и др., За да заситите глада си. Можете също така да имате кисело мляко с плодове за вечеря. Уверете се, че ядете храни с нисък гликемичен индекс.

15. Добавете фибри към вашата диета

Shutterstock

Диетичните фибри предотвратяват усвояването на мазнините, поддържат ви сити за по-дълго и помагат за почистване на дебелото черво. Това от своя страна подобрява храносмилането и поддържа метаболизма активен. Така че, включвайте храни с високо съдържание на фибри като овес, зеленчуци с кора, плодове с пулп, кафяв ориз, червен ориз и т.н.

16. Пийте зелен чай

Зеленият чай е зареден с антиоксиданти, които помагат за почистване на вредните свободни кислородни радикали. Свободните кислородни радикали потенциално заплашват тялото ви, като мутират ДНК на клетките и пречат на тялото да функционира нормално. Това увеличава нивата на стрес, водещи до възпаление. Това от своя страна води и до индуцирано от възпаление наддаване на тегло. Така че, създайте си навик да пиете зелен чай поне три пъти на ден без захар.

17. Избягвайте пакетираните напитки

Shutterstock

Опакованите плодови сокове, зеленчукови сокове, енергийни напитки и др. Съдържат огромно количество захар, изкуствени ароматизатори и оцветители, които не са полезни за вашето здраве. Високата кръвна захар може да доведе до инсулинова резистентност, наддаване на тегло и диабет. Затова е по-добре да пиете прясно пресовани плодови или зеленчукови сокове. Също така имате възможност да поръчате здравословно изцедени здравословни сокове онлайн или да ги купите от супермаркет.

18. Консумирайте ограничен алкохол

Общуването е много важно. Но става малко сложно, когато искате да отслабнете, а също така искате да се разхождате с приятелите си или трябва да присъствате на офис парти. При този сценарий се придържайте към чаша вино, отпивайте бавно, продължете да се придвижвате и да си чатите с различни хора и да хапвате храни, богати на протеини. Не забравяйте да пиете вода, за да предотвратите дехидратация.

19. Яжте бавно

Храненето бавно може да ви помогне да отслабнете. Когато ядете бавно, сте склонни да консумирате по-малко въздух, което се случва, когато ядете бързо. Освен това, храненето бавно може да ви попречи да преяждате и да ви помогне да се чувствате сити за по-дълъг период.

20. Сервирайте храна на малка чиния

Shutterstock

Винаги яжте на малка чиния. Това ще даде на мозъка ви визуална следа, че на чинията има голямо количество храна. И когато приключите с яденето, ще разберете, че сте яли много и не се нуждаете от друга порция. Да, това ще отнеме няколко дни, за да свикнете, но работи. Опитай.

21. Спете в рамките на 3 часа вечеря

След като вечеряте, изчакайте 2-3 часа и след това си легнете. Това ще ви попречи да закусвате късно вечер. Когато консумирате нещо след 3 часа след вечеря, тялото ви няма да може да използва допълнителната енергия под формата на активност. Следователно, той ще се съхранява като мазнина, като по този начин ще напълнеете. Освен това закуската до късно вечер може да ви попречи да заспите, което също е необходимо, за да се чувствате без стрес и да отслабнете.

22. Яжте пред огледалото

"Огледално огледало на стената, кой е най-справедливият от всички тях?" И знаете колко честно е огледалото! Така че, седнете пред огледалото и яжте, за да не преяждате. Когато се погледнете в огледалото, ще бъдете мотивирани да ядете по-малко, тъй като ще получите визуална реплика дали да вземете втора порция или просто да сте доволни от първата си порция. Въпросът е, не преяждайте.

23. Закуска здравословна

Shutterstock

Подобно на закуска, обяд и вечеря, вие също трябва да наблюдавате какво закусвате. Ако ядете преработени храни като лека закуска, шансовете са, че няма да отслабнете, независимо от всичко. Така че, изберете здравословни закуски. Запасете кухнята и хладилника си с плодове, хумус, бебешки моркови, краставици, пуканки и др. Можете също така да пиете прясно пресован сок като лека закуска.

24. Тренировките за кардио и сила трябва

Трябва да тренирате редовно, за да изразходвате енергията и да създавате отрицателен енергиен баланс в тялото си. Започнете с кардио с ниска интензивност като ходене. След като сте достатъчно уверени, можете да се присъедините към фитнес зала, за да правите комбинация от кардио и силови тренировки 3-5 пъти седмично. Можете също така да бягате, да джогирате, да плувате, да танцувате и т.н. Разработването ще помогне за облекчаване на стреса и поддържане на мозъка ви активен.

25. Продължавайте да се движите

Имате работа на бюро? Пътувате в комфорта на четириколесно или двуколесно? Прекарвате почивните си дни на любимия си диван? Е, тогава трябва да направите ежедневния си живот по-активен. Ставайте на всеки час и се разхождайте, поискайте изправено работно бюро, насладете се на любимото си шоу през почивните дни, но само след като сте си го спечелили, като отидете на фитнес на сутринта. Ако правите парти, гответе вечеря за приятелите си, не го поръчвайте.

26. Планирайте активни уикенди

Shutterstock

Направете отслабването си интересно, като планирате активни почивни дни. Ходете на походи през уикенда, походи, колоездене, посетете семинар, подгответе се за предстоящо спортно събитие и др. Това не само ще ви занимава, но и ще бъде активно.

27. Откажете се от пушенето

Пушенето може да попречи на загубата на тегло, като създаде състояние на стрес в тялото ви. Стресът от своя страна може да доведе до възпаление и в крайна сметка предизвикано от възпаление наддаване на тегло. И така, откажете се от пушенето днес, за да запазите себе си и близките си в безопасност.

28. Изграждане на социална подкрепа

Социалната подкрепа играе много важна роля, когато става въпрос за отслабване. Ако приятелите и семейството ви разберат защо отслабването е важно за вас и ви подкрепят, ще отслабнете бързо. Така че, накарайте ги да разберат колко важна е подкрепата им за вас. Освен това, имайте приятел за тренировка, за да останете фокусирани и да обсъдите с тях упражнения или съвети за хранене.

29. Спете добре

Shutterstock

Лишаването от сън не само ви прави уморени и капризни, но и наедрели. По-малко сън означава повече стрес и свободни кислородни радикали в системата. И това води до мазнини по корема, от които е много трудно да се отървем. Вземете 7-8 часа или спете, за да можете да се събудите по-рано, да тренирате, да закусите и да продължите с активния си ден, чувствайки се страхотно!

30. Избягвайте стреса

Животът е зает и затова заслужавате да се отпуснете и да прекарате известно време със себе си. Притеснението и стресът могат само да ви навредят. Не можете да контролирате всичко в живота си. Така че, просто се отпуснете и планирайте следващото пътуване до любимото си място. Или рисувайте, плувайте, създавайте нови приятели, четете книги, научете фотография и др. Отслабнете, за да отслабнете.

Това бяха 30-те най-добри начина за отслабване по естествен начин, без да се налага да пиете хапчета за отслабване или да влизате под ножа. Променете начина си на живот и ще отслабнете като магия. Започнете днес, като се претеглите, поставите целта си и дадете на кухнята си преустройство. Късмет!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Защо не мога да отслабна, когато ям веднъж на ден и ям само плодове за вечеря?

Вероятно това е причината, поради която не отслабвате. Трябва да се храните 5-6 пъти на ден. Добавете протеини, зеленчуци, здравословни мазнини и фибри към вашите ястия, хапвайте здравословно и тренирайте редовно, за да отслабнете.

Какви упражнения помагат за намаляване на телесното тегло?

Можете да правите всякакъв вид кардио и силови тренировки, за да губите мазнини и да изграждате мускулна маса, за да изглеждате тонизирани и слаби.

Как мога да намаля мазнините по корема?

Започнете, като се отървете от допълнителния стрес. Правете упражнения, избягвайте нездравословни мазнини и сладки храни. Не седнете на едно място повече от час. Можете да правите и йога.

Как може тийнейджър да отслабне бързо?

Бърза загуба на тегло може да се случи само когато метаболизмът ви се върне в релси. И за това трябва да се храните добре и да спортувате редовно. Следвайте 30-те съвета, споменати в тази статия. След като метаболизмът ви се върне в релси, ще отслабнете, без да се налага да се стараете много.