31 Храни с високо съдържание на фибри за отслабване

Трудно ли ви е да изглеждате стройни дори в черни дънки? Искате ли да се отървете от излишните изпарения, защото държите на здравето си? Тогава най-добрият начин да отслабнете, без да се налага да броите калории или да вдигате тежести, е да включите богати на фибри храни в диетата си (1). Фибрите по същество са вид въглехидрати (а ние смятахме, че въглехидратите са лоши!), Които не могат да бъдат усвоени от хората. Помага за обема на изпражненията и увеличава времето за храносмилане и абсорбция в дебелото черво. Помага за подобряване на метаболизма, прочиства червата и увеличава ситостта. Подбрахме 31 най-добри храни, богати на фибри и подготвихме диетична схема, която ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Нека да започнем.

31 най-добри храни, богати на фибри за отслабване

• 10 богати на фибри плодове за отслабване

1. Авокадо

Общо диетични фибри: 9,2 g (средно калифорнийско авокадо), 17 g (средно авокадо във Флорида)

Калории: 160

Неразтворими фибри: 5,8 g (авокадо в Калифорния), 13,9 g (авокадо във Флорида)

Разтворими фибри: 3,4 g (авокадо в Калифорния), 3,06 g (авокадо във Флорида)

Други жизненоважни хранителни вещества: полиненаситени мазнини, мононенаситени мазнини, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин А, магнезий и желязо.

Зелените авокадо са предимно от Флорида и са с високо съдържание на разтворими фибри в сравнение с калифорнийския мургав сорт. Те са богати и на здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението. Ето защо авокадото трябва да бъде вашият плод. Можете да го закусите с яйца или в салата за обяд или вечеря.

2. Малина

Общо диетични фибри: 8,4 g на чаша

Калории: 65

Неразтворими фибри: 7,5 g

Разтворими фибри: 0,9 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиева киселина, калий, калций, магнезий и фосфор.

Общото съдържание на фибри в малините е 8,40 g на чаша. Те също са богат източник на витамини С, А, К и фолиева киселина. Малините подобряват движението на червата и предотвратяват подуването на корема. Можете да закусите малиново смути за закуска или да хвърлите няколко малини в овесените ядки, за да му придадете различен вкус.

3. Фиг

Общо диетични фибри: 24,30 g на чаша (сушени смокини), 5,8 g на чаша (обикновени смокини)

Калории: 279

Неразтворими фибри: 16.30 g

Разтворими фибри: 8 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин С, витамин А, витамин К, калций, магнезий, фосфор, калий, цинк и желязо.

Този сладък и гранулиран текстуриран плод е един от най-добрите източници на диетични фибри. Той съдържа 24,30 грама фибри на чаша и е богат на други хранителни вещества като витамини А и К, фолиева киселина и протеини. Можете да имате смокини за десерт или да ги добавите към обедната си салата.

4. Сини сливи

Общо диетични фибри: 12,10 g на чаша

Калории: 418

Неразтворими фибри: 5,60 g

Разтворими фибри: 6.50 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин К, калий, калций, фосфор, калций и магнезий.

Чаша сини сливи съдържа 6,50 грама разтворими фибри и 5,60 грама неразтворими фибри. Сокът от сини сливи помага за лечение на запек, а поради високото си съдържание на разтворими фибри, той също е добър агент за отслабване. Можете да закусите сок от сини сливи за закуска с овесени ядки или да добавите сини сливи към вашата патица на скара за вечеря. Или направете своя десерт изключително специален, като добавите няколко сушени сини сливи към нискомасленото си кисело мляко.

5. Гуава

Общо диетични фибри: 8,9 g на чаша

Калории: 112

Неразтворими фибри: 7.40 g

Разтворими фибри: 1,50 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, фосфор, калций, магнезий и калий .

Този сладък тропически плод е чудесен източник на фибри. Чаша гуава съдържа около 9 грама фибри и е заредена с витамини С и А, магнезий, калций, калий и много фитонутриенти. Можете да хапвате гуава като вечерна закуска или да приготвите сок от гуава за закуска.

6. Праскова

Общо диетични фибри: 2 g на чаша

Калории: 60.1

Неразтворими фибри: 1,20 g

Разтворими фибри: 0,80 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С. Витамин К, фосфор, калий, калций и магнезий.

Този ароматен плод е прекрасен източник на разтворими и неразтворими фибри. Сушената праскова съдържа около 13 грама диетични фибри. Също така е богат източник на витамини А, С и К, магнезий, калий, фосфор и калций. Можете да добавите сушени праскови към вашите овесени ядки, смутита или печена пуйка или пиле.

7. цариградско грозде

Shutterstock

Общо диетични фибри: 6.50 g на чаша

Калории: 66

Неразтворими фибри: 5,10 g

Разтворими фибри: 1.40 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций.

Цариградското грозде също е добър източник на фибри. Чаша цариградско грозде съдържа 6,50 грама фибри. Те също са богати на витамин С и фитохимикали, които спомагат за поддържането на оптимално здраве. Можете да вземете 2-3 сушени на слънце цариградско грозде веднага след обяд, за да потиснете глада си. Можете също така да приготвите сладък мармалад от цариградско грозде и да го добавите към десерта си или просто да имате лъжица от него, за да ограничите сладкия си апетит.

8. Саподила

Общо диетични фибри: 13,90 g на чаша

Калории: 200

Неразтворими фибри: 9 g

Разтворими фибри: 4,90 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий, калций и мононенаситени мазнини.

Този сладък и гранулиран тропически плод е богат на разтворими и неразтворими фибри. Една средна саподила съдържа около 5 грама разтворими фибри и 9 грама неразтворими фибри. Освен това е чудесен източник на калций, калий и фолиева киселина. Можете да добавите саподила към смутитата или соковете за закуска или да я поръчате за десерт с чаша замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

9. Кокос

Shutterstock

Общо диетични фибри: 35,70 g (прясно, средно голям кокос)

Калории: 1405

Неразтворими фибри: 31.80 g

Разтворими фибри: 3.90 g

Други жизненоважни хранителни вещества: мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, витамин С, фолат, холин, магнезий, фосфор, калий, калций и желязо.

Кокосът не е ядка; това е влакнеста едносеменна костилка. Течният ендосперм вътре в кокосовия орех е богат на витамини и минерали. Той е естествен електролит и е чудесен за рехидратация, загуба на тегло и по-добра кожа. С узряването на кокосовия орех ендоспермът се превръща в годна за консумация плът, която е богата на витамин Е и диетични фибри. Можете да добавите настъргано кокосово месо към вашата купа за закуска, гювеч или салата или просто да ядете кокосовия орех сам. Това е сладко, хрупкаво и удовлетворяващо.

10. Круша

Общо диетични фибри: 4 g (една средно голяма круша)

Калории: 103

Неразтворими фибри: 1.80 g

Разтворими фибри: 2,20 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолат, холин, магнезий, фосфор, калий и калций.

Този сладък, гранулиран, богат на фибри плод и без холестерол е вкусен и лесно достъпен. Можете да го направите такъв, какъвто е, или да проявите малко креативност и да го добавите към вашия десерт, яхния, скара или салата.

• 10 богати на фибри зеленчуци за отслабване

1. Зелен грах

Shutterstock

Общо диетични фибри: 8,80 g на чаша

Калории: 134

Неразтворими фибри: 6.20 g

Разтворими фибри: 2,60 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолат, магнезий, фосфор, калий и калций.

Чаша зелен грах съдържа около 9 грама фибри. Освен това е отличен източник на витамини А и С, калций, фосфор, калий и магнезий. Можете да добавите зелен грах към пържени зеленчуци, киноа или яхния от пиле или гъби.

2. Ям

Общо диетични фибри: 7,60 g на чаша

Калории: 158

Неразтворими фибри: 4,80 g

Разтворими фибри: 2,80 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолат, магнезий, фосфор, калий и калций.

Ямсът е богат на диетични фибри, витамини и минерали. Можете да приготвите салата от ям на скара със зелен грах, чили и билки. Можете също така да използвате ямс с въздушен пържен и да ги добавите с люспи от чили, малко сол и нискомаслена майонеза. Добавете ги към къри или гювеч и ги добавете с кафяв ориз и други зеленчуци.

3. Зимни скуош

Shutterstock

Общо диетични фибри: 6.70 g на чаша

Калории: 82

Неразтворими фибри: 2,90 g

Разтворими фибри: 3.80 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор, калий, бета каротин, желязо и омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Зимният скуош е богат на добри въглехидрати и диетични фибри. Също така е чудесен източник на аминокиселината триптофан, който помага да се предизвика сън чрез намаляване на стреса. Направете здравословна супа или добавете зимна тиква на скара към салатата си. Или сте намачкали скуош с добра порция пиле на скара и други зеленчуци.

4. Спанак

Общо диетични фибри: 5,10 g на чаша

Калории: 7

Неразтворими фибри: 3.80 g

Разтворими фибри: 1.30 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, калций, магнезий, фосфор и калий.

Този листен зелен зеленчук не само добавя вкус и цвят към вашата храна, но също така е от полза за вашето здраве. Можете да го задушите със скилидки чесън и малко щипка сол или да го добавите към вашата супа, салата, яхния, тайна, отворени сандвичи и т.н.

5. Бамя

Shutterstock

Общо диетични фибри: 5,10 g на чаша

Калории: 36

Неразтворими фибри: 3,10 g

Разтворими фибри: 2 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолат, магнезий, фосфор, калий и калций.

Бамята е вкусна и питателна, ако я приготвите по правилния начин. Измийте бамята и я подсушете, преди да я нарежете. Не преварявайте. Имайте го с кафяв ориз, пита хляб или хлебчета. Или просто добавете скара или варена бамя към вашата оризова купа или салата.

6. Колард Зелените

Общо диетични фибри: 5,30 g на чаша

Калории: 11

Неразтворими фибри: 2 . 10 g

Разтворими фибри: 3,20 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиева киселина, калий, мед и калций.

Този тъмнозелен листен зеленчук е с ниско съдържание на калории, има високо съдържание на вода и е зареден с хранителни вещества. Можете да го добавите към пилешки бульон, зеленчукова яхния, салати или обвивки от риба тон или да го бланширате или приготвите на пара.

7. Морков

Shutterstock

Общо диетични фибри: 5,20 g на чаша

Калории: 82

Неразтворими фибри: 3 g

Разтворими фибри: 2,20 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий, натрий и калций.

Морковите са полезни за очите ви, тъй като са богати на витамин А. Те са богати и на диетични фибри, поради което трябва да ги консумирате поне три пъти седмично. Можете да добавите сурови моркови към вашата салата или зеленчукова / пилешка яхния.

8. Ендивия

Общо диетични фибри: 5,20 g на чаша

Калории: 8

Неразтворими фибри: 3,70 g

Разтворими фибри: 1,50 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин К, фолиева киселина, калий и калций.

Варената къдрава ендивия е известна още като цикория и е чудесен източник на витамини, минерали и диетични фибри. Можете да го скарате и да го хвърлите с други зеленчуци и риба / пиле. Може да го имате като храна за пръсти или да го накълцате и да го добавите към омлет или тайна / сандвичи.

9. Зелена ряпа

Shutterstock

Общо диетични фибри: 5 g на чаша

Калории: 29

Неразтворими фибри: 2,80 g

Разтворими фибри: 2,20 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, протеин, натрий, магнезий, фосфор, калий, калций и омега-3 мастни киселини.

Зеленчуците от ряпа принадлежат към семейството на кръстоцветните растения и са богати на диетични фибри, витамини, минерали и други основни хранителни вещества. Те имат противовъзпалителни свойства, които помагат в борбата с някои видове рак. Добавете зеленчуци от ряпа към пилешки или свински бульон, яхния или салата.

10. Зелено цвекло

Общо диетични фибри: 4,20 g на чаша

Калории: 39

Неразтворими фибри: 2,30 g

Разтворими фибри: 1.90 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, магнезий, натрий, фосфор, калий, калций и вода.

Зеленото цвекло е горната листна част на цвеклото и е чудесен източник на хранителни вещества. Тези гъсти фибри зеленчуци са лесни за приготвяне и вкусни. Можете да ги задушите със скилидки чесън, а с кафяв ориз, други зеленчуци и добра порция постни протеини. Зелените цвекло също имат страхотен вкус в яхнии и супи.

• 8 богати на фибри зърна / ядки / семена за отслабване

1. Ленени семена

Shutterstock

Общо диетични фибри: 25,50 g на чаша

Калории: 897

Неразтворими фибри: 11.70 g

Разтворими фибри: 13.80 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин К, фолат, тиамин, холин, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, магнезий, натрий, фосфор, калий, калций, желязо и протеин.

Ленените семена са богати на диетични фибри и здравословни мазнини. Чаша ленени семена съдържа около 13 грама разтворими фибри и 12 грама неразтворими фибри. Следователно, той натрупва изпражненията ви, повишава нивата на ситост и ви кара да ядете по-малко. Можете да мелите ленени семена у дома, за да запазите хранителните вещества и да ги добавите към смутито, овесените ядки, салатата или чаша мляко без мазнини.

2. Овесени трици

Общо диетични фибри: 14 g на чаша

Калории: 231

Неразтворими фибри: 7,20 g

Разтворими фибри: 6.80 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин К, фолат, холин, бетаин, пантотенова киселина, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, магнезий, натрий, фосфор, калий, цинк, калций, желязо и протеин.

Овесените трици са друга храна с високо съдържание на фибри, известна със своите свойства за отслабване. Съдържа 14 грама фибри, от които разтворимите фибри са 6,8 грама. Имате две супени лъжици овесени трици за закуска или обяд за благоприятни резултати само след няколко седмици. Можете също да добавите плодове към вашата купа с овесени трици.

3. Сорго

Общо диетични фибри: 26.50 g на чаша

Калории: 651

Неразтворими фибри: 18,50 g

Разтворими фибри: 8,0 g

Други жизненоважни хранителни вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, натрий, фосфор, калий, калций, желязо и протеини.

Това скромно зърно е богато на диетични фибри. Една чаша сорго съдържа 26,50 грама фибри. По тази причина соргото се нарича „новата киноа“. Можете да го добавите към вашата брънч вегетарианска салата или да хапнете леко, но пълнещо ризото от сорго за вечеря.

4. Амарант

Общо диетични фибри: 29.60 g на чаша

Калории: 251

Неразтворими фибри: 20.20 g

Разтворими фибри: 9,40 g

Други жизненоважни хранителни вещества: ниацин, фолат, витамин Е, витамин В6, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Това е питателно и безглутеново зърно, което се среща в многоцветни многогодишни растения. Чаша амарант съдържа около 29,60 грама фибри. Освен това е богат източник на калций, фосфор, манган и желязо. Можете да го добавите към сотирани зеленчуци за обяд или вечеря. Можете дори да го смелите, за да направите брашно без глутен или да приготвите каша за закуска. Можете също така да използвате амарант за печене на кифли, бисквитки и други сладки лакомства.

5. Ечемик

Общо диетични фибри: 31,20 g на чаша

Калории: 193

Неразтворими фибри: 24.4 g

Разтворими фибри: 6.80 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолат, холин, витамин В6, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Това е поредното зърно с високо съдържание на фибри. Чаша ечемик съдържа около 31,20 грама фибри. Освен това е отличен източник на калий, магнезий, витамин В6 и желязо. Можете да направите ечемичена каша. Или добавете ечемик към овес или яхния от пилешко или пуешко месо.

6. Тиквени семки

Общо диетични фибри - 8,80 g на чаша

Калории: 285

Неразтворими фибри: 6.4 g

Разтворими фибри: 2,4 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, фолиева киселина, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Тиквените семки имат сладък и ядков вкус и са чудесен източник на разтворими и неразтворими фибри. Чаша тиквени семки съдържа 2,40 грама разтворими фибри и 6,4 грама неразтворими фибри. Те също са богат източник на здравословни мазнини, витамин А, калций, калий и магнезий. Можете да ги добавяте към смутита за закуска или каша. Или добавете препечени тиквени семки към салата или гювечи.

7. Кестени

Shutterstock

Общо диетични фибри: 16,70 g на чаша

Калории: 350

Неразтворими фибри: 13,2 g

Разтворими фибри: 3,5 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолат, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Тази вкусна ядка е храна с високо съдържание на фибри. Чаша кестени съдържа 16 грама фибри. Той е богат източник на витамин С, фолат, калций, цинк, фосфор и мононенаситени мастни киселини. Можете да хапнете шепа кестени като лека закуска или да ги добавите към месото си за вечеря. Можете да придадете на замразеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини допълнителна криза, като го залеете със счукани кестени.

8. Бадеми

Общо диетични фибри: 15,90 g на чаша

Калории: 546

Неразтворими фибри: 14,3 g

Разтворими фибри: 1.6 g

Други жизненоважни хранителни вещества: полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, витамин А, витамин Е, фолиева киселина, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеин.

Бадемите също са чудесен източник на диетични фибри и здравословни мазнини. Накиснете 4-5 бадема във вода за една нощ и ги приемайте сутрин със закуска. Можете също да добавяте бадеми към десерти, салати, пилаф и къри.

• 3 богати на фибри бобови растения за отслабване

1. Черен боб

Общо диетични фибри: 15 g на чаша

Калории: 227

Неразтворими фибри: 6 g

Разтворими фибри: 9 g

Други жизненоважни хранителни вещества: Полиненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеин.

Черният боб е чудесен източник на диетични фибри и протеини. Чаша черен боб съдържа 12,2 грама фибри. Можете да ги включите в диетата си, като ги накиснете за една нощ и ги сварите на следващия ден. Пригответе ги за обяд, като добавите няколко пресни зеленчуци, кориандър и малко вар. Можете също така да им готвите по чили и да го хапвате за вечеря.

2. Фасул Лима

Общо диетични фибри: 13,20 g на чаша

Калории: 216

Неразтворими фибри: 6.20 g

Разтворими фибри: 7 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеини.

Чаша боб лима съдържа 7 грама разтворими фибри и 6,20 грама неразтворими фибри. Те също са богати на витамини, минерали, протеини и други фитонутриенти. Можете да добавите боб лима към вашата киноа (за закуска), пилешка салата (за обяд) или сьомга на скара (за вечеря).

3. Леща

Общо диетични фибри: 15,6 g на чаша

Калории: 230

Неразтворими фибри: 14.4 g

Разтворими фибри: 1,2 g

Други жизненоважни хранителни вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магнезий, манган, натрий, фосфор, калий, калций, цинк, желязо и протеин.

Една чаша леща съдържа около 15,6 грама фибри. Лещата също е добър източник на протеини и минерали като манган, тиамин, калий и желязо. Можете да ги включите в диетата си, като ги варите и добавяте към салати или супа от леща със или без зеленчуци за вечеря.

Тези 31 храни, богати на фибри, ще ви помогнат да достигнете целевото си тегло и да подобрите храносмилането и движението на червата. Също така съм създал богата на фибри диета, за да се възползвате максимално от гореспоменатите храни. Можете да опитате своя собствена версия на диетичната диаграма, но не забравяйте да включите храни с високо съдържание на фибри за отслабване и да постигнете баланс между разтворими и неразтворими фибри. Ето диетичния план за вас.

Примерен хранителен план с богати на фибри храни

Хранене	Какво да ядем
Рано сутрин (7:00 - 7:30 ч.)	1 чаша топла вода със сок от лайм.
Закуска (8:00 - 8:45 ч.)	Овесени ядки с кестени и праскови. ИЛИ Смути със спанак и саподила с 2 супени лъжици овесени трици или яйца, авокадо и чаша нискомаслено мляко.
Средна сутрешна закуска (10:30 ч.)	Чаша пресен сок от сини сливи или шепа шам фъстък.
Обяд (12:30 - 13:00)	Сотирани зеленчуци с амарант. ИЛИ обвивка от маруля от черен боб с авокадо и зеленчуци.
Вечерна закуска (16:00)	Зелен чай и 1 овес и ечемичена бисквитка. Чаша сок от малина и гуава с чаена лъжичка смлени ленени семена.
Вечеря (19:00)	Пиле на скара с зеленчуци, гарнирано с тиквени семки. ИЛИ супа от леща и зелен грах или фасул от Лима. За десерт можете да имате замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с накълцана праскова.

Така че, виждате ли, можете да следвате тази диета с високо съдържание на фибри за отслабване, без да се опитвате много. Но ако искате да отслабнете, трябва да следвате и проста, лесна за следване рутинна тренировка. Просто отделете 20 минути, за да изпълните тези прости упражнения, споменати по-долу.

Упражнявайте рутинно

Shutterstock

• Накланяне на главата (надясно и наляво) - 1 набор от 15 повторения
• Кимване с глава (нагоре и надолу) - 1 набор от 15 повторения
• Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на раменете (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 набор от 10 повторения
• Въртения на ръцете (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на китката (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на талията (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на глезена (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 набор от 10 повторения
• Спот джогинг - 5-7 минути
• Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
• Странични удари - 1 комплект от 10 повторения
• Напади напред - 1 серия от 10 повторения
• Burpees - 2 серии от 10 повторения
• Коремни преси - 1 набор от 15 повторения
• Вертикални ритници - 1 сет от 15 повторения
• Хоризонтални ритници - 1 набор от 15 повторения
• Ножични ритници - 1 набор от 15 повторения
• Странични хрускания - 1 серия от 10 повторения
• Продължителна дъска - 15-20 секундно задържане
• Опъвам, разтягам

Спазването на този план за упражнения и хранене ще ви помогне постепенно да промените начина си на живот. Промяната на начина ви на живот е много важна, когато става въпрос за отслабване. Включването на богати на фибри и хранителни храни във вашата диета, избягването на боклуци и преработени храни, редовните тренировки и правилната почивка са от съществено значение за отслабването.

Позволете ми да ви кажа как диетичните фибри са полезни и за разтворимите и неразтворимите фибри.

Разтворими или неразтворими фибри - кое е идеално за отслабване?

Фибрите са два вида - разтворими и неразтворими, в зависимост от свойството да се разтварят в течности. Когато разтворимите фибри влизат в контакт с вода, те се превръщат във вискозен материал и забавят усвояването на храната в дебелото черво. Това ви кара да се чувствате сити за дълго време.

Неразтворимите фибри спомагат за улавянето на мастните молекули и действат като обезмаслител на изпражненията и предотвратяват усвояването на мазнините. Това е по-полезно за тези, които страдат от запек, тъй като увеличава насипно състояние и насърчава движението на червата.

Следователно е ясно, че ако искате да отслабнете, трябва да разгледате хранителни източници, които са богати на разтворими фибри заедно с добро количество неразтворими фибри. Сега нека разберем как фибрите помагат за отслабване.

Как фибрите помагат при отслабване

Фибри и загуба на тегло - каква е връзката? Фибрите подпомагат отслабването, като повишават ситостта и увеличават броя и разновидностите на добри чревни бактерии в червата (2), (3). Сигурно сте чували, че добрите чревни бактерии помагат за храносмилането и насърчават цялостното здраве. Те помагат за смилането на разтворимите фибри с помощта на специфичен бактериален ензим. Така че, по принцип разтворимите фибри действат като храна за чревните бактерии и бактериите помагат за тяхното усвояване и произвеждат късоверижни мастни киселини (4), (5). Тези късоверижни мастни киселини намаляват коремните мазнини чрез увеличаване на метаболизма на мазнините (6). Също така цялото това взаимодействие на разтворимите фибри с чревни бактерии увеличава разнообразието и броя на чревните бактерии. Наличието на различни видове добри чревни бактерии е свързано с намаления риск от диабет тип II и сърдечни заболявания и намалените нива на лошия холестерол.Но означава ли това, че можете да имате неограничени количества фибри? Нека да разберем в следващия раздел.

Фибри за отслабване - колко да консумирате?

The