Гърбовете ни страдат много - просто попитайте тези, които прекарват часове пред компютъра без никакви физически упражнения! Заседнал начин на живот, лоша стойка, наранявания - всичко това води до изтощително болки в гърба. За да предотвратите този проблем, трябва да укрепите гърба си. Но как укрепвате гърба си? Ако това е, което ви притеснява, трябва да опитате упражнения за удължаване на гърба. Укрепвайки гърба си, тези упражнения ще държат болките далеч.

В случай, че сте претърпели някаква контузия, уверете се, че говорите с вашия лекар, преди да започнете тези упражнения. Възможно е няколко от тези упражнения да ви се сторят предизвикателни. Но няма от какво да се притеснявате. Можете да започнете в наклонена позиция, докато не си помислите, че сте достатъчно удобни да се справите. Ако смятате, че тези движения са лесни, можете да преминете в отказано положение. Трябва да изпълнявате тези упражнения 2 до 3 пъти седмично. Но ако гърбът ви все още се чувства болен, говорете с Вашия лекар или лекар за това.

Какво ще изисквате?

За да изпълните упражнения за удължаване на гърба, ви трябват постелка, пейка и бутилка вода. Носете обичайните си дрехи за тренировки. Не забравяйте, че удобството е ключът тук. Имайте предвид, че има няколко варианта на тези тренировки. Необходими са ви също вертикална пейка и няколко свободни тежести. Това обаче не е необходимост.

Топ 5 упражнения за удължаване на гърба:

Сега, нека разгледаме някои от упражненията за удължаване на горната част на гърба, които можете да правите у дома. Уверете се, че следвате внимателно всяка стъпка. Няма нужда да бързате, докато се учите. Бъди търпелив. Някои от ходовете няма да се получат още първия ден. Дайте му малко време, за да видите промяна скоро.

1. Преместване на стрела:

Изображение: Shutterstock

Dart Move е едно от най-добрите сред всички упражнения за удължаване на пилатес. Те са чудесни за корема ви. Тези упражнения помагат за укрепване на гръбначния стълб. Ето стъпките, които трябва да следвате:

1. Поставете постелката пред себе си и легнете по корем. Дръжте ръцете си до себе си. Уверете се, че са прави.
2. Сега, докато вдишвате, внимателно повдигнете коремните мускули нагоре.
3. Докато държите мускулите си стегнати и изтеглени, издишайте. Горната част на тялото ви не трябва да е на земята този път. Трябва да е леко изключен.
4. Доведете ръцете си зад себе си, докато раменете се плъзгат надолу. Време е да закрепите костта си. Не се напрягайте.
5. Трябва да гледаш надолу. Уверете се, че очите ви не се чудят тук-там.
6. Вдишайте и направете пауза.
7. Докато издишвате, започнете да спускате горната част на тялото към земята.
8. Повторете 2 до 3 пъти.

2. Плувна поза:

Изображение: Shutterstock

Позата за плуване е ефективно упражнение за разтягане и е създадено за всички, които биха искали да се научат как да се балансират. За да го направите по правилния начин, използвайте следните стъпки:

1. Поставете постелката пред себе си и отново легнете по корем. Дръжте краката си заедно. Не ги огъвайте.
2. Не приближавайте раменете си до ушите. Дръжте остриетата в гърба си. Ръцете ви трябва да са над главата ви сега. Разтегнете за няколко секунди.
3. Уверете се, че коремът ви е стегнат. Донесете пъпа си над земята.
4. Сега изпънете ръцете, краката и гръбначния стълб, доколкото е възможно. Но това трябва да е в противоположни посоки. Уверете се, че лицето ви е надолу.
5. Сега редувайте ръцете и краката и пулса за няколко секунди.
6. Вдишайте и задръжте за 5 секунди.
7. Повторете 2 до 3 пъти.

3. Крава поза:

Изображение: Shutterstock

Позата на кравата е най-добра за увеличаване на координацията, разтягане на бедрата и корема и успокояване на ума. Следвайте стъпките, за да го изпълните:

1. Слезте на постелката в положение на четири крака. Тялото ви трябва да е изправено, а раменете отпуснати. Дръжте и корема вдигнат.
2. Дръжте главата си нагоре и се уверете, че не я оставяте да падне назад. Вратът ви трябва да е продължение на гръбначния ви стълб.
3. Сега е време да си представите малко. Помислете, че и главата, и опашката ви се отдалечават далеч. Не се насилвайте твърде много. След като достигнете определена точка, започнете да извивате нагоре.
4. Издишайте и се върнете на първата позиция.

4. Поза на дъска:

Изображение: Shutterstock

Позата Plank осигурява сила на няколко части на тялото ви, включително раменете, бицепсите и врата. Те също така обработват бедрата, седалището и прасците ви едновременно.

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да стигнете до позиция на дъска. Това е доста лесно да се направи. Елате на колене и дръжте ръцете си пред себе си. Пръстите ви трябва да са изправени. Дръжте ръцете и лактите изправени.
2. Сега е време да удължите гръбнака си. Уверете се, че енергията в тялото ви се разпространява от главата до опашната кост. Удължете тялото си, докато почувствате това разтягане.
3. Сега се наведете малко напред и оставете тежестта да лежи върху ръцете ви.
4. Дръжте краката си зад себе си и ги удължете. Не ги разделяйте. Вместо това оставете енергията да се разпространи далеч през петите. Оставете част от теглото си да бъде върху топките на краката ви.
5. Представете си, че дърпате костите си по едно и също време. Поемете няколко пъти дълбоко въздух.
6. Сега, докато дишате, оставете го да се разшири в ребрата ви, както и в корема.
7. Дръжте се в това положение за около 5 вдишвания.
8. Дайте си почивка и повторете.
9. Ако сте начинаещ, 5 пъти трябва да са достатъчни.

5. Лебедова поза:

Изображение: Shutterstock

Позата на лебеда отваря бедрата и подобрява храносмилателната система. Можете също така да укрепите коремните си мускули, като направите това. Ето стъпките, които трябва да следвате:

1. Легнете на постелката по корем. Дръжте ръцете си близо до тялото. Можете да сгънете и лактите си.
2. Може да държите краката си заедно. Най-добре е обаче това упражнение да се прави с разделени крака.
3. Сега стегнете корема си и вдигнете стомаха си от постелката.
4. След това трябва да вдишвате. Гръбначният ви стълб ще се удължи и енергията ще се разпространи от главата ви. Важно е да държите гърба си спуснат.
5. Вдишвайте, докато издишвате, не оставяйте корема си от земята. Дръжте гръбнака си дълъг.
6. Това движение трябва да се повтори около 3 до 5 пъти. Важно е да се отпускате през цялото време

Продължете и дайте почивка на гърба си! Дайте му шанс да стане по-силен с тези упражнения за удължаване на гърба. Кажете сбогом на тези дразнещи болки в гърба!

Страдате ли от болки в гърба? Мислите ли, че гърбът ви се нуждае от укрепване? Опитвали ли сте някога упражнения за укрепване на гърба? Споделете с нас точно по-долу в раздела за коментари.