Борите се да загубите упоритите коремни мазнини? Искате ли да знаете как да получите плосък корем? Не би ли било чудесно, ако знаете точно кои упражнения да правите, вместо да стреляте в тъмното? Какво ще кажете за списък с лесни, изпълними съвети за диета? Прочетете, за да знаете 5-те най-добри упражнения и 5 съвета за диета за плосък корем само за няколко седмици. Плъзнете нагоре!

Как да получите плосък корем / тънък стомах у дома

5 ефективни упражнения за получаване на плоски кореми

Ето няколко ефективни тренировки, за да укрепите ядрото си и да изравните корема си едновременно.

Забележка: Преди да започнете тези упражнения за корема, загрявайте правилно, за да предотвратите наранявания.

1. Кардио и HIIT

Shutterstock

Cardio и HIIT (High-Intensity Interval Training) са задължителни, ако искате да изгаряте мазнини. Преди да забележите намаляване на талията или корема, трябва да се стремите да отделите мазнини от цялото тяло. Тъй като тялото губи мазнини като цяло, това помага и на корема да отслабне. Съсредоточете се върху основните упражнения за тонизиране на мускулите, които ще ви направят да изглеждате по-стройни.

Правете упражнения като джогинг, бягане, скачане на въже, скокове в кутия, скокове в клека, бягане по стълби, високи колене, скокове, скокове, плуване, плуване, зумба, танци или играйте някакъв спорт. Можете също така да използвате оборудване като швейцарска топка или ленти за съпротива, за да направите тренировката си по-интензивна.

2. Обратна криза

Shutterstock

Как да се направи

1. Легнете на пода със свити колене, ръце отстрани, с пръсти, насочени към петите. Повдигнете краката си от земята, пръстите на краката сочат от тялото ви.
2. Издишайте и бавно повдигнете бедрата си от пода, свивайки корема. Коленете ви сега сочат към главата ви. Дръжте главата и врата си на пода.
3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да се движите бавно, контролирано. Направете 3 серии от 8-12 повторения.

3. V седнало положение

Shutterstock

Как да се направи

1. Легнете на постелка и поставете ръцете си отгоре.
2. Повдигнете краката и ръцете си от пода и влезте в седнало положение, както е показано на изображението. Балансирайте тялото си върху задните части и опашната кост. Дръжте ръцете си изпънати отпред, образувайки „V“ с горната и долната част на тялото.
3. Продължете да дишате и бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 8-12 повторения.

4. Планк с противоположно повдигане на ръцете и краката

Shutterstock

Как да се направи

1. Влезте в позиция за лицеви опори, като тялото ви е подпряно на дланите и пръстите на краката, а гърбът е изправен и подравнен с главата и врата.
2. Спуснете се върху предмишниците, като запазите остатъка от позицията непроменен. Извийте юмруците си навътре и се уверете, че горната част на ръцете е на 90 градуса с долните, а лактите са директно под раменете ви.
3. Повдигнете десния си крак от пода и го изпънете направо, успоредно на пода.
4. Поставяйки тежестта си на левия крак и дясната ръка, повдигнете лявата си ръка и я протегнете пред себе си с пръсти, насочени напред.
5. Дръжте удължения си крак, ръка и гръб изправени през цялото време, като използвате сърцевината си, за да поддържате баланс.
6. Задръжте за 10 секунди и се върнете в позицията на дъската. Повторете от другата страна. Направете 3 серии от 8 повторения.

5. Нанижете иглата

Shutterstock

Как да се направи

1. Влезте в модифицирана позиция на страничната дъска, легнала от лявата страна, подпряна на лявата предмишница, с китката директно под рамото.
2. Дръжте коленете си свити и долната част на краката е сгъната назад, като десният крак лежи върху левия. Оставете дясната си ръка да почива на десния бедро. Дръжте бедрата си от земята.
3. Изпънете дясната ръка право над главата. Погледнете ръката си. Осигурете права линия от десните върхове на пръстите до левия лакът.
4. Сведете дясната си ръка надолу и под лявата си подмишница, сякаш вкарвате игла. Почувствайте извиването в страните и корема, а не в раменете или врата.
5. Върнете се в изходна позиция. Направете 8 повторения от тази страна и повторете от другата. Попълнете 3 комплекта.

Правете тези упражнения за 30 минути всеки ден и ще започнете да виждате разлика след две седмици. Трябва обаче да внимавате и какво ядете. Ето 5 лесни съвета за диета, за да получите плосък корем.

5 лесни съвета за диета с плосък абс

1. Избягвайте преработените храни и добавената захар

Изберете цели плодове пред сокове, пресни над консерви и вода над безалкохолни напитки. Консумирайте пекарни скоби като торти и бисквитки умерено.

Консервираните и пакетирани храни съдържат много натрий и много по-малко фибри и хранителни вещества. Излишъкът от натрий задържа повече вода, раздувайки корема ви. Стойте далеч и от заместителите на захарта; те се усвояват само частично от тялото ви.

2. Контролирайте приема на алкохол

Алкохолът инхибира окисляването на мазнините (1). Това означава, че честата консумация на алкохол може да доведе до повишаване на телесните мазнини в дългосрочен план.

Когато пиете, черният дроб работи извънредно, за да изгаря алкохол вместо мазнини, което поражда термини като „Beer Belly“ или „Beer Gut“. Също така, човек е склонен да подценява калориите в алкохола, което улеснява прекомерното пиене.

3. Отидете на плоски храни, подходящи за абс

Плоските храни, подходящи за корема, се справят с причините за коремните мазнини, като балансиране на чревните бактерии, намаляване на газовете и предотвратяване на запек и съдържат здравословни мазнини Пълнозърнестите храни, постните протеини, яйцата, листните зеленчуци, бадемите и зеленият чай са топпери в този списък.

Вземете дозата си от om ega 3-мастни киселини от мазна риба или капсули. Добре приготвената чаша зелен чай съдържа катехини, които са антиоксиданти, които твърдят, че намаляват мазнините в корема.

4. Яжте в точното време

Номерът е никога да не натъпквате корема си или да гладувате. Яжте нещо в рамките на половин час след събуждане и закусете, което съдържа пълнозърнести храни и протеини. Отидете на обилен обяд и лека вечеря поне три часа преди лягане. Яжте две закуски - една в средата на сутринта и една по време на чай.

Малките, балансирани ястия не водят до издуване на корема и поддържат метаболизма ви работещ. Най-хубавото е, че тялото ви никога не преминава в режим на глад, което е моментът, в който изпитва нужда да съхранява всичко като мазнина.

5. Разпределете храни, които причиняват подуване на корема

Не яжте няколко порции газообразни храни за един ден, тъй като това може да доведе до подуване на корема и подуване на корема. Често срещаните храни в този списък са броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, сушен боб и леща.

Те са много здравословни и имат добри фибри, така че не ги пропускайте. Разпределете ги по време на храненията през цялата седмица.

Защо загубата на мазнини по корема е важна

Хората с коремна мастна тъкан или голяма мидифа са 2,75 пъти по-застрашени от сърдечни заболявания, дори ако са в рамките на здравословно тегло (2).

Мазнините, съхранявани в областта на корема, са по-опасни от мазнините, съхранявани в областта на бедрото и бедрата (3). Той увеличава лошия LDL холестерол, бърка в кръвната захар и повишава кръвното налягане и риска от инфаркт (4), (5). Също така плоският корем може да ви направи да изглеждате по-тънки, по-пропорционални, по-високи и по-привлекателни.

Мъжете са склонни да задържат излишните мазнини в корема си, а жените са по-склонни да ги съхраняват в бедрата и бедрата - защита, предлагана от хормони. Менопаузата обаче премахва тази защита, правейки жените еднакво уязвими (6). Формата на тялото ви също ще се промени съответно.

Други причини включват по-голям прием на калории, главно от преработени храни, алкохол, транс-мазнини и подуване на корема поради газообразни храни.

Заключение

Правенето на основни тренировки, поддържането на активност и храненето на здравословни храни може да подобри баланса и стойката. Това от своя страна може да придърпа корема ви и да ви накара да изглеждате по-слаби. Опитайте тези упражнения за корем и диетични съвети, за да наблюдавате как тялото ви става по-тънко и коремите ви по-плоски и нека комплиментите се изсипват!

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Мога ли да получа плосък корем, като тренирам у дома?

Да, можете да получите плосък корем у дома, ако спортувате редовно и ядете здравословна храна. Ето списък на суперхрани за отслабване и още няколко упражнения за корема със снимки.

Колко скоро мога да получа плосък корем след бременността?

Бъди търпелив. Говорете с Вашия лекар за това кога да започнете да тренирате енергично. Започнете с йога и разтягане и след това преминете към леко кардио като ходене. След като се почувствате уверени, можете да започнете с кардио, HIIT и други упражнения за изгаряне на мазнини в корема. Можете също така да правите упражнения за диастаза ректи. В рамките на 4-5 месеца можете да започнете да виждате резултати.

Пиенето на гореща вода с лимон изгаря ли корема?

Няма научни доказателства, които да го докажат, но пиенето на топла вода със сок от половин лайм изглежда помага да се отделят цялостните телесни мазнини.

Спането по корем ли го изравнява?

Не, спането по корем няма да го изравнява.

6 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Консумация на алкохол и затлъстяване: Актуализация, Текущи доклади за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Локализация на мастните депа и сърдечно-съдовия риск, Липиди в здравето и заболяванията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
• Преглед на връзката между разпределението на мазнините в корема, мерките за здравни резултати и модифицируемите рискови фактори, Американски вестник за насърчаване на здравето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Коремно затлъстяване и метаболитен синдром: упражнения като лекарство? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Интраабдоминалното натрупване на мазнини е рисков фактор за хипертония в млада възраст, Медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Разпределение на телесните мазнини при жени преди и след менопаузата: метаболитни и антропометрични променливи, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365