Съдържание:
- Видове упражнения за извиване:
- 1. Руски обрат:
- 2. Criss-Cross:
- 3. Вятърна мелница:
- 4. Хип обрати:
- 5. Кръгове на краката:
Всички мислим, че хрускането ще ни даде този перфектен корем за пране, нали? Но факт е, че хрущялите сами по себе си не могат да направят нищо, за да стопят мазнините от корема. Първата стъпка към силната сърцевина е да се отървете от всички коремни люспи. Упражненията с усукване правят точно това. Те са насочени към мазнините и в същото време работят върху основните ви мускули. Упражненията с усукване работят не само върху горната и долната част на корема, но работят и върху наклонените мускули.
Видове упражнения за извиване:
Така че увеличете силата на звука на музиката си и нека започнем да извиваме пътя си към страхотните коремни мускули!
1. Руски обрат:
Изображение: Shutterstock
Това е пълен коремен обрат, който включва балансиране, сила и изолация. Укрепва ядрото, прилепва талията и в същото време укрепва ръцете ви. Можете да направите това упражнение с гира или гира. Ако сте начинаещ, тогава можете да го направите без никакво оборудване.
- Седнете на пода, като краката ви лежат на пода и свити колене. Дръжте гърба си равен и корема стегнат. Вземете дъмбела или гиря.
- Сега се наведете назад около 15 градуса със здрав гръб и стегната сърцевина. Не прегръщайте раменете си и не издигайте врата си.
- Сега бавно повдигнете краката си от пода и повдигнете прасците възможно най-високо или докато станат успоредни на пода. Ако сте начинаещ, не вдигайте крака.
- Движението - дръжте дъмбела в двете си ръце. Завъртете и вземете дъмбела първо на една страна, след това обратно в центъра. След това завъртете и вземете дъмбела на другата страна.
- Направете 15 повторения.
2. Criss-Cross:
Изображение: Shutterstock
Criss-Cross, известен също като Bicycle Crush, е упражнение, което включва усукване. Така че получавате ползи и от двата свята. Той е насочен към мускулите ви, укрепва ги и в същото време ви дава добро кардио. Чудесен начин да атакувате този аб-флаб!
- Легнете легнали по гръб на пода със свити колене и стъпала на пода. Дръжте корема си стегнат и долната част на гърба притисната в земята.
- Поставете ръце зад главата си, не връзвайте пръстите и повдигнете главата и горната част на гърба от пода.
- Сега повдигнете двата крака от пода и изправете левия си крак, докато десният крак остава сгънат.
- Движението - това, което трябва да направите, е да завъртите и докоснете левия си лакът до дясното коляно. След това изправете десния крак и огънете левия крак и завъртете и докоснете десния лакът до лявото коляно.
- Увеличете скоростта и продължете да редувате страните. Направете колкото можете и ги направете бързо. Можете да направите 50-100.
3. Вятърна мелница:
Изображение: Shutterstock
Вятърната мелница е чудесно упражнение за извиване на корема, косите, както и кръста. Изкривяването в легнало положение е едно от чудесните за гърба ви. Този ход е много ефективен и за свиване на непрекъснато увеличаващата се талия.
- Легнете легнали по гръб. Дръжте раменете и долната част на гърба си притиснати в земята.
- Свийте коленете си и повдигнете краката си от пода, докато прасците ви станат успоредни на земята.
- Сега изправете ръцете си отстрани и притиснете дланите си в пода.
- Движението - усукване на гръбначния стълб отведете свити крака наляво. Опитайте се да стигнете до земята, но ако не сте толкова гъвкав, всичко е наред, отидете възможно най-ниско.
- Върнете краката си обратно в центъра и след това завъртете на другата страна.
- Продължавайте да редувате страни и правете по 10 от всяка страна.
- Уверете се, че не извивате гърба си и ръцете ви не напускат земята.
4. Хип обрати:
Изображение: Shutterstock
Това упражнение е задължително движение, за да се включи във вашия режим на тренировка. Той е насочен към долната част на мазнините в корема, напълно удря областта на кифлата и работи върху основните ви мускули. Пристяга кръста като корсет.
- Слезте в дъска, тяло в права линия, ръце изправени, корема стегнати и раменете назад.
- Сега сгънете лактите и слезте в дъската на предмишницата.
- Движението - Извийте бедрата си и потупайте десния бедро на пода, завъртете отново на лявата страна и потупайте левия ханш на пода. Продължавайте да редувате страните в продължение на 1 минута.
5. Кръгове на краката:
Изображение: Shutterstock
Кръговете на краката са невероятно ефективни за премахване на този упорит долно коремче. Това упражнение също така онези дразнещи любовни дръжки и изгражда силни кореми.
- Легнете на пода с изправени крака. Дръжте корема стегнат и долната част на гърба притисната към пода.
- Повдигнете краката си изправени нагоре, докато станат перпендикулярни на пода.
- Движението - започнете да правите големи кръгове със събрани крака. Започвайки от центъра, нарисувайте кръг, като вземете краката си наляво, след това надолу и нагоре вдясно и обратно в центъра.
- Правете по посока на часовниковата стрелка, както и обратно на часовниковата стрелка, 10 пъти във всяка посока.
Така че, опитайте тези невероятни упражнения за завъртане и изградете здрави, твърди коремни кореми. Най-удивителното е, че можете да направите няколко хип-обрата и няколко вятърни мелници, дори докато гледате телевизия - ситуация с печалба, ако питате мен!
И така, режимът ви на тренировка включва ли обрати? Споделете с нас в раздела за коментари по-долу.