Съдържание:
- Съдържание
- Какво представляват просото?
- Какви са често срещаните видове просо?
- Хранителен профил на суровите просо
- Пет основни предимства от добавянето на просо към вашата диета
- 1. Идеален за хора, които имат диабет
- 2. Помощ в управлението на теглото
- 3. Понижете холестерола и защитете сърцето
- 4. Здравословни за деца и бременни жени
- 5. Може да има противоракови ефекти
- Два начина да направите просото вкусно
- 1. Веган просо - стил къри!
- От какво имаш нужда
- Нека го направим!
- 2. Вкусни кифли с просо
- От какво имаш нужда
- Нека го направим!
- Заключение
- Препратки:
Просо - богато на основни въглехидрати, фибри и по-важните микроелементи. Роден в източната част на света, просото е вековно решение за активно тяло. Тези зърнени храни стават известни в много страни като заместител без глутен.
Звучи твърде добре, за да е истина, нали? Превъртете надолу и се запознайте с това, което вълшебните просо могат да направят с тялото ви!
Съдържание
- Какво представляват просото?
- Какви са често срещаните видове просо?
- Хранителен профил на просото
- Пет основни предимства от добавянето на просо към вашата диета
- Два начина да направите просото вкусно
Какво представляват просото?
Просото са пълнозърнести храни, които съществуват от хиляди години и се срещат в много диети по целия свят. Просото е водещото основно зърно в Индия и обикновено се яде в Китай, Южна Америка, Русия и Хималаите (1).
Като пълнозърнести храни без глутен, просото е отлична опция за зърно за нуждаещите се от алтернативи. Те са супер лесни за приготвяне (ще знаете!) И по-достъпни по целия свят.
Просото е невероятно многофункционално - може да се използва във всичко - от пържени хлябове до каши, гарнитури и десерти. Деликатният им вкус се засилва чрез препичане на сухите зърна преди готвене. На някои места те дори ферментират и се консумират като алкохолна напитка.
Просото може да се намери в бял, сив, жълт или червен цвят. Те изглеждат красиви, когато са подредени в чиния. Просото се отглежда и като храна с високо съдържание на фибри за говеда, добитък и птици.
Превъртете надолу, за да разгледате често отглежданите просо по света.
Обратно към TOC
Какви са често срещаните видове просо?
Shutterstock
Просото е група зърна, които включват перлено просо (Pennisetum glaucum ), просо от лисича опашка ( Setaria italica ), просо от просо ( Panicum miliaceum ), просо от фингър или раги ( Eleusine coracana ), просо от едро ( Echinochloa crus-galli ), малко просо ( Panicum sumatrense ), кодо просо ( Paspalum scrobiculatum ), фонио просо ( Digitaria exilis ) и просо просо или сълзи на Йов (Coix lachryma-jobi ) (2).
Ето още малко информация за различните видове просо:
| Име | Местно име | Отглеждани в |
|---|---|---|
| Перлено просо | Bullet Millet (Австралия), просо котешка опашка, bajra (хинди), milheto (Бразилия), gero (Африка), sajje (телугу) | Африка, Индия, Пакистан и Арабския полуостров |
| Пряно просо | Раги (телугу, каннада), кепай (тамил), мандва (урду), кураккан (синхала), начани (маратхи), сусу (японски), | Африка, Непал, Индия и Китай |
| Просо просо | обикновено просо, метла, кашфи, свине просо | Украйна, Казахстан, Аржентина, САЩ и Австралия |
| Просо от лисича опашка | Kaon dana (бенгалски), navane (Kannda), korralu (телугу), kangni (хинди), kavalai (тамил), awa (японски), | Китай, Индия, Индонезия, Корейския полуостров и Европа |
| Фонио просо | - | Западна Африка |
| Barnyard просо | Трева от трева | Индия |
| Малко просо | Кутки (хинди), сама (бенгалски), гаджро (гуджарати), самалу (телугу), сава (маратхи), суан (ория) | Индия, Пакистан, Непал, Шри Ланка, Индонезия и Мианмар |
| Кодо просо | Арикелу (телугу), варагу (тамил), кодра (хинди) | Западна Африка и Индия |
| Адлей просо | Сълзите на Йов, YiYi (китайски), семе от семена, сълза трева | Югоизточна Азия |
Позволете ми да споделя още някои подробности за героите зад суперсилите на милетс. Превъртете надолу, за да знаете хранителните и фитохимичните профили на просото.
Обратно към TOC
Хранителен профил на суровите просо
| Информация за калориите | ||
|---|---|---|
| Количества на чаша (200g) порция | % DV | |
| Калории | 756 (3165 kJ) | 38% |
| От въглехидрати | 600 (2512 kJ) | |
| От мазнини | 70,6 (296 kJ) | |
| От протеин | 85,3 (357 kJ) | |
| От алкохол | ~ (0,0 kJ) | |
| Въглехидрати | ||
| Количества на чаша (200g) порция | % DV | |
| Общ брой на въглехидратите | 146 гр | 49% |
| Диетични фибри | 17,0 g | 68% |
| Нишесте | ~ | |
| Захари | ~ | |
| Мазнини и мастни киселини | ||
| Количества на чаша (200g) порция | % DV | |
| Общо мазнини | 8,4 g | 13% |
| Наситените мазнини | 1,4 g | 7% |
| Мононенаситени мазнини | 1,5 g | |
| Полиненаситени мазнини | 4,3 g | |
| Общо трансмастни киселини | ~ | |
| Общо трансмоноенови мастни киселини | ~ | |
| Общо транс-полиенови мастни киселини | ~ | |
| Общо Омега-3 мастни киселини | 236 mg | |
| Общо Омега-6 мастни киселини | 4030 mg | |
| Протеини и аминокиселини | ||
| Количества на чаша (200g) порция | % DV | |
| Протеин | 22,0 g | 44% |
| Витамини | ||
| Количества на чаша (200g) порция | % DV | |
| Витамин А | 0,0 IU | 0% |
| Витамин Ц | 0,0 mg | 0% |
| Витамин D | ~ | ~ |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 0,1 mg | 1% |
| Витамин К | 1,8 мкг | 2% |
| Тиамин | 0,8 mg | 56% |
| Рибофлавин | 0,6 mg | 34% |
| Ниацин | 9,4 mg | 47% |
| Витамин В6 | 0,8 mg | 38% |
| Фолат | 170 mcg | 43% |
| Витамин В12 | 0,0 мкг | 0% |
| Пантотенова киселина | 1,7 mg | 17% |
| Холин | ~ | |
| Бетаин | ~ | |
| Минерали | ||
| Количества на чаша (200g) порция | % DV | |
| Калций | 16,0 mg | 2% |
| Желязо | 6,0 mg | 33% |
| Магнезий | 228 mg | 57% |
| Фосфор | 570 mg | 57% |
| Калий | 390 mg | 11% |
| Натрий | 10,0 mg | 0% |
| Цинк | 3,4 mg | 22% |
| Мед | 1,5 mg | 75% |
| Манган | 3,3 mg | 163% |
| Селен | 5,4 мкг | 8% |
| Флуор | ~ |
Също така, разгледайте как хранителните вещества се разпределят между различни видове просо и пълнозърнести храни:
| Храна | Протеин (g) | Мазнини (g) | Пепел (g) | Сурови фибри (g) | Въглехидрати (g) | Енергия (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Тиамин (mg) | Рибофлавин (mg) | Ниацин (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ориз (кафяв) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Пшеница | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0.10 | 5.1 |
| Царевица | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Сорго | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Перлено просо | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Пряно просо | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Просо от лисича опашка | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Обикновено просо | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Малко просо | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard просо | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22. | 18.6 | 0,33 | 0.10 | 4.2 |
| Кодо просо | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Овес | 17,0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Влизайки във фитохимичния състав, просото е пълно с фенолни киселини, полифеноли, антоцианини, флавоноиди, сапонини и лигнани, които ви осигуряват всички защитни предимства.
Просото и обвивките от семена имат галова киселина, ферулова киселина, протокатехуева киселина, кумарова киселина, канелена киселина, кофеинова киселина, синапинова киселина, кверцетин, кемпферол, лутеолин гликозид, флороглуцинол, апигенин, катехин, епикатехин, глюкозилвитексин, гликовитексин, няколко витета други фитохимикали (5).
Уау! Това е много хранене в едно зърно! Какво правят хранителните продукти с висока стойност като просото на тялото ви? На кои части от тялото ви помагат? Прочетете, за да намерите отговорите.
Обратно към TOC
Пет основни предимства от добавянето на просо към вашата диета
1. Идеален за хора, които имат диабет
В сравнение с други зърнени култури, като пшеница и царевица, просото е с високо хранене, без глутен и има гликемичен индекс между 54 и 68.
Те осигуряват висока енергия, богати на диетични фибри, протеини с балансиран аминокиселинен профил, много основни минерали, витамини и антиоксиданти - всички те играят съществена роля за понижаване на диабета.
Просото от лисича опашка подобрява гликемичния контрол и чувствителността към инсулин при такива индивиди. Те също така могат да намалят нивата на антиген на HbA1c, глюкозата на гладно, инсулина, общия холестерол, триглицеридите и LDL концентрациите.
Тези признаци показват, че просото има положително диетично въздействие върху диабета, когато се подкрепя с подходящи лекарства (3).
2. Помощ в управлението на теглото
Shutterstock
Затлъстяването е основна причина за различни метаболитни нарушения. И диетата играе критична роля за контролиране на затлъстяването. Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри, заедно с редовната физическа активност, може до известна степен да намали телесното тегло.
Включването на пълнозърнести храни като просо, кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик, сорго и др. Може да има невероятен ефект върху ИТМ (индекса на телесна маса) на затлъстелите индивиди.
Консумирането на около 3 порции пълнозърнести храни на ден може също да намали натрупването на мазнини, да подобри чревната микробиота (добри чревни бактерии) и да ви помогне да се почувствате по-леки и физически активни (4).
3. Понижете холестерола и защитете сърцето
Перлите, пръстите, кодото и други сортове просо са богати на микроелементи като желязо, цинк, фосфор и калций и аминокиселини като левцин и валин.
Просото има полифенолни киселини, β-глюкани, флавоноиди, антоцианидини, кондензирани танини, лигнани и поликозаноли, които са мощни антиоксиданти. Те също така намаляват плазмените нива на LDL и общия холестерол и поддържат кръвоносните съдове разширени и здрави.
По този начин, консумирането на просо може да предотврати липидното окисляване и свързаните сърдечно-съдови заболявания и исхемични инсулти (5).
4. Здравословни за деца и бременни жени
Shutterstock
Тъй като просото съдържа фибри, протеини, витамини и минерали като калций и желязо, те могат да се дават на деца и бременни жени.
Много традиционни азиатски и африкански ястия, дадени на бременни жени преди доставката, съдържат просо. Кенийските жени консумират угали, което се прави от смес от сорго и брашно от просо. Приготвя се до консистенция, подобна на тесто, и се яде с местни зеленчуци, яхния от месо или ферментирало мляко (6).
Пуканото просо може да се сервира като здравословна закуска на децата, особено ако те са недохранени. Въглехидратите, незаменимите мастни киселини и калцият дават на децата силата и имунитета, от които се нуждаят, докато растат (5).
5. Може да има противоракови ефекти
Освен антиоксидантни и антидиабетни ефекти, просото може да притежава и противоракови ефекти. Последните изследвания показват, че малко просо протеини (от лисича опашка и прозови сортове) могат да инхибират растежа на раковите клетки в различни тъкани.
Фитохимикалите от просо показват антипролиферативни ефекти срещу раковите клетки на дебелото черво, гърдата и черния дроб, без да увреждат околните нормални клетки. Антиоксидантните фенолни киселини и антоцианидини правят обещаващо лекарство за много видове рак. По-нататъшните изследвания в тези области могат да разкрият повече за противораковите свойства на просото (7), (8).
Просото са такива чудодейни зърна, не сте ли съгласни?
Как можеш да усвоиш цялата тази доброта на просото? Най-простият начин е да ги добавите към храната си. Разберете как!
Обратно към TOC
Два начина да направите просото вкусно
Като изключите скучната каша, можете да изпробвате тези супер прости, вкусни и бързи начини за приготвяне на просо. Тези ястия могат да направят страхотна закуска или вечеря. Провери ги!
1. Веган просо - стил къри!
Shutterstock
От какво имаш нужда
- Просо: 1 чаша
- Зехтин: 2 супени лъжици
- Лук: 1, нарязан на кубчета
- Чесън: 2 скилидки, нарязани на кубчета
- Вода: 2½ чаши
- Кимион: ½ чаена лъжичка, смлян
- Къри на прах: 2 чаени лъжички
- Сол: 1 чаена лъжичка или според изискванията
- Тиган: средно голям
Нека го направим!
- В средно голяма купа добавете просото и ги залейте с вода, колкото да покрие поне 2 инча.
- Оставете ги отворени, за да киснат просото за 8 часа до една нощ. Изцедете водата.
- В тиган загрейте зехтина на умерен огън.
- Добавете лука и чесъна в сгорещеното масло и ги разбъркайте и ги варете, докато лукът леко покафенее (за 10 до 15 минути).
- Смесете просото, две чаши и половина вода, сол и кимион в лучената смес. Разбъркайте ги леко.
- Покрийте и оставете да къкри, докато просото омекне и водата се абсорбира. Това може да отнеме около 20 минути.
- Добавете кърито на прах към варени просо и разбъркайте добре, докато те се смесят добре.
- Изстискайте лимонов клин и поръсете с малко нарязан кориандър.
- Сервирайте горещо с чаша силен чай от джинджифил!
2. Вкусни кифли с просо
Shutterstock
От какво имаш нужда
- Пшенично брашно: 2¼ чаши
- Просо: ⅓ чаша
- Сода за хляб: 1 чаена лъжичка
- Бакпулвер: 1 чаена лъжичка
- Сол: 1 чаена лъжичка
- Мътеница: 1 чаша
- Яйце: 1, леко бито
- Растително масло: ½ чаша
- Мед: ½ чаша на 1 чаша
- Смесителна купа: 2, средно големи
Нека го направим!
- Загрейте фурната до 400 ° F (200 ° C). Намажете 16 чаши за мъфини.
- В голяма купа смесете пълнозърнестото брашно, просото, бакпулвера, содата и солта.
- В отделна купа разбъркайте мътеница, яйце, растително масло и мед.
- Разбъркайте сместа от мътеница в брашнената смес, докато стане равномерно влажна. Разбъркайте старателно.
- Прехвърлете тестото в намаслените чаши за мъфини.
- Печете 15 минути в предварително загрятата фурна или докато клечка за зъби, поставена в центъра на кифла, излезе чиста.
- Сервирайте топло с малко смачкана боровинка или горещо черно кафе!
Обратно към TOC
Заключение
Просото е безглутенов и устойчив на суша източник на дълготрайна енергия. Триците и фибрите в тези пълнозърнести храни забавят разграждането на нишестето до глюкоза. По този начин те поддържат стабилна кръвна захар, вместо да причиняват остри скокове. С други думи, просото е идеално за тези с диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Тези зърна имат високи нива на фибри, които спомагат за понижаване на холестерола и придвижване на отпадъците през храносмилателния тракт (пълнител). Крайно време е да изберете просо пред бял ориз - защото те са три до пет пъти хранително по-добри от последните.
Тъй като са гъвкави за готвене и са вкусни, не е нужно да се отегчавате с каша от просо. Разбъркайте нашите бързи и прости рецепти и се насладете със семейството си. Да, и децата ще ги обичат!
Очакваме с нетърпение отзивите ви за тези ястия. Използвайте полето по-долу, за да споделите вашите коментари, предложения и подходяща информация за това четене и да ни помогнете да се подобрим.
Препратки:
- Съвет за пълнозърнести храни от пълнозърнести храни от A до Z
- Ръководство за алтернативни полеви култури „Millets“, University of Wisconsin-Extension,
- „Диетични интервенции за тип 2…“ Граници в растителната наука, Национална медицинска библиотека на САЩ
- „Ролята на пълнозърнестите храни в телесното тегло…“ Напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ
- „Значение на грубите зърнени култури в…“ Journal of Food Science and Technology, Национална медицинска библиотека на САЩ
- „Храните вярвания и практики сред Kalenjin…“ Вестник по етнобиология и етномедицина, Национална медицинска библиотека на САЩ
- „Фитохимична и антипролиферативна активност на…“ PLoS One, Национална медицинска библиотека на САЩ
- „Нов протеин, извлечен от просо трици от лисича опашка…“ Писма за токсикологията, Национална медицинска библиотека на САЩ