Съдържание:
- Какво е влакно? Защо ти трябва?
- Топ 7 богати на фибри групи храни
- 1. Зеленчуци
- 2. Плодове (пресни и сушени)
- 3. Бобови растения и леща
- 4. Ядки и семена
- 5. Зърнени храни, зърнени храни, леки закуски и тестени изделия
- Колко влакна ви трябват?
- 6 източника
Преди да стигнем до най-добрите хранителни източници на фибри, нека разберем едно просто нещо…
Какво е влакно? Защо ти трябва?
Фибрите са клас несмилаеми, сложни въглехидрати. Може да се намери в растенията или да се добавя към храни. Основната роля на различните класове фибри е да действат като пребиотици (1).
Като пребиотици, те насърчават активността на добрите бактерии в червата (чревна микробиота). Друга ключова роля на фибрите е да поддържат нивата на холестерола в кръвта. Тази активност се дължи особено на разтворимите фибри. Разтворимите фибри често се срещат в плодовете, бобовите растения и овеса (1).
Другият клас фибри, неразтворимите фибри, е свързан с предотвратяването на запек и контрол на апетита. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеницата, триците и зеленчуците (1).
В тази статия ви представихме списък с храни с високо съдържание на фибри. Разделихме ги в пет основни групи. Трябва да сте изяли няколко или може би всички, без да знаете количеството фибри, които съдържат.
Превъртете надолу и изберете любимите си!
Топ 7 богати на фибри групи храни
1. Зеленчуци
Shutterstock
| Зеленчукови | Порция | Общо влакно (в грамове) |
|---|---|---|
| Грах | 1 чаша | 8.8 |
| Артишок | 1 среда | 6.5 |
| брюкселско зеле | 1 чаша | 6.4 |
| Ряпа (зелена, варена) | 1 чаша | 5.0 |
| Броколи (варени) | 1 чаша | 5.1 |
| Картофи (печени с кожа) | 1 среда | 4.4 |
| Царевица | 1 чаша | 4.2 |
| Спанак | 1 чаша | 4.0 |
| Якички (варени) | Чаша | 3.8 |
| Сладък картоф (запечен в кожа) | 1 среда | 3.8 |
| Тиква (консервирана) | Чаша | 3.6 |
| Зимни скуош (варени) | Чаша | 2.9 |
| Морков (суров) | 1 среда | 2.0 |
| Карфиол (варен) | Чаша | 1.7 |
| Лук (варен) | Чаша | 1 |
2. Плодове (пресни и сушени)
Shutterstock
| Плодове | Порция | Общо влакно (в грамове) |
|---|---|---|
| Круша (сурова) | 1 среда | 5.1 |
| Авокадо | Чаша | 5.0 |
| Ябълка (с кожа) | 1 среда | 4.4 |
| Малини | Чаша | 4.0 |
| Къпини | Чаша | 3.8 |
| Сини сливи (задушени) | Чаша | 3.8 |
| Смокини (сушени) | 2 средни | 3.7 |
| Боровинки | 1 чаша | 3.5 |
| Ягоди | 1 чаша | 3.3 |
| Праскови (сушени) | 3 половинки | 3.2 |
| Банан | 1 среда | 3.1 |
| Оранжево | 1 среда | 3.1 |
| Гуава | 1 плод | 3.0 |
| Дати | Чаша | 2.9 |
| Кайсии (сушени) | 10 половинки | 2.6 |
| Стафиди | 1,5 унции. | 1.6 |
3. Бобови растения и леща
Shutterstock
| Бобови / боб / леща | Порция | Общо влакно (в грамове) |
|---|---|---|
| Черен боб (суров) | 1 чаша | 30.1 |
| Розов боб (суров) | 1 чаша | 26.7 |
| Adzuki боб (суров) | 1 чаша | 25,0 |
| Печен боб (консервиран) | 1 чаша | 13.9 |
| Лима боб | 1 чаша | 13.2 |
| Леща за готвене | 1 чаша | 15.6 |
| Морски боб (варен) | Чаша | 9.6 |
| Малък бял боб (варен) | Чаша | 9.3 |
| Жълт боб (варен) | Чаша | 9.2 |
| Червена боровинка (римска) (боб, варен) | Чаша | 8.9 |
| Френски боб (варен) | Чаша | 8.3 |
| Сплит грах (варен) | Чаша | 8.1 |
| Нахут (варен) | Чаша | 7.8 |
| Пинто боб (варен) | Чаша | 7.7 |
| Мунг боб (варен) | Чаша | 7.7 |
| Боб (всички видове, варени) | Чаша | 5.7 |
| Гълъбов грах (варен) | Чаша | 5.6 |
| Капус (варен) | Чаша | 5.6 |
| Соя (варени) | Чаша | 5.2 |
| Широк боб (фава) (варен) | Чаша | 4.6 |
| Зелен грах (пресен, замразен) (варен) | Чаша | 3,5-4,4 |
4. Ядки и семена
Shutterstock
| Ядки / семена | Порция | Общо влакно (в грамове) |
|---|---|---|
| Слънчогледови семки (препечени) | 1 чаша | 15.4 |
| Европейски кестени | 1 чаша | 11.7 |
| Butternuts (сушени) | 1 чаша | 5.6 |
| Тиквени семки (цели, печени) | 1 унция. | 5.2 |
| Кокосово месо (изсушено) | 1 унция. | 4.6 |
| Семена от чиа (сушени) | 1 супена лъжица | 4.1 |
| Бадеми | 24 ядки | 3.3 |
| Шам-фъстъци (сушени печени) | 1 унция. | 2.8 |
| Пекани (печени в масло) | 1 унция. | 2.7 |
| Лешници или фиберти | 1 унция. | 2.7 |
| Фъстъци | 28 ядки | 2.3 |
| Орехи | 1 унция. | 2.0 |
| Кашу | 18 ядки | 0.9 |
5. Зърнени храни, зърнени храни, леки закуски и тестени изделия
Shutterstock
| Зърно / зърнени култури | Порция | Общо влакно (в грамове) |
|---|---|---|
| Готови за консумация зърнени храни с три фибри | ⅓ - ¾ чаша | 9.1-14.3 |
| Спагети (пълнозърнести) | 1 чаша | 6.3 |
| Пшенични трици люспи готови зърнени храни | ¾ чаша | 4.9-5.5 |
| Обикновени сухари от ръжена вафла | 2 вафли | 5.0 |
| Овесена каша | 1 чаша | 4.0 |
| Кафяв ориз (варен) | 1 чаша | 3.5 |
| Пуканки (пукнати във въздуха) | 3 чаши | 3.5 |
| Перлен ечемик (варен) | Чаша | 3.0 |
| Кифла от овесени трици | 1 малка | 3.0 |
| Пълнозърнест хляб с парата | 1 унция. | 2.7 |
| Киноа (варена) | Чаша | 2.6 |
| Хляб (пълнозърнест) | 1 филийка | 1.9 |
| Палачинки | 1 среда | 1.0 |
| бял ориз | 1 чаша | 1.0 |
Това са изчерпателните списъци с храни с високо съдържание на фибри, които съставихме за вас.
Надявам се, че сте намерили любимите си в тях. Всичко, което трябва да направите, е да ги добавяте към ежедневните си ястия, като използвате забавни и бързи рецепти.
Но преди да продължите, трябва да знаете колко фибри трябва да ядете.
Колко влакна ви трябват?
Количеството фибри, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Следва препоръката на USDA:
| Възрастни | Деца | ||
|---|---|---|---|
| Мъже | 1-3 години | ||
| 19-50 | 38 грама | (момчета и момичета) | 19 грама |
| 50+ години | 30 грама | 4-8 години | |
| Жени | (момчета и момичета) | 25 грама | |
| 19-50 години | 25 грама | 9-13 години | |
| 50+ години | 21 грама | Момчета | 31 грама |
| Бременни жени | момичета | 26 грама | |
| 14-50 години | 28 грама | 14-18 години | |
| Действащи жени | Момчета | 38 грама | |
| 14-50 години | 28 грама | Момичета | 26 грама |
Препоръчваме ви също да планирате сесия с диетолог / диетолог. Те могат да съставят персонализирана диета, богата на фибри, имайки предвид вашата медицинска история.
Също така можете да оставите вашите запитвания и съответни коментари в раздела за коментари по-долу.
Надявам се, че тези списъци ще ви помогнат да изберете любимата си форма на фибри.
6 източника
Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.- РОЛЯТА НА ВЛАКНА, Здравословно хранене Съвет на месеца, Здравна система на Университета в Мичиган.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- HIGH-FIBER FOODS, Мичиган Проект за подобряване на домашните умения - Планиране на храна и пазаруване за възрастни възрастни, Щат Мичиган.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Приложение 13. Хранителни източници на диетични фибри, Диетични насоки 2015-2020, Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Списъци на хранителни вещества, бобови и бобови продукти, Бази данни за състава на храните на USDA, Служба за земеделски изследвания, Министерство на земеделието на САЩ
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Списъци на хранителни вещества, ядки и семена, бази данни за състава на храните на USDA, Служба за земеделски изследвания, Министерство на земеделието на САЩ
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- СХЕМА НА ВЛАКНА В ХРАНИТЕ, Детска болница CS Mott, Мичиганска медицина, Университет в Мичиган.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf