Най-добрите упражнения за отслабване: 50 тренировки за бързо отслабване

Не всеки от нас може да си позволи добър физически треньор, който да ни води през пътуването ни за отслабване, за да станем годни и страхотни, нали? И така, тук имаме за вас 50-те най-добри и най-популярни упражнения, които не само гарантират загуба на тегло, но и ви правят по-силни и по-здрави.

Упражнения за отслабване:

Нека имаме кратка представа за упражненията, които ще помогнат за ефективно отслабване:

1. Дъска:

Изображение: Shutterstock

Планкът е един от най-основните ходове, които можете да следвате, за да се поддържате във форма. Той има толкова много предимства, че със сигурност ще го харесате.

Как да го направим:

1. Слезте на пода на ръцете и топките на краката си.
2. Уверете се, че тялото ви е в права линия и ръцете ви са под раменете.
3. Дръжте корема си стегнат и пъпа засмукан.

2. Скачащи крикове:

Изображение: Shutterstock

Jumping Jacks са едни от най-добрите кардио движения, които са много ефективни при изгаряне на мазнини от цялото тяло.

Как да го направим:

1. Застанете с изправен гръб и стегнати кореми, дръжте краката си заедно.
2. Сега скочете и отворете краката си широко.
3. В същото време повдигнете ръцете си над главата.
4. Скочете отново и се върнете в изходна позиция.

3. Пропускане:

Изображение: Shutterstock

Прескачането или скачането на въже е кардио упражнение, което може да изгори 300-400 калории за 45 минути в зависимост от теглото ви.

Как да го направим:

1. Застанете с изправен гръб и стегнати кореми.
2. Дръжте краката си заедно.
3. Сега скочете от земята на няколко сантиметра, оставяйки въжето да мине под краката ви и го върнете обратно.
4. Ако нямате въже, просто скачайте нагоре и надолу без въжето, но продължете да движите ръцете си, сякаш държите въже.

4. Крострейнър:

Изображение: Shutterstock

Елиптичен тренажор или кростренажор не само изгаря голямо количество калории, но също така изгражда мускулите на краката и помага за премахването на мазнините в ръцете.

Как да го направим:

1. Стъпете на педалите и хванете здраво кормилото.
2. Сега преместете краката си по педалите, сякаш стъпвате напред, това почти имитира ходенето.
3. На всяка стъпка се уверете, че премествате и кормилото, едно към гърдите и редуващи движенията.

5. Задни удари:

Изображение: Shutterstock

Ритниците в задните части са сърдечно-съдови упражнения. Разликата между задните ритници и джогинга е, че при задните ритници се опитвате да докоснете дупето си алтернативно с всеки крак. За да увеличите интензивността, увеличете скоростта си.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте корема стегнат.
2. Сега започнете да джогирате на място, като прасците ритат назад и краката почти докосват дупето ви.

6. Алпинисти:

Изображение: Shutterstock

Алпинистите изгарят мазнини от коремната област и помагат да се отървете от любовните дръжки.

Как да го направим:

1. Влезте в дъска.
2. Сгънете едно коляно, поставете го леко напред.
3. Сега започнете да измествате краката си напред и назад, като си разменяте позициите.

7. Планки за крикове:

Изображение: Shutterstock

Plank Jacks са кардио версия на дъски, които дават предимствата както на кардио, така и на укрепване на сърцевината.

Как да го направим:

1. Влезте в дъската и скочете краката си отворени.
2. Скочете отново и съберете краката си.
3. Отворете и затворете е движението, което следвате, докато горната част на тялото ви остава неподвижна в дъска.

8. Лицеви опори:

Изображение: Shutterstock

Лицевите опори са невероятно ефективни за тонизиране на ръцете и укрепване на цялото тяло.

1. Влезте в дъска.
2. Сега, огънете лактите, докато се спускате към пода.
3. Натиснете назад, като изправите ръцете си.

9. Лицеви опори за трицепс:

Изображение: Shutterstock

Всички се отвращаваме от тези крила на бинго. Така че, убийте тази трицепсова мазнина, като правите лицеви опори за трицепс.

1. Влезте в дъската.
2. Останете на пръсти или поставете колене надолу.
3. Сега натиснете в пода, като избутате лактите назад.
4. Изправете ръцете си и се избутайте нагоре.

10. Налягане на паяк:

Изображение: Shutterstock

Тези лицеви опори работят едновременно с ръцете, раменете, краката и глутеусите.

1. Влезте в дъската и поставете дясната си ръка до главата и десния крак на една линия с тази ръка.
2. Сега натиснете надолу и докато натискате нагоре, се връщайте в дъската.
3. Превключвайте страни при всяко лицево набиране.

11. Странична дъска:

Изображение: Shutterstock

Страничните дъски са добри за тонизиране на наклонените коси, проливане на плотове за кифли и загуба на мазнини в ръцете.

1. Влезте в поза на дъска.
2. Сега преминете към дясната страна, като балансирате на дясната си ръка и крака.
3. Задръжте и след това се преобърнете на лявата си страна.

12. Предмишнична дъска:

Изображение: Shutterstock

Дъската за предмишницата укрепва раменете и горната част на ръцете ви заедно със здрава сърцевина.

1. Влезте в позицията на дъска с корема стегнат, тялото изправено и ръцете точно под раменете.
2. Сега се спуснете върху предмишниците си с лакти, подредени с раменете.
3. Това се нарича още делфинова дъска. Задръжте за минимум 30 секунди.

13. Хип обрати:

Изображение: Shutterstock

Извивките в тазобедрената става също са известни като талии, защото те са много ефективни при проливането на сантиметри от талията ви.

1. Влезте в дъската на предмишницата.
2. Сега извийте бедрата и докоснете десния бедро до пода.
3. Завийте отново и докоснете левия ханш до пода.
4. Продължавайте да се усуквате поне 1 минута.

14. Мост:

Изображение: Shutterstock

Позата на моста и мостовете са едно от най-добрите упражнения за вашата плячка. Това прави дупето ви по-голямо и жизнено и укрепва корема.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Повдигнете бедрата нагоре, доколкото можете, докато не получите права линия от раменете до коленете.
3. Стиснете бузите си заедно.
4. Спуснете плячката си към пода и след това повдигнете обратно.

15. Мост с повдигане на крака:

Изображение: Shutterstock

Bridge with Leg Lifts е усъвършенствана вариация на прости мостови спадове, която се фокусира върху мускулите на дупето от всички ъгли и работи по-ефективно върху долните кореми.

1. Легнете по гръб с изпънати крака на пода и свити колене.
2. Повдигнете бедрата си, докато получите права линия от коленете до раменете.
3. Повдигнете единия крак нагоре.
4. Сега направете спадове за 1 минута.
5. След това направете с противоположния крак.

16. Скокове в клека:

Изображение: Shutterstock

Скокът в клякане е плиометрично упражнение, което изгаря основни калории и е много ефективно за укрепване на четворки и глутеуси. Ако имате някакви проблеми със ставите, трябва да избягвате скокове в клека.

1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
2. Клякайте, като бутате плячката си назад и сгъвате коленете.
3. Сега скочете нагоре и след това приклекнете отново, когато стигнете до земята.
4. Направете поне 20 повторения.

17. Мъртва тяга:

Изображение: Shutterstock

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за тренировка на тази плячка. Хванете гира във всяка ръка и застанете изправени с изправен гръб.

1. Сега се наведете в кръста напред.
2. Отидете възможно най-ниско, без да прегръщате раменете или гърба си.
3. Дръжте гърба си равен.
4. Станете и направете 20 повторения.
5. Мъртвата тяга е много добра за вашата плячка и подколенни сухожилия.

18. Странични изпадания:

Изображение: Shutterstock

Страничните удари са добри както за вътрешните, така и за външните бедра и дупето.

1. Застанете с широко раздалечени крака.
2. Сега натиснете дупето си от лявата страна и го спуснете към пода, като огънете лявото коляно.
3. Уверете се, че десният ви крак е изправен.
4. След това донесете дупето си от дясната страна и продължете да редувате 20 повторения.

19. Набирания с дъски:

Изображение: Shutterstock

Това е едно от най-добрите упражнения за ръце. това е леко междинно упражнение, но много ефективно за укрепване на трицепсите, бицепсите, раменете, както и корема.

1. Влезте в позиция на дъска с изправени ръце и ръце под раменете.
2. Сега един по един сгънете лактите и слезте в дъската на предмишницата.
3. Едно по едно изправете ръцете си отново в стандартна дъска.
4. Направете 10-15 повторения.

20. Свещник

Изображение: Shutterstock

Удивително ефективни за любовни дръжки и горнища за кифли, свещниците са измамно лесни. Те са добри за премахване на страничните мазнини.

1. Слезте на колене и изправете десния крак настрани.
2. Повдигнете ръцете си отгоре и се присъединете след това в позиция Namaste.
3. Сега се наведете към лявата си страна възможно най-ниско и се изправете.
4. Направете 15 повторения и след това сменете краката и направете другата страна.

21. Велосипедни преси:

Изображение: Shutterstock

Велосипедните притискания включват двоен удар на кардио + ab тренировки. това е идеалният отговор за тези, които имат проблем с долната част на корема, тъй като изгарят мазнините, както и укрепват цялата сърцевина.

1. Легнете на земята и сгънете коленете, повдигнете прасците, докато станат успоредни на пода.
2. Сега изправете десния си крак и завържете ръцете си зад врата за опора.
3. Дръжте раменете си от пода.
4. Сега се опитайте да докоснете лявото си свито коляно и противоположния лакът.
5. След това изправете левия крак и огънете десния крак и го докоснете до левия лакът.
6. Продължавайте да се редувате възможно най-бързо.

22. Трицепс спадове:

Изображение: Shutterstock

Triceps Dips са едно от 3-те упражнения, които са най-бързият начин за тонизиран трицепс. За разлика от други 2, това може да се направи навсякъде и без никакво оборудване.

1. Вземете стол, диван, легло или друга повдигната стабилна платформа и седнете на нея.
2. Сега хванете стола до бедрата си с пръсти навън и скочете напред, докато ръцете ви поддържат тежестта ви върху стола и дупето ви е във въздуха.
3. Сега, сгънете лактите и спуснете дупето си към пода възможно най-ниско и се изправете.
4. Направете 20 спадове.

23. Отпади на трицепс:

Изображение: Shutterstock

Искате да се отървете от тези бинго крила и отпуснати ръце? Опитайте откат с трицепс, всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели.

1. Вземете дъмбел във всяка ръка и се наведете леко напред с меки колене и плосък гръб.
2. Свийте лактите си и приближете гирите близо до гърдите си, като бутате лактите назад и навън.
3. Сега, изправете ръцете си, като натиснете дъмбелите назад и ги върнете.
4. Направете 20 повторения и се уверете, че усещате изгарянето на трицепсите.

24. Изправяне на ножове:

Изображение: Shutterstock

Това е едно от най-добрите упражнения за корем, защото коремните коремни преси са насочени едновременно към горните и долните кореми.

1. Легнете по гръб с ръце, опънати над главата.
2. Сега с едно движение повдигнете изправените ръце и крака нагоре и се опитайте да докоснете пръстите на краката.
3. Долна част на гърба и направете 20 повторения.
4. За да се усилите, не докосвайте краката си до пода.

25. Нападане:

Изображение: Shutterstock

Едно от най-елементарните и изключително ефективни упражнения, удари тренират дупето, бедрата, корема и прасците.

1. Застанете с изправен гръб и стегнати кореми.
2. Сега поставете десния си крак отпред и огънете коляното, докато дясното бедро е успоредно на земята, а лявото бедро е перпендикулярно.
3. Уверете се, че предното коляно е над петата.
4. Избутайте се и съберете краката си.
5. Направете другия крак.
6. Правете редуващи се удари за 30 повторения.

26. Нападение с бицепсови къдрици:

Изображение: Shutterstock

Това е комбинация от движение на горната и долната част на тялото. Докато самостоятелното извиване на бицепса не прави много за останалата част от тялото ви, с изключение на бицепсите, то изгаря основните калории, когато се комбинира с удари, докато работите едновременно с различни основни мускулни групи.

1. Хванете гира във всяка ръка.
2. Сега, когато се нахвърляте надолу, направете бицепсово навиване, като донесете гирите на гърдите си.
3. Докато се издигате, спуснете гирите надолу.

27. Горна преса:

Изображение: Shutterstock

Пресата над главата е добра за укрепване на раменете, както и за избавяне от трицепс и мазнини в горната част на гърба.

1. Вземете гира във всяка ръка.
2. Повдигнете ръцете си и сгънете лактите с предмишниците успоредно на главата от всяка страна.
3. Сега вдигнете гирите отгоре и ги върнете обратно.
4. Направете 20 повторения.

28. Шлайфане:

Изображение: Shutterstock

Това е йога ход, който топи коремните мазнини.

1. Седнете с изправени крака пред себе си и изправени назад.
2. Изведете ръцете си напред и ги съединете.
3. Сега започнете да правите голям кръг по часовниковата стрелка, сякаш мелите мелница.
4. Направете 15-20 повторения по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.

29. Скокове:

Изображение: Shutterstock

Подскачането е плиометрично упражнение, което е комбинация от упражнения за кардио и телесно тегло. Опитайте да скочите възможно най-бързо, без да компрометирате формата.

1. Застанете прави със затегнато ядро.
2. Клекнете малко и скочете нагоре колкото можете по-високо.
3. Опитайте се да приберете коленете си в движение нагоре, след това се приземете обратно в клек.
4. Направете 10 скока.

30. Фигуристи:

Изображение: Shutterstock

Скейтърите са кардио движение с по-малка интензивност и повече резултат в изгаряне на калории и тонизиране на краката ви.

1. Застанете на десния крак със свити колене.
2. Скочете на лявата си страна, доколкото можете на левия си крак.
3. Скочете отново на дясната страна на десния крак.
4. Направете това 15 пъти.

31. Клек с удари:

Изображение: Shutterstock

Това е едно от най-добрите упражнения за отслабване за жени у дома, което изгаря добри калории и укрепва ръцете.

1. Застанете с широко разтворени крака и приклекнете.
2. Сега започнете да пробивате кръст и удар с възможно най-бързо и с възможно най-голяма сила.
3. След 1 минути започнете да пробивате нагоре.

32. Предни ритници:

Изображение: Shutterstock

Front Kicks тонизира краката, дупето и корема, подобрява гъвкавостта и засилва метаболизма.

1. Застанете изправени с опъната сърцевина.
2. Вдигнете дясното коляно нагоре и го ритайте направо със сила, сякаш бутате нещо, което стои точно пред вас.
3. Спуснете го и ритайте с другия крак възможно най-високо.

33. Коляно високо:

Изображение: Shutterstock

Knee High е друга вариация на джогинг на място, при която движението на задните ритници е обърнато. Сега вдигате коленете до бедрата си, вместо краката да се дупете.

1. Застанете изправени със стегнати кореми.
2. Започнете да джогирате на мястото, като повдигате коленете си последователно нагоре, колкото можете.
3. Можете дори да опитате да поставите знак с ръцете си и да се опитате да го докоснете с колене.

34. Бързи крака:

Изображение: Shutterstock

Това е забавно и ефективно упражнение, което е чудесно за убиване на тези кифлички и изхвърляне на килограми от корема.

1. Застанете с раздалечени крака и се наведете леко напред.
2. Обединете ръцете си пред себе си.
3. Сега започнете да движите краката си възможно най-бързо при джогинг с широки крака.
4. Трябва да го усетите до дупето си.

35. Налягане на щука:

Изображение: Shutterstock

Това е чудесно за раменете и мазнините на ръцете. ако искате да направите усъвършенствана версия, можете да правите лицеви опори на щука с изправен крак във въздуха.

1. Влезте в позицията на кучето надолу.
2. Сега, сгънете лактите и спуснете главата си към пода.
3. Натиснете назад, като изправите ръцете.
4. Направете 10 лицеви опори.

36. Разделени скокове:

Изображение: Shutterstock

Това е плиометрична форма на удари, която изгаря повече калории и е напреднал ход. Това не само изисква силата да скочи, но също така включва баланс, което го прави по-ефективен.

1. Влезте в позиция на изпадане с десния крак напред.
2. Скачайте и превключвайте краката и кацайте в удар с левия крак напред.
3. Продължавайте да редувате 20 повторения.

37. Burpees:

Изображение: Shutterstock

Burpees са най-добри! Burpees са едно от най-добрите движения сред всички бързи упражнения за отслабване. Ако сте начинаещ, можете просто да отстъпите напред и вместо да скачате.

1. Застанете прави и се наведете напред, сложете ръце на пода.
2. Скочете краката си в дъска и след това скочете обратно близо до ръцете си и се изправете.
3. Можете също така да правите странични репери, като скачате краката си на една страна и нагоре, след това на другата страна и нагоре.

38. Жабешки скокове:

Изображение: Shutterstock

Плио ходът е много ефективен за отслабване. Ключът е да изминете възможно най-голямо разстояние и да направите толкова повторения, колкото можете назад.

1. Застанете с раздалечени крака и леко свити колене.
2. Скочете напред, изминавайки възможно най-голямо разстояние и назад до изходната позиция.
3. Направете 20 повторения.

39. Разходка:

Изображение: Shutterstock

Разходките имат много вариации. Най-простият е вариантът с лицеви опори. Това упражнение комбинира поза на огъване напред и упражнения за лицеви опори и работи върху цялото интегрирано тяло.

1. Поставете ръцете си на пода и вървете напред, докато не влезете в Планк.
2. Направете една лицева опора и се върнете в изправено положение.
3. Уверете се, че не сгъвате коленете си.

40. Поза на стола:

Изображение: Shutterstock

Позата на стола е междинна йога поза, която укрепва краката и тонизира дупето. за да изгорите повече калории, задръжте позата толкова дълго, колкото можете, без да правите компромис с формата.

1. Застанете изправени със събрани крака и изправен гръб.
2. Спуснете дупето надолу възможно най-ниско и вдигнете ръцете си високо над главата.
3. Задръжте позата за 30-45 сек. можете да опитате скокове в поза на стола, за да превърнете този ход в кардио.

41. Поза на воина:

Изображение: Гети

Серията Warrior е добра за укрепване на долната част на тялото. Включва последователност на Warrior I, Warrior II, Warrior III и Triangle Pose.

42. Лакти до коленете:

Изображение: Shutterstock

Това е танцов кардио ход, с който повечето любители на бхангра биха били запознати. Тонизира коремните мускули.

1. Застанете с раздалечени крака.
2. Изпънете ръцете си над лявата страна.
3. Сега вдигнете дясното коляно нагоре и лактите надолу при кръстосано движение.
4. Изправете се назад и направете 20 повторения от всяка страна.

43. Виняса:

Изображение: Shutterstock

Виняса е името, популярно дадено на последователността надолу куче до кобра. често се включва във вариант на Surya Namaskara. Това е едно от най-ефективните упражнения за отслабване у дома, с които да практикувате.

1. Започнете в поза куче надолу.
2. Преминете към дъска.
3. След това направете чатуранга.
4. Накрая натиснете в кобра.

44. Капалбхати:

Изображение: Shutterstock

Kapalbhati pranayama е много ефективен при изгаряне на коремните мазнини и лечение на много вътрешни заболявания и хормонален дисбаланс, отговорен за наддаването на тегло.

1. Седнете с кръстосани крака с изправен гръб.
2. Поеми си дълбоко въздух. Сега издишайте многократно и непрекъснато, колкото можете.
3. Имайте предвид, че при всяко издишване стомахът ви влиза.
4. Правете го за 10-15 минути.

45. Анулом-Вилом:

Изображение: Shutterstock

Подобно на Kapalbhati, 15 минути анулом-вилом ще ви помогнат да отслабнете ефективно.

1. Седнете с кръстосани крака с изправен гръб.
2. Блокирайте лявата си ноздра с палец и поемете дълбоко въздух с дясната ноздра.
3. Сега блокирайте дясната си ноздра и издишайте с лявата.
4. Сега вдишайте с лявото и издишайте с дясното.

46. ​​Разходки:

Изображение: Shutterstock

Ходенето е едно от най-добрите упражнения за отслабване. Ходенето с бързо темпо е добро за изгаряне на калории. Уверете се, че го запазвате прогресивно.

47. Бягане:

Изображение: Shutterstock

Бягането е сериозно кралят на упражненията за отслабване. Бягането не само изгаря калории, но е и цялостно интегрирано в тялото упражнение. Укрепва краката и е ефективен за коремните мазнини. Или излезте навън за 30-минутно бягане или просто скочете на бягащата пътека.

48. Сурия Намаскар:

Изображение: Shutterstock

Известно е, че Сурия Намаскар изгаря повече калории за половин час, отколкото една продължителна кардио сесия. Той не само помага за свалянето на килограми, но също така дава предимствата на йога. Има много различни версии на поздрави към слънцето, така че изберете кой ви харесва най-много. Опитайте се да правите толкова поздрави, колкото можете. Докато поздравите, направени на забавен каданс, са ефективни за тонизиране на мускулите и разтягане, поздравите, направени с бързи темпове, са добри форми на кардио.

49. Колоездене:

Изображение: Shutterstock

Отново, колоезденето е ефективно кардио упражнение, което укрепва мускулите на краката и изгаря коремните мазнини. Можете да експериментирате с устойчивост и сцепление с цикъла, за да промените тренировката си. Друго нещо, което трябва да направите, е да замените другите си превозни средства с велосипед за къси разстояния. В наши дни класовете по въртене са много известни. Те са забавни, забавни и ефективни.

50. Плуване:

Изображение: Shutterstock

Един час плуване може да изгори калории, равни на бягане на 3 мили! Удивително, нали? Това е сърдечно-съдово упражнение без въздействие, което използва водата като естествена устойчивост и помага за изгарянето на калории. Не забравяйте да направите добро динамично разтягане на ръцете и краката, преди да се потопите.

Така че, сега не можете да кажете, че просто не знаете как да отслабнете! С всички тези избори вече можете лесно да отслабнете. Направи го!

Знаете ли други упражнения за бързо отслабване? Споделете с нас в раздела за коментари по-долу.