500-калоричната диета е много нискокалорична диета (VLCD), която може да ви помогне да отслабнете. Лекарите го предписват на пациенти със затлъстяване, които имат висок ИТМ (над 30) и чийто живот е изложен на риск поради излишното издърпване.

Не забравяйте, че тази диета не се препоръчва за бременни и кърмещи жени. Ето всичко, което трябва да знаете за 500-калоричната диета. Плъзнете нагоре.

Какво представлява планът за диета с 500 калории?

500-калоричната диета е екстремна форма на много нискокалорична диета, т.е. тя е изключително нискокалорична. Той заменя нормалната хранителна рутина с течни добавки, шейкове, заместващи ястия, и барове за определен период (1).

Тази ограничена консумация на калории ще помогне на тялото ви да използва съхранения източник на гориво, т.е. мазнини. Това от своя страна ще ви помогне да свалите килограми.

Това е тип план за периодично гладуване 5: 2, който включва сериозно ограничаване на енергията за два непоследователни дни от седмицата и консумиране на 2000 калории през останалите пет дни. Този тип модифицирана диета може да задоволи 20-25% от енергийните нужди на гладно (2).

Проучванията показват, че хипокалоричното периодично гладуване може да помогне на хората с наднормено тегло и затлъстяване да отслабнат. Тези проучвания обаче са неубедителни и са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези констатации (3).

Как трябва да изглежда вашият 500-калориен хранителен план? Превъртете надолу, за да разберете.

Забележка: Спазвайте тази много нискокалорична диета (VLCD) само под наблюдението на лекар или диетолог.

План за проби от 500 калории за отслабване

Като част от диетичния план 5: 2 трябва да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на два дни. Но какво точно трябва да ядете?

1. Закуска

Опции за закуска	Количество
Безкофеинов чай ​​или обезмаслено мляко или черно кафе без захар	8 унции
Малък банан + сирене рикота	1 банан + 1 средна купа
Твърдо сварено яйце + препечен хляб от пшеничен хляб	По 1
Безкофеинов чай ​​или обезмаслено мляко или черно кафе без захар	1 чаша + 4 супени лъжици + 1 дата

Съвет: Ако чувствате глад преди обяд, можете да изпиете чаша зелен чай без захар.

2. Обяд

Опции за обяд	Количество
Салата с лек дресинг	1 средна купа
Боровинки и гръцко кисело мляко	1 чаша
Зеленчукова супа, приготвена със зеле, спанак, броколи или листни зеленчуци	1 чаша
Пиле на скара или риба + броколи и моркови на скара	3 унции риба или пиле и ¼ чаша зеленчуци
Опаковки от маруля с риба / гъби / пиле / тофу	1 обвивка с 2 унции риба / пиле / гъба / тофу

Съвет: Изпийте чаша хладка вода 20 минути преди обяд, за да избегнете преяждане.

3. Вечеря

Опции за вечеря	Количество
Бистра супа от пиле или гъби	1 средна купа
Броколи и пуйка / тофу на скара, хвърлени в малко олио чесън	1 средна купа
Яйце бял омлет с гъби и спанак	2 яйца, 6 гъби, ½ чаша спанак
Запържени зеленчуци с червен пипер, моркови, броколи, тофу и боб	1 чаша + 1 чаена лъжичка балсамов оцет + люти чушки

Съвет: Пийте вода и ако се чувствате гладни, изпийте чаша кокосова вода или нецеден зеленчуков сок.

Можете да избирате от тези опции и да създадете идеален, персонализиран хранителен план, подходящ за вас. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и диетолог, преди да започнете тази диета.

Какви са ползите от 500-калоричната диета? Разберете в следващия раздел.

Ползи

Основната полза от 500-калоричната диета е, че подпомага бързото отслабване. Следването на VLCD може да помогне за обновяване на метаболизма ви. Той ускорява окисляването на мазнините, като ви помага да отслабнете (4). Чудесно е за тези, които трябва да отслабнат, за да предотвратят всякакви рискове за здравето.

Но какво, ако сте на тази диета, дори и да не е необходимо? Или какво, ако сте на 500-калорична диета в продължение на три седмици или повече, без да бъдете наблюдавани от лекар? Ето какво може да се случи.

Здравословни рискове

1. Хранителни недостатъци

Спазването на 500-калориен хранителен план за дълго води до хранителни дефицити. Изследване, публикувано в Nutrition Journal, показва, че много нискокалорична диетична формула може да доведе до недостиг на микроелементи (5).

Наблюдава се значително намаляване на серумната концентрация на витамин D, витамин С и цинк сред затлъстелите хора на нискокалорична диета за повече от 12 седмици (5).

Нискокалоричните диети могат да причинят гадене, умора, диария, непоносимост към студ, менструални нарушения и загуба на коса. Липсата на фибри в диетата също може да причини запек. Това намалява ефективността на имунната система и прави тялото ви уязвимо към различни заболявания.

2. Загуба на мускули

Искате ли да отслабнете? След това губете мазнини, а не мускули. Ако сте на VLCD за продължителен период, ще започнете да губите мускулна маса вместо мастна маса.

Много нискокалоричната, нисковъглехидратна и нископротеинова диета може да причини загуба на скелетна мускулатура (6). Това може да ви придаде „тънък мазен“ вид и да направи кожата ви отпусната и висяща.

3. Метаболитни промени

Спазването на много нискокалорична диета за дълъг период забавя метаболизма. Това в крайна сметка води до увеличаване на теглото, когато се върнете към първоначалния начин на хранене.

Проучване, публикувано в Nutrition & Metabolism, показва, че внезапното намаляване на телесното тегло поради нискокалоричен хранителен план намалява метаболизма в покой (RMR), но не е както се очаква (7).

4. Намаляване на костната маса

Загубата на тегло поради дългосрочно спазване на диета с ограничен калории намалява минералната плътност на костите и отслабва здравината на костите (8).

Проучване показа, че индуцираната от диета нискокалорична загуба на тегло е придружена от загуба на костна маса (9). Друго проучване върху 48 възрастни показва, че ограничаването на калориите (CR) намалява костната минерална плътност и костната маса (10).

5. Развитие на камъни в жлъчката

Спазването на много нискокалорична диета (500 калории) може да увеличи риска от развитие на камъни в жлъчката.

Изследване, публикувано в International Journal of Obesity, показва, че следването на VLCD за повече от една година води до холелитиаза (образуване на камъни в жлъчния мехур). Много от възрастните трябваше да се подложат на холецистектомия (отстраняване на жлъчния мехур) (11).

6. Дефицит на здравословни мазнини

Нискокалоричната диета е лишена от здравословни мазнини, за да ограничи ненужния прием на калории. Консумирането на здравословни мазнини на контролирани порции осигурява ситост и ви помага да останете здрави (12).

След много нискокалорична диета с ограничен прием на здравословни мазнини намалява абсорбцията на мастноразтворими витамини, което води до дефицит (13).

Може би се чудите кой може да спазва тази диета и кой трябва да я избягва. Намерете отговорите по-долу.

Кой може да спазва диетата с 500 калории?

Хората с ИТМ над 30 (от степен на затлъстяване от I до степен III) трябва да следват много нискокалорична диета под надлежния надзор на лекар или диетолог.

Кой трябва да избягва много нискокалорична диета?

Като цяло лекарите не позволяват на хора с медицински състояния да следват VLCD. Препоръчително е да не се спазва диета с ограничено количество калории при следните клинични условия:

• Сърдечно заболяване
• Диабет
• Бъбречни заболявания
• Подагра (натрупване на пикочна киселина в ставите)
• Камъни в жлъчката

Има много храни с ниско съдържание на калории или предлагани на пазара като нискокалорични или нулевокалорични напитки или храни, но са вредни за организма. Следователно трябва да имате ясна представа какво да ядете и да избягвате, ако сте на 500-калорична диета.

Храни, които да се ядат на 500-калорична диета

• Зеленчуци без скорбяла като броколи, моркови, цвекло, люспи, зеле, маруля и пащърнак. Те са с ниско съдържание на калории и заредени с храна. Те ще ви накарат да отслабнете, без да излагате здравето си на опасност.
• Салати, сотирани, пържени и бланширани. Те свеждат до минимум разрушаването на ценни ензими и фитонутриенти.
• Пълномаслено мляко и кисело мляко. Версиите с пълномаслени мазнини са по-питателни и ще помогнат за запазването на глада.
• Плодове и прясно пресовани плодови сокове. Уверете се, че не консумирате храни с висок ГИ като манго, ананас и грозде.
• Нискокалоричен дресинг за салата като зехтин, сок от лайм, сол и черен пипер.
• Предварително приготвени пилета и скариди.
• Предварително измити зеленчуци.

Ето списъка с храни, които трябва да избягвате, докато сте на 500-калорична диета.

Храни, които трябва да избягвате при диетата с 500 калории

• Преработени храни като колбаси и салам.
• Консервирани зеленчуци, плодове и др.
• Енергийни напитки, сода и бутилирани плодови сокове.
• Сушени плодове.
• Захарни храни като торта, сладкиши, палачинки и бонбони.

Заключение

Диетата с 500 калории не е за всеки. Трябва да го следвате само под наблюдението на лекар и диетолог. Въпреки че следването на VLCD може да помогне за временно намаляване на теглото (ако се проследява за кратко време), в дългосрочен план може да доведе до рискове за здравето. Следователно практикувайте контрол на порциите и водете здравословен начин на живот, за да отслабвате постепенно.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко килограма ще загубя, ако ям 500 калории на ден?

Следването на VLCD (500 калории на ден) може да ви помогне да намалите 15-20 килограма за един месец.

Колко тегло можете да отслабнете седмично при диета 5: 2?

Диетичният план 5: 2 може да ви помогне да свалите 5-7 килограма за седмица, в зависимост от вашия тип тяло.

Какви рецепти мога да включа в 500-калорична диета?

Храните, заредени с нискокалорични зеленчуци и плодове, могат да бъдат включени в 500-калорична диета. Можете да приготвите зеленчукова супа, зеленчукова салата, плодова салата с нискомаслено кисело мляко или порция пиле на скара или риба с зеленчуци на скара за обяд или вечеря, за да задоволите глада си.

Мога ли да спазвам 500-калорична диета в продължение на 3-4 седмици?

Спазването на много нискокалорична диета (500 калории) за повече от седмица прави тялото ви слабо и намалява имунитета и производителността ви. Следователно е важно да се консултирате с Вашия лекар и диетолог, преди да следвате продължително VLCD.

13 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard и Kelly D. Brownell. „Много нискокалорични диети: тяхната ефикасност, безопасност и бъдеще.“ Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. „Постоянно гладуване и човешко метаболитно здраве.“ Вестник на Академията по хранене и диететика 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. „Интервентивни интервенции на гладно за лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ.“ База данни на JBI за систематични прегледи и доклади за изпълнение 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. „Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм.“ Американското списание за клинично хранене 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser и Stephan C. Bischoff. „Дефицит на микроелементи при затлъстели пациенти, подложени на нискокалорична диета.“ Списание за хранене 11.1 (2012 г.): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Уилоуби, Дарин, Сюзън Хюлингс и Дъглас Калман. „Промени в състава на тялото при отслабване: стратегии и добавки за поддържане на чиста телесна маса, кратък преглед.“ Хранителни вещества 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. „Скорост на метаболизма при пациенти със затлъстяване при много нискокалорична кетогенна диета.“ Хранене и метаболизъм 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Хънтър, Гари Р., Ерик П. Плейсънс и Гордън Фишър. „Загуба на тегло и минерална плътност на костите.“ Настоящо становище по ендокринология, диабет и затлъстяване 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. „Костни минерални промени при затлъстели жени по време на умерена загуба на тегло със и без добавки с калций.“ Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. „Отговор на костната минерална плътност към предизвикано от калории ограничение или загуба на тегло, предизвикано от упражнения: рандомизирано контролирано проучване.“ Архиви на вътрешните болести 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Йохансон, Кари и др. „Риск от симптоматични камъни в жлъчката и холецистектомия след много нискокалорична диета или нискокалорична диета в търговска програма за отслабване: 1-годишно кохортно проучване. Международно списание за затлъстяване 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Самра, Рания Абу. „Мазнини и ситост.“ Откриване на мазнини: Вкус, текстура и последващи поглъщащи ефекти (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser и Stephan C. Bischoff. „Дефицит на микроелементи при затлъстели пациенти, подложени на нискокалорична диета.“ Списание за хранене 11.1 (2012 г.): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/