6 упражнения за магарешки ритник за по-стегнати задни части

Чували ли сте за упражнението за магарешки ритник? Най-вероятно не! Това е най-новата фитнес мантра, в която хората се кълнат. Това е част от аеробиката и както мъжете, така и жените могат да го правят лесно. Ако се борите с целулита, това е рутинната тренировка за вас! Името може да предизвика няколко смях, но може да направи чудеса за мускулите на бедрата и кръста. Известно също като четирикратно удължаване на тазобедрената става и отблъснати крака, включително тази рутина във вашия режим на тренировка със сигурност ще ви даде по-здраво дъно!

За упражнението с ритане на магаре не ви трябва никакво оборудване. Това е най-доброто упражнение за работа на глутеусите. Ако смятате, че това упражнение е само за напразно, помислете отново. Твърдите и здрави седалищни мускули ви позволяват да ходите, да бягате, да скачате и да се въртите. Не мислите ли, че такива усилени мускули заслужават специално лечение?

И така, ето няколко упражнения за ритане на магарето за по-твърдо дерриере!

Магарешки ритници за по-твърди задни части

1. Основен магарешки удар:

• Слезте на четири крака, ръцете и коленете на постелка.
• Поставете ръцете си под раменете. Уверете се, че коленете и бедрата са подравнени. Дръжте торса си, включително главата, изправен.
• Повдигнете левия си крак, като същевременно държите коленете сгънати, така че бедрото да е успоредно на пода. Уверете се, че кракът сочи към тавана.
• Опитайте и разтегнете крака колкото е възможно повече, без да движите горната част на тялото и да държите корема стегнати.
• Върнете се в първоначалното положение и повторете същия процес с другия крак.
• Сменете краката и повторете поне 8 пъти.

2. Стенен магарешки ритник:

• Застанете с гръб към стена.
• Слезте на колене и ръце, като държите ръцете на разстояние до раменете и коленете, прибрани под бедрата.
• Сложете цялата тежест на пръстите на краката и ръцете.
• Изритайте така, че краката ви да докосват стената зад вас. Не движете горната част на торса си. Тялото и ръцете ви трябва да останат в една и съща позиция през цялата рутина.
• Върнете се в първоначалната позиция.
• Повторете поне 10 пъти, за да получите максимални ползи.

3. Магарешки удар с прав крак:

• Оригиналната стойка остава същата в почти всички варианти на магарешки ритници. Надолу на четири крака.
• Дръжте коленете заедно и спуснете горната част на тялото допълнително, като сгънете лактите и държите предмишницата изправена на пода.
• Изправете десния си крак и го повдигнете, доколкото можете.
• Не сгъвайте коленете и не движете бедрата.
• Свалете крака и повторете с другия крак.
• Повторете минимум 15 пъти за всеки крак.

4. Кръг на магарешки ритник:

• Както преди, слезте на ръката и коленете.
• Точно като основния магарешки ритник, повдигнете десния си крак, коленете се сгъват, бедрата са успоредни на пода.
• Поставете гира (проверете тежестта с инструктора) зад дясното коляно. Завъртете крака си надясно с кръгови движения, като използвате бедрата си. Направете това 5-6 пъти.
• Завъртете същия крак наляво с кръгови движения, отново 5-6 пъти.
• Сменете краката и повторете целия процес с левия крак.

5. Стабилност на магарешки удар:

• Застанете на около метър от стабилна топка. Можете да определите разстоянието според нивото на комфорт.
• Застанете със събрани крака.
• Свалете горната част на тялото си, за да можете да поставите ръцете си върху топката за опора.
• Повдигнете десния крак, сгъвайки се в коленете на 90 градуса.
• Сега ритникът е висок, колкото можете.
• Повторете 15-20 пъти, преди да преминете към левия крак.

6. Склонно разширение на бедрата:

Това не е класическо упражнение с магарешки удар, но служи на същата цел.

• Легнете с лице надолу върху табуретка, с крака висящи от ръба.
• Изправете краката си, така че цялото ви тяло да е подравнено.
• Задръжте позата толкова дълго, колкото удобно
• Повторете поне 5 пъти.

Всички тези варианти на магарешки ритници работят върху мускулите на краката и тазобедрената става, като ви осигуряват по-твърда и по-силна задница. Направете това част от ежедневната си тренировка и парадирайте с новооткритите си извивки! По този начин се насладете на невероятните предимства на магарешките ритници!

Оставете ни вашите отзиви в раздела за коментари по-долу.