6 Ползи за здравето от царевицата и факти за храненето

Царевицата е любима храна за всички възрастови групи. Било то варена сладка царевица, топли и маслени пуканки, сурови и облечени царевични кочани, тортили, начос или царевично брашно - това ярко и красиво вегетарианско зърно има небесен вкус.

Освен вкусния си вкус и текстура, царевицата е подходяща храна за различни здравословни проблеми. Той засилва растежа на косата и намалява възпалението. За да научите повече за тази сделка, превъртете надолу и започнете!

Съдържание

• Царевица: задълбочена прозрение
• Видове царевица
• Хранителен профил на царевицата
• Какви са ползите от яденето на царевица?
• Здравословни рецепти с царевица
• Има ли царевица някакви странични ефекти?

Царевица: задълбочена прозрение

Царевицата ( Zea mays ) е ядливото зърно (семе) на зърненото растение, принадлежащо към семейството на тревите (Poaceae). Тази опитомена култура произхожда от Америка и е една от най-широко разпространените хранителни култури в света.

Царевицата се използва като фураж за добитък, човешка храна, биогориво и суровина в няколко индустрии. Най-популярните сортове за консумация са жълтата и бялата царевица.

Shutterstock

Съществуват и сортове царевица с червени, сини, розови и черни ядки, които често са лентовидни, петнисти или райета. Това е резултат от невероятно генетично взаимодействие!

Има различни видове царевица въз основа на текстурата на зърното. Нека да разгледаме няколко от тях.

Обратно към TOC

Видове царевица

Dent Corn: Има депресия в короната на ядрото, причинена от неравномерно изсъхване на твърдото и мекото нишесте, съставляващо ядрото.

Флинт царевица: Съдържа малко меко нишесте и няма депресия.

Брашна царевица: Съставена до голяма степен от меко нишесте и има меки, брашнести, лесно смлени ядки.

Сладка царевица: Има набръчкани полупрозрачни семена. Растителната захар не се превръща в нишесте, както при другите видове, като по този начин й придава сладост.

Пуканки: Екстремен вид кремъчна царевица, която се характеризира с малки, твърди зърна, лишени от меко нишесте. Загряването води до разширяване на влагата в клетките, което кара ядките да експлодират.

Царевицата не само се състои от нишесте, но също така е заредена с фибри, въглехидрати, минерали, витамини и други микроелементи. Вижте следващия раздел за неговата хранителна стойност.

Обратно към TOC

Хранителен профил на царевицата

Хранителни факти Размер на порцията 166 g
Количество на порция
Калории 606		Калории от мазнини 66
		% Дневна стойност *
Общо мазнини 8g		12%
Наситени мазнини 1g		6%
Транс мазнини 0 g
Холестерол 0mg		0%
Натрий 58mg		2%
Общо въглехидрати 123g		41%
Диетични фибри 12гр		48%
Захари 1g
Protien 16g
Витамин А		7%
Витамин Ц		0%
Калций		1%
Желязо		25%
Информация за калориите
Суми на избрана порция		% DV
Калории	606 (2537 kJ)	30%
От въглехидрати	497 (2081 kJ)
От мазнини	65,8 (275 kJ)
От протеин	42,7 (179 kJ)
От алкохол	0,0 (0,0 kJ)
Въглехидрати
Суми на избрана порция		% DV
Общ брой на въглехидратите	123 г.	41%
Диетични фибри	12,1 g	48%
Нишесте	~
Захари	1,1 g
Мазнини и мастни киселини
Суми на избрана порция		% DV
Общо мазнини	7,9 g	12%
Наситените мазнини	1,1 g	6%
Мононенаситени мазнини	2.1 g
Полиненаситени мазнини	3,6 g
Общо трансмастни киселини	~
Общо трансмоноенови мастни киселини	~
Общо транс-полиенови мастни киселини	~
Общо Омега-3 мастни киселини	108 mg
Общо Омега-6 мастни киселини	3481 mg
Протеини и аминокиселини
Суми на избрана порция		% DV
Протеин	15,6 g	31%
Витамини
Суми на избрана порция		% DV
Витамин А	355 IU	7%
Витамин Ц	0,0 mg	0%
Витамин D	~	~
Витамин Е (алфа токоферол)	0,8 mg	4%
Витамин К	0,5 мкг	1%
Тиамин	0,6 mg	43%
Рибофлавин	0,3 mg	20%
Ниацин	6,0 mg	30%
Витамин В6	1,0 mg	52%
Фолат	31,5 мкг	8%
Витамин В12	0,0 мкг	0%
Пантотенова киселина	0,7 mg	7%
Холин	~
Бетаин	~
Минерали
Суми на избрана порция		% DV
Калций	11,6 mg	1%
Желязо	4,5 mg	25%
Магнезий	211 mg	53%
Фосфор	349 mg	35%
Калий	476 mg	14%
Натрий	58,1 mg	2%
Цинк	3,7 mg	24%
Мед	0,5 mg	26%
Манган	0,8 mg	40%
Селен	25,7 mcg	37%
Флуор	~

Жълтата царевица е най-често използваният сорт царевица. Бялата царевица има същата хранителна стойност, с едно изключение - жълтата царевица има повече фибри от белия сорт.

Царевицата също има интересен фитохимичен профил.

Сред зърнените култури царевицата има едно от най-високите нива на фенолни съединения. Това означава, че има отлични антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства.

В царевицата присъстват антоцианини, кумарини, трихидроксибензоена киселина, ванилова киселина, кофеинова киселина, ферулова киселина, хлорогенова киселина, хидроксифенил оцетна киселина.

Също така, флавоноиди като кверцетин, рустин, хирзутрин, морин, кемпферол, нарингенин, хесперитин, зеаксантин, лутеин и техните производни често се наблюдават в тази зърнена култура.

Изчакайте минута!

• От всички налични цветове в царевицата, лилавата царевица е най-здравословният вариант, защото е резервоар с антоцианин.
• Общото съдържание на флавоноиди в лилавата царевица варира от 307,42 до 337,51 mg / kg, докато царевицата с жълт оттенък съдържа между 248,64 до 281,20 mg / kg.

Тъй като царевицата е съкровище от фитохимикали, яденето й ще ви даде цялостно здраве.

Антиоксидантите, присъстващи в царевицата, помагат за излекуването на широк спектър от заболявания. Искате ли да знаете кои?

Добре тогава! Подгответе се за здравословна доза наука и доказателства.

Обратно към TOC

Какви са ползите от яденето на царевица?

1. Контролира диабета

Хипергликемията (повишени нива на глюкоза в кръвта) води до хипоксия (ниско ниво на кислород в кръвта). Хипоксията се влошава, когато в кръвта ви има свободни радикали.

Тези свободни радикали или реактивни кислородни видове предизвикват възпаление на тъканите и нежелана пролиферация на клетките.

Антоцианините и флавоноидите, присъстващи в царевицата, са мощни средства за почистване на свободните радикали. Те елиминират свободните радикали, подобряват притока на кръв, защитават β-клетките на панкреаса, увеличават секрецията и чувствителността на инсулина и предотвратяват бъбречната недостатъчност (2), (3).

2. Може да помогне за отслабване

Царевичната коприна - която е клеймото на царевицата - е мек, подобен на конци отпадъчен материал, който е или зелен, или жълт. Царевичната коприна съдържа много важни флавоноиди, танини, сапонини, алкалоиди, ситостерол, заедно с калций, калий и магнезий.

Тези фитохимикали в царевичната коприна регулират гените, които контролират натрупването на мазнини, диференциацията на мастните клетки (адипоцитите), като същевременно увеличават скоростта на липолиза и метаболизма на мастните киселини. Това потенциално може да ви помогне да отслабнете (4).

Много документи обаче демонстрират ролята на царевицата и нейното нишесте в наддаването на тегло и затлъстяването (5).

3. Може да намали възпалението

Възпалението е начинът, по който тялото ви реагира на заплахи като патогени, свободни радикали, тежки метали, токсични междинни продукти, предозиране, дефицит, външни стимули и всеки друг неблагоприятен физиологичен стрес.

Протеините и фитохимикалите, присъстващи в различната част на царевицата, предлагат защита на тялото ви от такива възпалителни средства. Царевичният глутен е един такъв протеин. Флавоноидите като кверцетин, нарингенин и лутеин, заедно с антоцианините, също инхибират активирането на няколко провъзпалителни гени и клетъчни механизми (6) (7).

Съгласно тази теория, богата на царевица диета може да намали запек, астма, артрит, раздразнителни заболявания на червата, ГЕРБ и дерматит.

Има обаче много доказателства, които показват, че царевицата е противовъзпалително средство. Обвинявайте нишестето и мазнините!

4. Повишава нивата на желязо

Анемията се развива в резултат на дефицит на желязо в тялото ви. Спадът в нивата на хемоглобина води до няколко проблеми в развитието. Анемичните деца имат забавен растеж, забавено когнитивно и психомоторно развитие и слаба / слабо развита имунна система.

Желязото играе жизненоважна роля в транспорта на кислород и хранителни вещества, енергийния метаболизъм и менструацията.

Сигурно сте забелязали в хранителния профил на царевицата, че тя съдържа желязо в изобилие.

Добавянето на царевични или царевични производни към вашата диета в необходимите количества може да реши проблеми, свързани с анемия, особено при деца и жени. Наличието на оптимално желязо в тялото също е от съществено значение за здравето на очите, косата и кожата (8).

5. Подобрява издръжливостта и физиката

Shutterstock

Всички учени са съгласни, че въглехидратите са най-доброто гориво за тялото ви при продължителни упражнения. Нашият герой - царевица - изтича въглехидрати.

Още по-доброто е, че царевицата има умерен гликемичен индекс от около 56 до 69.

Фибрите и въглехидратите, присъстващи в царевицата, помагат за изграждането на тялото на мечтите ви. Въпреки че въглехидратите се смилат бързо в сравнение с протеините или мазнините, те могат да се съхраняват в клетките ви дълго време, без да предизвикват възпаление. Следователно царевицата е решението, особено за спортисти и редовни гимнастици с тежък режим (9).

6. Подобрява зрението

Лутеинът и зеаксантинът са два каротеноида, които играят важна роля в развитието на зрението. Дефицитът на тези каротеноиди причинява катаракта, дегенерация на макулата и офталмологични нарушения, свързани с възрастта.

Царевицата съдържа 21,9 μgg лутеин и 10,3 μg / g зеаксантин, заедно с ß-криптоксантин и ß-каротин.

Когато белите, жълтите, висококаротеноидните, сините и червените царевици бяха тествани за тяхното съдържание на лутеин, беше установено, че той е най-висок в жълтата царевица (406 µg / 100 g) и най-нисък в сините и белите зърна (5,2 и 5,7 µg / 100 g, съответно) (10).

Искате ли да се отървете от тези дебели очила? Изпийте малко прясна царевица.

Кой е най-добрият начин да имате царевица? Като го добавите към ежедневната си диета, разбира се. Събрах за вас няколко прости, бързи и здравословни рецепти с царевица. Да видим как ще се получат!

Обратно към TOC

Здравословни рецепти с царевица

1. Tangy Corn Salsa

Shutterstock

От какво имаш нужда

• Царевица върху кочана: 4 уши, с обвивка
• Черен боб: 2 кутии (15 унции), несолени, отцедени и изплакнати
• Сливови домати: 6, нарязани
• Зелен пипер: 1, нарязан
• Червен лук: 1, на кубчета
• Халапено чушки: 2, нарязани
• Сок от лайм: 1 лайм (еквивалент)
• Кинза: 2 чаени лъжички, прясно нарязани
• Чесън: 2 скилидки, смлени
• Доматен сок: 14 унции.
• Доматен сос: 14 унции.
• Кошерна сол: 1 щипка или на вкус
• Черен пипер: 1 щипка, смлян или на вкус

Нека го направим!

1. Загрейте скарата на средна температура и леко намажете решетката с масло.
2. Поставете царевичните класове върху загрятата скара и ги изпечете, докато люспите покажат следи от изгаряне от всички страни и царевичните зърна се приготвят.
3. Това може да отнеме около 20 минути. Продължавайте да завъртате царевичните класове на равни интервали.
4. Оставете царевичните класове да се охладят, докато могат да бъдат докоснати.
5. Издърпайте люспите и извадете печените ядки от ушите. Поставете сварените ядки в голяма купа за салата.
6. Леко хвърлете царевицата с черен боб, домати от слива, зелен пипер, червен лук, чушки халапеньо, сок от лайм, кориандър и чесън.
7. Изсипете доматения сок и доматения сос върху салсата и отново хвърлете всички зеленчуци.
8. Подправете салсата с кошерна сол и черен пипер.
9. Охладете салсата за поне час, за предпочитане през нощта.
10. Сервирайте го заедно с някои хрупкави начос или тортили.

2. Quick-n-Creamy Corn Cake

Shutterstock

От какво имаш нужда

• Масло: ½ чаша, разтопено
• Яйца: 2, бити
• Суха смес от царевичен хляб: 1 пакетче (8,5 унции)
• Пълнозърнеста царевица: 1 консерва (15 унции), отцедена
• Сметана царевица: 1 кутия (14,75 унции)
• Заквасена сметана: 1 чаша

Нека го направим!

1. Загрейте фурната до 350 ° F (175 ° C) и леко намажете с форма за печене 9 × 9 инча.
2. В средна купа смесете маслото, яйцата, сместа от царевичен хляб, цялата царевица, сметаната и сметаната.
3. Лъжица сместа в готовия съд за печене.
4. Печете сместа в предварително загрятата фурна за 45 минути или докато горната част стане златистокафява.
5. Сервирайте прясно и топло с малко червена боровинка или домашен крем.

След като опитате тези ястия, няма да искате да спрете да готвите и да експериментирате с царевица. Царевицата е едно от най-вкусните допълнения към всяко ястие.

Но означава ли това, че трябва да го имате всеки ден? Как мислите, че тялото ви би реагирало на високи дози царевица? Прочетете, за да разберете.

Обратно към TOC

Има ли царевица някакви странични ефекти?

Да, така е!

Високото съдържание на нишесте, мастни киселини и линолова киселина в царевицата може да причини следните нежелани реакции:

• Възпаление
• Стомашни болки
• Запек
• Остър дерматит или кожна алергия (ако сте алергични към трева)
• Подуване на корема и газове
• Чревно запушване
• Хемороиди
• Внезапно наддаване на тегло

Обратно към TOC

В заключение…

Царевицата е едно от най-добрите зеленчукови зърна, което е пълноценно и вкусно. Нишестето, основните мазнини и фибрите в него помагат за защитата на жизненоважните органи в тялото ви.

Антоцианините и каротеноидите са в изобилие в царевицата, което я прави здравословен източник на естествени антиоксиданти.

Това, че обаче нещо е добро, не означава, че го имате в излишни количества, е чудесна идея!

Следете колко царевица поглъщате ежедневно. Неговото нишесте и фибри могат да доведат до вредните ефекти, изброени по-горе. И не искате да свързвате царевицата с вредното черво!

Още нещо, което трябва да запомните, е, че всеки човек има свой собствен капацитет за смилане на царевица. Планирайте храненията си според възможностите си, а не като следвате сляпо диаграма на Google.

Моля, споделете вашите коментари, предложения и още забавни рецепти с царевица.

Използвайте полето за коментари по-долу.

Честито пукане на царевица!

Препратки:

1. „Ползи за здравето на лилавата царевица…“ Изчерпателни отзиви в областта на науката за храните и безопасността на храните, Институт по хранителни технологи
2. „Антидиабетно действие на лилавата царевица…“ Изследвания и практика в областта на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ
3. „Богат на антоцианин лилав екстракт от царевица…“ PLOS One, Национална медицинска библиотека на САЩ
4. „Екстрактът от висок майзин от царевична коприна намалява…“ Хранителни изследвания и практика, Национална медицинска библиотека на САЩ
5. „Кои плодове и зеленчуци са най-добри…“ Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
6. „Противовъзпалителен ефект на ензимен хидролизат…“ Вестник по фармация и фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ
7. „Противовъзпалителни ефекти на Zea mays…“ BMC Допълнителна и алтернативна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ
8. „Ефекти от диетичната царевица върху хематологичните…“ The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ
9. „Изграждане на ваш собствен високоефективен…“ Джон Макдугъл
10. „Диетични източници на лутеин и зеаксантин…“ Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ