Съдържание:
- 2. Обратна криза:
- 3. Вертикална криза на крака:
- 4. Смачкване с дълги ръце:
- 5. Велосипедна криза:
- 6. Двойни хрускания:
Смачкванията са упражнения, които трябва да правите, ако искате страхотни кореми и сърцевина. Действа на ректусния коремен мускул. Смачкванията са основно основно упражнение и сравнително изгарят по-малко калории, но се движат контролирано, огъвайки и освобождавайки основните мускули, като по този начин помагат за изграждането на корема. Многобройните варианти на хрускане са разработени, за да се съсредоточат върху различни мускулни групи в една и съща област, различни от ректуса на корема, който е единственият мускул, фокусиран върху редовните хрускания.
Тъй като упражненията за хрускане са по-контролирани, това може да ви помогне да подобрите фокуса си върху рутинните си упражнения. И тъй като не използва никакво оборудване, можете да го направите навсякъде. Това упражнение може също да подобри вашата мускулна сила и гъвкавост.
Ето някои видове хрускания, как да го направите и ползите от него.
1. Основната криза:
Основната криза се извършва, като лежите легнали по гръб със сгънати колене и ръце зад главата, след което се издигате, за да посрещнете таза, като използвате раменете и сърцевината, за да ви поддържат и движат напред. Наранявания могат да бъдат причинени, ако се дърпате напред, като използвате силата на ръцете си на врата или главата си.
2. Обратна криза:
Обратната криза се прави, като лежите на гърба си и поставяте крака си на 90 градуса. Поставете ръцете си към земята от двете страни на тялото. Ако започвате, можете да поставите ръцете зад бедрото си за допълнителна подкрепа. След това, използвайки основните си мускули контролирано; издърпайте краката и бедрата към тавана, докато привеждате коленете към гърдите. След това се върнете в начална позиция. По време на това упражнение, опитайте се да не използвате твърде много инерция или да го правите толкова бързо, че да се нараните. Повторете колкото можете повече пъти.
3. Вертикална криза на крака:
За да направите тази криза, легнете легнали по гръб с изправени ръце. Повдигнете крака си заедно и петите са обърнати към тавана, докато той е точно над бедрата. След това вдигнете ръцете си, за да докоснете почти краката с пръсти, докато дърпате корема, за да стабилизирате позицията си с помощта на мускулите си ab. Торсът ви ще изглежда почти като U форма. Дишайте бавно, контролирайте движението и повтаряйте 8-15 повторения.
4. Смачкване с дълги ръце:
За да направите тази криза, легнете легнали по гръб с подпряни колене. Ако искате повече съпротива, можете да държите краката си изправени. Ръцете ви трябва да са над главата. Затегнете ги заедно. Използвайки основните си мускули, повдигнете горната част на тялото си. Уверете се, че не напрягате врата си. Повторете го 8-15 пъти.
5. Велосипедна криза:
Тази тренировка не само работи на ректуса на корема, но също така работи на горната част на корема. Можете да направите това, като лежите легнали по гръб с ръце зад главата. Повдигнете коленете си от пода към гърдите си. Първо се завъртете надясно и се опитайте да срещнете лявото коляно с десния лакът, докато изпъвате десния крак право навън и след това направете противоположната страна, като се опитате да срещнете дясното коляно с левия лакът.
6. Двойни хрускания:
Това е основно упражнение за криза и обратна криза заедно. Просто легнете по гръб с колене под ъгъл от 90 градуса и ръце зад главата. Повдигнете бедрата си от пода като при хрущене и повдигнете лопатките от пода като при основна криза. Опитайте се да стиснете сърцевината и да контролирате позицията. След това се върнете обратно в начална позиция.
Надявам се, че статията за жените за жени е информативна. Моля, оставете ни коментар.
видеоклип на Stylecraze Fitness в YouTube