Съдържание:
Позата на Русалка изглежда доста подобна на много мощната йога асана за отваряне на бедрата, Ека Пада Раджакапотасана. Това е усъвършенстван начин за практикуване на гълъбовата поза. Ако се направи правилно, позата Русалка помага за облекчаване на стегнато бедро и дори ви кърми от силна болка в ишиаса. Въпреки това, той не е подходящ за тези, които имат нараняване на коляното. Освен това, тъй като е мощна поза, която е наистина предизвикателна, не е препоръчително начинаещите да практикуват без подходящ надзор.
Нека да разгледаме как да правим поза на русалката, но моля, не практикувайте тази поза, освен ако не ви е удобно да правите Eka Pada Rajakapotasana и не сте напреднал йога практик.
Как да направите поза на русалка:
- Започнете с Adho Mukha Svanasana, позата с обърнато надолу куче.
- Разтворете пръстите си навън, повдигнете бедрата и удължете гръбнака. Балансирайте се на петите.
- Издишвайки дълбоко, огънете дясното коляно по такъв начин, че то да лежи между ръцете, разтворени на ширината на раменете.
- Оставете десния глезен да почива близо до лявата китка на йога постелката по такъв начин, че дясното коляно да лежи близо до дясната китка.
- Изпънете левия крак назад, така че левите пръсти да докосват пода.
- Оказвайки натиск върху върховете на пръстите, удължете цялото си тяло и издърпайте торса от бедрото. Оставете опашната кост да падне по-близо до лявата пета.
- Изтегляйки надолу през пищяла на десния крак и разделяйки баланса между бедрата, издърпайте дясното бедро към средната линия.
- Бутайки краката си, удължете гръбнака си възможно най-високо.
- Оставете дясната ръка да почива на дясното бедро.
- Сгънете лявото коляно и с лявата си ръка закопчайте левия крак.
- Издърпайте левия крак възможно най-близо до тялото си по такъв начин, че пръстите да опират в гънката на лакътя.
- Поддържайки гръбнака издължен, донесете дясната ръка над главата си. Свийте го в лакътя и закопчайте лявата ръка.
- Квадратирайки торса и бедрата напред, упражнете натиск върху краката, за да активирате ядрото и да повдигнете гръбначния стълб.
- Дръжте погледа си насочен към небето с дълбоки вдишвания.
- Задръжте позата за 10 вдишвания.
- След това освободете левия крак, позволявайки му да се удължи назад.
- Поставете ръцете си пред тялото.
- Сгъвайки левите пръсти, върнете се при Адхво Мукха Сваванасана.
- Повторете същите стъпки и с другата страна.
Това прави едно повторение. Направете 5 до 7 такива повторения, като релаксирате за около 15 секунди между тях.
Модификации:
Много силна поза, това може да придаде грация на тялото ви с редовни упражнения. Ето няколко съвета за модифициране на позата, за да отговори на вашите изисквания:
- Можете да използвате колан за йога, за да държите левия си крак, ако ви е трудно да позволите на стъпалото да си почине в лакътната гънка. Завържете здраво колана около крака и го задръжте с ръце. Това може да се използва и за задълбочаване на позата.
- Можете също така да направите частично извиване назад, ако смятате, че интензивността на огъване назад е малко агресивна.
- Поставете одеяло под бедрото си за допълнителна опора и омекотяване.
Ползи от поза на русалка:
Усъвършенстваната версия на One Legged Pigeon Pose идва с редица ползи за здравето. Ето какво можете да очаквате от редовното практикуване на поза „Русалка“:
- По-силно тазово дъно и сърцевина
- Свобода от болки в гърба и ишиас
- По-гъвкав и по-силен кръст, четириъгълни мускули и флексори на тазобедрената става
- По-добро ниво на баланс
- По-силни и по-отворени рамене и гърди
- По-добър контрол над вашите сексуални желания
- По-силна и по-мощна храносмилателна и репродуктивна система
Предупреждение:
Никога не практикувайте тази поза, в случай че страдате от някакъв вид наранявания на менискуса, коляното или връзките. Избягвайте да практикувате позата, ако имате анамнеза за дислокация на бедрото или рамото. Винаги се уверете, че стъпалото отпред е достатъчно огънато, за да избегнете нараняване на коляното. Дръжте гръбначния стълб удължен и повдигнат през цялото време. Не се изтласквайте отвъд вашите граници. Продължавайте да практикувате за съвършенство.
Практика и търпение - това са двата ключови елемента, от които се нуждаете, за да овладеете поза „Русалка“. Както споменах в началото, не е добра асана, ако сте начинаещ, начинаещ или имате някаква контузия в коляното. Можете обаче да опитате това, ако имате силна воля.
Удобно ли ви е с Ek Pada Rajakapotasana? Пробвали ли сте някога поза на русалка? Какъв беше вашият опит? Споделете го с нас в раздела за коментари по-долу.