7 Ползи, които правят слънчогледовите семки здравословна закуска

Слънчогледовото растение е очарователно в много отношения. Верен на името си, той следва движението на слънцето (феномен, наречен хелиотропизъм). Неговото цвете е естетическа придобивка. Освен това слънчогледовите семена се смилат, за да се получат хранителни масла. Любопитните факти обаче не свършват до тук. Знаете ли, че можете да ядете и слънчогледови семки?

Изследванията показват, че слънчогледовите семена са чудесен източник на витамин Е. Те имат почти нулев холестерол! Придържането към тях може да бъде чудесно за вашата кожа, сърце, черен дроб и цялостно здраве.

Искате ли да знаете науката, която стои зад тези предимства? Продължете да превъртате!

Слънчогледови семена: Какво, защо и къде?

Разкошните, ярки и летни слънчогледи ( Helianthus annuus и други видове) са произходът на слънчогледовите семена. Те са популярни сред общността на птиците (птици и въздушни животни) и набират популярност и сред изроди за здраве.

Гърбът на главите на зрелите слънчогледи става сух и кафяв, а жълтите венчелистчета изсъхват и падат. Това е, когато семената стават пълни, което е най-доброто време за събирането им (1).

Слънчогледовите семена са доста гъвкави. Можете да ги ядете сурови и цели. Ядките могат да се консумират сурови след лющене на външните черупки. Можете също така да печете и да ги посолявате или обикновени. Олющените, сурови или печени слънчогледови семена често се използват и при печенето (1).

Слънчогледовите семена са резервоари на основни мазнини, протеини, магнезий, фосфор, калий, цинк, желязо, фолиева киселина и витамини А, Е и В (2). Ето защо те се използват в кулинарията.

Най-хубавото при слънчогледовите семена? Те нямат холестерол! Те съдържат няколко критични прекурсори (фитостероли) за производството на хормони в тялото ви (2).

Нищо чудно, че слънчогледовите семена се рекламират като идеална кето-приятелска закуска! Яденето им във фиксирани количества може да бъде от полза за здравето ви по много начини. Вижте следващия раздел, за да разберете повече.

Какви са ползите за здравето от слънчогледовите семена?

Благодарение на своята хранителна стойност слънчогледовите семена предлагат редица ползи за здравето. Те могат да подпомогнат здравословното отслабване и да поддържат хормоналния баланс при жените и мъжете. Тези семена също могат да ви предпазят от сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения.

1. Намалява нивата на холестерола в кръвта

Слънчогледовите семена могат да повлияят на метаболизма и процеса на натрупване, тъй като са богати на моно и полиненаситени мастни киселини.

Наситените мазнини се намират в маслото, маргарина, свинската мас и скъсяването. Когато замените наситените мазнини с ненаситени, нивата на холестерола ви могат да паднат (3).

Слънчогледовите семена могат да понижат лошия холестерол (LDL) в серума. Също така изпитвате чувство на ситост, когато ги ядете. Това е така, защото те са висококалорични. Яденето на слънчогледови семена може да ви засити, така че да не се препивате с храни с висок холестерол (3).

Също така, спадът в нивата на холестерола е добра новина за сърцето ви!

2. Поддържа сърдечно-съдовото здраве

Слънчогледовите семена могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола в кръвта. Ниското ниво на холестерол означава нисък риск от атеросклероза и други сърдечни заболявания. Слънчогледовите семена също проявяват антихипертензивни ефекти.

Тези семена съдържат специфични протеини, витамин Е и фитохимикали като хелиантин, които извличат свободните радикали в кръвта ви. Намерените в тях протеини (като пепсин и панкреатин) също блокират ангиотензин-I конвертиращия ензим (ACE). Това е вазоконстриктор, което означава, че стеснява кръвоносните съдове, като по този начин повишава кръвното налягане (4), (5).

Консумирането на храни, които имат АСЕ-инхибитори, може да бъде от полза при сърдечни заболявания като хипертония, исхемични атаки и аритмия (5).

3. Проявява противовъзпалителни свойства

Слънчогледът и неговото масло и семена са известни със своите противовъзпалителни ефекти, тъй като съдържат активни токофероли (витамин Е), линолова киселина, линоленова киселина, тритерпени и различни полифенолни съединения (4).

Цветето, семената и маслото от семена могат да имат положителен ефект и върху възпалителните заболявания. Те включват диабет, артрит, загуба на памет, подагра и цироза (6), (7).

Високите нива на захар могат да предизвикат възпаление. За щастие слънчогледовите семена имат много диетични фибри, които забавят усвояването на хранителните вещества от храната и предотвратяват скоковете на захар след хранене (8).

Означава ли това, че слънчогледовите семена имат нисък гликемичен индекс (GI)? Нека разберем.

4. Добра закуска за тези с диабет

Много доставчици на здравни грижи предполагат, че диабетът може да се контролира, като се ядат правилните храни. Яденето на високо съдържание на захар, храни с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до нежелани скокове на захар в кръвта. Това влошава състоянието, ако вече имате работа с диабет (9).

Леки закуски с нисък холестерол и храни с нисък ГИ като слънчогледови семена могат да ви помогнат да управлявате диабета си. Слънчогледовите семена имат нисък гликемичен индекс от около 20. Яденето им и тиквените семки могат да попречат на нивата на кръвната Ви захар да се покачат (хипергликемия) (9).

Ненаситените мастни киселини и полифенолните съединения в слънчогледовите семена също имат антидиабетни ефекти. Като контролирате нивата на захарта си, вие индиректно защитавате черния дроб, панкреаса и други жизненоважни органи (10).

5. Улеснява запека и диарията

Храните с високо съдържание на фибри като слънчогледови семки, пекани, орехи, тиквени семки, соеви ядки и други ядки / семена работят като лаксативи, за да облекчат запека

Можете да ги ядете сами или да ги добавяте към смутита, зърнени закуски или кисело мляко. Но не забравяйте да приемате само 20-35 g от тези ядки и семена на ден. Твърде много или твърде малко фибри под формата на тези семена може да влоши запек или диария.

Противовъзпалителното свойство на слънчогледовите семена може да облекчи синдрома на раздразнените черва (IBS). Но не забравяйте да пиете вода заедно с тях. Без вода семенните влакна могат да причинят повече вреда, отколкото полза (12).

6. Регулира естрогенния дисбаланс

Слънчогледовите семена са един от най-богатите източници на фитоестрогени. Фитоестрогените са метаболити на растителна основа. Тези фитохимикали са структурно и функционално подобни на хормоните, особено на естрогена и тестостерона (13).

Проучванията разкриват, че фитоестрогените, лигнаните и изофлавоните имат няколко полезни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата, рак на простатата, остеопороза и различни постменопаузални разстройства (13), (14).

Тези растителни предшественици също се свързват с естрогенните рецептори в тялото ви и могат да повлияят положително на функционирането на мозъка, костите, черния дроб, сърцето и репродукцията (13).

Но това свойство на фитоестрогените е силно обсъждано и не много изследователи подкрепят тези положителни ефекти.

7. Може да притежава антимикробна собственост

Изследователите твърдят, че екстрактът от слънчогледово семе демонстрира антибактериални и противогъбични свойства.

Тези семена могат да инхибират растежа на някои видове бактерии, като Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis и Vibrio cholera. Що се отнася до гъби, тези семена могат да инхибират Aspergillus фумигати, Rhizopus stolonifer, Candida albicans и Fusarium oxysporum (4).

Танините, алкалоидите и сапонините в слънчогледовите семена пречат на клетъчния цикъл и синтеза на протеини, като по този начин убиват бактериалните и гъбични патогени (4).

Като изключим няколко хълцания (които ще обсъдим по-късно), слънчогледовите семки са пълнеща, здравословна и вкусна закуска. Тези семена могат да се консумират от малки и големи, независимо дали имате диабет или се борите с рак.

Какво прави тези семена толкова полезни и храносмилателни? Техният хранителен профил.

Те са добре балансирани по отношение на разпределението на хранителните вещества. Научете повече по-долу!

Хранителен профил на слънчогледовите семена

Хранителни вещества	Мерна единица	1 чаша, с корпуси, ядлив добив 46 g
Вода	ж	2.18
Енергия	ккал	269
Енергия	kJ	1125
Протеин	ж	9.56
Общ липид (мазнини)	ж	23.67
Пепел	ж	1.39
Въглехидрати, като разлика	ж	9.20
Фибри, общо диетични	ж	4.0
Захари, общо	ж	1.21
Захароза>	ж	1.15
Минерали
Калций, Ca	mg	36
Желязо, Fe	mg	2.42
Магнезий, Mg	mg	150
Фосфор, P	mg	304
Калий, К	mg	297
Натрий, Na	mg	4
Цинк, Zn	mg	2.30
Мед, Cu	mg	0,828
Манган, Mn	mg	0,897
Селен, Se	µg	24.4
Витамини
Витамин С, обща аскорбинова киселина	mg	0.6
Тиамин	mg	0,681
Рибофлавин	mg	0,163
Ниацин	mg	3.834
Пантотенова киселина	mg	0,520
Витамин В-6	mg	0.619
Фолиева киселина, общо	µg	104
Фолиева киселина, храна	µg	104
Фолат, DFE	µg	104
Холин, общо	mg	25.3
Бетаин	mg	16.3
Витамин А, RAE	µg	1
Каротин, бета	µg	14.
Витамин А, IU	IU	23.
Витамин Е (алфа-токоферол)	mg	16.18
Токоферол, бета	mg	0,54
Токоферол, гама	mg	0,17
Токоферол, делта	mg	0,01
Липиди
Мастни киселини, общо наситени	ж	2.049
14: 0	ж	0,012
16: 0	ж	1.017
17: 0	ж	0,009
18: 0	ж	0,777
20: 0	ж	0,053
22: 0	ж	0,147
24: 0	ж	0,034
Мастни киселини, общо мононенаситени	ж	8.523
16: 1 недиференциран	ж	0,009
17: 1	ж	0,007
18: 1 недиференциран	ж	8.455
20: 1	ж	0,039
22: 1 недиференциран	ж	0,013
Мастни киселини, общо полиненаситени	ж	10.643
18: 2 недиференцирани	ж	10.603
18: 3 недиференцирани	ж	0,028
18: 4	ж	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	ж	0,006
Фитостероли	mg	246

Слънчогледовите семена се състоят от 20% протеини, 35-42% масло и 31% ненаситени мастни киселини. Те имат много линолова киселина, олеинова киселина, диетични фибри, магнезий, фосфор, калий, калций, селен, витамин А, витамин Е и фолиева киселина (4).

Тези семена също са богати на активни биохимикали. Те съдържат флавоноиди като хелианон, кверцетин, кемпферол, лутеолин и апигенин, заедно с фенолна киселина и микроелементи. (4).

Фенолни киселини като кофеинова киселина, хлорогенова киселина, кофеилхинова киселина, галова киселина, протокатехуинова, кумарова, ферулова киселина и синапинови киселини също са идентифицирани в слънчогледовите семена (4).

Алфа, бета и гама токофероли присъстват в тъканите на това растение. Те също така притежават алкалоиди, танини, сапонини, терпени и стероиди. Ето защо слънчогледовите семена имат мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и антимикробни ефекти.

Можете да получите тази мощна и питателна закуска по сто различни начина! Ето няколко бързи начина, по които можете да проверите.

Как да ядем слънчогледови семена

Слънчогледовите семена са наистина универсални. Можете да ги ядете сурови, сухи печени или пържени в масло. Лесно е да се обгради и тях.

Олющените сурови слънчогледови семки могат да се използват в кифли, бисквитки, хляб и домашна гранола и да се поръсват върху салати и зърнени храни.

Как се оформя слънчогледовото семе

• За да обелите сухите слънчогледови семки, ги разбийте с точилка, чук или хеликоптер.
• Пуснете семената и обвивките в голям гевгир с вода и разбъркайте енергично.
• Ядките ще потънат на дъното, а черупките ще плуват отгоре, което ги прави лесни за отделяне.
• Изсушете ядките на слънце, преди да ги изпечете или съхраните.

Опитах се да направя питка безглутенов хляб със слънчогледови семки. И познай какво?

Оказа се Вкусно!

Ето рецептата.

Хляб със смесени семена без глутен

Shutterstock

От какво имаш нужда

• Безглутеново брашно (смес от брашна от ориз, картофи и тапиока и ксантанова гума): ~ 450 g (1 lb)
• Сол: 1 чаена лъжичка
• Захар: 2 супени лъжици
• Мая (бързо действие): 2 чаени лъжички
• Пълномаслено мляко: 310 ml (10 fl oz)
• Ябълков оцет: 1 чаена лъжичка
• Растително масло: 6 супени лъжици (плюс допълнително за омазняване на тавата)
• Яйца: 3
• Смесени семена (като слънчоглед, тиква и сусам): 4-5 супени лъжици

Нека го направим!

1. Намажете с мазнина и подредете формичка за хляб (капацитет около 900 g / 2 lb). Оставете го настрана.
2. Изсипете брашното в миксер за храна или процесор с приставката за балон.
3. Добавете солта, захарта и маята един след друг.
4. В каничка разбийте млякото, оцета, олиото и две яйца заедно.
5. Изсипете яйчената смес в купата за смесване.
6. Добавете 4 супени лъжици смесени семена.
7. Включете миксера и разбъркайте съставките за около 3-4 минути.
8. Прехвърлете тестото в намазнената форма.
9. Покрийте калайчето със стреч фолио (за предпочитане намаслено) и го оставете да ферментира за около час или докато удвои размера си.
10. Междувременно загрейте фурната до 180 ° C или 350 ° F или газ 4.
11. Печете около 35-45 минути. Покрийте калай с фолио след първите 10 минути.
12. Около 10 минути преди края на времето за готвене разбийте друго яйце в купа. Намажете питката с това измиване на яйца и поръсете семената върху нея. (Можете да пропуснете стъпката за измиване на яйцата и да поръсите семена, само ако не харесвате суровия аромат на яйца.)
13. Извадете тавата от фурната и я оставете да се охлади върху решетка.
14. Нарежете питката на тънки парчета
15. Насладете му се с прясно сладко от боровинки или отлежало сирене отстрани.

<

Следващият въпрос, който може да ви хрумне, е: „Ще се обърка ли нещо, защото изядох твърде много слънчогледови семки?“

Прочетете следващия раздел, за да разберете страничните ефекти от преяждането върху слънчогледовите семена.

Какви са страничните ефекти / рисковете от слънчогледовите семена?

• Може да причини тежък запек и диария

Има случаи на тежък запек и диария при деца, които според съобщенията са консумирали неолющени слънчогледови семена. Яденето на неолющени слънчогледови семена може да причини удар (състояние, при което изпражненията се забиват и втвърдяват в ректума), причинявайки безоар (15).

Следователно е рисковано както за възрастни, така и за деца да ядат неолющени слънчогледови семки (15).

• Може да предизвика алергични реакции

Съществуват и шансове за развитие на алергична реакция към слънчогледовите семена. Известно е, че слънчогледовият прашец и протеините са мощни алергени.

Може да се развие състояние на кожата, обриви, подуване на езика и ларинкса, алергичен ринит, астма, бронхит, конюнктивит и / или оток след ядене на слънчогледови семки (16).

• Може да влоши акнето

Един от класическите странични ефекти на слънчогледовите семена или масло е влошеното акне.

Напротив, локалното приложение на продукти със слънчогледово масло или екстракти действа добре, тъй като тези продукти показват противовъзпалителни ефекти и лекуват състояния на кожата (17).

Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи дали слънчогледовите семена са полезни или не.

И така, кое е правилното нещо? Трябва ли да ядете или да не ядете слънчогледови семки? Решете, след като прочетете следващия раздел!

Какъв е „правилният начин“ да се яде слънчогледово семе?

Ето какво трябва да имате предвид, когато ядете слънчогледови семки:

• Според здравна претенция за ядки, създадена от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) през 2003 г., яденето на 1,5 унции (42 грама) на ден от повечето ядки може да намали риска от сърдечни заболявания. Това означава, че три супени лъжици слънчогледово семе всяка трябва да направи магията!
• Трябва да балансирате консумацията на слънчогледови семена с други семена и ядки като кашу, фъстъци, орехи, ленени семена, тиквени семки, сусам и бадеми.
• Суровите слънчогледови семена имат около 4,4 g наситени мазнини (на 100 g). Следователно яденето на много от тях може да навреди на вашето здраве.

Във всеки случай трябва да се консултирате с лекар или диетолог, за да определите правилния размер на порциите и алтернативи за вас.

Някога чудили ли сте се

Как се събират слънчогледовите семена?

Това е интересна процедура!

• Отрежете цялата цветна глава, когато сте готови да съберете семената.
• Поставете го в мрежеста торба или завържете парче тензух около него.
• Закачете покритото цвете с главата надолу.
• Главата на цветето трябва да бъде окачена на топло, сухо място с добра циркулация на въздуха за около 3 седмици.
• Семената ще отпаднат, когато изсъхнат.
• Извадете останалата част от семената от главата, като я почукате върху маса или плот или като леко разтриете две глави.
• Почистете добре семената, преди да ги поставите в херметически затворени съдове за съхранение.

Можете също така да закупите такива без черупки тук и да ги използвате, когато и когато е необходимо. Имаме и няколко съвета за безопасното им съхранение. Провери ги!

Как да съхраняваме слънчогледови семена

Най-добрият начин за съхранение на слънчогледовите семена е в херметически затворен контейнер или торба в килера или всяко хладно и тъмно място с постоянна температура.

Поставянето им в хладилник удължава срока им на годност, но не забравяйте да ги съхранявате в стъклен или керамичен съд, тъй като тези семена лесно абсорбират вредните химикали от пластмасата.

И как да разберете дали са се развалили?

Просто ги помиришете!

Обикновено слънчогледовите семена имат добър, дълъг срок на годност. Но когато започнат да миришат на гранясване, е време да ги изхвърлите.

Мастните киселини в тях се окисляват от кислорода във въздуха. Храненето им в този момент може да навреди на вашето здраве. Така че, проверявайте съхраняваните контейнери от време на време.

Накратко…

Слънчогледовите семки са питателна закуска. Те имат справедливи количества линолова, линоленова и олеинова киселини. Те също са пълни с токофероли, танини, алкалоиди, полифеноли и други активни съставки.

Следователно, превръщането им в част от вашата диета може да ви бъде от полза по различни начини. Добавете ги към вашите зърнени храни, печени храни, следобедна купа за закуска или смутита за хранене. Техният орехов вкус и текстура ще ви ударят на правилното място.

Изпробвайте рецептите, които споделихме тук и ни кажете как ви харесват. Моля, изпратете вашите отзиви, запитвания и подходящи предложения, като използвате полето за коментари по-долу.

Ето здравословното хранене!

Препратки

1. „Слънчогледовите семена са за птици - и хора“ MSU Extension, Michigan State University.
2. „Пълен доклад (Всички хранителни вещества): 12036…“ Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.
3. „Мононенаситени и полиненаситени мазнини“ US FDA.
4. „Преглед на фитохимията, промените на метаболитите и…“ Централен вестник по химия, Национална медицинска библиотека на САЩ.
5. „Защо диетолозите са луди по ядките“, Харвардски женски здравен часовник, издателство „Харвардско здраве“, Харвардско медицинско училище.
6. „Борба с възпалението с храна“ The Whole, University of Washington.
7. „Ефекти против подагрозен артрит и антихиперурикемия…“ BioMed Research International, Национална медицинска библиотека на САЩ.
8. „Борба с възпалението с храна“ Харвардско здравно писмо, Харвардско издателство за здравеопазване, Харвардско медицинско училище.
9. „Важността на закуската при диабет“ MSU Extension, Мичигански държавен университет.
10. „Тиквените и слънчогледовите семена намаляват хипергликемията и…“ Изследователски вестник по фармацевтични, биологични и химически науки, Академия
11. „Какво трябва да знаете за запек“ Здравни услуги, Университет в Ню Хемпшир.
12. „СИНДРОМ НА ДРАЗКАТЕЛНИ ЧЕРВИ (IBS)“ УНИВЕРСИТЕТНИ СТУДЕНТСКИ ЗДРАВНИ УСЛУГИ, УНИВЕРСИТЕТСКИ СТУДЕНТСКИ ЗДРАВНИ УСЛУГИ, Университет на Вирджиния в Британската общност.
13. Информационен център за микроелементи „Lignans“, Институт Линус Полинг, Държавен университет в Орегон.
14. „Връзката между хранителни лигнани, фитоестроген…“ Хранене и рак, Национална медицинска библиотека на САЩ.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Националната медицинска библиотека на САЩ.
16. „Алергия към слънчогледово семе“ Международен вестник по имунопатология и фармакология, Национална медицинска библиотека на САЩ.
17. „Слънчогледово семе и акне вулгарис“ Ирански червен полумесец Медицински вестник, Национална медицинска библиотека на САЩ.