7 Упражнения за поза на главата напред за намаляване на болката във врата

Позата на главата напред или изпъкналостта на главата напред е постурална корекция, която възниква поради продължително седене на работа и / или използване на смартфон. Той причинява скованост на мускулите, закръгляване на раменете и болки във врата (1), (2), (3).

Няколко проучвания показват, че тренировъчната терапия е най-доброто средство за коригиране на стойката на главата напред (4), (5). Тази статия изброява 7 ефективни упражнения за подобряване на стойката на врата и намаляване на болката. Превърти надолу.

7 упражнения за коригиране на стойката на главата напред

1. Разгряване на кърпа

Shutterstock

Преди да започнете да правите упражнения за коригиране на стойката на главата напред, трябва да загреете мускулите на врата и раменете.

Как да се направи

1. Дръжте дълга кърпа за двата края, сгънете леко коленете и дръжте ръцете широко отворени.
2. Донесете кърпата над главата си и малко отвъд.
3. Издишайте и донесете кърпата пред главата си. Направете 5 повторения.
4. Свийте лактите, за да донесете кърпата точно в тила.
5. Избутайте гърдите напред, като избутате лактите назад. Пребройте до 3 и освободете. Направете 5 повторения.
6. Можете също така да направите 10 повторения накланяния на врата и врата нагоре и надолу.

2. Подправка на брадичката

Youtube

Това упражнение е чудесно за разширяване на мускулите на врата и отпускане на напрежението в задната част на врата.

Как да се направи

1. Застанете или седнете и отпуснете раменете си.
2. Преместете брадичката си напред.
3. Поставете го обратно. Погледнете надолу към пода, докато го правите.
4. Правете 20 повторения, три пъти на ден.

3. Прибиране на рамото

Youtube

Позата на главата напред също причинява закръгляване и вдлъбване на раменете. Упражнението за прибиране на острието на рамото помага за отпускане на раменните мускули и намалява хиперекстензията на горната част на гърба.

Как да се направи

1. Застанете или седнете изправени, гледайте напред, опитайте се да отпуснете раменете си.
2. Дръпнете леко раменете назад. Задръжте за 3 броя и отпуснете.
3. Правете 20 повторения, три пъти на ден.

4. Разтягане на гръдния кош или пек

Youtube

Това упражнение е за предната част на раменете ви, над гръдната тъкан. Помага за намаляване на сковаността и отпуска раменете.

Как да се направи

1. Застанете близо до вратата и поставете предмишниците си срещу вратата.
2. Поставете единия крак напред, за да влезете в шахматна или нападателна поза.
3. Наведете се напред, стиснете леко лопатките и усетете разтягането в гърдите си. Пребройте до 3 и се отпуснете.
4. Правете 15 повторения, два пъти на ден.

5. Ролка с пяна Pec Stretch

Youtube

Валцуването с пяна е изключително релаксираща и освобождаваща мускулното напрежение техника.

Как да се направи

1. Седнете в единия край на валяк от пяна.
2. Легнете бавно. Дръжте коленете си свити и поставете главата и шията си върху ролката.
3. Изведете ръцете си отстрани. Почувствайте разтягането в гърдите си. Вдишайте и издишайте.
4. Правете го два пъти по 1 минута всеки път.

6. Разточване на пяна в горната част на гърба

Youtube

Горната част на гърба ви също се втвърдява поради закръгляването на раменете и напрежението във врата. Разточването на пяна в горната част на гърба помага за масаж и отпускане на мускулите, които помагат за задържане на главата в правилната позиция.

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Поставете горната част на гърба срещу вана с пяна, огънете коленете си, подпрете главата си с главата и ангажирайте сърцевината си.
2. Без да движите кръста, бавно спуснете главата назад и се върнете в изходна позиция.
3. Направете 2 серии от 8 повторения.

7. Scapula Message

Youtube

Точно както отпускането на горната част на гърба е важно, освобождаването на напрежението от горната част на гърдите също е важно. Всичко, от което се нуждаете, е тенис топка, за да направите това упражнение.

Как да се направи

1. Застанете с лице към стена. Поставете един крак преди друг, за да влезете в шахматна поза.
2. Поставете тенис топката точно над тъканта на гърдата, но малко по-далеч от подмишницата.
3. Движете бавно ръката си нагоре и надолу. Вдишайте и издишайте, докато правите това.
4. Направете 15 повторения, преди да смените страната.

Това са 7-те упражнения, които можете да направите, за да подобрите или коригирате стойката на главата напред. Трябва да говорите с Вашия лекар и лицензиран физиотерапевт, преди да направите тези упражнения и да тествате дали имате поза на врата.

Имате ли поза на врата напред?

Може да имате или да не имате този проблем. Тъй като няма да можете да го оцените сами, важно е да се консултирате с лицензиран лекар, за да разберете дали имате поза на врата. Ето какво може да ви помолят да направите:

1. Вашият лекар ще Ви помоли да седнете. Отпуснете се.
2. Те ще проверят следното:

• Изравняване на ухото до рамото
• Закръгляване на раменете и болка в рамото
• Извивката в задната част на врата
• Болки във врата и кръста
• Цялостна седнала и изправена поза

1. Те също така ще зададат няколко въпроса като време на екрана и работно време.

Те също така ще ви помолят да се подложите на няколко други теста, преди да прецените дали имате поза на врата или не.

Съвети за коригиране на стойката на главата напред

• Направете промени в работната си станция. Вземете стол, който поддържа гърба ви и дръжте лаптопа си на нивото на очите.
• Намалете времето за използване на смартфона.
• Избягвайте да носите тежка раница.
• Използвайте босу топка или валяк от пяна, за да отпускате мускулите си всеки ден.
• Вземете дълбок тъканен масаж от професионален терапевт.

Заключение

Лошата стойка води до болки във врата, раменете и долната част на гърба. Трябва да правите упражнения, които коригират стойката на главата напред, за да подобрите обхвата на движение или гъвкавост, да намалите сковаността и да получите облекчение от постоянната болка във врата. Говорете с Вашия лекар и започнете с тези 7 упражнения възможно най-скоро.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

1. Какви са симптомите и причинява поза на главата напред?

Позата на главата напред е изпъкналостта на главата напред. Ушите не са в същата равнина като раменете и има болка и скованост във врата, раменете и горната част на гърба. Позата на главата напред е резултат от продължително седене на работа, четене, писане и прекомерна употреба на смартфони. Симптомите на позата на главата напред са постоянни болки в горната част на гърба, врата, челюстта и раменете. Главата, брадичката, челюстта и ухото се избутват отпред, а раменете са заоблени.

2. Може ли мануален терапевт да помогне при поза на главата напред?

Да. Посетете лекар и хиропрактор, за да коригирате стойката на главата напред и да намалите болката.

3. Какви мускули са засегнати от стойката на главата напред?

Мускулите, които са засегнати от стойката на главата напред, са прибиращите се лопатки, мускулите на долната част на гърба, мускулите на горната част на гърба, подкълбовите мускули (задната част на врата) и лопатката.

4. Можете ли да коригирате стойката на главата напред?

Да, позицията на главата напред може да бъде коригирана с редовна тренировъчна терапия.

5 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Kim, Dae-Hyun et al. „Болка в шията при възрастни с поза на главата напред: Ефекти от краниовертебралния ъгъл и шийния обхват на движение.“ Перспективи за общественото здраве и изследвания на Osong vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. „Изследването на корелацията между стойката на главата напред и болката във врата при ирански офис служители.“ Международно списание по трудова медицина и здраве на околната среда vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. „Ефектите от стойката на главата напред върху мускулната дебелина на екстензора на врата: Ултразвуково изследване.“ Списание за манипулативна и физиологична терапия vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. „Ефектът от мануалната терапия и стабилизиращите упражнения върху пози на главата напред и заоблени рамене: шестседмична интервенция с едномесечно последващо проучване.“ BMC мускулно-скелетни нарушения vol. 20,1 86. 18 февруари 2019 г., doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. „Промени в заоблената поза на раменете и стойката на главата напред според методите на упражнения.“ Вестник по физикална терапия наука том. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/