Разтягането е идеалният начин да получите страхотно тяло.

Хардкор тренировките могат да повлияят на тялото ви. Разтягането преди и след тренировката може да разхлаби мускулите и фасцията, подготвяйки тялото ви за тренировка. Разтягането също подобрява кръвообращението и гъвкавостта. Това означава, че вече можете да направите повече за един ден, отколкото бихте могли, когато пропуснете това важно упражнение.

Но какво се случва с тялото ви, когато се разтягате, което прави всичко това възможно? Нека разберем.

Съдържание

• Какво се случва при разтягане?
• 8 Променящи живота предимства на разтягането
• Техники за правилно разтягане
• Основни упражнения за разтягане
• Кога да се избягва разтягането

Какво се случва при разтягане?

Когато се разтягате, удължавате мускулите си, както и фасцията (съединителната тъкан), която ги заобикаля. Това освобождава задържаното напрежение и подобрява цялостното движение на тялото ви.

Разтягането прави нещо повече от това просто да направи тялото ви по-гъвкаво. Той предлага много предимства, за които трябва да знаете. Нека да ги разгледаме!

Обратно към TOC

8 Променящи живота предимства на разтягането

1. Увеличава пъргавината

Разтягането увеличава общата гъвкавост и общия обхват на движение на тялото ви. Това подобрява ежедневното представяне на тялото ви и ви прави по-пъргави и по-бързи на крака.

2. Подобрява кръвообращението

Разтягането увеличава притока на кръв в тялото ви. Това спомага за подобряване на времето за възстановяване при всякакви наранявания и премахва безполезните странични продукти от мускулните тъкани.

3. По-добра стойка на тялото

Можете да подобрите стойката на тялото си, като се разтягате всеки ден. Позата на тялото е много важна, когато става въпрос за вида натоварване, което изпитвате вашите мускули. Той определя къде ще развиете болки.

4. Подобрява координацията на тялото

Разтягането помага за подобряване на цялостната координация на тялото. Когато започнете да се разтягате ежедневно, ще видите и подобрение в обхвата на движение на ставите, т.е. доколко можете да разтегнете ставите си. Той също така лекува напрегнати мускули и намалява стреса (емоционален и физически).

5. Терапевтичен ефект

Казва се, че разтягането е терапевтично освобождаване при лека депресия и емоционален стрес.

6. Повишава издръжливостта

Вашата издръжливост се увеличава с ежедневно разтягане, което означава, че получавате повече работа за един ден. Когато се разтягате ежедневно, сте склонни да се чувствате по-малко уморени и по-активни.

7. Облекчава болезнеността на тялото

Болезнеността в тялото се причинява от напрежение в мускулите. Разтягането може да облекчи болезнеността и сковаността, правейки тялото ви по-активно и будно с течение на времето.

8. Лек за безсънни нощи

Разтягането може да ви помогне да спите по-добре, тъй като мускулите в тялото ви са по-отпуснати.

За да предотвратите наранявания, докато се разтягате, ето няколко техники, които трябва да следвате, за да ви помогнат да извлечете най-доброто от разтягането.

Обратно към TOC

Техники за правилно разтягане

• Дишайте равномерно

Докато се разтягате, регулирайте дишането си. Вдишайте и издишайте по 3 секунди. Това помага на тялото ви да се отпусне, докато разхлабва мускулите и затопля тялото.

• Загрейте преди да се разтегнете

Преди да следвате обширна тренировъчна програма, важно е да увеличите температурата на тялото си с упражнения за загряване. Това увеличава притока на кръв към мускулите, сухожилията и връзките, което ги прави по-еластични и по-малко вероятно да се повредят и наранят.

Лекият джогинг или прескачането за 30 секунди са достатъчни, за да ускорите пулса си и да разхлабите мускулите си. Не прекалявайте обаче с интензивността на загрявките.

• Преместване при разтягане

Когато отскачате, докато се разтягате, това причинява леки сълзи в мускулите, които се превръщат в белези. С течение на времето тази тъкан от белези се втвърдява и намалява гъвкавостта.

Подскачането по време на разтягане също така предотвратява напълно разхлабването на мускулите ви.

Опитайте всичко възможно, за да запазите равновесие, вместо да се развявате навсякъде. Използвайте бара, за да ви помогне в началото и след това бавно направете разтяганията сами. Опитайте се да останете стабилни и да поддържате равновесие, доколкото е възможно.

• Не натискайте твърде далеч

Докато много хора вярват, че трябва да усетите изгарянето, докато се разтягате, внимавайте да не го избутате твърде далеч. Разтягането има за цел да отпусне мускулите ви, а не да ги шокира да се разхлабят. Целта е да се увеличи гъвкавостта. Задържането на разтягане твърде дълго или прекаленото натискане може да повиши болката или по-лошо да причини нараняване.

• Време за разтягане

Уверете се, че държите всяко разтягане за поне 30 секунди. Това е доста време, за да помогнете на мускулите да се отпуснат при всяко упражнение за разтягане. Искате да разхлабите мускулите, така че те да се свият отново, след като се разтегнете. 30 секунди са подходящият период от време, за да освободите напрежението, натрупано в тялото ви.

• Консултирайте се с лекар

Преди да започнете да се разтягате ежедневно, консултирайте се с физиотерапевт, който може да ви каже областите, върху които трябва да работите, и да ви даде конкретни упражнения, за да ги насочите. Ако имате болки в тялото, би било разумно да се консултирате с физиотерапевт, преди да започнете да се разтягате.

• Разтягане на сутринта

Разтягането подобрява пъргавината на тялото ви, като ви позволява да свършите повече работа за един ден, отколкото бихте направили иначе. Помислете дали да започнете деня си с няколко прости участъка. Това не само събужда тялото ви, но и задава тон за целия ден.

• Работете и двете страни еднакво

Трябва да изпълнявате всяко упражнение от двете страни за еднакво време или брой повторения, за да разхлабите мускулите си и да увеличите гъвкавостта по цялото тяло. Ако едната страна не е опъната адекватно, може да има риск от нараняване.

• Преди и след тренировка

Разтягането преди и след тренировка спомага за поддържане на свободното тяло. Това ще гарантира, че тялото ви не е претоварено и му дава време постепенно да се охлади след тренировка.

За да подобрите ежедневното си представяне, ето няколко упражнения за разтягане, които могат да помогнат за облекчаване на мускулите.

Обратно към TOC

Основни упражнения за разтягане

1. Куче надолу

Shutterstock

Кучето надолу е стояща йога поза, използвана за изграждане на сила в цялото тяло. Той изпъва раменете, арките, сухожилията, ръцете, прасците и гръбначния стълб, като ви дава тренировка за цялото тяло. Той осигурява облекчение от главоболие, безсъние и умора. Тъй като това е леко обръщане, кръвта тече към мозъка ви и успокоява нервната система, подобрява паметта и облекчава стреса.

Как да го направим

1. Слезте на ръце и колене, като се уверите, че китките ви са на една линия с раменете, а дланите ви са обърнати надолу. Дръжте коленете си в една линия с бедрата.
2. Бавно повдигнете коленете си от земята, изтласквайки таза нагоре. Дишайте равномерно, докато правите това. Дръжте коленете изправени.
3. Изпънете ръцете си, като се уверите, че ръцете ви са здраво на земята. Не сгъвайте лактите. Сега тялото ви е в обърната форма „V“.
4. Натиснете към земята, като държите ръцете и краката си на място през цялото време.
5. Задръжте тази поза за около 16-20 секунди.
6. Издишайте, докато огъвате лактите и коленете си обратно на земята.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 4 повторения

Разширено:

2 серии от 10 повторения

2. Странични завои

Shutterstock

Страничните завои премахват напрежението от диафрагмата, мускулите на ребрата и междуребрените мускули между всяко ребро. Това позволява на ребрата ви да достигнат пълния си обхват на движение, което дава лесна свобода на действие на белите дробове да се свиват и разширяват.

Как да го направим

1. Застанете с крака, подравнени с бедрата. Дръжте ръцете си изпънати в страни.
2. Докато издишвате, повдигнете дясната си ръка над главата си, като я отведете в лявата страна. Докато правите това, огънете и талията си наляво. Плъзнете лявата си ръка надолу, за да стигнете до левия крак.
3. Задръжте позата за около 5 секунди.
4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна.
5. Направете 15 повторения от този участък от двете страни, което прави общо 30 повторения.
6. Можете също така да седнете и да изпробвате тези странични завои.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 5 повторения всеки

Разширено:

2 серии по 15 повторения всеки

3. Седалище на гръбначния стълб

Shutterstock

Седящият гръбначен обрат увеличава гръбначната гъвкавост чрез отпускане на мускулите на гърба. Това упражнение подобрява храносмилането и облекчава болки в гърба, ишиас и менструален дискомфорт. Той също така подобрява притока на кръв към вашите органи.

Не пробвайте това упражнение, ако имате проблеми с коляното или кръста.

Как да го направим

1. Седнете с изпънати крака пред себе си и дръжте гърба изправен.
2. Плъзнете десния си крак към себе си, сгъвайки го в коляното. Повдигнете го и го поставете от другата страна на левия си крак.
3. Извийте кръста си към дясната страна, с главата обърната назад.
4. Изпънете лявата си ръка над дясното коляно, с огънат лакът и ръка, насочена нагоре.
5. Дръжте дясната си ръка здраво на земята зад гърба си.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 набор от 5 повторения от всяка страна

Разширено:

3 серии от 5 повторения от всяка страна

4. Разширена поза на детето

Shutterstock

Позата на разширеното дете разтяга горната част на тялото, фокусирайки се върху гърба и раменете ви. Раздалечаването на коленете разтяга вътрешните органи, като същевременно поддържането им заедно дава опора на торса и облекчава болки в гърба.

Как да го направим

1. Седнете с колене, свити под вас.
2. Наведете се напред, изпъвайки ръцете си, за да докоснете земята с дланите си.
3. Дръжте ръцете изправени, а гърба изпънат.
4. Задръжте позата за около 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 5 повторения

Разширено:

3 серии от 5 повторения

5. Разтягане на долната част на гърба

Тези упражнения облекчават болките в кръста и разтягат мускулите в тази област. Те също така тонизират глутеусите и разтягат свързаните мускули и тъкани.

а. Колени до гърди

Shutterstock

Как да го направим

1. Легнете по гръб.
2. Поставете коленете до гърдите си и ги задръжте на място с ръце.
3. Дръжте главата и врата си на земята, като внимавате да не ги издигате.
4. Задръжте тази поза за 30 секунди.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 4 повторения

Разширено:

2 серии от 10 повторения

б. Пълната дъска

Shutterstock

Как да го направим

1. Пълната дъска разтяга цялото тяло и увеличава общата гъвкавост и мускулно напрежение. Легнете с лице надолу с ръце, подравнени с раменете, с длани надолу. Палците на краката ви трябва да бъдат свити.
2. Бавно се повдигнете на дланите и пръстите на краката, като се уверите, че ръцете ви са изпънати изправени. Дръжте тялото си успоредно на земята и гърба изправени.
3. Погледнете нагоре и дишайте равномерно.
4. Задръжте тази поза за 30 секунди.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

2 комплекта от 1 повторение Задръжте за 20 секунди.

Разширено:

2 серии от 2 повторения. Задръжте за минута.

° С. Конна ездачка Поза

Shutterstock

Как да го направим

1. Отидете на колене, като държите горната част на тялото изправена.
2. Плъзнете левия си крак навън, като го държите сгънат в коляното, с левия крак плосък на земята.
3. Изпънете ръце над главата си и съединете дланите заедно в молитвена поза.
4. Изпънете ръцете назад, огъвайки горната част на тялото назад, докато гледате нагоре.
5. Задръжте тази поза за 30 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете стъпките от другата страна.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 набор от 5 повторения от всяка страна

Разширено:

2 серии от 10 повторения от всяка страна

6. Сутрешни разтягания

Сутрешните разтягания помагат да зададете тона за вашия ден. Те увеличават ежедневното Ви представяне и са чудесен начин да се отърсите от всяка сънливост. Тези упражнения разтягат тялото ви и отпускат мускулите ви.

а. Разтягане на ръката

Shutterstock

Това упражнение изпъва ръцете, лактите и пръстите.

Как да го направим

1. Седнете на земята с кръстосани крака. Дръжте горната част на тялото изправена.
2. Изпънете дясната си ръка и огънете ръката си така, че дланта ви да е обърната навън, а пръстите ви да сочат нагоре.
3. Дръжте дясната си ръка с лявата ръка.
4. Свийте дясната си ръка назад с лявата ръка и задръжте позата за 10 секунди.
5. Повторете от другата страна.
6. Направете това за 15 повторения за всяка ръка.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

2 серии от 5 повторения от всяка страна.

Разширено:

3 серии от 12 повторения от всяка страна.

° С. Сгънати ръце

Shutterstock

Това упражнение разхлабва мускулите около раменете, ръцете и гърба.

Как да го направим

1. Седнете със сгънати под вас крака.
2. Изпънете ръце от двете страни на тялото.
3. Свийте дясната си ръка и я докоснете до гърба близо до лявата лопатка. Задната част на ръката ви трябва да докосва гърба ви.
4. Сгънете лявата си ръка така, че дланта да докосне върховете на дясната ръка отзад.
5. Дръжте гърба си изправен през цялото време и се уверете, че не дърпате коленете си нагоре.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 5 повторения всеки

Разширено:

2 серии по 15 повторения всеки

° С. Коленното огъване

Shutterstock

Това упражнение се фокусира върху мускулите на краката ви.

Как да го направим

1. Застанете прави.
2. Повдигнете десния крак нагоре, сгъвайки го в коляното.
3. Дръжте десния си крак с ръце.
4. Дръжте гърба си изправен през цялото време.
5. Балансирайте теглото си на левия крак.
6. Задръжте позата за около 30 секунди. Повторете с другия крак.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

2 серии по 10 повторения всеки

Разширено:

3 серии по 16 повторения всеки

7. Самопомощни разтягания на врата

Мускулите на врата трябва да бъдат отпуснати. Когато седите 8 часа на бюрото си, напрягате мускулите, които не бива да се напрягат. Това причинява болки в тялото ви. Лошата стойка на тялото, особено отзад, може да напрегне врата ви. За да разтегнете тези напрегнати мускули, трябва да правите упражнения за врата. Упражненията за врата разтягат мускулите, фасциите и връзките, предотвратявайки трайни увреждания. Упражненията за врата също могат да предотвратят преждевременна дегенерация на ставите и главоболие.

а. Вратът на врата

Youtube

Как да го направим

1. Поддържайки раменете изправени, наклонете главата си наляво и след това я изправете. Направете това четири пъти. Петият път наклонете главата си и задръжте тази позиция за 10 секунди.
2. Повторете същото от другата страна.
3. Поддържайки раменете изправени, наведете главата напред. Направете това 4 пъти. Петият път, огънете главата си и я задръжте за 10 секунди.
4. Повторете същото назад.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 3 повторения всяка страна.

Разширено:

2 серии от 8 повторения всяка страна.

б. Наклонът на врата

Youtube

Как да го направим

1. Поставете дясната си ръка в горната част на гърба, под врата. Дръжте горната част на главата си с лявата ръка и я издърпайте по диагонал надолу.
2. Повторете същото от другата страна.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 5 повторения всяка страна. Задръжте позата за 10 секунди.

Разширено:

2 серии по 12 повторения всеки. Задръжте позата за 20 секунди.

° С. Извиване на врата и раменете

Youtube

Как да го направим

1. Ще ви трябва кърпа или лента.
2. Изпънете лентата с двете си ръце зад гърба.
3. Спуснете дясното рамо и наклонете главата си към лявото рамо. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 5 повторения всеки. Задръжте 10 секунди.

Разширено:

2 серии по 12 повторения всеки. Задръжте за 20 секунди.

8. Разтягане на подбедрицата

Shutterstock

Упражнението разтяга подколенните сухожилия, така че когато тренирате или танцувате, можете да се движите, без да се чувствате болни или уморени.

Как да го направим

1. Застанете прави.
2. Сгънете горната част на тялото и докоснете пръстите на краката с пръсти.
3. Уверете се, че не сгъвате коленете си.
4. Задръжте тази поза за 30 секунди.
5. Повторете това 10 пъти.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 3 повторения. Задръжте за 15 секунди.

Разширено:

3 серии от 10 повторения. Задръжте за 30 секунди.

9. Извиването и разтягането

Shutterstock

Това упражнение работи върху цялото ви тяло, отпускайки всичките ви мускули и фасции.

Как да го направим

1. Застанете с изправен гръб и стъпала възможно най-отдалечени.
2. Сгънете талията, като държите дясното прасец с лявата ръка и задната част на дясното коляно с дясната ръка.
3. Уверете се, че коленете ви са изправени.
4. Задръжте тази позиция за около 10 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете същото от другата страна.
5. Повторете цялото това упражнение за 15 повторения от всяка страна.

Комплекти и повторения

Начинаещ:

1 комплект от 5 повторения от всяка страна.

Разширено:

2 серии от 15 повторения от всяка страна.

Колкото и полезно да е разтягането за тялото ви, има някои ситуации, в които трябва да избягвате тези упражнения. Ето какво трябва да знаете.

Обратно към TOC

Кога да се избягва разтягането

• Ако имате някакво мускулно разтежение, фрактура на кост или навяхване на ставите, разтягането на мускулите и връзките може да влоши болката ви и да причини увреждане на тялото ви.
• Ако имате остри болки в тялото или остри болки в която и да е част от тялото си, консултирайте се с физиотерапевт, преди да се разтегнете. Разтягането на мускулите около засегнатата област може да причини трайно увреждане.
• Ако сте в последния срок на бременността си, консултирайте се с вашия физиотерапевт, за да разберете какви упражнения за разтягане можете да правите безопасно. Прекаленото разтягане в късните етапи на бременността може да доведе до трайно увреждане.

Ето го - разтягането и неговите предимства. Задайте тона за деня си, като се разтягате сутрин. Със сигурност ще видите подобрение в цялостното представяне на тялото си. Протягайте се и живейте пълноценно! И коментирайте по-долу, за да ни уведомите кои упражнения за разтягане направиха най-голямо значение за тялото ви.

Обратно към TOC

Отговори на експерти за читатели Въпроси

тонизирате тялото си чрез разтягане?

Разтягането просто удължава мускулите ви. Трябва да направите силови тренировки за изграждане на мускули, което ви дава тонизирано тяло.

Може ли разтягането да ви помогне да отслабнете?

Разтягането оказва влияние само върху мускулите ви. Така че сам по себе си той не може да помогне при загуба на тегло. Той подготвя тялото ви за напрегната тренировъчна сесия. Сдвоете го с аеробика и силови тренировки, за да отслабнете.

Защо се чувства толкова добре, когато се разтягате?

Разтягането се чувства добре, защото отпускате мускулите си, като ги разтягате. Това подобрява пъргавината на тялото ви, улеснявайки ви движението и поддържането на енергия.

Има ли нещо като твърде много разтягане?

Да. При твърде голямо разтягане фасциалните тъкани губят способността си да отстъпват и присъщата еластичност на тези съединителни тъкани се разпада. В резултат на това те стават по-малко функционални.