8 Важни предимства на едамаме

Едамаме е другото име за зелената соя. Те са традиционно азиатски зеленчуци, чиито корени датират от 200 г. пр. Н. Е. Те имат сладък, ядков вкус и са пълен протеинов източник с всички основни аминокиселини.

Едамаме може да бъде изключително хранително и евтино допълнение към местните диети (1). Той е отличен източник на протеини, желязо, калций и без глутен. Тези соя (и соята като цяло) са въвлечени в противоречия. Има известна загриженост, че соята може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза (2).

В тази публикация ще обсъдим ползите за здравето на едамаме и възможните му неблагоприятни ефекти.

Какви са ползите за здравето на Edamame?

1. Може да помогне за отслабване

Shutterstock

Едамаме е с високо съдържание на протеини и може да доведе до загуба на тегло. Проучванията показват, че приемът на соев протеин може да има благоприятен ефект върху затлъстяването (3). Той може да насърчи ситостта и да помогне за намаляване на излишните телесни мазнини.

Друго проучване показва как високо протеиновата диета като цяло предизвиква трайно намаляване на апетита, приема на калории и телесното тегло (4).

2. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Храненето с едамаме е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания (5). Установено е, че соята има способността да понижава нивата на лошия холестерол, като по този начин предотвратява сърдечните заболявания (6). Те също така съдържат разтворими фибри, които могат да помогнат в това отношение.

3. Може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата

Известно е, че соята и нейните продукти намаляват симптомите на менопаузата поради наличието на изофлавони. Изофлавоните в соевите храни имат фитоестрогенни ефекти и могат да се считат за безопасни алтернативи на конвенционалната хормонална терапия (7).

В друго проучване е установено, че изофлавоните подобряват симптомите на менопаузата само при жени със способност да произвеждат еквол (естроген в соята) (8).

4. Може да помогне за намаляване на нивата на холестерола

Изследванията показват, че соевият протеин има по-добър ефект върху понижаването на нивата на холестерола от животинския протеин. Соевият протеин може да помогне за понижаване на нивата на общия и лошия холестерол. Той също така понижава триглицеридите и вероятно увеличава концентрациите на добър холестерол.

Приемът на 47 грама соев протеин всеки ден може да има значителен ефект върху намаляването на холестерола (9).

5. Може да предотврати рак, свързан с хормони

Консумацията на едамаме (соя) показа, че намалява риска от рак на гърдата и простатата. Наличието на изофлавони помага за намаляване на риска. Едно проучване показва, че ранният прием на соя може да има защитни ефекти срещу рак на гърдата (10). Генистеинът, вид изофлавон, може да помогне за инхибиране на растежа на раковите клетки.

Установено е също, че консумацията на соя намалява риска от рак на простатата (11).

6. Може да помогне за облекчаване на запек

Едамаме е богат на фибри (12). Това хранително вещество може да помогне за подобряване на честотата на изпражненията и лечение на запек. До заключението се стигна след търсене в 1322 потенциално релевантни статии (13).

Едамаме също служи като вкусен източник на фибри за деца (14).

7. Може да насърчава плодовитостта

Установено е, че соята като цяло оказва благоприятно въздействие върху жените, подложени на лечение за безплодие (15).

Други проучвания също предполагат, че приемането на соеви продукти може да насърчи живо раждане при жените (16).

8. Може да подпомогне лечението на диабет

Соята (едамаме) има нисък гликемичен индекс. Освен това е с ниско съдържание на въглехидрати и не води до скокове на кръвната захар. Проучванията показват, че повечето соеви храни имат нисък гликемичен индекс и могат да бъдат подходящ начин за подобряване на нивата на кръвната захар и инсулина (17).

Това са различните начини, по които edamame може да ви бъде от полза. В следващия раздел ще разгледаме различните хранителни вещества, присъстващи в тези зърна.

Какъв е хранителният профил на Edama за мен?

Едамаме е много богат на протеини и други микроелементи, включително витамин К, фолиева киселина, манган и фосфор (12).

Следващата таблица съдържа хранителни вещества във всяка чаша едамаме (155 грама).

Хранителни вещества	Мерна единица	Стойности на чаша
Макронутриенти
Калории	Kcal	188
Протеин	ж	18.46
Дебел	ж	8.06
Диетични фибри	ж	8.1
Въглехидрати	ж	13,81
Микроелементи
Калций	mg	98
Желязо	mg	3.52
Магнезий	mg	99
Фосфор	mg	262
Калий	mg	676
Витамин Ц	mg	9.5
Фолат	mg	482
Витамин К	mcg	41.4

Хранителният профил показва колко мощен може да бъде едамаме. Сигурни сме, че сте решили да започнете да консумирате едамаме редовно. Но как го ядете?

Как да ям Edamame?

Едамаме може да се приготви по начини, подобни на другите зърна. Но за разлика от повечето зърна, едамаме се използва по-често в салати или като лека закуска (вместо да прави къри от него).

Можете да го консумирате като лека закуска, като го варите за около 3-5 минути и го поръсите със сол. Можете да го използвате в дипове, супи и дори в опаковки. Можете да готвите едамаме по различни начини, включително варене, пара, микровълнова печка и пържене на тиган.

Просто, нали? Можете да започнете да имате edamame днес. Но преди да направите това, може да искате да знаете възможните неблагоприятни ефекти, които може да причини.

Какви са потенциалните странични ефекти на Edamame?

Съществува една основна загриженост за едамаме - той съдържа фитоестрогени (като изофлавони). Тези съединения във високи концентрации могат да действат като естроген в организма и да причинят определени неблагоприятни ефекти. Повечето от тези проучвания обаче са проведени върху животни. Повече изследвания са оправдани върху хората, преди да се заключи този факт (18).

Заключение

Едамаме е с ниско съдържание на калории и дава възможност за добра закуска или храна. Но възможните неблагоприятни ефекти тепърва ще бъдат проучени. Част от изследванията, включени в тази статия, се фокусират върху соята като цяло, а не по-специално върху едамаме (тъй като изследванията, свързани с едамаме, все още са оскъдни).

Едамаме обаче може да предложи потенциални ползи. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно нежеланите реакции.

Имате ли едамаме редовно? Харесва ли Ви? Уведомете ни, като оставите коментар в полето по-долу.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

По какво се различава едамаме от соята?

Основната разлика между едамаме и соя е нивото на зрялост към момента на прибиране на реколтата. По време на прибирането на реколтата, докато шушулките от едамаме са по-меки и зелени, соята е зряла и лека сметана.

Едамаме кето ли е?

Едамаме е богат на протеини и фибри и с ниско съдържание на въглехидрати. Може да е част от кето диета.

Какви са заместителите на едамаме?

Можете да замените едамаме със зелен грах, пресен фасул от лима или пресен фава. Това са другите вегетариански източници на протеин, които могат да бъдат толкова добри, колкото едамаме (19)

Какво се случва, ако ядете шушулката едамаме?

Самата шушулка Edamame не е годна за консумация. Те са нетоксични, но черупките са трудни за дъвчене и смилане.

19 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• ЕДАМАМ: ЗЕЛЕНЧУКОВАТА СОЯ, Семантичен учен.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Ефекти на соевия протеин и соевите изофлавони върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни и пациенти с хипотиреоидна жлеза: преглед на съответната литература, Щитовидна жлеза, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Роля на диетичния соев протеин при затлъстяване, Международен вестник за медицински науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква продължително намаляване на апетита, прием на калории и телесно тегло, независимо от компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Източници на протеини, които са най-подходящи за сърцето ви, Харвардското медицинско училище.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Отвъд понижаващия холестерола ефект на соевия протеин: Преглед на ефектите от диетичната соя и нейните съставки върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Соеви храни, изофлавони и здравето на жените в постменопауза, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Ефект от чревното производство на еквол върху симптомите на менопаузата при жени, лекувани със соеви изофлавони, Международен вестник по гинекология и акушерство, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Мета-анализ на ефектите от приема на соев протеин върху серумни липиди, The New England Journal of Medicine, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Ранният прием изглежда е ключът към предложените защитни ефекти от приема на соя срещу рак на гърдата, Хранене и рак, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Консумацията на соя и рискът от рак на простатата при мъжете: повторно посещение на мета-анализ, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, замразен, приготвен, Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Ефект на диетичните фибри върху запека: мета анализ, Световен вестник по гастроентерология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Запек при деца, Rush University.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Диета и плодовитост: преглед, Американски вестник по акушерство и гинекология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Прием на соева храна и резултати от лечението на жени, подложени на асистирана репродуктивна технология, Фертилитет и стерилитет, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Соевите храни имат ниски индекси на гликемичен и инсулинов отговор при пациенти с нормално тегло, Nutrition Journal, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Актуализация на соята и здравето: Оценка на клиничната и епидемиологичната литература, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Соя, соеви храни и тяхната роля във вегетарианските диети, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/