9 Ползи за здравето на сушените кайсии + хранителни факти

Сушените кайсии се получават чрез изсушаване на плодовете на кайсията. Водното им съдържание се изпарява, без да се намалява хранителната им стойност (1).

Тези кайсии са енергийно гъсти. Чаша сушени половинки кайсия съдържа около 313 калории (2). Те също са богати на калий, фибри, желязо и витамини А, С и Е.

Съдържанието на фибри може да играе роля при лечението на запек. Плодовете също са добри източници на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, за които е известно, че укрепват здравето на очите. Те също могат да имат благоприятен ефект върху диабета и възпалението. В тази публикация ще разгледаме подробно ползите за здравето на сушените кайсии.

Какви са предимствата на сушените кайсии?

Сушените кайсии са богати на важни хранителни вещества, включително фибри, калий, желязо и витамин С. Някои изследвания показват, че те могат да бъдат от помощ по време на бременност. Ако се консумират умерено, сушените кайсии, както повечето сушени плодове, също могат да помогнат за допълване на усилията ви за отслабване.

1. богати на хранителни вещества

Сушените кайсии са богати на жизненоважни хранителни вещества. Те са пълни с калий, фибри и няколко други хранителни вещества.

Сто грама сушени кайсии (или около 30 половинки сушени кайсии) съдържа следното (2):

• 241 калории
• 4 g протеин
• 5 г мазнина
• 63 г въглехидрати
• 3 г фибри
• 1160 mg калий
• 55 mg калций
• 3 mg желязо
• 32 mg магнезий
• 71 mg фосфор
• 2 мкг селен
• 180 мкг витамин А
• 1 mg витамин С
• 10 мкг фолат

Кайсиите от различни сортове съдържат различни количества полифенолни съединения. Те обикновено съдържат галова киселина, рутин, епикатехин, ферулова киселина, р-кумарова киселина, катехин, процианидини, кофеинова киселина, епигалокатехин и хлорогенова киселина (3).

2. Може да помогне при отслабване, когато се приема умерено

Както беше обсъдено, сушените кайсии са с високо съдържание на калории. Но те също така съдържат фибри и консумацията им умерено може да помогне за вашите планове за отслабване.

Шест сушени кайсии (40 грама) съдържат около 10 грама общо фибри (4).

В проучване с напречно сечение по-ниският прием на пресни цели и сушени плодове е свързан с по-висок ИТМ при субектите. Някои изследвания също така предполагат, че както пресните, така и сушените плодове могат да помогнат за намаляване на глада, да увеличат удовлетворението от храненето и да намалят енергийния прием, когато се приемат като закуски или заедно с храна (4).

Сушените кайсии са здравословни и високото им съдържание на фибри може да допълни вашата диета за отслабване. Но няма изследвания, които да свързват сушените кайсии директно със загубата на тегло. Следователно практикувайте умереност и се консултирайте с регистриран диетолог.

3. Може да бъде от полза по време на бременност

Кайсиите съдържат желязо, което може да помогне за подобряване на здравето на кръвта.

Обемът на кръвта на жената се увеличава с 50 процента по време на бременност. Това означава, че ще се нуждае от повече желязо в диетата си. Сушените кайсии са добър източник на желязо и могат да помогнат в това отношение (5).

Бременността и кърменето могат да причинят метаболитни промени в тялото ви. Твърде малкото упражнения или небалансираното хранене често могат да доведат до запек. Пиенето на достатъчно вода и консумирането на храни, богати на фибри, като сушени кайсии, може да облекчи храносмилателните проблеми (6).

4. Може да помогне за лечение на анемия

Желязото в кайсиите може да помогне при лечението на анемия.

При анемия в кръвта ви липсва достатъчно количество здрави червени кръвни клетки (RBC). Това се дължи на дефицит на хемоглобин (кислород-пренасящата молекула в кръвта). Недостигът на хемоглобин възниква поради дефицит на желязо (7).

Тежката загуба на кръв, хроничното кървене в стомаха и хроничното възпаление също могат да причинят анемия. Бременните и менструациите са изложени на по-висок риск от анемия (8).

Консумирането на богати на желязо храни е най-добрият начин да се обърне анемията. Сушените кайсии са много добри източници на желязо. Също така витамин С, който те съдържат, допълнително подобрява усвояването на желязо (9).

Възможно е обаче да не успеете да задоволите дневния си прием на желязо само чрез сушени кайсии. Чаша сушени половинки кайсия съдържа около 3,5 милиграма желязо (2). Може да се наложи да консумирате 10 такива чаши, за да задоволите дневния си прием на желязо. Затова ви предлагаме да включите и други източници на желязо в диетата си, като спанак, леща и боб.

5. Може да помогне за облекчаване на запек

Фибрите в сушените кайсии могат да играят роля тук.

Диетичните фибри увеличават обема на изпражненията и ускоряват движението му през дебелото черво (10).

Когато фибрите ферментират в червата, те произвеждат късоверижни мастни киселини (бутират, пропионат, ацетат и др.). Те променят чревния микробиом (микроорганизми) чрез намаляване на луминалното рН. Това допълнително подобрява консистенцията, количеството и подвижността на изпражненията, като по този начин се лекува запек (10).

Сушените кайсии съдържат фибри и могат да помогнат при лечение на запек (11).

6. Може да подпомогне лечението на диабет

Сушените плодове, като кайсиите, имат нисък гликемичен индекс. Според проучванията те не биха повишили нивата на кръвната захар прекомерно (12).

Умерените количества фруктоза от сушени плодове (включително сушени кайсии) също могат да помогнат за контрол на нивата на глюкоза след хранене (12).

Установено е също, че сушените кайсии имат благоприятен ефект върху нивата на инсулин (13).

7. Може да насърчава здравето на очите

Лутеинът и зеаксантинът в сушените кайсии могат да допринесат за здравето на очите. Тези хранителни вещества функционират като филтри за синя светлина и предпазват офталмологичните тъкани от фототоксични увреждания (14). Те могат също да намалят риска от катаракта (14).

8. Може да подобри минералната плътност на костите

Ниската минерална плътност на костите е често срещана при възрастни жени и жени след менопауза. Той е водещата причина за остеопороза, остеоартрит и други подобни костни заболявания (15). Борът в сушените кайсии може да помогне за подобряване на минералната плътност на костите.

В проучвания жени в постменопауза, които са приемали 3 до 4 mg бор на ден в продължение на една година, показват подобрение в минералната плътност на костите (15).

9. Може да предпази кожата ви от повреди и ефекти на стареене

Кайсиите съдържат бета-каротин, който се превръща във витамин А в тялото ви. Сушените кайсии също естествено съдържат тон витамин А (ретинол). Този витамин играе роля за здравето на кожата (16).

Както е при всяка друга храна, има ограничение за броя на сушените кайсии, които можете да изядете на ден.

Колко сушени кайсии можете да изядете на ден?

Според Министерството на земеделието на САЩ всеки ден трябва да консумираме около 1-2 чаши плодове. Тези, които са по-активни, може да се нуждаят от повече (17).

Когато става въпрос за сушени плодове, половин чаша от тях се брои за чаша плодове (17). Въпреки че няма информация за дозата на сушените кайсии, може да изпиете чаша от тях на ден.

Има по-малко информация за страничните ефекти на сушените кайсии. Плодът е естествено здрав в нормални количества храна. Трябва обаче да внимавате, докато купувате сушени кайсии (или всякакви сушени плодове) от пазара.

Сушените плодове, които се съхраняват неправилно, могат да бъдат замърсени от токсини и други гъби (18), (19).

Някои сушени плодове на пазара също се консервират със серен диоксид, който може да предизвика астма при чувствителни индивиди (20).

Заключение

Сушените кайсии са пълни с няколко основни хранителни вещества. Те могат да бъдат отлична здравословна закуска. Но тъй като те са калорични, ви предлагаме да ограничите размерите на техните порции. Чаша сушени кайсии (около седем или осем) на ден трябва да е достатъчна.

Когато купувате сушени кайсии от пазара, уверете се, че сте прочели етикетите на хранителните стойности и проверете отново произведените дати.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Може ли яденето на сушени кайсии да ви даде бензин?

Наличната информация е ограничена. Сушените кайсии са с високо съдържание на фибри и проучванията показват, че внезапният прием на високо съдържание на фибри може да доведе до газове (21).

Трябва ли да миете сушени кайсии?

Освен ако на опаковката не пише, че са готови за ядене, трябва да измиете сушени кайсии. След като ги измиете, оставете ги да изсъхнат, преди да ги приберете в хладилника.

Как можете да се насладите на сушени кайсии?

Можете да ги ядете такива, каквито са като вечерна закуска. Можете също така да ги добавите към вашата плодова салата или смути. Можете също така да поръсите вашия сладолед с парчета сушени кайсии. Сушените кайсии също имат добър вкус, когато просто ги потопите в любимото си сирене и хапнете (сиренето гауда се съчетава добре със сушени кайсии).

Противовъзпалителни ли са сушените кайсии?

Сушените плодове като цяло имат някои противовъзпалителни ползи. Няма обаче директни изследвания, които да посочват противовъзпалителните ефекти на сушените кайсии.

21 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• ОПАЗВАНЕ НА ХРАНИТЕ: Сушене на плодове, Държавен университет в Северна Дакота.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Кайсии, сушени, сярна, сурова, Министерство на земеделието на САЩ, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Фенолни съединения и витамини в диви и култивирани плодове от кайсия (Prunus armeniaca L.), отглеждани в напоявани и сухи земеделски условия, Биологични изследвания, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Цели плодове и плодови влакна, възникващи здравни ефекти, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Хранене за двама - здравословна бременност започва със здравословна диета, Университетът в Аризона, Колеж по земеделие и науки за живота.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Сушени плодове и обществено здраве - какво ни показват доказателствата?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Диагностика и управление на желязодефицитна анемия през 21 век, Терапевтичен напредък в гастроентерологията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Анемия, Национален институт за сърце, бял дроб и кръв.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Желязодефицитна анемия, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Диети при запек, детска гастроентерология, хепатология и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Загрижени за запек ?, Национален институт за стареене.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Постпрандиални гликемични отговори на ястия, съдържащи сушени плодове, при здрави възрастни: Резултати от рандомизирано проучване, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Ефект на сушените плодове върху гликемията след хранене: рандомизирано проучване за остро хранене, Хранене и диабет, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Плодове и зеленчуци, които са източници на лутеин и зеаксантин: макуларният пигмент в човешкото око, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Микроелементи за костно стимулиране: не на последно място, клинични случаи в минералния и костния метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Каротеноиди на кожата в общественото здраве и нутрикозметиката: Възникващите роли и приложения на абсорбиращите UV лъчи безцветни каротеноиди фитоен и фитофлуен, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Какви храни има в Fruit Group?, Министерство на земеделието на САЩ

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Микотоксини в растителни и сушени плодове: преглед, Хранителни добавки и замърсители, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Гъбично присъствие в избрани дървесни ядки и сушени плодове, Микробиологични данни, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Серен диоксид в храни и напитки: използването му като консервант и ефектът му върху астмата, Британски вестник за болестите на гърдите, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Храни, които могат да причинят газове, Международна фондация за стомашно-чревни разстройства, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html