Всичко за фасула adzuki - ползи + рецепти + странични ефекти

Името може да ви напомня за японски аниме герой или нинджа. И с вида на хранителните вещества, които имат, тези азиатски зърна са наистина нинджите от семейство Fabaceae.

Adzuki бобът е хранителна таблица, която съдържа изобилие от протеини, фибри и минерали. И те имат множество предимства.

Превъртете надолу, за да знаете всичко за аджуки боб - заедно с някои забавни рецепти и факти. Приятно четене!

Съдържание

• Какво представляват зърната Adzuki?
• Как изглеждат? По какво се различават от другите бобови растения?
• Какви са предимствата на зърната Adzuki?
• Хранителна информация за зърната Adzuki
• Как да готвя боб Adzuki? - Бързи и вкусни рецепти
• Точки, които трябва да запомните, докато готвите боб Adzuki
• Какви са страничните ефекти на зърната Adzuki?

Какво представляват зърната Adzuki?

Фасулът Adzuki (Vigna angularis) е роден в Китай и се отглежда в Япония от поне 1000 години. Днес можете да намерите посевите, отглеждани в Тайван, Индия, Нова Зеландия, Корея, Филипините и по-топлите части на Китай.

Adzuki или aduki зърната са богати на диетични фибри, протеини, желязо, калций и фолиева киселина и имат укрепващи качества. Също така, поради ниския гликемичен индекс, адзуки бобът е предпочитаната храна за жени с менструация и хора с диабет и затлъстяване.

И така, как разпознавате тези зърна? Нека разберем!

Обратно към TOC

Как изглеждат? По какво се различават от другите бобови растения?

Shutterstock

Adzuki бобът е малък, овален, яркочервен, сух боб. Можете да намерите зърна адзуки в по-наситено червено, кестеняво, черно, а понякога и в бели цветове.

За разлика от други сортове сух боб, като боб, адзуки бобът отнема много по-малко време за готвене, благодарение на малкия размер и справедливото количество протеин и въглехидрати в тях.

Те също така не причиняват характерните газове и подуване на корема като останалите бобови растения. Известно е, че ви дава енергията „ян“, адзуки бобът е лесно смилаем и следователно има дълъг списък от ползи и рецепти.

Ето една свежа компилация от това, което adzuki фасулът ви прави. Продължете и опознайте света на адзуки!

Обратно към TOC

Какви са предимствата на зърната Adzuki?

1. Помощ при отслабване и храносмилане

iStock

Нездравословната, с високо съдържание на мазнини, небалансирана диета е една от най-честите и основни причини за затлъстяването. И ако затлъстяването не се контролира, това води до фатални усложнения.

Добавянето на adzuki боб към вашата храна подобрява метаболизма на липидите, оползотворяването на мазнини и производството на енергия и лекува затлъстяването по здравословен начин.

Микроелементите и фибрите в тези зърна могат да намалят метаболизма на нишестето, да намалят нивата на глюкоза в кръвта и изпразването на стомаха. Поради това в крайна сметка се чувствате сити и сити и сте склонни да не преяждате (1).

2. Популяризирайте бъбречното здраве

Adzuki боб може да се похвали с високо съдържание на диетични фибри - около 25 g (в суров боб) на чаша. Те също така съдържат мощни антиоксидантни фитохимикали като полифеноли и проантоцианидини в справедливи количества.

Комбинираното действие на фибрите и антиоксидантите в зърната adzuki изчистват реактивните и нежелани свободни радикали и предотвратяват проникването на макрофаги, причиняващи възпаление (клетки на имунната система) (2).

Консумирането на точното количество адзуки боб поддържа бъбреците ви в безопасност, ефективност и без възпаления, наранявания и пълно разпадане.

3. Дайте си здрави кости и подобрете мускулната маса

Shutterstock

С напредване на възрастта костите и мускулите ви губят силата си и силата на възстановяване или заздравяване. Тази загуба води до остеопороза и намалена мускулна маса, особено при жени след менопауза.

Варените зърна adzuki или техните екстракти съдържат биоактивни съставки като сапонини и катехини. Тези съставки възстановяват костната резорбция и костнообразуващия баланс при хора с остеопороза и ги предпазват от възпаление и пълна дегенерация (3).

В чаша сурови адзуки има около 39 г протеин. Нищо не може да победи силата на протеините! Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини ви помагат да загубите плоча и да изградите мускулна маса. Тъй като тялото ви отнема повече време и енергия, за да смила протеините, и тъй като зърната адзуки имат нисък гликемичен индекс, е добре да ги хапвате за обяд. Ще се почувствате сити, леки и енергични (4).

4. Понижете холестерола и детоксикирайте черния дроб

Пиенето на сок или супа от боб adzuki намалява серумните нива на триглицеридите, предотвратява натрупването на лош холестерол (LDL) и предпазва черния дроб от възпаление или увреждане.

Проантоцианидините и полифенолите в зърната adzuki инхибират производството на панкреатични ензими. Тези ензими (особено липазите) са отговорни за усвояването на липидите в червата (5).

Поради намалената абсорбция, нивата на триглицеридите и холестерола са по-ниски в кръвта. Когато има по-малко липиди и триглицериди, има ниска пероксидация или токсични остатъци, които атакуват черния дроб.

Следователно, вашият черен дроб е свободен от хронични чернодробни заболявания като цироза, фиброза или рак.

5. Популяризирайте здравето на сърцето

Shutterstock

Високите нива на антиоксидантни полифеноли, проантоцианидини, витамин В, фолиева киселина и калий правят бобът адзуки идеалният кандидат за здраво сърце.

Тези биоактивни компоненти намаляват свободните радикали, които причиняват пероксидация на липиди и мастни киселини. Те също проявяват антихиперхолестеролемични ефекти, т.е. отпускат кръвоносните съдове и намаляват хипертонията.

Комбинираният ефект на всички тези компоненти поддържа сърцето ви в безопасност и сърдечно-съдовите заболявания (6).

6. Добро за здравето на жените и бременността

Adzuki бобът е резервоар за фолат (1,2 mg в 200 g) - един от основните витамини за жените. Особено при бременни жени фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на NTD (дефекти на нервната тръба) (7).

Тези зърна също са богати на желязо, манган, фосфор и други микроелементи, които помагат за регулиране на менструалния цикъл и предменструалните симптоми (ПМС).

Всъщност японките консумират паста или супа от червен боб adzuki след менструация, за да попълнят кръвните клетки и да предотвратят анемия (8).

Има много повече предимства на зърната adzuki - всичко заради хранителните вещества и микроелементите. Хранителният профил на Adzuki има няколко фантастични цифри. ТРЯБВА да го проверите. Превърти надолу!

Обратно към TOC

Хранителна информация за зърната Adzuki

Хранителни факти Размер на порцията 197 g
Количество на порция
Калории 648		Калории от мазнини 9
		% Дневна стойност *
Общо мазнини 1g		2%
Наситени мазнини 0g		2%
Транс мазнини
Холестерол 0mg		0%
Натрий 10mg		0%
Общо въглехидрати 124g		41%
Диетични фибри 25гр		100%
Захари
Protien 39g
Витамин А		1%
Витамин Ц		0%
Калций		13%
Желязо		55%
Информация за калориите
Суми на избрана порция		% DV
Калории	648 (2713 kJ)	32%
От въглехидрати	504 (2110 kJ)
От мазнини	8,7 (36,4 kJ)
От протеин	136 (569 kJ)
От алкохол	~ (0,0 kJ)
Въглехидрати
Суми на избрана порция		% DV
Общ брой на въглехидратите	124 гр	41%
Диетични фибри	25,0 g	100%
Нишесте	~
Захари	~
Мазнини и мастни киселини
Суми на избрана порция		% DV
Общо мазнини	1,0 g	2%
Наситените мазнини	0,4 g	2%
Мононенаситени мазнини	~
Полиненаситени мазнини	~
Общо трансмастни киселини	~
Общо трансмоноенови мастни киселини	~
Общо транс-полиенови мастни киселини	~
Общо Омега-3 мастни киселини	~
Общо Омега-6 мастни киселини	223 mg
Протеини и аминокиселини
Суми на избрана порция		% DV
Протеин	39,1 g	78%
Витамини
Суми на избрана порция		% DV
Витамин А	33,5 IU	1%
Витамин Ц	0,0 mg	0%
Витамин D	~	~
Витамин Е (алфа токоферол)	~	~
Витамин К	~	~
Тиамин	0,9 mg	60%
Рибофлавин	0,4 mg	25%
Ниацин	5,2 mg	26%
Витамин В6	0,7 mg	35%
Фолат	1226 мкг	306%
Витамин В12	0,0 мкг	0%
Пантотенова киселина	2,9 mg	29%
Холин	~
Бетаин	~
Минерали
Суми на избрана порция		% DV
Калций	130 mg	13%
Желязо	9,8 mg	55%
Магнезий	250 mg	63%
Фосфор	751 mg	75%
Калий	2470 mg	71%
Натрий	9,9 mg	0%
Цинк	9,9 mg	66%
Мед	2,2 mg	108%
Манган	3,4 mg	170%
Селен	6,1 мкг	9%
Флуор	~

Това беше профилът на суровия боб. Сега, нека да разгледаме профила на варени зърна adzuki.

Хранителни вещества	Количество (на чаша)
Въглехидрати	57,0 g
Диетични фибри	16,8 g
Протеин	17,3 g
Общо мазнини	0,2 g
Витамин-А	13,8 IU
Тиамин	0,3 mg
Фолат	278 мкг
Магнезий	120 mg
Фосфор	386 mg
Калий	1224 mg
Манган	1,3 mg

След като получихте цифрите, сигурен съм, че бихте искали да приготвите нещо вкусно, като използвате тези зърна.

Ето няколко бързи и вкусни рецепти, които съм съставил за вас. Да стигнем до кухнята!

Обратно към TOC

Как да приготвим боб Adzuki - бързи и вкусни рецепти

1. Кремообразен хумус Adzuki Bean

Shutterstock

Ако търсите супер бързи начини да добавите adzuki боб към вашата храна и нямате настроение да направите нещо сложно, това е рецептата за вас!

От какво имаш нужда

• Варени зърна адзуки: 1 чаша
• Карамфил чесън: 1
• Лимонов сок (1 лимон): 2 супени лъжици
• Тахан: 2 супени лъжици
• Магданоз: 1 супена лъжица
• Кимион (смлян): ½ чаена лъжичка
• Джинджифил (смлян): ½ чаена лъжичка
• Червен пипер или чили на прах: ¼ чаена лъжичка
• Зехтин: 1 супена лъжица
• Вода
• Сол и черен пипер: на вкус
• Сусамови семена: за гарнитура

Нека го направим!

1. Смесете всички съставки в кухненски робот, докато получите гладка смес.
2. Добавете малко вода и смесете отново (дебелината зависи от желаната ви консистенция).
3. Украсете със сусам и ситно нарязан магданоз.
4. Сервирайте този пресен и кремообразен хумус аджуки боб със сурови зеленчуци по ваш избор или начос и тортила чипс във филмова вечер!

2. Adzuki Bean и сладки картофени банички

Тази рецепта е за онези дни, в които всички сте побъркани да приготвите нещо хубаво, вкусно, хрупкаво и снизходително. Също така, когато се борите с желанието да имате картофи, вие избрахте по-здравословната версия - сладки картофи!

От какво имаш нужда

• Сладки картофи (или ямс): 1 голям
• Adzuki боб (консервиран): 15 унции. или 1 чаша сварен боб
• Копър листа: 10-15 измити
• Лук: 1 малък, супер ситно нарязан
• Многозърнести люспи или брашно: 2-4 супени лъжици (по избор)
• Смесени подправки или гарам масала: ½ чаена лъжичка
• Чили на прах или люспи: ½ чаена лъжичка
• Зехтин: 1 супена лъжица
• Галета: ¼ чаша

Забележка: Можете да добавите овес, киноа и други пълнозърнести храни по ваш избор за смачкване във вашите банички.

Нека го направим!

1. Сварете, обелете и намачкайте голям сладък картоф или ямс в голяма купа за смесване.
2. Добавете останалите съставки, с изключение на галета, в купата. Смесете, пасирайте, разбъркайте.
3. Можете също така да прокарате тези съставки през кухненския робот за груба смес.
4. Посолете на вкус.
5. Направете около 2-3 инча широки банички и ги намажете равномерно с галета.
6. Тази смес ще бъде лепкава, затова използвайте брашно или олио на ръцете си, за да работите с тестото.
7. Печете 25-30 минути при 375 ° F, докато баничките станат златисти и изсъхнат отвън.
8. Можете да добавите тези банички към леко препечени мини-кифлички и да направите хамбургери за пълнене. Или ги яжте натрошени в купа за салата.
9. За мини бургер: Подредете спанака или марулята върху кифличките, отгоре с бургер баничка, дискове от краставици и домати и пресен копър и го затворете с горната половина на кок.
10. Разровете се в тези здравословни мини бургери, докато отпивате от основно смути от тъмен шоколад или мохито от мента от краставица и сте сортирани!

О, човече! Изпиването на устата е подценяване! Сигурен съм, че бихте искали да изпробвате тези рецепти. Но преди да започнете да готвите, ето няколко насоки, които трябва да имате предвид.

Обратно към TOC

Точки, които трябва да запомните, докато готвите боб Adzuki

• Трябва да накиснете боб adzuki поне 1-2 часа преди готвене. Така че, планирайте готвенето си съответно.
• Накиснатите и измити аджуки зърна трябва да варите на силен огън за около 30 минути. Готвенето под налягане е по-бърза опция за получаване на меки и сладки зърна.
• Можете да съхранявате варени зърна adzuki в хладилник за продължителна употреба.
• Уверете се, че не оставяте вода в контейнера за съхранение.

За покълване

• След като накиснете зърната adzuki, изцедете водата и оставете около 1-2 супени лъжици вода зад себе си.
• Прехвърлете зърната, заедно с водата, в плитък тиган и го оставете отворен на въздух за 3-4 дни.
• След като покълнат, изплакнете добре кълновете в студена вода, отцедете, отървете се от излишната влага и съхранявайте в контейнер.
• Ако искате да охладите кълновете, продължете да ги изплаквате всеки ден в сладка вода и да сменяте контейнера.
• По този начин няма да се образуват плесени и можете да ги съхранявате 7 дни!

И така, добре ли е, ако имате само фасул адзуки във всичките си ястия, седем дни в седмицата? Ето отговора.

Обратно към TOC

Какви са страничните ефекти на зърната Adzuki?

Няма фатални странични ефекти или рискове, свързани с фасула adzuki. Ех!

Но, задръжте!

Един от най-често срещаните проблеми, с които всички се сблъскваме с тези бобови и леща, са газовете или газовете. Същото важи и за зърната adzuki.

• Газ
• Лека диария, или
• Гадене

В идеалния случай половин до една чаша adzuki боб на ден ще ви осигури достатъчно въглехидрати, протеини и калории, докато пълните корема си.

Какво е моето вземане?

С 294 калории, 57 g въглехидрати, 17 g диетични фибри и протеини, 4,6 mg желязо, 278 mcg фолиева киселина и 1224 mg калий, зърната adzuki са най-добрият избор, ако искате да отслабнете, да намалите хипертонията и предотвратявайте вродени дефекти на вашето бебе.

Така че, добавете това азиатско чудо към вашия списък с хранителни стоки, направете с тях банички, спадове и пайове (да, можете!) И споделете с нас своя опит.

Напишете ни вашите отзиви, коментари и предложения за тази статия в полето по-долу.

Успех с адзуките, дами!

Обратно към TOC

Препратки

1. „Потенциална ефикасност на препаратите…“ Dove Medical Press, Национална медицинска библиотека на САЩ

2. „Защитен ефект на диетичните зърна азуки…“ Хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ

3. „Регулиране на диференциацията на остеобластите…“ Храна и хранене, Тейлър и Франсис Онлайн

4. „В доброто, навън в лошото“ Харвардско сърдечно писмо, Харвардско медицинско училище

5. „Сокът от боб Azuki понижава серума…“ Вестник по клинична биохимия и хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ

6. “ Съдържащ полифенол боб азуки… ”Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, ScienceDirect

7.„ Фолиева киселина: витаминът, който помага… ”Министерство на здравеопазването, щат Ню Йорк

8.„ Представяне: Зърното Адуки ”, здравни съвети, Университет Бастир