Полезни ли са шам-фъстъците за отслабване?

Обичате ли да имате слабо тяло, но не можете да спрете да хапвате? Плаваме на една и съща лодка. Но какво, ако ви разкажа за ядката, която може да засити глада ви за закуски и в същото време да ви помогне да отслабнете? Звучи твърде добре, за да е истина? Прочетете, за да повярвате. Ако се опитвате да отслабнете, шам фъстъкът е най-добрата закуска. И това е така, защото шамфъстъкът не само има страхотен вкус, но и е богат на фибри, протеини и ненаситени мазнини (здравословни мазнини). Здравословните мазнини спомагат за намаляване на възпалението в тялото, а също така повишават нивата на ситост, като по този начин запазват глада си. Но това не са единствените причини, поради които препоръчваме шам фъстък. В тази подробна статия представяме научни доказателства за ефекта на шам-фъстъците за отслабване и за човешкото здраве, които ще ви отворят нови врати. Нека да започнем!

Шам-фъстъци за отслабване

Изображение: Shutterstock

• В списанието на Американския колеж по хранене е публикувано проучване за ролята на този зелен орех в отслабването. Учените разделят участниците на две групи и всяка група има право да яде 500 калории по-малко от метаболизма си в покой. Едната група консумира солени шам-фъстъци, а другата група консумира солени гевреци. И двете групи отслабнаха, но групата, която консумира шам фъстък, регистрира значително по-ниско ниво на триглицериди в сравнение с другата група (1).

• В друго проучване, проведено от американски и китайски учени върху хора с метаболитен синдром, е установено, че консумацията на 42 g до 70 g шам фъстък не води до увеличаване на теглото. Всъщност те също стигнаха до извода, че консумацията на шам фъстък може да намали рисковете за здравето, свързани с метаболитния синдром (2).

• Изследване, проведено върху студенти от Mid Western University от Honselman et al. установи, че учениците, които са избрали шам-фъстъци с черупки, консумират с около 86 калории по-малко от тези, които са избрали шам-фъстъци. Учените стигнаха до заключението, че тази разлика в консумацията на калории може да се дължи на факта, че шам-фъстъците в черупките отнема време, а броят на ядките в черупката се възприема като по-голям (3). Черупките също така дадоха на участниците визуална реплика за това колко шам-фъстъци са консумирали, като по този начин ги карат да ядат по-малко ядки, отколкото тези, които са избрали шам-фъстъци в черупката (4).

• Шам-фъстъците са богати на моно и полиненаситени мазнини, които помагат за намаляване на нивата на глюкоза след хранене. Това от своя страна може да се бори с диабета, да подобри метаболизма, да помогне за регулиране на кръвното налягане, контрол на нивата на кръвната захар и намаляване на възпалението (5).

• Учените са установили също, че редовната консумация на шам фъстък намалява риска от инсулт, сърдечни заболявания, влошаване на състоянието на диабетик при възрастни с диабет (6).

• И накрая, консумацията на шам фъстък също може да увеличи ефективността на упражненията, да намали възпалението, предизвикано от упражненията, и оксидативния стрес (7).

Долен ред - консумирайте шам-фъстъци в черупката, когато ви се хапва. Консумирането на шам фъстък няма да доведе до напълняване. Вместо това може косвено да ви помогне да отслабнете, като ви кара да се чувствате по-сити, намалявайки възпалението и нивата на триглицеридите, ускорявайки метаболизма и намалявайки оксидативния стрес. Сега нека разберем колко шам фъстък трябва да консумирате, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Колко шам фъстък да консумирате?

Изображение: Shutterstock

На ден можете да консумирате 1 унция или 49 ядки шам фъстък за отслабване. Вземете несолените шам фъстъци, когато жадувате за закуски. Можете да имате 24 ядки между закуска и обяд и 25 ядки като вечерна закуска заедно със зелен чай. И като имате шам фъстък, вие снабдявате тялото си с хранителните вещества, споменати в следващия раздел.

Хранителни факти за шам-фъстък

Изображение: Shutterstock

Здравословни мазнини - шам-фъстъците са отличен източник на моно и полиненаситени мазнини. Тези мазнини помагат за намаляване на лошия холестерол (LDL холестерол) и повишаване нивата на добър холестерол (HDL холестерол). Здравословните мазнини също намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт (8).

Протеин - 100 г ядки от шам-фъстък съдържат 15 - 21% протеин. Следователно наличието на 1 унция шам фъстък може да ви даде добро количество протеин, който ще помогне за тонизиране на мускулите (9).

Антиоксиданти и витамини - шам-фъстъците са отличен източник на витамини В6, К и А, флавоноли, антоцианин, зеаксантин, лутеин и фитостероли. Те спомагат за засилване на метаболизма, подобряване на липидния профил в кръвта и постигане на оптимално здраве (10).

Диетични фибри - шам-фъстъците също съдържат голямо количество диетични фибри. Порция шам фъстък съдържа около 3g диетични фибри. За загуба на тегло, диетичните фибри са от решаващо значение, тъй като както разтворимите, така и неразтворимите фибри помагат да се забави изпразването на стомаха, като по този начин ви кара да се чувствате по-дълги и като изхвърляте токсините и поддържате изпражненията си здрави (11).

Минерали - шам-фъстъците са богати на фосфор, калций, желязо, магнезий и калий. Тези минерали са необходими на тялото за укрепване на костите, повишаване на инсулиновата чувствителност, извършване на метаболитни реакции, подпомагане на мускулната контракция, секреция на инсулин и стимулиране на имунната система (12).

Калории - 1 унция шам фъстък съдържа 159 калории, което е много по-малко в сравнение с други ядки или други преработени въглехидрати или закуска с високо съдържание на захар. Освен това шам-фъстъците имат ниска стойност на гликемичен индекс, което означава, че шам-фъстъците няма да повишат нивата на инсулина ви. Ето защо, ако искате да отслабнете, изберете нискокалорични, засищащи глада шам фъстък (13).

И така, как можете да включите шам-фъстъци във вашата диета, освен да ги ядете за закуски? Разгледайте тези идеи.

Как да включите шам-фъстъците в диетата?

Изображение: Shutterstock

• Добавете половин унция шам фъстък към вашата салата.
• Добавете натрошени шам фъстъци към нискомаслена заквасена сметана или замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини като десерт.
• Можете също така да добавите шам-фъстъци към сутрешните си или след тренировка смутита.
• Получете чаша шам фъстък, добавена мътеница след обяд, за да подобрите храносмилането, както и да пожънете всичко добро от шам фъстък.
• Добавете шам-фъстъци към чашата си с топло мляко, което пиете преди лягане. Това не само гарантира здрав сън, но и ви предпазва от стрес.

Много е лесно да включите шам фъстък в диетата си. Използвайте креативността си, за да проучите други начини за консумация на шам фъстък, без да разчитате на храните за наддаване на тегло. Само яденето на шам фъстък обаче няма да ви помогне да отслабнете. Ето списък на нещата, които трябва да направите, за да отслабнете, заедно с редовното ядене на 1 унция шам фъстък.

Промени в начина на живот за отслабване

Изображение: Shutterstock

Храня се здравословно

По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но трябва да започнете да правите бебешки стъпки. Храненето здравословно и чисто няма да се случи за една нощ. Започнете, като пазарувате само здравословни храни. По този начин можете да стоите далеч от нездравословните храни, които не причиняват нищо друго, но вредят на здравето ви. Можете също така да разгледате различни блогове за здравословни рецепти, за да получите идеи. Домашно приготвените ястия са най-добрите. Пригответе храната си предишната вечер, за да не се налага да се стресирате в делничен ден сутринта или да ядете от ресторант.

Тренирайте редовно

Напълняваме, защото има повече калории, съхранявани като мазнини, отколкото изразходваните калории. Така че редовното трениране ще ви помогне значително да постигнете целевото си тегло. Започнете да удряте фитнеса или да ходите на бързи разходки, периодично бягане, спринтове, плуване, спортуване, танци, ритбокс и др., За да изразходвате калориите и да накарате хормоните да се чувстват добре.

Научете се да премахвате стреса

Стресът е друга причина за напълняване, особено в областта на корема. Шам-фъстъците могат да ви помогнат да се отървете от стомашните плочки, но само ако започнете да се грижите за себе си. Стресът може да развали здравето ви. Затова намерете начини да премахнете стреса. Тренировките са начин за премахване на стреса, а също и намирането на време да направите нещо, което обичате най-много. Това може да е танци, рисуване или дори спорт. Вземете хоби и прекарвайте малко време всеки ден, за да вземете друго умение, различно от работа. Можете също така да ходите на пътувания, да имате „време за мен“, да научавате нови неща, да практикувате йога, да прекарвате време в градинарството и т.н.

Почини си добре

Липсата на достатъчно почивка също води до напълняване. Спете 7-8 часа на ден, за да помогнете на тялото да се рестартира и подмлади.

Намалете алкохола

Консумацията на алкохол води до напълняване. Така че намалявайте консумацията на алкохол постепенно. Имайте не повече от колче червено вино. Ако ви се иска, можете напълно да спрете да консумирате алкохол, за да видите още по-добри резултати (освен това не би трябвало да тренирате по-усилено, за да изгорите калориите).

Намалете консумацията на сол и захар

Солта задържа вода и води до подуване на корема, а захарта води до скок на инсулин. И двете водят до затлъстяване и ви карат да изглеждате отпуснати и подути. Постепенно намалете количеството сол и захар, за да улесните малко отслабването.

Изградете социална подкрепа

Опитайте се да бъдете с хора, които са отслабнали или искат да отслабнат. Те ще ви помогнат да останете мотивирани и ще ви вдъхновят да отслабнете.

Полезни ли са шам-фъстъците за отслабване? Определено Да! Забелязвали ли сте някога промени в теглото след използване на шам фъстък? Споделете вашите истории с нас, обичаме да чуваме от вас. Разделът за коментари по-долу е изцяло ваш.