8 Предимства на скачането на въже, което трябва да знаете

Скачането на въже е форма на кардио упражнения за загряване. Това е тренировка за цялото тяло, която изгаря около 10-15 калории в минута. Това е важно не само за изхвърляне на излишни килограми, но и ефективно за тонизиране на тялото ви.

Предимства на скачането на въже

1. Може да подобри здравето на сърцето

Прескачането или скачането на въже е чудесна форма на кардио упражнения. Повишава сърдечната честота. Това позволява на сърдечните мускули да работят по-усилено за изпомпване на кислородна и деоксигенирана кръв през тялото, като по този начин насърчават здравето на сърцето и увеличават височината.

12-седмично проучване за ефекта от прескачането върху деца заяви, че скачането на въже може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания при по-младите популации (1).

2. Тонизира долната и горната част на тялото

Скачането на въже е чудесна тренировка за цялото тяло. Той помага за отделянето на мазнини от всички части на тялото ви и ви тонизира. Това няма да помогне за изграждането на чиста мускулатура, но ако го правите с по-висока интензивност, ще работите с бицепсите, трицепсите, раменете, прасците, бедрата и глутеусите.

3. Изгаря калории

Прескачането или скачането на въже е невероятен начин за изгаряне на калории и проливане на мазнини. В едно проучване учените установяват, че скачането на въжета за танцова музика помага за подобряване на ИТМ повече от упражненията за стационарен цикъл (2). Десет минути скачане на въже с висока интензивност могат да се считат за еквивалентни на бягане на 8-минутна миля и могат да изгорят почти 1300 калории за един час (3).

Започнете с кратка сесия от 2-3 минути скачане на въже всеки ден. Увеличете продължителността и интензивността, докато напредвате.

4. Може да подобри двигателната функция и издръжливостта

Това е причината повечето спортисти и особено боксьорите да практикуват скачане на въже. Добавянето на прескачане или скачане на въже и претегляне на скачане на въже към вашата рутинна тренировка може да помогне за подобряване на координацията, силата, издръжливостта и баланса при младите спортисти (4), (5).

5. Може да подобри белодробната функция

Скачането на въже подобрява циркулацията и дишането и подобрява капацитета на белите дробове (2). Изследване оценява, че дългосрочните аеробни упражнения показват положително влияние върху кардиореспираторните функции и максималното усвояване на кислорода (6).

6. Може да подобри плътността на костите

Остеопорозата и слабите кости са директни причини за ниска костна плътност. Редовното скачане на въже може да помогне за подобряване на костната плътност (7). Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се разбере как продължителността, честотата и интензивността на скачането на въже могат да повлияят на минералната плътност на костите. Скачането на въже с умерена интензивност също е безопасно за хора с остеопения и може да помогне за увеличаване на минералната плътност на тазобедрената кост (8).

7. Може да засили психичното здраве

Скачането на въже с умерена интензивност може да има положителни ефекти върху безпокойството, депресията и настроението. Упражнението може да увеличи телесната температура и кръвообращението в мозъка (9). Това от своя страна може да намали стреса и да подобри когнитивния дисонанс.

8. Лесно ли е за вашите стави

Скачането с въже с ниска интензивност е лесно за вашите стави, като по този начин намалява риска от нараняване на коленете или която и да е друга става. Резултатите от проучване показват, че обучението с въжета за скачане може да подобри движението на раменете на спортистите над главата (10).

Забележка: Не трябва да се опитвате да скачате с въже веднага след операция или критично нараняване - докато Вашият лекар и физиотерапевт не ви кимнат.

Скачането на въже е лесно, ефективно и просто аеробно упражнение, което осигурява множество предимства - така че издухвайте малко музика и я изпотявайте! Можете също така да включите 5-минутно прескачане на изгаряне на мазнини в упражненията си, за да ви загреят.

Как да започнете да пропускате

• Регулирайте дължината на въжето си.
• Дръжте дръжките в краищата на въжето - по една във всяка ръка.
• Стъпете в средата на въжето, като държите дължината опъната с краищата, опънати нагоре. Съкратете въжето, докато двата края достигнат подмишниците ви.
• Стъпете пред въжето и го завъртете отзад напред.
• Докато въжето стигне до краката ви, скачайте. Дръжте краката си изправени.
• Кацнете меко на пода.

Продължителност на прескачането на въжето

Започнете с 1-минутни скокове с въже. Увеличавайте интензивността и продължителността, когато се чувствате комфортно. Увеличете продължителността всяка седмица с поне 1-2 минути. Трябва да можете да скачате с въже за 10-15 минути. Не забравяйте да правите почивки, отпивайте от електролитната си напитка и скачайте отново.

Предпазни мерки

• Загряване поне 10 минути преди скачане на въже.
• Носете амортизиращи обувки.
• Носете спортен сутиен, за да предотвратите увисването на гърдите.
• Пийте вода от електролит преди и след тренировка.
• Охлаждане чрез разтягане.

Избягвайте скачането на въже, ако

• Имате сърдечни проблеми. Правете го само ако Вашият лекар Ви даде зелен сигнал.
• Възстановявате се от сериозно заболяване или операция.
• Имате високо кръвно налягане. Вземете мнението на Вашия лекар.
• Имате костно нараняване.

Заключение

Скачането на въже е чудесно упражнение. Имайте предвид основните неща. Леко вкарайте тялото си в него и го поддържайте стабилно, но прогресивно. Включете прескачането като упражнение в различни тренировки. Със сигурност ще се забавлявате, а освен това ще се чувствате енергични и млади по сърце.

10 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефектите от 12-седмична програма за упражнения за скачане с въже върху коремното затлъстяване, вазоактивните вещества, възпалението и съдовата функция при юноши с прехипертония, Европейско списание за приложна физиология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Ефектите от упражненията с танцово музикално въже върху белодробната функция и индекса на телесната маса след упражнения за музикално скачане при възрастни с наднормено тегло през 20-те години, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Скачане на въже, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Ефектите от тренировките за скачане на въже или претеглено въже върху силата, координацията и проприоцепцията при юноши волейболистки, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Обучение за скачане на въже: Баланс и двигателна координация при футболистите в предучилищна възраст, списанието за спортни науки и медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Ефектът от дългосрочните аеробни упражнения върху максималната консумация на кислород на функцията на лявата камера и серумните липиди при възрастни жени, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Прескачането на въже увеличава костната минерална плътност при калцаните на пубертетни момичета в Хонконг: Квази експериментално разследване, PLOS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Ефективност на тренировка за съпротива или упражнения за скачане за увеличаване на костната минерална плътност при мъже с ниска костна маса: 12-месечно рандомизирано клинично изпитване, Bone, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Ефекти от упражненията върху тревожност, депресия и настроение, Psychiatria Polska, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Ефектите от тренировките за скачане на въжета върху изокинетичната сила на раменете при юноши волейболисти, Journal Of Sport Rehabilitation, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219