Диета със сладки картофи: как сладките картофи помагат при отслабване

Сладкият картоф е гъвкав кореноплоден зеленчук, който е чудесен за отслабване. За разлика от обикновения нишестен картоф, той е зареден с протеини, фибри, витамини и минерали (1). Лесно може да се използва като заместител на нормалните картофи. Този зеленчук с висок индекс на ситост е научно доказано, че помага за отслабване (2). Чудите се какво прави диетата със сладки картофи толкова добра за отслабване? Прочетете, за да разберете.

Какво представлява сладката картофена диета?

Диетата със сладки картофи, както подсказва името, изисква да включите сладки картофи във вашата диета. Включва и други храни за изгаряне на мазнини - като кисело мляко и зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри.

Как сладкият картоф помага на отслабването

• Ниско съдържание на калории

Сладките картофи са изненадващо нискокалорични (1). Един сладък картоф (5 ”, 130 г) съдържа само 112 калории. Един от основните фактори, които влияят върху отслабването, е поддържането на отрицателен енергиен баланс. Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории и да изгаряте повече. Два сладки картофа имат около 250 калории. Следователно те ще ви заситят и ще запазят глада ви.

• С високо съдържание на диетични фибри

Сладките картофи са богати на диетични фибри. Един сладък картоф (130g) осигурява около 4 g фибри (1). Диетичните фибри подпомагат отслабването, като образуват гелообразна мрежа в стомаха. Това ви кара да се чувствате сити, ограничава глада и ви предпазва от преяждане (2).

Лилавото нишесте от сладък картоф може да се използва за производство на устойчиво нишесте (RS) (3). Проучване, проведено върху плъхове, установи, че устойчивото нишесте избягва храносмилането и ферментира в червата. Това освобождава късоверижни мастни киселини, които стимулират секрецията на пептидни хормони, които регулират ситостта и ви помагат да намалите приема на калории, като по този начин подпомагате загубата на тегло (4).

• Богати на енергия добри въглехидрати

Въглехидратите не трябва да се пренебрегват напълно. Те осигуряват енергия за извършване на различни функции (5). За да изразходвате консумираните калории, трябва да имате достатъчно енергия, за да се разхождате, да ходите по стълбите вместо асансьора и да тренирате редовно. Ако тялото ви е лишено от въглехидрати, няма да имате енергия да се поддържате активни и здрави.

• Нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс е число, дадено на храната в зависимост от скока на глюкозата, който той причинява в тялото след хранене. Ако определена храна причинява висок скок на глюкоза в кръвта, това означава, че има висок гликемичен индекс. Това показва, че консумацията на твърде много от тази храна може да причини диабет тип 2 и инсулинова резистентност (6).

Въпреки че сладките картофи са сладки, те имат нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс на варените сладки картофи варира от 44 до 61, на печените сладки картофи е 94, а на печените сладки картофи е 82 (7). Така че, можете да ги консумирате, без да се притеснявате за скокове на кръвната захар.

• Високо съдържание на вода

Сладките картофи имат високо съдържание на вода (1). Това е друга причина, поради която те могат да помогнат за ефективно отслабване. Дехидратацията забавя метаболизма ви. Консумирането на сладки картофи помага за рехидратиране на клетките и за стартиране на метаболизма.

И накрая, рандомизирано контролно проучване показва положителна връзка между приема на бял сладък картоф и подобряването на антропометричните измервания (телесно тегло, ИТМ, обиколка на талията, обиколка на тазобедрената става и др.) (2).

Сега е ясно защо препоръчваме да се подложите на диета със сладки картофи за отслабване. Ето 3-дневен хранителен план, за да започнете.

Диета за сладък картоф за отслабване

Трябва да следвате този хранителен план за не повече от 3 дни. Винаги е препоръчително да ядете балансирано хранене с контролирани порции, да спортувате редовно и да спите добре, за да отслабнете. Консултирайте се с вашия диетолог, ако искате да спазвате диета от сладки картофи под подходящ надзор.

ДЕН 1

ХРАНА	КАКВО ДА ЯДЕМ
Закуска	1 варено яйце + 1 варен сладък картоф + 1 чаша зелен чай
Обяд	1 варен сладък картоф + 3 унции риба или пиле на скара + 1 чаша кисело мляко
Вечеря	1 купа супа от сладки картофи

Ден 2

ХРАНА	КАКВО ДА ЯДЕМ
Закуска	1 варен сладък картоф + 2 омлет от белтък + 1 чаша черно кафе
Обяд	Салата от гъби, зеленчуци и варен сладък картоф с лек дресинг + 1 чаша мътеница
Вечеря	1 варен сладък картоф + бланширани броколи + 3 унции риба / пиле / тофу на скара

Ден 3

ХРАНА	КАКВО ДА ЯДЕМ
Закуска	1 варен сладък картоф + 4 бадема + 1 чаша зелен чай + 1 банан
Обяд	Сладка картофена супа + 1 препечен хляб от пшеница + 1 чаша кисело мляко
Вечеря	Пюре от сладък картоф + бланширан грах и карфиол + гъби на скара

Важно е да консумирате домашно приготвена храна, за да избегнете скритите калории и да отслабнете. Ето няколко вкусни рецепти за сладки картофи, които можете да опитате.

Здравословни и бързи рецепти за сладък картоф

1. Пюре от сладък картоф

Shutterstock

Съставки

• 1 сладък картоф, варен
• 2 супени лъжици заквасена сметана
• 1 супена лъжица зехтин
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• Сол на вкус
• Кинза за гарнитура
• Няколко ореха за гарнитура

Как да се подготвим

1. Пасирайте сладкия картоф в купа с помощта на гърба на вилица.
2. Добавете солта, черния пипер, заквасената сметана и зехтина.
3. Разбъркайте всичко добре.
4. Гарнирайте с орехи и кориандър.

2. Лодки от сладки картофи

Shutterstock

Съставки

• 1 сладък картоф, сварен и наполовина
• 2 яйца
• 1 голям домат, разполовен
• 1 чаена лъжичка зехтин
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• Скалиони за гарнитура

Как да се подготвим

1. Издърпайте месото от сладки картофи от средната част на всяка половина.
2. Полейте малко зехтин. Поръсете сол и черен пипер.
3. Отворете яйце във всяка половина от сладки картофи.
4. Поръсете яйцето със сол и черен пипер.
5. Печете при 200 ° C (400 ° F) за 2 минути.
6. Гарнирайте с накълцани люспи и люспи от домати.

3. Сладък картофен чили

Shutterstock

Съставки

• 1 сладък картоф, варен и на кубчета
• ¼ чаша боб
• ¼ чаша боб гарбанцо
• 1 средно голям червен лук, нарязан
• 2 средно големи домата, нарязани
• 1 скилидка чесън, настърган
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 чаена лъжичка кимион на прах
• 2 чаени лъжички кориандър на прах
• ½ чаена лъжичка червен пипер
• ½ чаена лъжичка черен пипер на прах
• Сол на вкус
• Кинза за гарнитура

Как да се подготвим

1. Гответе фасул под налягане и фасул гарбанцо.
2. Загрейте зехтина в тиган и добавете наситнения лук. Гответе, докато станат прозрачни.
3. Добавете настъргания чесън и гответе за 20 секунди.
4. Добавете нарязаните домати и гответе за минута.
5. Поръсете солта, кимиона на прах, кориандъра на прах, червен пипер и черен пипер.
6. Разбъркайте и гответе за минута.
7. Добавете малко вода и варете още една минута.
8. Добавете в сварения боб и гарбанцо боб.
9. Разбъркайте и гответе 3-4 минути.
10. Добавете варените кубчета сладък картоф. Покрийте и варете 10 минути.
11. Гарнирайте с кориандър.

Други ползи за здравето на сладкия картоф

Има и някои допълнителни ползи от яденето на сладки картофи, които не можете да пренебрегнете:

• Добър за зрението и кожата

Сладките картофи са богати източници на витамин А (под формата на бета-каротин). Витамин А е важен за костите, зрението и кожата (8).

• Повишава имунитета

Витамин С е естествен усилвател на имунитета. Сто грама сладък картоф съдържа около 2,4 мг витамин С (1). Витамин С е антиоксидант, който отстранява вредните свободни кислородни радикали, като по този начин повишава имунитета ви (9).

• Антидиабетни и противоракови свойства

Сладките картофи са заредени с антиоксиданти, които почистват вредните кислородни радикали и предотвратяват ДНК мутацията. Това от своя страна предотвратява растежа и разпространението на раковите клетки. Той е добър и за хора с диабет тип 2, тъй като помага за контролиране нивата на кръвната захар (10).

Заключение

Сладките картофи са отлични източници на хранене, а диетата със сладки картофи може да ви помогне да отслабнете. Уверете се, че го приготвяте по правилния начин, консумирате други здравословни храни и спортувате редовно. Проверете диетичния си план от регистриран диетолог и пийте много вода, за да поддържате нивата на хидратация и да отслабвате здравословно.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Можете ли да ядете сладък картоф на картофената диета?

Винаги е по-добре да изберете сладки картофи като алтернатива на нормалните картофи. Устойчивите нишесте и фибри в сладкия картоф го правят идеална храна за ограничаване на глада и осигуряване на ситост.

Причиняват ли сладките картофи наддаване на тегло?

Не, сладките картофи са чудесни за отслабване. Уверете се, че практикувате контрол на порциите.

Добре ли е да ядете сладки картофи на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Да, можете да ядете сладък картоф, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако той е балансиран по подходящ начин.

Можете ли да ядете сладки картофи всеки ден?

Да. Можете да добавяте сладки картофи всеки ден. Това е перфектна закуска, за да се избегне захапването, а също така осигурява необходимото количество фибри и хранителни вещества.

Вредно ли е твърде много сладки картофи за вас?

Твърде много от всичко е вредно за вас. Консумирайте не повече от 3 средно големи сладки картофи на ден.

10 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Хранителна стойност на сладък картоф, суров, неподготвен, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Бял сладък картоф като заместител на храненето за работници с наднормено тегло: Рандомизирано контролирано проучване, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Характеризиране и пребиотичен ефект на резистентното нишесте от лилав сладък картоф, молекули, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Ефекти на устойчиво нишесте, несмилаемо ферментируемо влакно, върху намаляването на телесните мазнини, Затлъстяване, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Въглехидратите като източник на енергия, Американски вестник за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Гликемичният индекс: физиологично значение, списание на Американския колеж по хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Връзка между метода на обработка и гликемичните индекси на сортовете десет сладки картофи (Ipomoea batatas), често употребявани в Ямайка, списание за хранене и метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Витамин А, MedlinePlus, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Витамин С и имунна функция, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Сладък картоф (Ipomoea batatas Lam) - ценна лекарствена храна: преглед, Journal of Medicinal Food, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903